Егер сізде суық болса, қалай жаттығу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ауру кезіндегі спорттық жаттығулар денеге қосымша жүктеме болуы мүмкін. Бірақ кейде жеңіл немесе орташа белсенділік сізді жақсы сезінуге көмектеседі.

Жаттығу жасаңыз немесе демалыңыз

Жағдайыңызды дұрыс бағалау үшін «мойынның үстінде» ережесін қолданыңыз. Егер белгілер мойыннан жоғары болса (түшкіру, мұрыннан су ағу, тамақ ауруы), жеңіл және орташа жүктемелер зиян келтірмейді. Егер симптомдар мойынның астына түссе, демалу жақсы. Дене қауіп-қатерге төтеп берсін.

Фитнес нұсқаушыларын дайындайтын және сертификаттайтын Жаттығулар жөніндегі американдық кеңес кеңес береді. Жөтел, шаршау, бұлшықет ауыруы немесе лимфа түйіндерінің ісінуі болса, жаттығуды тоқтатыңыз. Сонымен қатар, қалпына келтіруден кейінгі келесі екі аптада физикалық белсенділіктен бас тартқан жөн.

Жаттығулар дененің күйзеліске ұшыраған күйі үшін қосымша жүктеме болуы мүмкін. Бірақ кейбір жағдайларда жеңіл немесе орташа белсенділік сізді жақсы сезінуге көмектеседі.

Ричард Бессер MD және ABC News арнасындағы денсаулық және медициналық мақалалардың бас редакторы.

Тіпті суық тиюге арналған жаттығулар да көмектесе алады екен. Ең бастысы, оны жүктемемен асыра алмау.

Дұрыс жүктемені таңдаңыз

Қарқынды жаттығулар кортизол мен адреналинді арттырады және иммунитетті төмендетеді. Сондықтан, аурудың ұзақтығы үшін қарқынды жүктемелерден бас тарту керек. Жаттығулар жеңілден орташаға дейін және денеге таныс болуы керек.

Оқу., Мунсидегі Болл мемлекеттік университетінде жүргізілген, орташа және жеңіл жаттығулар риновирустық инфекция (жедел респираторлық инфекциялардың қоздырғышы) туындаған аурулардың ұзақтығы мен ауырлығына әсер етпейтінін дәлелдеді.

Томас Г. Вайднер басқарған зерттеуге 50 ерікті студент қатысты. Қатысушылар риновирусты жұқтырған және екі топқа бөлінді. Ауру кезінде бір топ дене шынықтырумен айналысса, екіншісі жасамады.

Бірінші топтың қатысушылары қалыпты қарқынмен велосипедпен жүрді, желдеткіш стационарлық велосипедпен педаль басқарды, жүгіру жолында жүгірді немесе баспалдақпен көтерілді. Олар жүрек соғу жиілігі максимумның 70% аспауы үшін жаттығуларды күн сайын 40 минут бойы орташа қарқындылықпен жасады.

Әр 12 сағат сайын қатысушылар сауалнамалар толтырып, олардың жағдайы туралы 13 сұраққа жауап берді. 10 күндік тәжірибеден кейін екі топта суықтың ағымының ұзақтығы мен ауырлығының айырмашылығы жоқ екені анықталды. Дегенмен, науқас кезінде физикалық белсенділікпен айналысқан қатысушылар жаттығудан кейін өздерін жақсы сезінеді.

Зерттеушілер жедел респираторлық инфекциялар кезінде қалыпты жүрек жаттығулары ағзаның инфекциямен күресуіне кедергі келтірмейді деген қорытындыға келді.

Бұл кез келген жағдайда жаттығуларынан үзіліс алғысы келмейтін спорт сүйер қауым үшін жақсы жаңалық.

Сонымен, суық кезінде не істеуге болады және не істеуге болмайды?

Суық тиюге арналған жаттығулардың жақсы нұсқалары

Төменде келтірілген жаттығулар денеңіздің инфекциямен күресу қабілетіне кедергі келтірместен жаттығудан кейінгі әл-ауқатыңызды жақсарта алады.

Жаяу

Жаяу жүру кезінде сіз көп энергияны жұмсамайсыз, бұл денені қалпына келтіру үшін өте қажет. Сонымен қатар, сіз физикалық белсенділіктің пайдасын көресіз.

Таза ауада серуендеу мұрынның ағуымен әл-ауқатыңызды жақсартады. Жаяу жүргенде сіз тереңірек дем аласыз, бұл мұрын бітелуіне пайдалы, ал көшенің таза, ылғалды ауасы (бірақ аязды емес) мұрынның құрғақ шырышты қабатына жақсы әсер етеді, тыныс алуды жеңілдетеді.

Жеңіл жүгіру және басқа кардио жаттығулары

Егер сіз үшін жүгіру өмірдің таныс бөлігі болса, онда суық тиюден бас тартуға ешқандай себеп жоқ.

Жүгірумен айналысатын науқастар жүгіру ауырған кезде жақсы сезінуге көмектесетінін айтады. Жүгіру - бұл сіздің басыңызды тазартуға және қайтадан жақсы сезінуге көмектесетін табиғи деконгестант.

Андреа Хулс остеопатиялық дәрігер және Күміс көктемдегі отбасылық дәрігер

Сондай-ақ оқу барысында. Ғалымдар аэробты жаттығулардың иммунитетке және суықтың санына тікелей әсер ететінін анықтады. Аптасына бес күн кардио жаттығуларын жасайтын адамдар мүлде жаттығу жасамайтындарға қарағанда 46%-ға аз ауырады.

Сонымен қатар, аптасына бес немесе одан да көп рет дене шынықтырумен айналысатын адамдар мүлде жаттығу жасамайтындарға қарағанда 41% аз күн ауырған, ал жиі жаттығу жасайтын адамдарға қарағанда 34% аз ауырған. Тұрақты аэробты жаттығулар жиі ауырып қана қоймай, тезірек сауығып кетуге мүмкіндік береді екен.

Цигонг

Суық тию кезінде жаттығудың тағы бір жақсы нұсқасы - цигонг - баяу, шоғырланған қозғалыстар, жекпе-жек өнері мен медитация арасындағы крест.

Мыңдаған жылдар бойы бұл жаттығулар мазасыздықты жеңілдету, қан қысымын жақсарту және энергияны арттыру үшін қолданылған. Кейбір заманауи зерттеулер цигонның иммунитетке оң әсер ететінін көрсетеді.

Оқу барысында., 2011 жылы Вирджиния университетінде жүргізілген зерттеу аптасына кемінде бір рет цигонмен айналысатын университеттік жүзушілердің суық тию қаупі 70% аз екенін анықтады.

Йога

Тыныс алу жаттығулары мен жаттығуларын босаңсыту кортизолды азайтуға және иммундық жүйеңізге көмектесуге көмектеседі. Сонымен қатар, жұмсақ созылу суық тиюмен байланысты бұлшықет ауырсынуын жеңілдетеді. Hatha Yoga немесе Iyengar Yoga сияқты баяу йога стильдерін таңдаңыз.

Суық тию кезінде йогамен айналыса бастасаңыз, сауығып кеткеннен кейін оны тастамаңыз. Мүмкін келесі жолы ол сізді аурудан сақтайды.

Зерттеу бөлігі ретінде. Ғалымдар кәсіби йогилерде стресске жауап ретінде қабыну әлдеқайда аз болатынын анықтады.

Зерттеуге 30 мен 65 жас аралығындағы 50 сау әйел қатысты, олардың жартысы тәжірибелі йогилер, ал қалған жартысы жаңадан бастағандар. Ғалымдар жасына, салмағына және кардио фитнесіне қарамастан тәжірибелі йогилерде жаңадан бастағандарға қарағанда интерлейкин 6 деңгейі 41% төмен екенін анықтады.

Сонымен қатар, йога мамандарына қарағанда жаңадан бастағандар C-реактивті протеинді (белсенді қабынудың маркері) табу ықтималдығы бес есе көп болды.

Суық тию кезінде жаттығуға не жарамайды

Ұзақ төзімділікпен жүгіру

Тұрақты, қалыпты жаттығулар иммунитетті арттырады, ал тұрақты, ауыр жаттығулар оны төмендетеді. Сондықтан, егер сіз суықтың алғашқы белгілерін сезсеңіз, марафондық қашықтықты еңсермеу керек.

Жүгіру төзімділігінің суық тиюге қалай әсер ететіні туралы зерттеулер жүргізілмегенімен, ұзақ жүгірудің иммунитетке әсері дәлелденді. 2007 жылы Қолданбалы ғылымдар журналында жарияланған зерттеу дәлелдеді. ұзақ жаттығулардан кейін (1, 5 сағаттан немесе одан да көп) иммундық жүйе 24 сағат бойы депрессияда қалуы мүмкін.

Спортзалдағы жаттығу құралдары

Мұны қалай жасайтыныңыздан басқа, оны қайда жасайтыныңыз да маңызды. Сіз тренажер залындағы машиналарда жұмыс істегенде, басқа адамдарға жұқтыруы мүмкін бактерияларды қалдырасыз.

Үнемі түшкірген, мұрнын үрлеп, жөтелген адамнан кейін жүгіру жолында немесе эллипсте болғыңыз келе ме? Екіталай. Басқаларға жақсылық жасаңыз және үйде оқыңыз.

Күш жаттығулары

Суық тию кезінде ағзадағы анаболикалық процестер басылып, катаболикалық процестер белсендіріледі. Сіздің денеңіз инфекциямен күрескен кезде кортизол жоғарылайды, бұл бұлшықет өсуіне теріс әсер етеді.

Егер сіз өзіңіз үшін күш жаттығуларын жасауды шешсеңіз, одан ешқандай пайда болмайды. Оның үстіне тұмауды тұмаумен шатастыру және күш жаттығуларын жасау жүрекке зиян тигізуі мүмкін. Тұмау миокардитке, жүрек бұлшықеттерінің қабынуын тудыруы мүмкін. Күш жаттығулары жүрекке қосымша жүктеме болғандықтан, егер сіз тұмауға күдіктенсеңіз, ауыр салмақпен жаттығуларды тоқтату керек.

Жеке тәжірибе

Суық тию кезінде жеке жаттығу тәжірибесіне келетін болсақ, бұл менімен әртүрлі жолдармен болды. Бірде мен спортзалға аурудың алғашқы белгілерімен келгенімде, интервалды жаттығуларды да аяқтамадым. Осыдан кейін мен суықтың барлық белгілері жойылмайынша, шамамен бір апта бойы сабақтарды үзуге тура келді.

Тағы бір жолы, мұрынның ағып кетуімен және әдетте суық тию кезінде пайда болатын тұманды күйде жаттығу жақсы өтті. Ешқандай жағымсыз салдарын байқамадым. Менің ойымша, бұл инфекция және ауру кезіндегі иммунитеттің жағдайы туралы.

Айтпақшы, менің жаттығуларым кішігірім еркін салмақпен (35-50 кг) және өз салмағыммен (отжимания, тартылу) функционалды жаттығулар болып табылады, бұл қалыпты жүктеме тұжырымдамасына жақсы сәйкес келеді.

«Мойынның үстінде» ережесін ұмытпаңыз, тек жеңіл және қалыпты жүктемелерді орындаңыз және сіздің жағдайыңызды қадағалаңыз. Егер жаттығу кезінде сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, оны жалғастырмауыңыз керек. Жақсы демалып, сауығып кеткен жөн, спорт күтеді.