Көп отыратындар үшін қысқа жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаттығуға бар болғаны 20 минут уақыт бөліңіз, сонда бұлшық еттеріңіз сергітеді.

Жаттығу иықтарды созуға және жамбас, бөксе және әлсіз абсты нығайтуға көмектеседі. Әрбір жаттығу бірден бірнеше бұлшықет топтарын пайдаланады, сондықтан бір қысқа жаттығу бүкіл денеге салмақ түсіреді.

Барлық жаттығулар жоғары қарқынды аралықтарда орындалады: ауыр жұмыс пен қысқа демалыс арасында кезектесіп. Бұл стиль жүрек соғу жиілігін арттырады, майды көбірек жағуға көмектеседі және төзімділікті арттырады.

Жылыту

Жаттығу алдында жақсылап жылытыңыз. Ұзақ уақыт бойы отыру жүйке-бұлшықет сезімін жоғалтады - ми мен бұлшықеттер арасындағы байланыс. Тартылған бұлшықеттер жақсы жауап бермейді, жаттығу техникасы зардап шегеді және жарақат алу қаупі артады. Жылыту бұлшық еттерді белсендіреді және денеңізді басқаруға мүмкіндік береді.

Бүйірлік сырғыту

Жамбас, бөксе және балтыр бұлшықеттерін белсендіреді.

• Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрып, тізеңізді бүгіңіз және жамбас еденге параллель болғанша еңкейіңіз. Қолдарыңызды алдыңызда ұстаңыз, арқаңызды түзетіңіз.
• Оңға, содан кейін солға қарай төрт жылдам сырғыту қадамын жасаңыз.
• 10 рет қайталаңыз.

Айналдыру

Ол жамбас пен бөкселерді белсендіреді, кеудені созады, кеуде омыртқасының қаттылығын жеңілдетеді.

• Оң аяғыңызбен алға терең соғыңыз. Оң аяқтың тізесі тік бұрышта бүгілген, сол жақ тізе түзу.
• Оң қолыңызды оң аяғыңыздың сыртында еденге қойыңыз. Іш, кеуде және иық бір жазықтықта және еденге перпендикуляр болатындай етіп денені солға бұраңыз. Сол қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз, оған қараңыз. Позаны екі секунд ұстаңыз.
• Өңдеуден шықпай, сол қолды еденге қойып, денені оңға бұрып, оң қолды көтеріңіз. Позада екі секунд ұстап, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Екінші аяқпен келесі соққыны жасаңыз.
• 10 соққыны орындаңыз.

Жамбасты көтеру арқылы еңкейу

Жамбастарды белсендіреді, жамбастың артқы жағын созады.

• Бастапқы позицияны алыңыз: аяқтар иықтың енінен бөлек, саусақтар жағына сәл бұрылады.
• Еденмен жамбасқа параллель отырыңыз, қолыңызды алдыңызда бүгіңіз.
• Шұңқырды қалдырмай, жамбасыңызды жоғары итеріп, тізеңізді түзетіңіз. Еденге қолдарыңызды тигізіңіз, арқаңызды бүкпеуге тырысыңыз.
• Қайта скватқа оралыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• 10 рет қайталаңыз.

Кактус

Иық және арқа бұлшықеттерін жылытады.

• Тіке тұрыңыз. Тікелей қолдарыңызды екі жаққа иық биіктігіне дейін көтеріңіз. Шынтақтарды тік бұрышта бүгіңіз, білек алдыға, алақанды төмен қаратыңыз. Бұл бастапқы ұстаным.
• Шынтақты тік ұстап, білектерді жоғары көтеріңіз. Енді алақандар алға қарайды, ал сіздің силуэтіңіз кактусқа ұқсайды.
• Пішініңіз Y әрпіне ұқсайтындай етіп қолыңызды жоғары түзетіңіз. Қолыңызды кактус пішініне түсіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Арқаңызды тік ұстаңыз. Төменгі арқаға бүгілмеу үшін іш пен бөкселерді тартыңыз.
• 20 рет қайталаңыз.

Өрт гидранты

Бөксе бұлшықеттерін белсендіреді.

• Төрт аяққа шығыңыз. Арқа еденге параллель, қол иық астында, тізе жамбас астында.
• Еденге параллель болу үшін бүгілген тізеңізді бүйірге көтеріңіз.
• Оң аяқпен 10 рет, содан кейін сол жақпен 10 рет жасаңыз.

Қарқынды суперсеттер

Әр жаттығуды 30 секунд орындаңыз. Оларды қарқынды түрде жасаңыз, бірақ техниканы ұмытпаңыз. Біраз баяу қозғалған дұрыс, бірақ қозғалысты толық ауқымда аяқтаңыз.

Жаттығулар арасында демалу жоқ, суперсеттен кейін 30 секунд демалуға болады. Бір суперсет екі минутты алады: 90 секунд жұмыс және 30 секунд демалыс.

Жаңадан бастағандар суперсетті үш рет орындайды, алтауы жетілдірілген.

№1 супержинақ

Бұралмалы итермелеу

• Тіректе тұрыңыз, иық астындағы білектер, іш және бөкселер кернеулі.
• Итермелеуді орындап, еңкейген күйге оралыңыз.
• Оң тізеңізді оң жақ шынтағыңызға келтіріп, аяғыңызды артқа келтіріңіз.
• Итеруді қайталаңыз, бірақ енді сол тізеңізбен сол шынтағыңызды тигізіңіз.
• Әр жолы балама жақтары.

Глют көпірі

• Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Тізе төбеге қарайды.
• Дене жамбасқа сәйкес түзетілетін етіп жамбасыңызды жоғары көтеріңіз.
• Бөкселеріңізді ең шеткі нүктеде бір секундқа қатты тартыңыз.
• Жамбасыңызды еденге түсіріп, қайталаңыз.

Ауа скват

• Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, саусақтарыңызды бүйірлеріне сәл бұраңыз.
• Еденмен немесе төменмен жамбасқа параллель еңкейіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз, төменгі арқаңызды айналдырмаңыз.
• Түзетіңіз және қайталаңыз.
• Тізеңіздің ішке қарай бүгілмейтініне көз жеткізіңіз, еңкейген кезде оларды аздап сыртқа таратыңыз.

№2 супержинақ

Секіру

• Тіке тұру, аяқтар иық көлемінде, қол белде.
• Алға қарай итеріңіз, тізеңізді тұрған аяғыңыздың артында еденге тигізіңіз. Өкпенің ең төменгі нүктесінде екі тізе де тік бұрышта бүгілген, арқа түзу.
• Осы позициядан жоғары секіру, секіруде, аяқтарды ауыстырып, екінші аяқпен ілу.

Супермен

• Асқазанға жатып, қолдар мен аяқтарды тік көтеріңіз. Тізе мен иық еденнен түсуі керек, білек пен аяқ еденнен жарты метр қашықтықта болуы керек.
• Жоғарғы нүктеде иық пышақтарын біріктіріп, бөкселерді қатайтыңыз.
• Бұл позицияны біраз ұстаңыз, содан кейін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды төмендетіп, қайталаңыз.

Жатқан күйде көтеру және түсіру

• Иығыңызды білезіктен жоғары қойып, арқа мен тізеңізді түзу, бөксеңізді кернеп тік тұрыңыз.
• Дене қалпын сақтай отырып, қолдарыңызды бір-бірден білектерге қойыңыз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.

Қорытынды кешен

Соңғы кешен шыдамдылық шекарасынан өтуге көмектеседі:

1. Альпинист - 15 секунд.
2. 50 метрге немесе 15 секундқа жоғары жамбас көтеріп жүгіру.

Егер сіз ашық ауада болсаңыз, спринтке барыңыз. Үйде болса, орнында жүгір. Дайындалуыңызға байланысты кешенді үш немесе алты рет қайталаңыз.

Альпинист

• Тік тұру, білек иық астында, аяқты түзу.
• Оң тізеңізді кеудеге қарай бүгіңіз және аяғыңызды жамбас астындағы допқа қойыңыз немесе ауада қалдырыңыз.
• Сол аяғыңыз жамбастың астында болатындай етіп аяқтарыңызды өзгертіңіз.
• Аяқтарды өзгертуді жалғастырыңыз. Аяқтарды ауыстыру кезінде жамбасыңызды лақтырмауға тырысыңыз, абсыңызды қатайтыңыз және арқаңызды тік ұстаңыз.

Орнында жүгіру

• Тізеңізді жоғары қойып, орында жүгіріңіз.
• Мұны мүмкіндігінше тез орындаңыз.

Жаттығудан кейін созылу. Қарқынды жаттығулар денені қыздырды, енді сіз жарақат алу қаупінсіз бұлшықеттер мен байламдарды жақсы соза аласыз. Сонымен қатар, жұмсақ жаттығулар қарқынды жаттығулар кезіндегі стрессті азайтуға және тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.