Фигураға зиян келтіретін 15 әдет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл әлсіздіктер мен сәтсіздіктер армандаған фигураға жету жолында елеулі кедергі болып табылады. Және олар әрқашан тамақтанумен байланысты емес.

Мамандығымның арқасында мен үнемі басқа адамдардың тамақтануға, дене белсенділігіне және өмір салтына байланысты әдеттерін талдауға тура келеді. Ал елеусіз болып көрінетін әлсіздіктер адамдарға тым қымбатқа түседі, олардың денсаулығына, үйлесімділігіне, сұлулығына, өзіне деген сенімділігіне, қарым-қатынасына және өмір сүру сапасына айтарлықтай зиян келтіреді.

Бұл қандай кішкентай құбыжықтар әдетке айналып, біздің өмірімізді бұзып, мақсаттарымызға жетуге кедергі келтіреді?

1. Сіз идеалға жетуге тырысасыз

Мүмкін мен сенің көңіліңді қалдыратын шығармын, бірақ сен үлгере алмайсың. Сіз мінсіз болмайсыз, өйткені сіз адамсыз. Сіздің өміріңізде әрқашан кемелдікке жетуге кедергі болатын нәрсе болады: уақыттың жетіспеушілігі, жұмыстағы кедергі, отбасылық мәселелер, кішкентай бала …

Бірақ бұл сізге керек емес. Тамақтану және фитнес мақсаттарыңызға жету үшін қажет (мен оларды фитнес мақсаттары деп атаймын) бірізділік.

Неліктен кемелдік қауіпті? Сәтсіз болғаннан кейін үзіліс жасап, өзгерістерді жақсы уақытқа қалдыруды шешкеніңіз. Және олар ешқашан келмейді. Мен мұны сізге нақты айтамын.

Не істеу?

Аптасына бір рет «мінсіз» емес, күн сайын «жеткілікті жақсылық» жасауға тырысыңыз.

2. Сылтау іздеу, өзгертулерді ертеңге, дүйсенбіге, 1 қаңтарға қалдыру

Қытай мақалында: «Бірінші қадам жасауға қорқатын адам бүкіл өмірін бір аяқпен өткізеді» дейді.

«Ертең/дүйсенбі/1 қаңтарда не өзгереді?» – Мен өз клиенттерімнен сұраймын. 10-ның 9-ы ештеңені мойындамайды. Ештеңе өзгермейді! Ендеше, қымбат уақыт пен денсаулықты ысырап етудің қажеті не?

Не істеу?

Сізде бар жағдайларда қолыңыздан келгеннің бәрін жасаңыз. Сіз кішкентай қадамдардың күші туралы естідіңіз бе? Шағын, бірақ тұрақты қадамдар сізді үлкен мақсаттарға жетелейді. Күн сайын кешегіден сәл жақсырақ жұмыс жасаңыз. Және сіз міндетті түрде жетістікке жетесіз.

3. Сіз «зиянды» өнімдерді үйде сақтайсыз, бірақ «дұрыс» өнімдер ешқашан қолыңызда болмайды

Сіздің денсаулығыңыз үшін қоршаған орта маңызды. Бұл сіздің не жейтініңізге және не жемейтініңізге байланысты. Precision Nutrition тағамдық білім беру компаниясының негізін қалаушы Джон Берарди былай дейді: «Егер сіздің үйіңізде «пайдасыз» тағам болса, оны ерте ме, кеш пе өзіңіз де, жақын адамыңыз да жейсіз».

Тиісінше, сіздің үйіңізде «дұрыс» тағам болса, оны да біреу жейді, солай ма? Бұл немесе басқа тағамды тұтынуға көмектесетін қолжетімділік пен ыңғайлылық.

Не істеу?

Үйде жегіңіз келмейтін дұрыс емес тағамдарды сатып алмаңыз немесе сақтамаңыз. Қолыңызда пайдалы тағамдар мен пайдалы тағамдар бар екеніне көз жеткізіңіз. Бұл «қажетсіз» нәрсені жеу ықтималдығын айтарлықтай төмендетеді.

4. Тамақ ішу кезінде көңіліңіз басқа жаққа ауып кетеді

Дұрыс тамақтанудың бірінші қадамы - зейінді дамыту. Бұл сіздің денеңізді естуге көмектеседі. Сіз қашан және қанша жейтініңізді және қашан тоқтату керектігін түсіне бастайсыз. Тамақ ішіп отырып, теледидар көріп немесе жаңалықтар оқып отырып асығыс болсаңыз, өзіңізді есту қабілетіңіз нөлге жетеді.

Не істеу?

Жүгіруден гөрі үстелде отырғанда баяу тамақтануға тырысыңыз. Тамақтану кезінде алаңдататын нәрселерден аулақ болыңыз. Сіздің назарыңызды тәрелкеге аудару керек: тағамның дәміне, иісіне, құрылымына назар аударыңыз.

Өзіңізге біраз уақыт беріңіз. Жағымды атмосфераны жасаңыз. Тамақтану сіздің уақытыңыз.

5. Сіз көп ұйықтамайсыз

Тым қысқа және сапасыз ұйықтау сіздің денсаулығыңызға кері әсер етуі мүмкін. Ұйқы жастықты ұзартады және жалпы денсаулық, физикалық қалпына келтіру, мидың, гормоналды жүйенің және дененің басқа жүйелерінің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Түнгі ұйқы кем дегенде 7 сағатқа созылуы керек.

Не істеу?

• Режимді ұстаныңыз. Жақсы ұйқы, тез ұйықтау және оятудың жеңілдігі гормондардың өндірісіне байланысты. Егер сіз бір уақытта жатып, бір уақытта оянсаңыз, сіздің денеңіз ұйықтап, оянуды жеңілдету үшін қандай гормондарды шығару керектігін нақты біледі.
• Түстен кейін алкоголь мен кофеинді тастаңыз.
• Ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын тамақ ішпеуге тырысыңыз.
• Басыңызды жағымсыз ойлардан босатыңыз және барлық шұғыл мәселелерді келесі күнге қалдырыңыз.
• Электрондық құрылғыларды өшіріңіз. Олар миды белсендіреді және ұйықтап кету үшін қажет мелатонин өндірісін азайтады.
• Кешке ауыр жаттығулардан аулақ болуға тырысыңыз.

6. Сіз жемістер мен көкөністерді аз жейсіз

Өсімдік өнімдері сіздің диетаңыздың жартысын құрауы керек. Көкөністер мен жемістер денсаулыққа қажетті диеталық талшықтарға, витаминдерге және минералдарға бай. Көкөністердің жемістерге қатынасы сіздің мақсаттарыңызға байланысты 7: 1 және 3: 1 арасында болуы керек.

Не істеу?

Әр тамақпен бірге көкөністерді жеуге тырысыңыз. Олар шикі және термиялық өңделген түрлі түсті болуы мүмкін (және болуы керек!). Тамақтанғаннан кейін бір жемісті десерт ретінде жеуге болады.

7. Сіз мәзірді жоспарламайсыз

Спонтандылық - дұрыс тамақтанудың жауы. Нені және қашан жеу керектігін білу қате нәрсені жеу ықтималдығын айтарлықтай азайтады.

Не істеу?

Мәзірді бірнеше күн бұрын жоспарлаңыз. Бос күні (мысалы, жексенбі) тамақты алдын ала дайындауға тырысыңыз. Сіз азық-түлік сатып алып, үйге әкеліп, дайындаласыз. Көкөністерді жууға, кесуге және ауа өткізбейтін контейнерлерге салуға болады. Ет - кесіп, қуырыңыз (пісіріңіз). Жарма, бұршақ - қайнатыңыз. Бұл тағамдар тоңазытқышта бірнеше күн бойы жақсы сақталады. Ал сіз жұмыстан шаршап келгенде, әрқашан қолыңызда пайдалы тағам болады.

8. Дүкенге тізімсіз барасыз

Мұндай сатып алу сирек сау болып табылатын өздігінен сатып алумен қауіпті. Тізім жасау арқылы сіз уақытты үнемдеп, жақсы таңдау жасап қана қоймай, аз ақша жұмсайсыз.

Не істеу?

Апталық мәзіріңізді жоспарлағанда тізім жасаңыз. Және оны дүкенге апаруды ұмытпаңыз!

9. Сіз өңделген тағамдарға сүйенесіз

Сіздің диетаңыз негізінен тұтас тағамдардан тұруы керек. Олар витаминдерге, минералдарға, диеталық талшықтарға бай және құрамында консерванттар жоқ. Өнеркәсіптік өңделген өнімдер құрамында консерванттар, түстер, хош иістер, транс майлары және басқа қажетсіз ингредиенттерді қоса алғанда, бай болады. Сіздің денеңіз олармен не істеу керектігін білмейді! Өйткені, сіздің ата-бабаларыңыз ондай тағамдарды әрең жеген.

Не істеу?

Диетада тұтас тағамдардың мөлшерін көбейтіңіз және өңделген тағамдарды азайтыңыз немесе алып тастаңыз.

10. Сіз ақуызды аз жейсіз

Ақуыз дененің барлық тіндерінің құрылыс материалы ғана емес, сонымен қатар сізді толыққанды сезінеді. Ол метаболикалық процестерді белсендіреді және аппетит пен аштықты басатын гормондардың өндірісіне ықпал етеді. Нәтижесінде сіз аз жейсіз және ұзақ уақыт тоқ жүресіз.

Не істеу?

Әр тамақпен бірге протеинді жеңіз. Бұл ет, балық, жұмыртқа, бұршақ, тофу, квиноа болуы мүмкін.

11. Сіз көп ішпейсіз

Статистикаға сәйкес, ересек тұрғындардың үштен бірінен астамы сусызданудан зардап шегеді. Сусыздандыру қаупі жасына қарай артады. Сіздің ішу режиміңізге ерекше назар аударыңыз. Тамақтану алдында бір стақан су ішу тек ылғалданғанды сақтауға ғана емес, сонымен қатар аз тамақтануға көмектеседі.

Не істеу?

Әр тамақ алдында немесе тамақ кезінде 1-2 стакан су ішіңіз.

12. Демалыс күндері "қажетті" тағамды теріс пайдаланасыз

Көптеген адамдар үшін демалыс күндері бәрі мүмкін болған кезде «ережесіз күндерге» айналады. Таңғы асқа олар бутербродтарды жейді, кинотеатрда попкорн шайнайды, балалармен серуендеу кезінде фастфудқа барады, ал кешке тойға баруға асығады. Дүйсенбіде болатын шектеулер туралы ой оларды ашкөздікке итермелейді. Қолыңнан келгенше өмірден бәрін алу керек! Парадокс мынада, демалыс күндері шамадан тыс тамақтану сіз жасайтын ең жаман нәрсе емес. Сіз жасайтын ең жаман нәрсе - содан кейін.

Не істеу?

Жұмыс күндері қатаң ережелерден бас тартыңыз. Өзіңізді, денеңізді және ол сізге жіберетін сигналдарды көбірек тыңдаңыз. Демалыс күндері шамадан тыс тамақтанудан кейін өзіңізді физикалық түрде қалай сезінгеніңізді есіңізде ме? Ал моральдық тұрғыдан? Өзіңізге көңіліңіз толды ма? Мүмкін, сылтау іздеуді доғаратын кез келді ме?

13. Сіз өзіңізді тамақпен шектейсіз

Артық тамақтану мен ішімдікпен ілескен қызықты демалыс күндерінен кейін сіз «күнәларды» өтейтін уақыт келгенін түсініп, аскетизм жолына түсесіз. Дәл осы күндер - қатаң шектеулер күндері сізді демалыс күні келгенде, ашкөздікке және тойған кезде де тамақты жалғастыруға мәжбүр етеді.

Не істеу?

Қатаң шектеулерден бас тартыңыз және кейде өзіңіз қалаған нәрсеге рұқсат беріңіз. Болашақ үшін бұдан былай шабыттандырудың қажеті жоқ, өйткені оны қалаған кезде жеуге болады. Сіз өз денеңіздің иесісіз. Сіз оны тыңдап, оған не қажет екенін түсінуді үйренесіз.

14. Үнемі күйзелістің әсерінен

Стресс – ағзаның қауіп-қатерге қалыпты физиологиялық реакциясы, тіпті өсуге және күштірек болуға көмектеседі. Бірақ егер стресс тым күшті немесе тым ұзақ болса, ол денсаулықты бұзады және өмір сапасын нашарлатады.

Не істеу?

Жақсы және жаман стресс арасындағы тәтті жерді табыңыз. Бұл сіздің жеке стресске төзе білу және қалпына келтіру қабілетіне байланысты.

Тепе-теңдікті сақтаңыз және өзіңізді қолыңыздан келгеннен артық итермеңіз. Есіңде ме, әлгі түйенің арқасы ауыр сабан көтерген? Оның арқасын сындыруға тағы бір сабан жеткілікті болды. Мына түйедей болма.

15. Сіз «бәрі немесе ештеңе» терминімен ойлайсыз

Бәріне немесе ештеңеге деген көзқарас сізге ешқашан дерлік бәрін бермейді. Көбінесе ол «ештеңе» бермейді.

Не істеу?

Кемелділікке ұмтылмаңыз. Өз мүмкіндіктеріңіз бен жағдайларыңызға қарай әрекет етіңіз. Спортзалға бара алмайсыз ба? Серуендеуге барыңыз. Кешкі астан кейін десерт жедіңіз бе? Кешкі асқа аздап қысқартыңыз.

Ал қытай мақалы есіңізде болсын. Ең бастысы - бірінші қадамды жасау. Қазірдің өзінде бүгін.