Деңгейді көтеру: көп отыратындар үшін 5 минуттық жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ақырында денеңізді қуантыңыз.

Бұл шағын кешен бұлшықеттеріңізді созып, буындардың қозғалғыштығын арттыруға ғана емес, сонымен қатар жылынуға көмектеседі. Мұнда статикалық жаттығулар болмағандықтан, оны негізгі жаттығудың алдында қыздыру ретінде қолдануға болады немесе оны отыру жағдайында толық күн отырғаннан кейін орындауға болады.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Кешен бес кезеңнен тұрады:

1. Аяқтың саусақтарына дейін иілу және еңкейу.
2. Жамбаспен айналмалы қозғалыс және аяқтың ауысуы.
3. Кері тақтайшада жамбасты көтеру және жағын созу.
4. Кобра мен шаянның позасы.
5. Кері тақтадағы аяқтарды көтеру.

Әр қадамды бір минутқа орындаңыз, содан кейін келесіге өтіңіз. Жаттығулар тыныш қарқынмен орындалатындықтан, демалудың қажеті жоқ.

Егер сіз тек қана жылынуды ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттерді көбірек жүктеуді қаласаңыз, шеңберлердің санын үш-беске дейін көбейтуге болады, ал қажет болса, олардың арасында 30-60 секундтық демалысты қосуға болады.

Жаттығуды қалай жасау керек

1. Шұлыққа дейін иілу және еңкейу

Жаттығу жамбастың артқы жағын созып, аяқты, арқаны және бөкселерді қыздырады.

Еңкейген кезде тізеңізді тым көп бүкпеуге тырысыңыз және арқаңызды мінсіз түзу ұстаңыз. Жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттердің созылғанын сезініңіз және әр жолы саусақтарыңыз аяғыңыздың арасындағы еденге тиіп тұруы үшін өзіңізді төмен түсіруге тырысыңыз.

Шұңқырда тізеңіздің бүйірге бұрылғанына, арқаңыздың тік болуына және өкшеңіз еденнен түспеуіне көз жеткізіңіз. Иілу немесе еңкеюден шыққаннан кейін саусақтарыңызбен тұрып, қолдарыңызды төбеге қарай созыңыз.

2. Жамбастың айналмалы қозғалысы және өкпедегі аяқтың өзгеруі

Жаттығу жамбас пен бөкселерді жылытады, жамбас буындарының қозғалғыштығын арттырады.

Тізеңізді көтеріп, алдымен бүйірге, содан кейін артқа жылжытыңыз, кең шеңберді сипаттаңыз. Асықпаңыз: қозғалыс баяу болсын - бірақ сіз бұлшықеттеріңізді жыртып, тепе-теңдікті жоғалтпайсыз.

Өкпеде төмен түсуге тырысыңыз, жұмсақ серіппелі қимылмен аяқтарыңызды өзгертіңіз. Көтергеннен кейін екінші аяқтың жамбасымен шеңберді бастайтындай үш рет жасаңыз.

3. Кері тақтайда жамбасты көтеру және бүйірді созу

Жаттығу бөкселерді белсендіреді, иықты, арқаны және жамбас иілгіштерін созады.

Көтеру кезінде иығыңызды зақымдамау үшін қолыңызды саусақтарыңызбен екі жаққа бұрыңыз. Бөксе бұлшықеттерінің жұмысына назар аударыңыз: жақсырақ жүктеу үшін оларды жоғарғы нүктеде қысыңыз.

Қалыпты жамбас көтеру және бүйірлік созылу арасында ауысыңыз. Кеудеңізді бүйірге бұруға тырысыңыз және көтерілген қолыңызды басыңыздың артына қарай тартыңыз.

4. Кобра мен «шаянның» позасы

Жаттығу арқа және бөксе бұлшықеттерін қыздырады, омыртқаның икемділігін арттырады.

Кобра позасын орындау кезінде кеуде омыртқасын көбірек бүгуге тырысыңыз, иықтарыңызды төмендетіңіз және кеудеңізді жоғары созыңыз. Осыдан кейін екі бүйірлік сығуды орындаңыз. Қарама-қарсы қолға аяқтың саусақтарымен жетуге тырысыңыз, бірақ кеуде мен иықты екі жаққа сермеу керек.

5. Кері тақтайшада аяқты көтеру

Жаттығу аяқтарыңыздың артқы жағын созады, бөксе бұлшықеттері мен жамбас бүггіштерін күшейтеді.

Бір аяқты жоғары көтеріп, кері тақтаға шығыңыз. Санның артқы жағын жақсырақ созу үшін көтерілген аяқтың тізесін тым көп бүкпеуге тырысыңыз. Кез келген уақытта балама тараптар.