Жағымды жылыну үшін 20 динамикалық созылу жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

5-10 минуттық жеңіл жаттығу кернеуді босатады және икемділікті арттырады.

Динамикалық созылу - бұл буындар мен бұлшықеттер толық көлемде қозғалатын белсенді қозғалыс. Яғни, сіз жай ғана позицияны алып, оны статикалық созылудағыдай ұстай алмайсыз, сонымен қатар импульсті жеделдетіп, бұлшықеттерді жылыта отырып, қозғаласыз.

Неліктен динамикалық созылу жақсы?

Динамикалық созылу бірнеше дәлелденген артықшылықтарға ие:

• Икемділікті арттырады. Толық ауқымда қозғала отырып, сіз буындардың қозғалғыштығын жақсы сорып, шектеулерді алып тастайсыз және денені икемді және функционалды етесіз.
• Бұлшықеттердің қаттылығы мен қаттылығы сезімін жеңілдетеді. Белсенді қозғалыстардың арқасында бұлшықеттердің температурасы көтеріледі, бұл олардың созылуын арттырады.
• Жылдамырақ жүгіруге және жоғары секіруге көмектеседі. Жаттығулар спринт және секіру кезінде жылдамдықты арттырады, сондықтан жүгірушілер, баскетболшылар және командалық спорттағы басқа спортшылар статикалық емес, қозғалыста жаттығу алдында созылады.
• Күш жаттығуларында өнімділікті арттырады. Позаларды ұстау бұлшықеттердің күш шығару қабілетіне теріс әсер етеді, бірақ белсенді созылу қозғалыстары, керісінше, күш пен қуатты арттырады. Мұндай жүктемелердің бар болғаны 30 секунды аяқ бұлшықеттерінің күшін 10% арттырады.
• Жарақат алу қаупін азайтады. Созылу бұлшықеттер мен сіңірлердің жыртылу ықтималдығын азайтатыны туралы кейбір дәлелдер бар.

Динамикалық созылуды қашан және қанша жасау керек

Мұның бәрі сіз қандай мақсаттарға қол жеткізгіңіз келетініне байланысты. Егер өнімділікті арттыру қажет болса, әр жаттығу алдында динамикалық созылуды орындаңыз. Бірақ алданып қалмаңыз: қыздыру ұзақ болмауы керек. Әйтпесе, сіз кері әсер аласыз: дене шаршайды және өнімділік төмендейді.

Динамикалық созуды басқа әдістермен біріктірген дұрыс. Мысалы, сіз 2 минут бойы бірлескен жаттығуларды жасай аласыз, содан кейін 5 минут жеңіл кардио жаттығуларын жасай аласыз, содан кейін 5 минуттық динамикалық созуға көшіңіз. Бес-алты жаттығуды таңдап, әрқайсысын 30 секундтан орындаңыз. Сондай-ақ әлсіз тұстарыңызды атап көрсетуге тырысыңыз.

Таңертең немесе жұмыс күнінің ортасында денеңізді жай ғана созғыңыз келсе, 10 жаттығу жиынтығын жасаңыз және әрқайсысын 30-60 секундтан жасаңыз. Барлық бұлшықет топтарын біркелкі жылытуға көмектесетін қозғалыстарды таңдаңыз. Теңгерімсіздікті болдырмау үшін кешен жаттығуларын мезгіл-мезгіл өзгертіңіз. Ешбір аймақтарды елемеуге болмайды, себебі оларды дамыту сізге жағымсыз: бұлшықет неғұрлым қатты болса, соғұрлым ол созылу мен релаксацияны қажет етеді.

Динамикалық созылуды қашан жасамау керек

Жаттығудың бұл түрі жарақат алғаннан кейін және тірек-қимыл аппаратының аурулары болған кезде ұсынылмайды. Бұл жағдайда созылу қалпына келтіру бағдарламасының бөлігі болуы мүмкін, бірақ сабақтар реабилитациялық терапевттің бақылауымен жүргізілуі керек.

Сондай-ақ, мұндай жүктемеге үйренбеген 65 жастан асқан адамдарға белсенді жаттығуларды орындау ұсынылмайды. Пассивті созылудан бастаған дұрыс, позаларды абайлап және бақылауда ұстаңыз.

Қандай жаттығулар жасау керек

1. Көлбеуден терең серпілу

«Слайдпен» тұрыңыз - жамбасыңызды жоғары қойыңыз, қолыңызды түзетіңіз және арқаңызды бір түзу сызыққа созыңыз. Егер сіз омыртқаны түзете алмасаңыз, тізеңізді сәл бүгіп, өкшеңізді еденнен көтеріңіз. Иықтарыңызды созып, осы қалыпта тербеліңіз.

Оң аяғыңызбен алға ұмтылыңыз, аяғыңызды сыртынан алақанға жақын қойып, бірнеше серіппелі қозғалыстар жасаңыз. «Слайдқа» оралыңыз, иықтарыңызды созыңыз, жамбастың артқы жағында созылуды сезініңіз. Сол аяқпен терең соққыны қайталаңыз және қайтадан бастапқы қалыпқа оралыңыз.

2. Иілуден еңкейуге дейін

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып түзу тұрыңыз. Алға еңкейіп, аяқтың саусақтарын ұстаңыз. Теңселу, иілуді тереңдету және жамбастың артқы жағындағы созуды сезіну. Арқаңызды тік ұстап, терең еңкейтіңіз, тізеңізді екі жаққа бұрыңыз, кеудені ашыңыз. Келесі - бастапқы позада. Екі немесе үш иілу жасап, түзетіңіз.

3. Дененің бұрылуымен бүйір жаққа өкпелейді

Оңға қарай таяз соққы алыңыз. Бұл кезде денені түзу арқамен еңкейтіп, кеудені оңға бұрып, сол қолмен оң аяқты ұстаңыз. Оң қолыңызды артқа, артқа алыңыз. Денені мүмкіндігінше бұруға тырысыңыз, көзқарасыңызды иығыңызға бағыттаңыз. Түзетпей, сол аяғыңызбен ілмекке кіріп, оң қолыңызды сол аяғыңызға тигізіңіз. Ауыспалы жақтарды жалғастырыңыз.

4. Төрт аяқты созу

Аяғыңызды біріктіріп, тік тұрыңыз. Оң тізеңізді бүгіңіз, оң қолыңызбен аяғыңызды ұстап, өкшіңізді бөксеңізге жеткізіңіз. Сол қолыңызды басыңыздың үстіне түзетіңіз, жоғары созыңыз. Аяғыңызды өзгертіп, қайталаңыз.

5. Алға-артқа бұрылу

Қабырғаға немесе тірекке қарсы бүйірден тұрыңыз. Оны ұстап тұрып, алға-артқа тербеліңіз. Максималды амплитудада орындауға тырысыңыз, бірақ кенеттен қозғалыстарға жол бермеңіз, әйтпесе бұлшықетке зақым келтіруіңіз мүмкін.

6. Бүйірден екінші жаққа тербелу

Қабырғаға немесе тірекке қарап тұрыңыз. Оны ұстап тұрып, жағына қарай бұраңыз. Тербеліс амплитудасын арттыру үшін жұмыс аяғыңызды алдыңғы тірек аяқтың артына әкеліңіз. Толық ауқымды мақсат етіңіз, бірақ кенеттен жарылғыш қозғалыстарды қолданбаңыз, олар жарақатқа әкелуі мүмкін.

7. Таяқпен қолды айналдыру

Жеңіл таяқшаны немесе арқанды алыңыз, білектеріңізді иығыңыздан екі есе кеңірек қойыңыз. Шынтақтарды тік ұстап, таяқшаны басыңыздың үстіне көтеріп, арқаңыздың артына жылжытыңыз. Қарсы бағытта да солай істеңіз. Жаттығудың соңына дейін шынтақтарды бүгуге болмайды. Таяқшаны арқаңыздың артына жылжыта алмасаңыз, оны кеңірек ұстаңыз.

8. Денені бұрылыспен еңкейту

Аяғыңызды иығыңыздан екі есе кеңірек қойыңыз. Арқаңызды және тізеңізді тік ұстап, алға еңкейіңіз. Денені оңға қарай кеңейтіп, оң қолыңызбен сол аяққа тигізіңіз. Сол қолыңызды төбеге бағыттаңыз. Кеудеңізді толығымен ашуға тырысыңыз және оны қабырғаға жағына қарай ашыңыз. Еңістен шықпай, басқа бағытта қайталаңыз.

9. Скорпион

Еденде ішіңізде жатыңыз, қолыңызды крест түрінде таратыңыз, алақаныңызды еденге басыңыз. Оң аяғыңызды көтеріп, тізеңізді бүгіп, сол қолыңызға жетуге тырысыңыз. Денені жағына тым көп бұрмауға тырысыңыз. Бастапқы күйге оралып, екінші жағынан қайталаңыз.

10. Скват айналу

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, аяқтың саусақтарын бүйірлерге сәл таратыңыз. Терең скватқа батып, тізеңізді айналдырыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз. Бір қолыңызды еденге қойып, денені бүйірге бұрыңыз. Екінші қолыңызды төбеге бағыттаңыз. Кеудеңізді мүмкіндігінше ашуға тырысыңыз және сонымен бірге төменгі арқаңызды доғалы ұстаңыз. Қолды ауыстырып, басқа жолмен қайталаңыз.

11. Кеудені еңкейтіп ашу

Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, аяқтың саусақтарын екі жаққа жайыңыз, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Терең скватқа батып, тізеңізді екі жаққа бұрыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз. Кеуде аймағында мүмкіндігінше бүгіңіз, шынтағыңызды артқа алыңыз, төменгі арқаны бүгіңіз. Демалыңыз, содан кейін қайталаңыз.

12. Өтпелі созылу

Сол жақ тізеңізге тұрып, жамбасыңызды мүмкіндігінше алға қарай итеріңіз және сол қолыңызды жоғары созыңыз, бүйіріңізді созыңыз. Жамбасыңызды артқа келтіріңіз, өкшеңізге отырыңыз, оң тізеңізді түзетіңіз және саусақты өзіңізге қарай тартыңыз. Асқазанды аяғыңызбен жатуға тырысып, арқаңызды тіке бүгіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз және басынан қайталаңыз.

13. Балтыр бұлшықеттерін созу

Штанга құймақ, платформа немесе машинаның соңы сияқты биіктікті табыңыз. Өкшелеріңіз ілулі болып қалуы үшін осы инвентарьға тұрыңыз. Өкшеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, содан кейін саусақтарыңызға көтеріліңіз. Асықпаңыз, жаттығудың төменгі жағында балтыр бұлшықеттерін жақсы созыңыз.

14. Иықтың кері айналуы

Қолды екі жаққа көтеріңіз, алақаныңызды жоғары қаратыңыз. Мүмкіндігінше иықты ішке қарай айналдырыңыз. Келесі - екінші жағынан бастапқы ұстаным және қайталау.

15. Аяққа еңкейту

Оң аяғыңызды алдыңызда өкшеге қойыңыз, саусақты өзіңізге қарай тартыңыз. Сол жақ тізеңізді бүгіңіз, арқаңызды тік ұстап еңкейіңіз, оң қолыңызды арқаңыздың артына алып, сол қолыңызбен саусаққа тигізіңіз. Омыртқаны тік ұстауға тырысыңыз және жамбастың артқы жағындағы созуды сезініңіз. Бастапқы қалыпқа оралып, екінші аяқпен қайталаңыз.

16. Аяқты айқастырып иілу

Оң аяғыңызды алға қойыңыз, сол аяғыңызбен айқастырыңыз. Екі қолыңызбен жоғары созыңыз. Алға еңкейіп, сол аяғыңыздың жанындағы еденге тигізіңіз. Түзетіңіз, екі қолыңызбен қайтадан көтеріңіз. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз. Әрқашан тұрған аяғыңыздың артындағы жағына еңкейіңіз.

17. Кері тақтайшадағы жағын созу

Қолдарыңызды денеңіздің артына қойып отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденге басыңыз. Бөкселеріңізді тартыңыз, жамбасыңызды жоғары итеріңіз. Бұл ретте сол қолыңызды еденнен көтеріп, кеудеңізді оңға бұрып, саусақтарыңызбен бастың артындағы қабырғаға жетіңіз.

Бүйір жағының созылуын және кеуденің ашылғанын сезініңіз. Жамбасыңыз түсіп кетпес үшін бөкселеріңізді қатайтыңыз. Еденге қайта түсіп, екінші жағынан қайталаңыз.

18. Еденге еңкеюден бұрылады

Терең отырыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, тізеңізді екі жаққа таратыңыз. Оңға бұрылып, екі тізеңізді еденге түсіріңіз, сонда біреуі сіздің алдыңызда, екіншісі сіздің артыңызда болады. Ішіңізде тізеңізде жатып, қолыңызды алға созыңыз. Gluteus maximus ішіндегі созылуды сезініңіз.

Денеңізді көтеріп, аяқтарыңызды еденнен кезекпен көтеріп, аяғыңызға қайта қойыңыз. Мүмкіндігінше, қолыңызды қолданбай терең еңкейуге оралыңыз, егер жоқ болса, алақаныңызды еденге қойып, тұруға көмектесіңіз. Екінші жағынан да солай істеңіз.

19. Шынжыр табанды

Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Еңкейіп, жатып қалғанша еденде қолдарыңызбен жүріңіз. Жамбасыңызды еденге түсіріп, арқаңызды бүгіңіз. Иықтарыңызды төмендетіңіз, иық пышақтарын біріктіріңіз, мойныңызды жоғары созыңыз және төбеге қараңыз. Жатқанда тірекке бару, жамбасты жоғары көтеру. Қолдарыңызды еден бойымен аяқтарыңызға қарай жылжытыңыз және түзетіңіз. Басынан бастап қайталаңыз.

20. Жамбастың ашылуы

Шалқаңызбен жатыңыз, қолыңызды дене бойымен созыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Бөкселерді қысып, денені бір сызыққа созатындай жамбасты жоғары көтеріңіз. Бүгілген тізеңізді еденнен көтеріп, жоғары көтеріңіз. Төменгі аяғыңызды еденге қоюға тырысқандай, жамбасыңызды бүйірге жылжытыңыз.

Ешбір жағдайда оны кенеттен жасамаңыз. Тегіс қозғалыңыз, диапазоныңыздың шекарасын мұқият тексеріңіз, әйтпесе бұлшық еттеріңізге зақым келтіруіңіз мүмкін. Жамбасыңызды артқа келтіріңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз және жамбасыңызды түсірмей, екінші аяқпен қайталаңыз.

Көбінесе жағымсыз және ауыртпалық деп қабылданатын статикалық созылудан айырмашылығы, динамикалық созылу - бұл рахат. Тегіс қозғалыңыз, процесті бақылаңыз және терең тыныс алыңыз. Ал сіз бұлшық еттеріңізді қыздырып, денеңізді жұмсақ әрі мойынсұнғыш етіп, кез келген спорт түрінен үлгеріміңізді арттырасыз.