Табата: жүгіруден гөрі майды жақсы жағатын 4 минуттық жаттығулар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Күніне 4 минут жаттығу жасау арқылы арықтап, дене шынықтыруға болады.

Табата дегеніміз не

Бұл жапондық дәрігер Изуми Табата ойлап тапқан жоғары қарқынды аралық жаттығу әдісі.

Түпнұсқа - бұл жаттығуды 20 секунд бойы бар күшіңізді салып, содан кейін 10 секунд демалу. Мұндай сегіз раунд төрт минутқа сәйкес келеді.

Жаттығу бір немесе бірнеше жаттығуларды қамтуы мүмкін. Табата жиі сегіз түрлі жаттығулардан тұрады.

Табатаның қандай пайдасы бар

1. Майды тамаша жағады

Ла Кросстағы Висконсин университетінің зерттеуі табата ерлер мен әйелдердің минутына шамамен 15 ккал жұмсайтынын анықтады - бұл салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін тамаша көрсеткіш. Салыстыру үшін: 1 минуттық тыныш жүгіру (8 км/сағ) 9 ккал жұмсайды.

Сонымен қатар, сіз бар күшіңізді бергенде, метаболизміңіз жылдамдайды: дене негізгі функцияларды сақтау үшін энергияны тезірек жұмсай бастайды.

Бұл сіз ештеңе жасамасаңыз да, көп калорияларды жағатыныңызды білдіреді.

Сонымен, Оберн университетінің ғалымдары 4 минуттық табаттан кейін секіруден кейін метаболизм жылдамдығы кем дегенде 30 минутқа екі есе артатынын анықтады.

2. Аэробты және анаэробты төзімділікті арттырады

Изуми Табата және оның командасы жаттығулардың қарқындылығы спортшылардың фитнесіне қалай әсер ететінін зерттеді. Алты апта бойы спортшылардың бір тобы орташа қарқындылықпен (SI), ал екіншісі - жоғары қарқындылықпен (VI) айналысты. SI тобы аптасына бес күн бір сағаттан, ал VI топ аптасына төрт күн төрт минуттан жаттығады.

Нәтижесінде SI тобы аэробты жүйенің жұмысын жақсартты (VO2max - тұтынылатын оттегінің мөлшері - 5 мл/кг/мин өсті), бірақ анаэробты көрсеткіштер дерлік өзгеріссіз қалды. Екінші топта аэробты жүйенің көрсеткіштері де өсті (VO2max 7 мл/кг/мин өсті), анаэробты төзімділік 28%-ға жоғарылады.

Аэробты жүйе жеңіл және төмен қарқынды жаттығулар кезінде жұмыс істейді (жүгіру, серуендеу, тыныш велосипедпен жүру). Анаэробты жүйе қысқа мерзімді ауыр жүктемелер кезінде (жүгіру, қайталану саны аз үлкен салмақты көтеру, жарылғыш қозғалыстар) немесе ұзақ мерзімді қарқынды жүктемелер (жоғары қарқынды аралық жаттығулар, орташа қашықтыққа жүгіру) кезінде іске қосылады.

Төзімділіктің әртүрлі түрлерін дамыту сіздің кез келген спорт түріндегі өнімділігіңізді жақсартады және күнделікті өмірде пайдалы болады. Сізге баспалдақпен көтерілу, ауыр заттарды көтеру және ұқсас күнделікті тапсырмаларды орындау оңайырақ болады.

3. Ең аз уақыт жұмсайды

Тіпті ең көп жұмыс істейтін адам біраз жылыну уақытын және 4 минуттық табатты таба алады.

Сіз күніне төрт минуттан аз ғана жаттығу жасай аласыз және бір сағаттық кардио жаттығуларынан гөрі көп немесе одан да көп пайда аласыз.

Қалай істеу керек

Тренинг тиімді болуы үшін бірнеше ережелерді сақтау керек:

1. Жылыту … Табата алдында орташа қарқындылықтағы кардио жаттығуларын орындаңыз: домкраттарды секіру, орнында жүгіру, арқанмен секіру, буындарды қыздыру: аяқ-қолдарды айналдыру, иілу, бұрылыстар. Бұл жүрек соғу жиілігін арттыруға және бұлшықеттерді аздап жылытуға көмектеседі.
2. Барыңды бер … Жаттығудың әрбір 20 секунд сайын сіз өзіңіздің мүмкіндігіңіздің шегінде жаттығулар жасайсыз және қай интервал бірінші немесе соңғы екендігі маңызды емес. Күшті сақтау үшін баяу скваттар немесе өлшенген итермелеу жасасаңыз, бұл табата емес, тек интервалды жаттығу.
3. Уақыт аралықтарын қадағалаңыз … Телефонда таймерді орнату ыңғайсыз, себебі оны үнемі қайта қосуға тура келеді. Тегін спорт таймерлерін пайдаланыңыз.

Қандай жаттығулар жасау керек

Табата протоколымен көптеген әртүрлі қозғалыстарды орындауға болады. Міне, классикалық нұсқалар:

• спринт;
• симуляторда ескек есу;
• арқанмен секіру;
• жүзу;
• атлетикалық шанамен жүру;
• бурпи;
• бокс секіру;
• шайнекті шайнақ;
• Жерден көтерілу;
• өкпелер;
• скваттар, ауа немесе гантельдер;
• «Жартасқа өрмелеуші» жаттығуы;
• денені прессте көтеру.

Бұлшықеттерді көп пайдаланатын жаттығуларды таңдаңыз. Оқшауланған (бір бұлшықет тобы жұмыс істейді) және изометриялық жаттығулар (сіз қозғалмайсыз, позицияны сақтау үшін бұлшықеттер тартылады; жақсы мысал - тақтайша) басқа жаттығуларға кетеді.

Прогрессті қалай бақылауға болады

Әрбір жиынтықтағы қайталанулар санын есептеп, мөлшерін жазыңыз. Егер сіз шатассаңыз немесе ұмытып қалсаңыз, кем дегенде соңғы жиынтықтағы қайталанулар санын есте сақтаңыз: оны сіздің дайындығыңызды бағалау үшін пайдалануға болады.

Әрбір жаттығуды соңғысынан жақсырақ жасауға тырысыңыз.

Қайдан оқуға болады

Интернетте ұзақтығы 30-40 минутқа дейін жаттығулары бар көптеген бейнелер бар, дегенмен төрт минуттан асатын жаттығу кешендерін табата деп атауға болмайды. Сіз қолыңыздан келгеннің бәрін беруіңіз керек болғандықтан, сегіз интервал тозаққа айналады және оларды қарқындылықты төмендетпестен аяқтай алсаңыз жақсы. Егер сіз максималды күш-жігеріңіздің 50-60% төмендетсеңіз, жаттығуларыңыздың пайдасы да азаяды.

Немесе бір 4 минуттық табатты аяқтағаннан кейін демалуға болады, содан кейін ғана келесіге өтуге болады. Бұл жағдайда денені қалпына келтіруге уақыт болады және сіз қайтадан бар күшіңізді бере аласыз.

Лайф-хакер табата стиліндегі жаттығулардың екі жинағын құрастырды: жаңадан бастаушыларға және тереңдетілгендерге.