Bodyflex дегеніміз не және бұл әдіс шынымен салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Терсіз және ентігусіз 20 минуттық жаттығулардың қаншалықты тиімді екенін түсіну.

bodyflex дегеніміз не?

Бұл 90-шы жылдардың басында американдық үй шаруасындағы Грир Чайлдерс ойлап тапқан салмақ жоғалту әдісі.

Чайлдерс өзінің «Күніне 15 минуттағы керемет фигура» кітабында «Роллс-Ройс» тыныс алу жаттығуларын үйрететін Сан-Францискодағы спорт физиологымен сабаққа бармайынша, салмағын жоғалта алмайтынын айтады. Қымбат сабақтар оған қосымша фунттан арылуға көмектесті. Содан кейін Грир бір тыныс алу әдісін іштің тұрақты кернеуімен және йога асаналарынан көшірілген статикалық жаттығулармен біріктіріп, техниканы көпшілікке ұсынды.

Bodyflex сабақтары 15-25 минутқа созылады, жабдықты және айтарлықтай физикалық күш салуды қажет етпейді, бұл тыныс алу, тер және ауыр стресссіз салмақ жоғалтқысы келетіндерді қатты баурап алады.

Bodyflex 90-шы жылдардың соңында танымал болды - Грир техникасы бейне таспаларда сатылып, теледидарда көрсетілді. Қазір ол АҚШ-та іс жүзінде ұмытылды, бірақ ол Ресейде өте танымал.

bodyflex шынымен салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?

Грир өз кітабында салмақ жоғалтудағы ең бастысы оттегіге қол жеткізу екенін айтады.

Сіз штанга көтерсеңіз де, велосипедпен жүрсеңіз де немесе басқа нәрсемен айналыссаңыз да, сіз әрқашан дененің белгілі бір бөліктерін шиеленістіресіз немесе созасыз және бұл жерлерде қанға үлкен қажеттілікті тудырасыз. Қан - бұл оттегіні тасымалдау жүйесі, ал оттегі - біздің денемізге қажет майды жағатын ингредиент. Майды тиімдірек жағу үшін бізге тек денеге оттегінің қолжетімділігін арттыру қажет.

Greer Childers «Күніне 15 минуттағы керемет фигураның» үзіндісі

Оттегі көмектеседі. Метаболикалық синдромы бар науқастарда физикалық белсенділіктің метаболикалық процестерге әсері глюкозадан немесе май қышқылдарынан энергия өндіру болып табылады. Бірақ бұл энергия мүлдем қажет болуы үшін бұлшықеттер жиырылуы керек. Дене белсенділігі, жаттығулар және дене дайындығы: денсаулыққа қатысты зерттеулерге арналған анықтамалар мен айырмашылықтар. … Неліктен дене өз ресурстарын ысырап етеді?

Бұлшықет топтары неғұрлым көп жұмыс істесе және бұл неғұрлым қарқынды және ұзақ болса, жаттығу кезінде соғұрлым көп калория жағасыз. 15 минуттық статикалық позициялар үшін энергия шығындары өте аз, яғни олар майдың айтарлықтай жоғалуын қамтамасыз ете алмайды.

Чайлдерс сонымен қатар іштің тұрақты кернеуі тыныс алумен бірге іштегі майды кетіруге көмектеседі деп мәлімдейді.

Сіздің жаттығуларыңыз асқазанға бағытталған делік. Ми орталығы қанды сол жерге жібереді. Егер сіз осы уақытта терең аэробты тыныс алсаңыз, іштегі майды жағып, сонымен бірге оның бұлшық еттерін күшейте аласыз … Тек «Бодифлекс» әдісі бойынша тыныс алу, егер сіз мұны күнде жасасаңыз, метаболизмді жылдамдатады.. Осы кітаптың 6-тарауындағы жаттығулар майды жағуға және ең проблемалы аймақтардағы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.

Greer Childers «Күніне 15 минуттағы керемет фигураның» үзіндісі

Дегенмен, бұлшықет кернеуі майды жергілікті түрде жоя алмайды - бұл миф.

Ғылыми зерттеулерге келсек, поляк ғалымдары 25 адамға эксперимент жүргізген Греер Чайлдерстің Body Flex әдісі арқылы тыныс алу жаттығуларының артық салмақ пен семіздікке шалдыққан әйелдердің таңдалған соматикалық қасиеттеріне жалғыз әсерін таба алдық. Оның нәтижелері бойынша екі айлық денені иілу семіз әйелдерге орта есеппен 3,64 кг, ал артық салмақ тобына 2,29 кг салмақ тастауға көмектесті. Дене салмағының индексі (BMI) қалыпты диапазондағы қатысушылар салмағын мүлдем жоғалтпады.

Топтың шағын мөлшерін ескере отырып, әдістің 20 жыл ішінде бір зерттеуі және қарапайым нәтижелер салмақ жоғалтуға арналған bodyflex тиімділігі дәлелденген жоқ.

Бірақ бұл біреуге көмектеседі. Неліктен бұл олар үшін жұмыс істейді?

Bodyflex тыныс алу жаттығуларына негізделген. Және, Чайлдерс әдісінен айырмашылығы, олар өте жақсы зерттелген. Олар пайдалы. Бір реттік қатысушылар үшін әртүрлі биокері байланыстардың әсерлерін зерттеу - жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігіне көмекші тыныс алу үлгілері: тәжірибеші дәрігердің тәсілі, ингаляцияның минутына 5,5 жиілігінде тыныс алу - жүрек соғу жиілігін арттыру үшін - дем шығару қатынасы. Жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігіне және қан қысымына психикалық күйзелістің әсері, компьютермен жұмыс істеу кезіндегі қан қысымы, стресс деңгейін төмендету Қысқартылған резонанстық жиілік Жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігін арттыруға арналған жаттығулар және элиталық спортты қолдау қызметкерлерінің сұранысы бойынша эмоционалдық реттеуді жақсарту, қысқа мерзімді әсер ету қабілеті бар тамыр жүйесі. қалыпты адам еріктілерінде вегетативті функциялар бойынша тыныс алу жаттығуларын орындау және адамның эмоционалдық жағдайын жақсарту.

Мүмкін, бұл дене икемділігінің шағын оң әсерін анықтайды.

Созылмалы стресс салмақ жоғалтуға кедергі келтіреді. Денедегі ұйқының жоғалуы, глюкоза метаболизмі және адипокиндер арасындағы байланыс майлардың ыдырауына қатысатын адипонектин гормонының мөлшерін азайтады. Бұл кортизол деңгейін арттырады, бұл процесті бәсеңдететін және денеде суды сақтайтын гормон.

Тыныс алу жаттығулары стрессті азайтады және онымен қосымша фунт кетеді. Мысалы, бір зерттеуде, дені сау еріктілердегі 12 апталық баяу тыныс алу жаттығуларының антропометриялық параметрлерге әсері, күнделікті 20 минуттық тыныс алу сеанстарының 12 аптасы қатысушылардың BMI-ін 10%-ға төмендетті.

Дәл сол 10% дене иілу экспериментінде салмақ жоғалтты. Айырмашылығы, мұнда семіздікке шалдыққан жастағы әйелдер, ал мұнда екі жыныстағы жас және дені сау студенттер қатысты.

Тек терең тыныс алу, арықтау үшін шиеленісу және созылу кезіндегі нәрсеге қарағанда пайдалырақ болмаса, кем емес деп қорытынды жасауға болады.

Бодифлекс бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі ме?

Изометриялық жаттығулар шынымен қабілетті Изометриялық, изотоникалық және/немесе изокинетикалық күш жаттығулары әртүрлі күш нәтижелерін бере ме? күш пен бұлшықет массасын арттыру. Мүмкін изотоникалықтардан сәл нашар - сіз қозғалатындар, бірақ бәрібір.

Бұл жаттығулардың жалғыз кемшілігі - сізде функционалдық күш дамымайды, бұл нақты өмірде пайдалы болады. Егер сіз денеңізді статикалық күйде жаттықтырсаңыз, статикалық күйде статикалық және динамикалық жаттығулардың бұлшықет күші мен гипертрофияға әсері күшейе түседі. Қозғалыс кезінде - бұл бұлшықеттер күнделікті өмірде осылай жұмыс істейді - сіздің опцияларыңыз қарапайым болып қалады.

Фитнес деңгейі өте төмен болса, bodyflex бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, бірақ одан әрі прогресті күтпеу керек. Жеңілдік пен функционалдылықты арттыру үшін сізге жылжыту керек, немесе одан да жақсырақ, оны салмақпен орындау керек.

Дене икемділігімен айналысу керек пе?

Мұның бәрі сіздің мақсаттарыңыз бен мүмкіндіктеріңізге байланысты.

Егер сізде артық салмақ болса және кез келген физикалық белсенділікке төзе алмасаңыз, bodyflex-ті қолданып көргеніңіз жөн. Статикалық позициялар тым қиын қабылданбайды, сондықтан сіз өзіңізді үнемі жаттығуға және мүлде жаттығусыз қарағанда көбірек калория жағуға жаттықтыра аласыз. Сонымен қатар, тұрақты тыныс алу жаттығулары стрессті жеңілдетуге және бірнеше фунт жоғалтуға көмектеседі.

Егер сіз көп отырсаңыз және спортпен айналысуды жоспарламасаңыз, техниканы сынап көрген жөн. Тыныс алумен біріктірілген жұмсақ созылу отырықшы өмір салтынан келетін зиянды азайтуға, қысылған бұлшықеттерді аздап созуға және әлсіз және созылған бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.

Егер сіз салмақты тезірек жоғалтқыңыз келсе және бұлшықет күші мен көлемін айтарлықтай арттырғыңыз келсе, кардио жаттығуларын, күш жаттығуларын және жоғары қарқынды интервал жаттығуларын орындаңыз. Сіз оларды дене икемділігімен немесе жай ғана тыныс алу жаттығуларымен толықтыра аласыз және тек фигураға да, психологиялық күйге де пайда ала аласыз.

Кімге дене бүгуіне рұқсат етілмейді?

Грир Чайлдерс өз кітабында жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керектігін ескертеді.

Сабақтар үшін арнайы қарсы көрсетілімдер жоқ. Бірақ барлық жаттығулар терең тыныс алуды, дем шығаруды кешіктіруді және іш бұлшықеттерінің күшті кернеуін қамтитындықтан, тыныс алу жолдарының аурулары, жүктілік немесе іш аймағының мүшелері мен бұлшықеттері проблемалары үшін терапевтпен кеңесуді ұмытпаңыз.

Дене иілісін қалай жасауға болады?

Балалардың кітабындағы 12 жеңіл қозғалысты қолданып көріңіз. Бұл жаттығу шамамен 15-20 минутты алады және көп икемділік пен арнайы дағдыларды қажет етпейді.

Әрбір жаттығу бірдей бес қадамдық тыныс алу техникасынан басталады:

1. Ауыз арқылы толық дем шығарыңыз.
2. Мұрын арқылы тез және терең дем алыңыз.
3. «Га» немесе «шап» дыбысын жасау үшін аузыңыз арқылы күрт тыныс алыңыз.
4. Тынысыңызды ұстаңыз, асқазанды омыртқаға тартыңыз және осы позицияны 8 секунд ұстаңыз (өзіңізбен санау).
5. Тыныс алып, демалыңыз.

Сіз алғашқы төрт қадамды жасайсыз, содан кейін сегіз санауды ұстап тұрып жаттығуды орындаңыз, содан кейін демалыңыз және қозғалысты тағы екі рет қайталаңыз. Егер жаттығу бір жаққа жұмыс істеуді қамтыса, мысалы, оңға иілу, оны әр бағытта үш рет орындаңыз.

арыстан

Аяқтарыңызды бір-бірінен 30-35 см қашықтықта қойыңыз, тік денеңізді алға еңкейтіңіз және қолыңызды тізеңіздің үстінде жамбасқа қойыңыз.

Осы қалыпта тыныс алу жаттығуын орындаңыз, ұстап тұрып, асқазаныңызды омыртқаға мүмкіндігінше жақындатыңыз, ерніңізді шеңберге жинаңыз және мұрын мен ерін арасындағы кеңістік созылатындай етіп иекке қарай тартыңыз. Содан кейін тіліңізді мүмкіндігінше шығарып, көзіңізді айналдырыңыз.

Ұсқынсыз бет әлпеті

«Арыстан» жаттығуындағыдай поза алыңыз, тыныс алу техникасын жасаңыз. Күту кезінде төменгі тістер үстіңгі тістердің алдында болатындай етіп иегіңізді алға қарай итеріңіз де, ерніңізді түтікпен бүктеңіз.

Бұл қалыпта денеңізді түзетіңіз, секіру үшін тербелгендей иықтарыңызды артқа алыңыз және басыңызды жоғары көтеріңіз. Мойынның және жоғарғы кеуде бұлшықеттерінің созылуын сезініңіз. Осы позицияны ұстаңыз.

Бүйірлік созылу

Қолыңызды тізеңізге қойып, бастапқы позицияны алыңыз, тыныс алу бөлігін жасаңыз.

Күту кезінде сол шынтағыңызды сол тізеңізге түсіріп, оң аяғыңызды жағына қарай созыңыз. Салмағыңызды сол жақ тізеңізге аударыңыз және оң қолыңызды басыңызға созыңыз, бүйіріңізді созыңыз. Осы позицияны ұстаңыз.

Екі аяқпен бірдей рет орындаңыз.

Аяқты артқа тарту

Төрт аяққа тұру, тыныс алу жаттығуларын жасау. Деміңізді ұстап тұрып, асқазаныңызды ішке тартып, бір түзу аяқты көтеріңіз. Көтерілген аяқтың саусақтары еденге қарайтындай саусақты өзіңізге қарай тартыңыз.

Позицияны ұстаңыз, содан кейін барлық төрт аяққа оралыңыз және екінші аяқпен қайталаңыз. Әрқайсысын үш рет жасаңыз.

Seiko

Төрт аяққа тұрыңыз, бір аяқты бүйірге түзетіңіз. Тыныс алу жаттығуын жасаңыз, асқазанды сызыңыз және ұстап тұрып, тік аяқты бүйірге көтеріңіз.

Екі аяққа бірдей қайталау санын орындаңыз.

Алмаз

Тіке тұрыңыз, тыныс алу жаттығуын жасаңыз, ішіңізді сызыңыз, ұстап тұрғанда шынтағыңызды бүгіңіз, саусақтарыңызды кеудеңіздің алдында жауып, бір-біріне қатты басыңыз. Кернеуді 8 секунд ұстаңыз, иықтарыңызды құлақтарыңызға көтермеңіз, қолыңызды кеудеге баспаңыз.

Қайық

Еденге отырыңыз, түзу аяқтарыңызды екі жаққа таратыңыз, аяқтың саусақтарын өзіңізге тартыңыз, қолыңызды денеңіздің артына еденге қойыңыз. Тыныс алу жаттығуын орындаңыз, ұстап тұрып басыңызды еңкейтіңіз, ішіңізді тартыңыз және қолыңызды еденге алдыңызда қойыңыз. Қолыңызды алға қарай баяу сырғытуды жалғастырыңыз, жамбасыңызды созыңыз.

Прецель

Еденге отырыңыз, аяғыңызды алға созыңыз. Содан кейін оң аяғыңызды тізеден бүгіңіз және аяғыңызды сол жамбастың сыртқы жағына қойыңыз. Алақаныңызды денеңіздің артындағы еденге басыңыз.

Тыныс алу жаттығуын жасаңыз, асқазанды сызыңыз және ұстап тұрып, денеңізді солға бұрыңыз. Оң қолыңызды еденге денеңіздің артына қойыңыз, сол қолыңызбен тізеңізді кеудеге басыңыз. Артыңыздағы қабырғаға қараңыз, денеңізді бұрыңыз, арқаңызды түзетіңіз.

Аралықтың соңында қарама-қарсы бағытта жүріңіз.

Санның артқы жағы созылады

Шалқаңыздан жатып, тыныс алу жаттығуын жасаңыз, ішіңізді сызыңыз және ұстап тұрып, еденге перпендикуляр аяқтарыңызды көтеріңіз, аяқтың саусақтарын өзіңізге қарай тартыңыз. Егер созылу жеткіліксіз болса, қолыңызды балтырыңыздың немесе жамбастың үстіне орап, аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз.

Тізені бүкпеңіз немесе бөкселеріңізді еденнен көтермеңіз. Осы позицияны ұстаңыз.

Баспасөзде жаттығу

Артқы жағында жатып, тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз және аяғыңызды еденге, жамбастың енінен алшақ қойыңыз. Еденде қолыңызды денеңіздің бойымен созыңыз.

Тыныс алу жаттығуын асқазанда ұстап тұрып, иық пен иық пышақтарын еденнен көтеріңіз. Іш бұлшықеттеріндегі кернеуді босатпай, қолдарыңызды алдыңыздағы қабырғаға созыңыз.

Бұл жаттығуды қолды жоғары созған кезде де жасауға болады. Орындау ережелері өзгермейді: сіз оны күту кезінде жасайсыз, асқазанды тартыңыз, бірақ қолыңызбен қарама-қарсы қабырғаға емес, төбеге қарай созыңыз.

Қайшы

Еденге шалқаңызбен жатыңыз, аяғыңызды түзетіңіз, қолыңызды денеңіздің бойымен созыңыз немесе алақаныңызды бөкселеріңіздің астына қойыңыз.

Тыныс алу жаттығуын орындаңыз, асқазаныңызды тартыңыз және төменгі арқаңызды еденге басыңыз. Ұстап тұрғанда тік аяқтарыңызды еденнен 10 см жоғары көтеріп, аяқтың орнын ауыстыра отырып, «қайшы» тербелістерін орындаңыз.

мысық

Төрт аяққа шығыңыз. Тыныс алу жаттығуын жасаңыз, деміңізді ұстаңыз және асқазанға тартыңыз.

Басыңызды еңкейтіп, арқаңызды доғаға айналдырыңыз, оны ашулы мысық сияқты көтеріңіз. Осы позицияны ұстаңыз.

Дене икемділігін қаншалықты жиі жасай аласыз?

Күн сайын немесе тіпті күніне екі рет жаттығу жасаңыз - таңертең және кешке 15-20 минут.

Бұлшықеттердегі стресс аз болғандықтан, қалпына келтіру уақытын қажет етпейді. Таңертең созылу денеңізді оятуға және созуға көмектеседі, ал кешке тыныс алу жаттығулары күн ішінде жинақталған стресстен арылтады.