Көп отыратындар үшін созылу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Тізе буындары мен сіңірлердің икемділігі арқаның, жамбастың және тізенің денсаулығы үшін маңызды, ал ұзақ отыру кезінде дененің бұл бөліктері үнемі дерлік статикалық және жиі ыңғайсыз күйде болады. Диванда ұзақ уақыт болғаннан кейін ыңғайсыздықтан арылуға көмектесетін алты қарапайым созылу жаттығулары.

Бұлшықеттерге, байламдарға және сіңірлерге зиян келтірмеу үшін бұл кешенді аздап жылынудан кейін орындау ұсынылады.

Тік қыртыс

Қолды құлыпта ұстап тұрып, төмен қарай иілу жамбастың артқы жағын сіңірлермен бірге жақсы созып, иық белдеуін босаңсытады.

Өнімділік

Тіке тұрыңыз, аяқтар иығыңыздың енінде, қолдарыңыздың артында және құлыпта ұстаңыз. Осы позициядан төмен қарай бүгіңіз, аяғыңыздың тәжімен жетуге тырысыңыз және сонымен бірге тізеңізді тік ұстаңыз. Құлыпта қысылған қолдар мүмкіндігінше артқа алынады. Стандартты бүктемедегідей ішіңізді жамбасыңызға қарай созып, арқаңызды бүгіп қалмауға тырысыңыз.

Сізге ең қолжетімді күйге келгеннен кейін, арқа мен мойыныңызды босаңсытыңыз, қолыңызды мүмкіндігінше артқа қойыңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз және баяу түзетіңіз.

«Қайшы»

Бұл жаттығуды кез келген жерде жасауға болады және кез келген арқа проблемалары бар кез келген адам үшін қауіпсіз. Егер сіз жамбастың артқы жағы толығымен ағаштан жасалғанын сезсеңіз, «қайшы» - жақсы нұсқа.

Өнімділік

Аяғыңызды біріктіріп, тік тұрыңыз. Содан кейін сол аяғыңызды шамамен 60 см артқа алып, арқаңызды және екі аяғыңызды тік ұстай отырып, оң аяғыңызға қарай баяу бүгуді бастаңыз. Тізе буынының тартылғанын сезген бойда тоқтап, осы позицияны 30 секунд ұстаңыз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, екінші аяққа қарай иілуді қайталаңыз.

Тұрақты созылу

Алдыңғы созылу сіңірлер мен бұлшықеттерді жеткілікті босаңсытпаса, сіз бұл кеңейтілген жаттығуды қолданып көріңіз. Әдетте ол жүгіруден кейін орындықта (немесе парапетте) орындалады, бірақ үстелде ұзақ уақыт отырғаннан кейін созылу ретінде ол да шығып кетеді.

Өнімділік

Тікелей тұрыңыз, бір өкшесін подъезге қойыңыз (орындық, бордюр, орындық, диван, аласа қоршау және т.б.). Көтерілген аяқ тік тұруы керек, аяқ сізге қарай бағытталған. Содан кейін төменгі арқадағы бүгілуді болдырмай, аяқты тізеде тік ұстап, ұзартылған аяққа қарай иілуді бастаңыз, яғни асқазанды жамбасқа қарай, кеудені тізеге қарай созу керек. Сіз үшін мүмкін болатын ең жоғары позицияда 30 секунд ұстаңыз және аяқты ауыстырыңыз.

Модификацияланған кедергі созылуы

Өнімділік

Еденге отырыңыз және сол аяғыңызды алдыңызға созыңыз. Оң аяқ тізеде бүгіліп, лотос күйінде отыратын сияқты, бір жаққа қойылады, яғни табан іс жүзінде сол аяқтың ішкі жамбасына тиіп тұруы керек. Енді арқаңызды тік ұстап, баяу алға еңкейе бастаңыз. Барлық алдыңғы нұсқалардағыдай, сіз асқазаныңызбен созылған аяқтың жамбасына, ал тізеге кеудеге жетуіңіз керек.

Сіз үшін мүмкін болатын максималды қалыпта 30 секунд ұстаңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз және аяқты ауыстырыңыз. Егер сіңірдің кернеуі тым күшті болса, жұмыс аяғының тізесін босаңсытып, оны аздап шайқауға болады.

Дөңгеленген арқамен алға иілу

Бұл опция жамбастың артқы жағын да, төменгі арқаны да жақсы созады.

Өнімділік

Еденге аяғыңызды біріктіріп, түзу отырыңыз. Алға еңкейіңіз, арқаңызды ақырын айналдырыңыз, бірақ тізеңізді бүкпеңіз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Әрбір жаңа еңкею кезінде сіз төменгі позицияда ұзағырақ тұра аласыз және әр жолы төменірек иілу оңайырақ және оңайырақ болады.

Өтірік созылу

Бұл жалқауларға арналған нұсқа.;)

Өнімділік

Шалқаңызбен жатыңыз, бір аяғыңызды түзу, екіншісін мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, бірақ сонымен бірге жамбас еденге қысылған күйде қалуы керек, тізелер түзу, көтерілген аяқтың саусағы сізге бағытталған және өкшесі төбеге қарап тұр. Көтерілген аяқтың жамбасын қолыңызбен ұстаңыз - сіздің арқаңыз басы сияқты еденде қалуы керек - аяғыңызды баяу өзіңізге қарай тартыңыз. Максималды қалыпта 30 секунд ұстаңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші аяқпен бірдей әрекетті қайталаңыз.

Жақсырақ созғыңыз келсе, сүлгіні немесе арнайы йога белбеуін қолдануға болады: оны өкшеңіздің үстіне лақтырып, аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз.

Бейне

1. Үш жеңіл йога созылу нұсқасы

Олар сіздің жамбастарыңызды және жамбастарыңызды босаңсуға және созуға көмектеседі.

2. Массаж және созылу

Бұл бейнеде жамбастың артқы жағында теннис допының массажы және тұрып созылу көрсетілген. Есіңізде болсын, аяғыңызды неғұрлым жоғары көтерсеңіз, оған жету қиынырақ болады.

3.20 минут йога

Бұл опция біраз уақытты алады, бірақ ол әлдеқайда көп пайда әкеледі. Плюс 20 минут соншалықты көп емес, солай емес пе?

Арнайы йога жастығының орнына диван өте қолайлы.