20 минуттық қабық табата

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

20 минут көп пе, әлде аз ба? Бұл сұрақтың жауабы сіз оны не үшін жұмсағаныңызға және осы уақыт ішінде не істей алатыныңызға байланысты. Мысалы, әрбір бұлшықетті сезінуге мүмкіндік беретін тамаша интервалды негізгі жаттығуларға арналған 20 минут бос емес жұмыс кестеңізге сәйкес келетін уақытқа созылады деп сенеміз!

Табата бес қарапайым жаттығудан тұрады, олар бірге ғажайыптар жасайды және тіпті іштің ең терең бұлшықеттеріне дейін жетеді.

Әр жаттығу 4 минутта орындалады. Уақыт жинақтарға бөлінеді: 20 секунд ауыр жұмыс және жиындар арасында 10 секунд демалыс.

№1 жаттығу. «Қайшы»

• Шалқадан жатып, қолдарыңызды еденге қойып, алақандарды төмен түсіріп, жамбас астына қойыңыз.
• Аяғыңызды алға созып, еденнен 15 см жоғары көтеріңіз.
• Түзетілген аяқтарыңызды екі жаққа тарата бастаңыз және қайтадан бастапқы қалыпқа оралыңыз (аяқтар еденнің үстінен бірге созылады).
• Жаттығу кезінде аяқтарыңыз үнемі түзетіліп, төменгі арқа еденнен түспейтініне көз жеткізіңіз. Осылайша, сіз іштің төменгі бөлігін жұмысқа толықтай тартасыз.

Жаттығу № 2. Динамикалық тақтай, білектердің қалған бөлігінен жоғары көтерілу

• Білектеріңізге баса назар аудара отырып, тақтайда тұрыңыз. Шынтақ иық астына жақсы орналастырылған. Дене төменгі арқада ауытқусыз түзу сызықта. Іш бұлшықеттері керілген, кіндік омыртқаға қарай созылған.
• Осы позициядан қолдарыңызды кезекпен түзете отырып, итермелеу күйіне өтіңіз.
• Содан кейін қолыңызды кезекпен бүгіп, білек тақтасына қайта түсіріңіз.
• Қолдарыңызды ауыстыруды ұмытпаңыз. Егер сіз оң қолыңызбен жоғары және төмен жүрсеңіз, онда келесі қайталау сол қолмен басталуы керек.

Көлік жүргізу кезінде дененің бүйірден екінші жаққа бұрылмауын және жамбастың ашылмағанын тексеріңіз. Жамбас еденге үнемі «қарауы» керек.

№3 жаттығу. Аяқтарды көтеру

• Шалқаңызбен жатыңыз. Қолдар еденге тіреледі, алақандар төмен және жамбас астында орналасады. Аяқтар түзу және сәл көтерілген.
• Тізеңізді кеудеге көтеріп, түзетілген аяқтарыңызды жоғары итеріңіз, аяқтарыңызды өкшеңізбен төбеге қарай созыңыз.
• Бұл позицияда аяқтар еденге перпендикуляр болуы керек. Оларды іш бұлшықеттерімен итеруге тырысыңыз.
• Тізені кеудеге тарту арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды қайталаңыз.

№4 жаттығу. «Альпинист»

• Түзетілген қолдарға баса назар аудара отырып, тақтайда тұрыңыз. Білектер иық астындағы еденге мықтап тіреледі. Денесі сапқа созылған, арқа белінде салбырамаған.
• Тізеңізді қолыңызға мүмкіндігінше жақын тарта бастаңыз (жоғары, иығыңызға дерлік).
• Аяқтарды ауыстырған кезде, жамбасыңызды жоғары көтермеуге және төменгі арқаны бүгмеуге тырысыңыз.

Неғұрлым қиын нұсқа: аяқтарыңызды жылдамырақ қарқынмен ауыстырыңыз, сіз қолдарыңызды аздап бүгуге болады, шынтақтарды артқа қаратып, трицепс үшін итермелеу жасайтын сияқтысыз.

Жаттығу №5. «Орыс тырнақтары»

• Еденге отырыңыз, аяқтарыңызды бүгіңіз және еденнен алыңыз. Дене сәл артқа қисайған.
• Қолыңыздағы қосымша салмақты алыңыз және оны беліңізде ұстаңыз.
• Бір жағына бұраңыз, салмақты қолдарыңызға аударыңыз және денені одан да артқа еңкейтіңіз, содан кейін екінші жағына бұраңыз. Салмақты беру кезінде дене бастапқы қалпына келеді.

Жаттығуды гантель, құймақ немесе кегли түрінде қосымша салмақпен немесе онсыз орындауға болады. Мұның бәрі сіздің дайындық деңгейіңізге байланысты.