Жүгірушілер үшін динамикалық қыздыру

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Көшеде неғұрлым суық болса, кез келген жаттығу алдында соғұрлым қарқынды қыздыру керек. Біз қазірдің өзінде суық мезгілде созылу туралы мақала жариялаған болатынбыз, ол көшеге шықпас бұрын үйде созылуды және көшеде қарапайым жаттығуларды орындауды ұсынды. Осы мақаладағы бейнелердің бірі динамикалық қыздыру туралы болды. Бүгін біз осы тақырыпқа толығырақ тоқталуды шештік және сіз үшін жүгірушілер үшін қарапайым, бірақ тиімді динамикалық қыздыру бар бірнеше бейнені таңдадық.

Динамикалық және статикалық қыздыру арасындағы айырмашылық

Жүгірушілер үшін статикалық қыздыру (созылу). - бұл бұлшықетті созу және оны белгілі бір уақытқа (әдетте 10-нан 20 секундқа дейін) осы қалыпта ұстау.

Динамикалық қыздыру (созылу) - Бұл кідіріссіз бірін-бірі алмастыратын бірнеше жаттығулардан тұратын кешен (мұнан басқа өте кішкентай, сөзбе-сөз бірнеше секундқа).

Жаттығуды бастамас бұрын динамикалық қыздыру тиімдірек деп саналады (әсіресе жүгірушілер үшін), бірақ статикалық жаттығулар жүгіру аяқталғаннан кейін бұлшықеттер мен байламдарды босаңсудың тамаша тәсілі болып табылады.

Динамикалық жылытудың негізгі артықшылықтары:

• Бұлшық еттердің серпімділігі артады.
• Дене температурасы көтеріледі, нәтижесінде бұлшықеттер тиімдірек жұмыс істейді.
• Жүрек соғу жиілігі жоғарылайды, ал жүрек-тамыр жүйесі келесі жаттығуға дайындалады.
• Жүйке жүйеңіз дайындалуда.
• Қозғалыс координациясы жақсарады.
• Жарақат алу ықтималдығын азайтады.
• Бунақденелілердің икемділігін және квадрицепс күшін жақсартады.

Бейне №1

Негізгі динамикалық қыздыру мына қарапайым жаттығулардан тұруы мүмкін:

• Алға соғу (Warrior Lunge) - Негізгі бұлшықеттерді жылытады, Ахиллес сіңірлерінің икемділігін арттырады және жамбастың қозғалғыштығын арттырады.
• «Қалайы солдат» (Ойыншық солдат) - Бөксе, жамбас және төрт аяқты жылытады.
• Бүйірлік соққы (Lateral Lunge) - бөкселер мен аддукторлардың бұлшықеттерін белсендіреді.
• «Жұлдыз тиген» (Жұлдызды түрту) - сіңір мен бөксенің икемділігін арттырады.
• Runner's Touch (Runner's Touch) - негізгі бұлшықеттерді белсендіреді және жамбас және бөкселердің икемділігін арттырады.

Жоғарыда аталған жаттығулардың барлығы әр жағынан 10 рет орындалады.

Бейне нөмірі 2

Бұл динамикалық қыздыру бірінші нұсқадағы кейбір жаттығуларды қайталайды, бірақ көптеген жаңалары бар. Барлық жаттығулар әр жағынан 10 рет орындалады.

Бейне №3

Бұл өте қарапайым динамикалық қыздыру, ол жүгіру, велосипедпен жүру, қадаммен жүру немесе аэробика болсын, кез келген жаттығу алдында жылынуға жарамды.

Бейне нөмірі 4

Бұл бейнеде 28 жаттығу бар және олардың барлығын орындаудың қажеті жоқ. Бұл, әсіресе, тік аяқпен жүгіретін соңғы жаттығуларға қатысты.

Бейне нөмірі 5

Бұл жүгіру жолындағы өте динамикалық қыздырудың бонустық бейнесі. Жаттықтырушының бақылауынсыз мұны өз бетіңізше жасауға тырыспаңыз.;)

Демалыс күндеріңіз жақсы өтіп, жаттығуларыңыз нәтижелі өтсін!