Бұлшықетті жоғалтпай майды жағатын 5 қиын жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

20 минуттық жаттығу арқылы әсерлі нәтижеге қол жеткізуге болады.

Бұл мақала метаболикалық кондициялау жаттығуларына (MetCon) назар аударады. Бұл қиын естіледі, оны беру одан да қиын, бірақ оның көптеген артықшылықтары бар. Metcon сізге кардио немесе күш жаттығуларына қарағанда көбірек майды жағуға және төзімділікті келесі деңгейге көтеруге көмектеседі.

Меткон жаттығулары қалғандарынан қалай ерекшеленеді

Метаболикалық кондиция термині алғаш рет 1975 жылы Артур Джонстың мақаласында пайда болды. Ол Metcon мен HIIT арасындағы айырмашылық неде және олар сіздің жаттығуларыңызда неліктен маңызды? метаболикалық кондициялық жаттығулар ұзақ уақыт бойы жоғары қарқындылықта жұмыс істеу қабілеті ретінде.

Бұл жүйені жаттықтыру кезінде спортшы қозғалыстан қозғалысқа аз тынығумен өтуі, нақты қайталау үлгісін ұстануы және жақсы техниканы сақтауы керек.

Metcon бір мезгілде күш пен төзімділікті жаттықтырады, демалыс уақыты аз немесе мүлдем болмайды және әдеттегі күш жаттығуларына қарағанда денеңізді жылдам соруға мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, metkone міндетті түрде сіздің прогресті бақылау мүмкіндігіне ие: уақытты өлшеңіз немесе қайталанулар санын есептеңіз және әр уақытта бұрынғыдан сәл көбірек жасаңыз немесе достарыңызбен бәсекелесіңіз.

Неліктен меткондарды іске қосыңыз

Метаондарды орындау арқылы сіз:

• максималды салмақты қолданбай және жарақат алу қаупінсіз денеңізді шекке итеріңіз;
• бұлшықетті жоғалту қаупінсіз сорғы төзімділігі;
• кардио жаттығуларымен немесе күш жаттығуларымен бірдей уақытқа қарағанда көбірек майды жоғалтады.

2011 жылғы зерттеу жоғары қарқынды жаттығулар салмақ жоғалту үшін өте тиімді екенін көрсетті, әсіресе ішкі органдарда жиналатын висцеральды майды.

Сонымен қатар, өсу гормондары өте қарқынды жаттығулардан кейін шығарылады. Сондықтан, егер сіз қолыңыздан келгеннің бәрін жасасаңыз, эллиптикалық жаттықтырушыға жұмсалған уақыттан бірнеше есе көп майды жоғалтуыңыз мүмкін.

Қандай меткондарды сынап көруге тұрарлық

Келесі жаттығу залына келгенде осы жаттығулардың бірін орындап көріңіз. Жаттығу кезінде өлмеу үшін оны аяқтаңыз және барлық артықшылықтарды алыңыз, жүктемені масштабтаңыз. Әрбір кешеннің сипаттамасында біз оны қалай өзгертуге болатынын көрсетеміз.

1. Фрэн

Келесі жаттығулардың 21-15-9 қайталануы:

• салмағы 42,5 кг штангасы бар тартқыштар;
• тартылулар.

Сіз 21 итергіш пен 21 тартуды, содан кейін 15 тартуды және 15 тартуды, тоғыз тартуды және тоғыз тартуды жасайсыз. Демалыс жоқ.

Жаттығулар

Трастерлер

Тартулар (тербеліс)

Көбелек тарту

CrossFit спортшылары көбелек тартуды орындайды, себебі бұл жылдамдықты айтарлықтай арттырады. Бірақ егер сіз қатаң жаттығулардың жанкүйері болсаңыз және өз уақытыңызды киппен және көбелекпен тартылатындармен салыстырғыңыз келмесе, онда қатаң тартылу жасаңыз.

Қалай масштабтау керек

• Штанганың салмағын 8-10 рет тоқтамай көтере алатындай етіп өз мүмкіндіктеріңізге сай өзгертіңіз. Бұл салмағы 20, 15 немесе 10 кг болатын бос жолақ болуы мүмкін.
• Егер сіз иекті қалай көтеру керектігін білмесеңіз, серпімді жолақтармен немесе штангаға немесе сақинаға көлденең тартылуларды қолданып көріңіз.

2. Стационарлық велосипедтегі интервалдар

Бұл доктор Изуми Табата зерттеген бастапқы табата жаттығуларының бірі. Алдымен жылыныңыз: жаттығу велосипедін тыныш қарқынмен педальмен тартыңыз. Содан кейін кешенді жасаңыз:

• тренажерді 20 секунд бойы педальмен басу;
• 10 секунд демалыңыз;
• осы раундтардың сегізін орындаңыз, ол 4 минутты алады.

Мұнда сіз 20 секунд ішінде өз мүмкіндіктеріңіздің шегіне дейін педаль басқаныңызды түсінуіңіз керек. Сіздің өміріңіз жылдамдыққа байланысты деп елестетіп көріңіз және қолыңыздан келгеннің бәрін беріңіз.

3. Серіктестерге арналған тест

Жиырма минут AMRAP (мүмкіндігінше көп раунд - «мүмкіндігінше көп қайталау»). 20 минут ішінде мүмкіндігінше көп айналым жасау керек.

• 10 шайнек тербелісі;
• Кеудеде шәйнегі бар 10 болгар скваткасы (әр аяққа 10);
• екі салмағы бар 10 тартқыш;
• 10 м аюлы ену.

Бұл кешен серіктеспен бірге орындалуы керек. Сіз жаттығуларды жасай бастайсыз, ал сіз шаршап, тоқтаған кезде серіктесіңіз бастайды. Ол істеп жатқанда сіз үнемі демаласыз, содан кейін ол шаршаған кезде сіз жалғастырасыз. Осылайша, сіз 20 минут бойы көңіл көтересіз, содан кейін әрқайсысыңыз жасаған шеңберлер санын салыстырыңыз.

Жаттығулар

Шайнекті шайқау

Болгариялық Кеуде Кетлбелл Скват

Салмақты өлшеуіштер

Аюлы ену

Қалай масштабтау керек

Салмақтарды алу оңайырақ. Таңдалған салмақпен тоқтаусыз 10 шайнек тебу керек.

4. Оқу-жаттығу лагері

Әр жаттығуға бір минут беріледі. Бір минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталау жасау керек. Содан кейін сіз бірден басқа жаттығуға өтесіз және раундты аяқтағанша соңына дейін жалғастырасыз. Раундтан кейін сіз бір минут демалып, содан кейін қайта бастайсыз. Барлығы үш айналым жасау керек:

• ескек есу;
• салмағы 9 кг дәрілік допты қабырғаға 2, 7–3 м биіктікке лақтыру;
• штанганы иекке тартумен өлі көтеру сумосы, салмағы - 35 кг;
• биіктігі 50 см жол жиегіне секіру;
• салмағы 35 кг штангамен стендтік прес.

Жаттығулар

Есу

Доп лақтыру

Чин роумен сумо өлімі

Жол жиегіне секіру

Штангалы пресс

Қалай масштабтау керек

• 6 кг дәрілік допты алыңыз және оны сәл төмен - шамамен 2 м биіктікке лақтырыңыз.
• Иек қатарымен және 20, 15 немесе 10 кг штангамен пресспен сумоның өлімін орындаңыз.
• Секірудің орнына жол жиегіне шығыңыз.

5. Дене салмағыңызбен меткон

Он минут AMRAP. Снарядтар жоқ, тек көлденең жолақ.

• 5 кері тұтқаны тарту;
• 10 үнділік отжимание;
• 15 секіру.

Жаттығулар

Кері ұстағыштар

Үндістандық итермелеу

Секіру

Қалай масштабтау керек

• Аяғыңыздың астындағы қарсылық белдеуі бар иектерді көтеру немесе сақиналарда немесе төмен жолақпен көлденең тартулар жасаңыз.
• Үнділік отжимандарды классикалықпен ауыстырыңыз. Оларды дұрыс техникамен жасауға тырысыңыз.
• Секірудің орнына, әдеттегі скваттарды жасаңыз.

Метакондарды қалай құрастыру керек және оларды қаншалықты жиі орындау керек

Егер сіз осы жаттығулардың барлығын қолданып көрген болсаңыз және көбірек алғыңыз келсе, метакондарды өзіңіз құра аласыз. Жаттығуға көп буынды қозғалыстарды, яғни дененің көптеген бұлшықеттері қатысатын қозғалыстарды қосқан дұрыс. Мысалы, итеру, доп лақтыру, швунг, бурпи, шайнекті жаттығулар: итеру немесе тербелу.

Қозғалыстар тым қиын болмауы керек: өсіп келе жатқан шаршау оларды дұрыс техникамен орындауға кедергі келтіреді, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

Меткондарда бокс секірулері, қос арқанмен секіру, дәрілік допты қабырғаға лақтыру жиі кездеседі. Сондай-ақ жүгіру, есу, әуе велосипеді немесе шана итеру сияқты кардио жаттығуларын қосуға болады. Жалғыз талап - олар жоғары қарқындылықпен орындалуы керек.

Демалуға келетін болсақ, сіз оны толығымен алып тастай аласыз немесе нақты кезеңді белгілей аласыз: 30 секундтан 1 минутқа дейін.

Сіз жаттығуларыңызды тек меткондардан құрастыра аласыз немесе негізгі күш жаттығуларынан кейін соңында осындай кешенді жасай аласыз. Ал егер сіз алдымен жүрек айнуынан тоқтап қалсаңыз немесе бұлшық еттердің жетіспеушілігіне байланысты жаттығуларды орындамасаңыз, жақсы. Бір меткондағы өкілдер уақыт өте келе өсетініне көз жеткізіңіз - бұл сіздің дұрыс жолда екеніңізді білдіреді.