Айналдыру жаттығулары салмақ жоғалтуға және бұлшықетті тезірек құруға қалай көмектеседі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Айналдыру жаттығулары туралы бәрі, сондай-ақ жабдықпен және жабдықсыз 3 дайын нұсқа.

Circuit Training дегеніміз не

Айналым жаттығуларында сіз әртүрлі бұлшықет топтарында қатарынан бірнеше жаттығулар жасайсыз, содан кейін сіз қайтадан бастайсыз. Сонымен қатар, жиынтықтар арасында демалу аз немесе мүлдем болмайды.

Мысалы, 3 жиынтық 10 отжимания, 3 жиынтық 20 скват, 3 жиынтық 20 серуендеу жаттығуларының орнына сіз 10 рет отжимание жасайсыз, содан кейін 20 рет еңкейесіз, 20 рет бұраңыз, 1-2 минут демалыңыз, содан кейін тағы 2 рет қайталаңыз.

Қалыпты жаттығуда жиынтықтар арасында демалу қажет: шаршаған бұлшықеттер демалуы керек, әйтпесе жиынды аяқтамайсыз. Дөңгелек жүйеде демалу қажет емес, өйткені әрбір жаңа тәсіл әртүрлі бұлшықет тобын қамтиды.

Неліктен айналмалы жаттығулар пайдалы?

Уақытты үнемдеу

Қысқа демалу арқылы сіз аз уақытта көп нәрсені жасай аласыз. Мысалы, егер сіздің жаттығуыңыз әрқайсысы 3 жиынтықтан тұратын 5 күш жаттығуларынан тұрса, сіз оған шамамен 43 минут жұмсайсыз және оның 28-і жиындар арасында демалады. Дөңгелек жаттығуларда демалуды 30 секундқа дейін қысқарту арқылы сіз барлық жаттығуларды 22 минутта аяқтай аласыз.

Олар тыныс пен жүректі сорып алады

Аз демалу немесе мүлдем демалу кезінде тізбек жаттығулары бір уақытта бұлшықет күшін және VO2max - оттегінің максималды тұтынуын, аэробтық қуаттың сенімді көрсеткішін қосады.

Салмақты жоғалтуға көмектесіңіз

Жаттығу кезінде жоғары жүрек соғу жылдамдығы майды тез азайтуға және бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі.

Айналмалы жаттығулардың интервалдық жаттығулардан айырмашылығы

Интервалдық жаттығулардың негізгі белгісі - нақты белгіленген жұмыс және демалыс уақыттары немесе жоғары және төмен қарқынды жұмыс. Мысалы: 30 секунд отжимание, 30 секунд демалыс.

Жұмыс пен демалыс үшін нақты уақыт шеңберін орнатсаңыз, тізбекті жаттығулар аралық жаттығуларға айналуы мүмкін. Әртүрлі бұлшықет топтары үшін жаттығуларды кезектестіре отырып, интервал дөңгелек болуы мүмкін.

Сонымен қатар шеңберлік те, интервал да бір-бірінен бөлек болуы мүмкін және бір жаттығу сессиясында ауыстырылады. Мысалы, сіз айналмалы жаттығулардан (әртүрлі бұлшықет топтарына бағытталған 10 күш жаттығуларының 3 айналымы) бастай аласыз және интервалдық кардиомен аяқтай аласыз (20 секундтық спринт және 5 минут бойы 40 секунд жүгіру).

Тізбек жаттығуларын қалай құрастыруға болады

1. Жаттығу уақытын анықтаңыз

Circuit Training көмегімен сіз денеңіздегі барлық бұлшықеттерді тіпті 10-15 минутта жұмыс істей аласыз. Егер сізде толыққанды сабаққа жеткілікті уақыт болмаса, бұл тамаша нұсқа. Бірақ егер сіз асықпасаңыз және әсерді арттырғыңыз келсе, ұзағырақ жасаңыз - 30-60 минут.

10-25 қайталаудың бір жинағын аяқтау үшін орта есеппен 30-дан 120 секундқа дейін қажет. Осыған сүйене отырып, сіз жалпы жаттығу уақытын таба аласыз және онда қанша шеңбер мен жаттығулар болатынын анықтай аласыз. Жаттығулар мен шеңберлер арасындағы демалыс уақытын санауды ұмытпаңыз.

2. Мақсат қойыңыз

• Егер сізге тек күш пен бұлшықет гипертрофиясы қажет болса, бірақ сізде жеткілікті уақыт болмаса, аэробты элементтерсіз күш тізбегі жаттығуларын жасаңыз. Егер сізде жеткілікті уақыт болса, тізбекті жаттығулардан бас тартыңыз: тәсілдер мен қайталаулардың стандартты схемасына сәйкес бұлшықет күші мен күшін сорғызған дұрыс.
• Аэробты төзімділікті дамытқысы келетіндер айналмалы жаттығуларға жүгіруді, арқанмен секіруді, эллиптикалық және есу машинасында жаттығуларды қамтуы керек. Күш жаттығулары арасында шағын интервалды енгізіңіз және сіз қосымша кардио жаттығуларынсыз аэробты мүмкіндіктерді айтарлықтай жақсартасыз.
• Мүмкіндігінше тезірек салмақ жоғалтқыңыз келсе, Интенсивті интервал схемаларын таңдаңыз. Олар май массасын азайтуда ең тиімді.
• Салмақты жоғалтқысы келетін, бірақ әлі де өзін жайлы сезінетіндер үшін айналмалы интервалды жаттығуларды тыныш аэробты жаттығулар күндерімен ауыстырған дұрыс. Шеңберлер өте шаршатады және аптасына екі реттен көп орындалса, спортқа деген ынта-жігеріңізді және ләззатыңызды тез жоғалтуыңыз мүмкін. Егер сіз аралық шеңберлеріңізді тыныш аэробтық белсенділікпен сұйылтсаңыз, сіздің жаттығу аптаңыз әлдеқайда ыңғайлы болады және нәтиже таза дөңгелек HIIT жағдайына қарағанда сәл ғана нашар болады.

3. Жаттығуларды таңдаңыз

Айналдыру жаттығуларының негізгі принципі әртүрлі бұлшықет топтарына жүктемені кезектестіру болып табылады. Бір жаттығуға бір бұлшықет тобына арналған бірнеше жаттығуларды қосуға болады, бірақ мақсатты топтардың демалуға уақыты болуы үшін оларды басқа бұлшықеттерге арналған жаттығулармен араластыру керек.

Сіз келесі арқылы шарлай аласыз:

• дене бөліктері: жоғарғы, төменгі және орта;
• бұлшықет топтары: кеуде, арқа, бицепс, трицепс, иық, санның алдыңғы бөлігінің бұлшықеттері, санның артқы бөлігінің бұлшықеттері, бөкселер, өзек бұлшықеттері;
• қозғалыс үлгілері: тарту, итеру, еңкейу, өкпелеу, жамбас хинжімен қозғалыстарды орындау - жамбас буынында бүгу.

Үлгі ретінде қандай контурлық жаттығуларды алуға болады

Лайфхакер жабдығы бар және онсыз екі реттік тізбек жаттығуларын, сондай-ақ бір жоғары қарқынды интервалдық жаттығуды құрастырды.

1. Интенсивті интервалды тізбекті оқыту

• Уақыт: 10 минуттан бастап.
• ережелер: Қабілетіңізге қарай бір-үш шеңберді аяқтаңыз.

2. Үйге арналған контурлық жаттығулар

• Уақыт: 20 минут.
• ережелер: жаттығулар арасында демалмау, шеңберлер арасында 90 секунд үзіліс жасау. Үш шеңберді аяқтаңыз.

Ауа скваттары

Арқаңызды тік ұстаңыз, тізеңіз ішке қарай бүгілмеуін және өкшеңіздің еденнен түспеуін қадағалаңыз. Толық диапазонда немесе кем дегенде еденмен параллель жамбаспен отыруға тырысыңыз. 20 рет қайталаңыз.

Жерден көтерілу

Еденге кеуде және жамбаспен тигізіңіз, шынтақтарды екі жаққа таратпаңыз. Төменгі арқада доға болмай, тік арқамен көтерілуге тырысыңыз. Егер ол жұмыс істемесе, тізе бүгіңіз немесе тіректен жоғары итеріңіз. Жаттығуды 10 рет орындаңыз.

Өкпе

Орын жеткілікті болса, қозғалыста өкпеңізді жасаңыз, егер жоқ болса, әр қадамнан кейін оралыңыз. Арқаңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз, ал тұрған аяқтың алдындағы тізе саусақтан асып кетпейді. Әр аяққа 10 рет жасаңыз.

Планк

Тік тұрыңыз, төменгі арқадағы доғаны болдырмас үшін іш пен бөкселерді қатайтыңыз. Позицияны 30 секунд ұстаңыз.

Орнында жүгіру

Саусақтарыңызбен жүгіріңіз, тізеңізді жоғары көтеріңіз, қолыңызбен өзіңізге көмектесіңіз. Жаттығуды максималды қарқындылықпен 30 секундқа орындаңыз.

Альпинист

Жатқанда кезекпен тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Бейнедегідей аяғыңызды еденге қоюға немесе ілулі қалдыруға болады. Жамбасыңызды орнында ұстауға тырысыңыз, төменгі арқаңызды бүкпеңіз. 20 рет жасаңыз.

Жатқан аяқ жоғары көтеріледі

Бастапқы ұстаным - еденнен 20-30 см түзу аяқтар. Аяғыңызды денеңізбен тік бұрышқа көтеріп, артыңызды төмен түсіріңіз. Ыңғайлы болу үшін қолыңызды бөкселердің астына қоюға болады. Бүкіл жаттығу кезінде төменгі арқаңызды еденде ұстаңыз. 10 көтеруді орындаңыз.

3. Тренажер залында контурлық жаттығулар

• Уақыт: 40 минут.
• ережелер: Жаттығуды бірінен соң бірі 10 рет орындаңыз, салмақ – 1RM 50-70%. Соңғы екі жаттығу - гиперэкстензия және баспасөздегі бүктеме - 20 рет жасаңыз. Жаттығулар арасында демалу 30 секундтан аспайды, шеңберлер арасында - 1-2 минут. Үш шеңберді аяқтаңыз.

Орындық пресс

Орындыққа жатыңыз, аяғыңызды еденге басыңыз. Штанганы иығыңыздан кеңірек түзу ұстаңыз, оны кеудеге түсіріңіз, содан кейін оны қысыңыз.

Жоғарғы блоктың кеудеге дейінгі қатары

Тұтқаны тар кері ұстағышпен ұстаңыз, арқаңызды түзетіңіз, иықтарыңызды төмендетіңіз және иық пышақтарын біріктіріңіз. Тұтқаны кеудеге қарай тартыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Дұрыс орындаған кезде, сіз артқы жағының тартылғанын сезінесіз.

Аяқтарды тренажерде немесе кеңейткішпен ұзарту

Бұл жаттығуды симуляторда орындау оңайырақ, бірақ ол бос емес немесе жоқ болса, оны экспандермен жасауға болады. Экспандерді тобық деңгейіндегі тірекке іліңіз де, ілмекті аяғыңызға салыңыз. Бастапқы күйде аяқ бүгілген, экспандер созылған. Аяғыңызды түзетіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және қайталаңыз. Тек төменгі аяқ қозғалады, жамбас пен дене бекітіледі.

Аяқтарды тренажерде немесе кеңейткішпен айналдыру

Егер сіз кеңейткішті таңдасаңыз, оны тірекке іліңіз, аяғыңызға ілмек қойыңыз, серпімді қатайту үшін әрі қарай жылжытыңыз. Экспандер кедергісін жеңе отырып, өкшеңізбен бөкселерге жетуге тырысыңыз.

Иықтың бицепсіне арналған қолдың бұйрасы

Кері тұтқасы бар штанганы алыңыз, қолыңызды бүгіңіз және бүктеңіз. Штанга қосылған болса, гантельдерді немесе төменгі кроссоверді пайдаланыңыз.

Кроссовердегі трицепс үшін қолды ұзарту

Арқан тұтқасын іліңіз, ұштарын түзу ұстаңыз, шынтақты тік бұрышқа бүгіңіз. Қолыңызды созыңыз және бір уақытта арқан тұтқасының ұштарын таратыңыз. Арқаңызды түзу және иықтарыңызды төмен түсіріңіз.

Тренажерде аяқты басу

Тренажерде жатып, тұтқаларды қолыңызбен ұстаңыз, төменгі арқаңызды арқаға басыңыз және жаттығудың соңына дейін оны жыртып алмаңыз. Аяғыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз, содан кейін платформаны жоғары қарай итеріңіз. Тізе буындарын зақымдамау үшін аяқтарыңызды толық ұзартпаңыз.

Штанганы иекке тартыңыз

Тікелей, тар ұстайтын штанганы алыңыз. Иықтардың керілуін пайдаланып, штанганы мойын сүйектерінің деңгейіне дейін жеткізіңіз. Шынтақ әрқашан штанганың үстінде болады. Штанганың дене бойымен сырғығанына көз жеткізіңіз, алға қарай еңкеймеңіз.

Гиперэкстензия

Қолыңызды бастың артына алыңыз, денеңізді еденге параллель немесе сәл жоғары көтеріңіз. Мұны өлшенген түрде, жұлқынбай орындаңыз: осылайша сіз арқаның экстензорлық бұлшықеттерін жақсырақ жүктейсіз. 20 рет жасаңыз.

Бүктеу түймесін басыңыз

Тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз, арқаның астына оралған сүлгіні немесе абматты қойыңыз, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Денені баяу көтеріп, түсіріңіз, баспасөзді жақсырақ жүктеу үшін жоғарғы нүктеде бір секундқа кідіруге болады. 20 лифт жасаңыз.