Майды жағуға және бұлшықетті құруға арналған супер интенсивті тізбек жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Денеңізді арықтату үшін бар болғаны жарты сағатыңызды жұмсаңыз.

Бұл сертификатталған жаттықтырушы Остин Лопес 300-ге жуық калорияны жағады, жаттығудан кейінгі энергияны арттырады және бүкіл денеңіздің бұлшық еттерін сергітеді.

Қалай істеу керек

1. Динамикалық қыздырудан бастаңыз.
2. Бірінші шеңберді аяқтаңыз, уақыт. Бірінші шеңбердің жарты уақытында демалыңыз, содан кейін оны қайталаңыз. Барлығы төрт шеңберді аяқтаңыз.
3. Екінші шеңберді жасаңыз, уақыттың жартысын демалыңыз және қайталаңыз. Барлығы үш шеңбер жасаңыз.
4. Қателікпен аяқтаңыз.

Қандай жаттығулар жасау керек

Бірінші шеңбер

1. Өкпелер орнында (гантельмен немесе гантельсіз) - 20 рет, әр аяқтан 10 рет.
2. Шұңқырдан секіру – 15 рет.
3. «Жартасқа өрмелеуші» жаттығуы – 40 рет.

Екінші шеңбер

1. Штангада көтеру және түсіру - 16 рет, әр жағынан 8 рет.
2. «Конькиші» - 15 рет, бір уақытта екі секіру есептеледі.
3. Бурпи - 10 рет.
4. V-бүктеуді ұстаңыз - 20 секунд.

Жаттығуларды қалай орындау керек

Сайттағы өкпелер

• Қолдарыңызды белдікте тік тұрыңыз.
• Артқа үлкен қадам жасаңыз.
• Төменгі соққыға түсіп, тізеңізді тұрған аяғыңыздың артында еденге тигізіңіз. Тұрған аяқтың алдындағы тізе дұрыс бұрышта бүгілуі керек. Егер бұрыш өткір болса, тұрған аяғыңызды артқа қойыңыз, егер доғал болса - жақынырақ.
• Аяғыңызды жинамай түзетіңіз және қайтадан төмен түсіріңіз.
• 10 рет жасаңыз, аяқты ауыстырыңыз және қайталаңыз.

Жаттығуды қиындатқыңыз келсе, гантельді жоғары басыңыз. Төмен түскенде гантельдерді иық деңгейінен сәл жоғары түсіріңіз, көтерген кезде оларды қысыңыз.

Шұңқырдан секіру

• Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, қолыңызды белдікке қойыңыз немесе алдыңызда ұстаңыз.
• Жамбасыңызды еденге дейін параллельден төменірек толық скватқа түсіріңіз.
• Жоғары және кері секіру.
• 15 қайталау жасаңыз.

Альпинист

• Тік тұрыңыз, алақандар иығыңыздың астына, іш пен бөкселерге кернеу.
• Тізені кеудеге дейін тартыңыз, аяқты секірумен ауыстырыңыз.
• Аяқтарды жылдам ауыстырыңыз, денені қозғалысқа тартпауға тырысыңыз, аяқтың ауысуы кезінде арқа мен жамбас серпілмеуі керек.
• 40 рет орындаңыз.

Барда көтеру және түсіру

• Классикалық тақтайшада тұрыңыз: иық астындағы білектер, аяқтар түзу, абс және бөкселер керілген.
• Қолдарыңызды бір-бірден білектерге қойыңыз.
• Классикалық пальма тақтасына оралыңыз.
• Бір қолыңызбен 8 рет, содан кейін екінші қолыңызбен 8 рет қайталаңыз.

Конькиші

• Денеңізді алға еңкейтіңіз, сол аяқпен солға секіріңіз.
• Қонғаннан кейін оң аяғыңызды сол жақтың үстінен айқастырыңыз, қолдар сол жаққа қарай серпілу.
• Оңға секіру, сол аяқты оң жақтың артында айқастыру, қолдар оң жаққа қарай сермеу.
• Тез секіріңіз, аяғыңызды еденге қоюға немесе ауада қалдыруға болады.
• 15 рет орындаңыз (оңға және солға бір секіру ретінде санаңыз).

Берпи

• Өзіңізді қолдау позициясына түсіріңіз.
• Еденге кеудемен және жамбаспен тигізіңіз.
• Өзіңізді қысыңыз, тегіс жатып.
• Секіру арқылы аяқтарыңызды қолдарыңызға қойыңыз.
• Сыртқа секіріп, басыңыздан шапалақтаңыз.
• 10 рет қайталаңыз.

V бүктеп ұстаңыз

• Қолдарыңызды денеңіздің бүйірлеріне қойып, еденге жатыңыз.
• Тікелей аяқтарды, иықтарды және иық пышақтарын еденнен көтеріңіз.
• Торсыңызды көтеріңіз, арқаңызды түзетіңіз, тізеңізді бүгіңіз және оларды өзіңізге қарай тартыңыз. Аяқтар мен қолдар еденге параллель.
• Позаны 20 секунд ұстаңыз.

Демалыс уақыты аяқталмай тұрып, деміңізді жинап алғаныңызды сезсеңіз, келесі шеңберді бастаңыз. Неғұрлым аз демалсаңыз, соғұрлым төзімділік артады.

Бұл жаттығуды аптасына үш рет жасаңыз. Бұл сіздің денсаулығыңыз үшін жеткілікті қозғалыс береді, калорияларды жағады және барлық бұлшықеттеріңізді сергітеді.