Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Жақында біз ұзақ жүгіру кезінде жоғарғы арқадағы ауырсынудың себептері туралы мақала жарияладық. Негізгі себеп, әрине, әлсіз арқа бұлшықеттері және жалпы өзек. Бүгін біз сізге осы мәселені шешуге көмектесетін екі керемет жаттығу бейнелерін ұсынамыз. Олардың бірі трейль жүгірушіден, екіншісінде йога элементтері бар.
1. Trail Runner Майк Ратттың негізгі күшейту жаттығуы
Ол үш жаттығуды қамтиды:
- Планк. 1-3 минуттық 3-5 жиынтық. Жүктемені арттыру үшін аяқты балама көтеруге болады. Жаттығу кезінде төменгі арқада ауытқулар жоқ екеніне көз жеткізіңіз және жамбас бір деңгейде қалады (көтерілмейді).
- «Бүктеу» жаттығуы. Түзу қолдар аяқты қарсы алу үшін көтеріледі. 20-25 қайталаудың 3-5 жиынтығы.
- «Орысша бұралу» жаттығуы. 40-45 қайталаудың 3-5 жиынтығы.
Майк бұл жаттығуды аптасына 3 рет жасауды ұсынады.
2. Йога жаттығулары
Барлық жаттығуларды 30 секунд немесе одан да көп орындау ұсынылады.
Ұсынылған:
Барлық бұлшықеттерді соратын дене салмағына арналған жаттығулар
Сіз тек жаттығу залында ғана емес, күшті және фитнес бола аласыз. Дене салмағына арналған кешенді жаттығулар күшіңізді дамытуға және фигураны жақсартуға көмектеседі
Deadlift: негізгі бұлшықеттерді созу техникасы мен жаттығулары
Deadlift - бұл жамбастың артқы жағын жаттықтыруға арналған тамаша жаттығу. Лайф-хакер мақсатты бұлшықет топтарына арналған созылу жаттығулары мен техникасына талдау жасайды
Тозақтың 5 шеңбері: аяқтар, қолдар және негізгі бұлшықеттер үшін өлтіруші жаттығулар
Аяқтың қарқынды жаттығулары сізді дұрыс секіруге мүмкіндік береді. Дененің басқа бөліктері де жүктеледі. Бірақ қорықпаңыз, демалуға уақытыңыз болады
Күшті негізгі бұлшықеттерге арналған жұптастырылған жаттығулар
Егер сіз тұрақты жаттығулар жасаудан немесе штанганы ұзақ уақыт ұстаудан шаршасаңыз, жұптастырылған негізгі жаттығуларды орындап көріңіз
Тозақтың 5 шеңбері: қолдарды, жамбастарды және негізгі бұлшықеттерді құруға арналған ыстық жаттығу
Фитнес-сарапшы Лайфхакердің жаңа жиынтығы: терлеуден бұрын 25 минут жаттығу және соңында сәл тоқырау. Қолды, жамбасты және негізгі бұлшықеттерді айдау қамтамасыз етіледі