Майды жоғалтқыңыз келеді және бұлшықетті ұстаңыз - жылдам

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Неліктен мезгіл-мезгіл тамақтан бас тарту диетаға қарағанда жақсы.

Үзіліссіз ораза диетадан қалай ерекшеленеді

Үзіліссіз ораза (IF) - бұл шектеусіз аштық пен тамақтану кезеңдерінің кезектесуі. Мысалы, сіз сегіз сағат бойы тамақтанып, келесі 16 күн бойы ораза ұстай аласыз, тамақ пен ораза күндерін ауыстыра аласыз немесе бес күн тамақтанып, екі рет ораза ұстай аласыз.

IF мен диетаның негізгі айырмашылығы - тамақтану кезеңінде сіз өзіңіз қалаған нәрсені таңдай аласыз. Сүйікті тағамдарыңызды кесіп алмаңыз, калорияларды санаңыз және бөліктерді өлшеңіз. Сондай-ақ, төмен калориялы диетадан айырмашылығы, сіз өзіңізді әлсіз сезінбейсіз, сондықтан тамақтану жоспарын оңай ұстануға болады.

Ораза арқылы арықтауға болады ма

Ораза салмақ жоғалту үшін ең жақсы таңдау емес сияқты. Ақыр соңында, егер сіз диетаны күрт төмендетсеңіз, дене энергияны үнемдеу режиміне өтеді, ал азық-түлікке қол жеткізген кезде ол майларды қарқынды түрде жинай бастайды.

Бұл механизм адамдарды кез келген қатаң диеталардан кейін салмақты арттырады, бірақ үзіліссіз оразаға келгенде, ол жұмыс істемейді.

Метаболизмге не болады

Өйткені, метаболизмді бәсеңдету жылдам процесс емес. Сіздің денеңіздің нашар уақытты түсінуі үшін кем дегенде бірнеше күн қажет, ал үзік-үзік ораза әдетте 24 сағаттан аспайды.

Сонымен қатар, ашығудың алғашқы 14-36 сағатында метаболизм 9% -ға артады. Біздің ата-бабаларымыз өмір сүрген жағдайларды еске түсірсеңіз, мұны түсіндіру оңай. Тамақтану алдында оны ұстау немесе жинау керек болды. Егер барлық процестер баяулады, бірақ энергия болмаса, сіз қалай жұмыс істейсіз?

Сондықтан, «жабу» алдында дене тамақты жігерлі іздеуге 2-3 күн береді, содан кейін ғана үнемді режимге өтеді.

Зат алмасу күшейіп, тамақ келмейтіндіктен, резервте болғанды жұмсау керек - майларды ыдыратып, оларды отын ретінде пайдалану керек.

Егер сіз аш болсаңыз энергия қайдан келеді

Энергияның екі негізгі көзі бар - көмірсулар мен майлар. Олар әрқашан дерлік бір-бірін алмастыра алады. Көмірсулар бар - біз оларды энергияға айналдырамыз, көмірсулар көп - біз оларды резервтегі майға ауыстырамыз, көмірсулар жоқ - біз қордағы майды пайдаланамыз. Бірақ ерекше жағдайлар бар.

Ми майларды пайдалана алмайды: тек көмірсулардан глюкоза қажет. Ми біздегі ең құнды нәрсе болғандықтан, ораза кезінде ол гликоген түрінде сақталған барлық глюкозаны жейді, содан кейін бауырды май қышқылдарын кетондық денелерге өңдеуге мәжбүр етеді - энергияның балама көзі.

Осы уақытта дененің қалған бөлігі (метаболизмнің жоғарылауы есіңізде ме?) май жасушаларыңыздан шығарылған май қышқылдарын жейді.

Және бұл жай ғана теория емес, IF тәжірибеде жақсы нәтиже береді: екі күн сайын үш айлық ораза ұстау 3-5, 5 кг майдан арылуға көмектеседі.

Төмен калориялы диета тезірек жұмыс істейді: ол бір уақытта 1-4% артық майды жоғалтуға көмектеседі, бірақ оның бір маңызды кемшілігі бар: маймен бірге бұлшықет массасын да жоғалтасыз. Ұзақ диетадан айырмашылығы, үзіліссіз ораза бұлшықеттерге аз немесе мүлдем әсер етпейді.

Ораза бұлшықеттерге қалай әсер етеді

Ораза бұлшықет массасын төмен калориялы диетаға қарағанда 3-4 есе жақсы сақтайды. 2-3 айлық үзіліссіз ашығу бұлшықет массасына мүлдем әсер етпейді немесе оны аздап азайтады. Неліктен бұл орын алғанын түсіну үшін бұлшықеттердің бұзылуы механизмін қарастырыңыз.

Азық-түліктің жетіспеушілігі аутофагияны тездетеді, бұл процесс жаңа ақуыздар, нуклеин қышқылдары, майлар және көмірсулар үшін құрылыс материалдарын алу үшін жасуша өзінің макромолекулалары мен органеллаларының бір бөлігін береді. Ашаршылық кезінде құрылыс материалдары энергияға жұмсалады, бұлшықеттер баяу ериді.

Мысалы, калорияны тұтынуды 20% азайтсаңыз, төрт айда бұлшықет массасының 2-3% жоғалтады. Ал диетаны күніне 800-1000 ккал-ға дейін азайтсаңыз, үшеу жеткілікті. Бірақ қысқа мерзімді аштық бұл механизмді тудырмайды.

Біріншіден, азық-түліксіз кезең тым қысқа. Бұлшықет протеинінің ыдырауы 60 сағаттық аштықтан кейін ғана басталады, ал қысқа мерзімді ораза, әдетте, 24 сағаттан аспайды.

Екіншіден, аштық кезінде ағза ақуыздың сақталуына және синтезіне және майлардың ыдырауына ықпал ететін өсу гормонының өндірісін арттырады. Сізде инсулин мен тестостерон аз болғандықтан және қоректік заттардың жетіспеушілігі болғандықтан, бұлшықеттеріңіз өспейді, бірақ олар да босқа кетпейді.

Бұлшықет көлемі өзгермесе де, жеңіл аштық режимімен (16 сағат аштық, 8 сағат тамақтану) күш пен төзімділік көрсеткіштерін арттыруға болады. Сондықтан егер сіз сыртқы келбет үшін емес, спорттық өнімділік үшін жаттығатын болсаңыз, үзіліссіз ораза сіздің өнімділігіңізге әсер етпейді.

Бұлшық еттерін жоғалтпай салмақ жоғалту үзіліссіз оразаның жалғыз плюс емес. IF жанкүйерлерінің көпшілігі бұл диетаны денсаулыққа пайдасы үшін таңдайды. Оразаның миға және басқа мүшелерге қалай әсер ететінін, қандай режимді таңдау керектігін және неден бастау керектігін төменде оқыңыз.