Барлық бұлшықеттерді соратын дене салмағына арналған жаттығулар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Барлық бұлшықет топтары үшін толыққанды жаттығу үшін сізге спортзал мүшелігі, жаттығу жабдықтары және бос салмақ қажет емес. Сізге тек сіздің денеңіз қажет.

Кейбір жаттығулар қосымша элементтерді қажет ететінін ескеріңіз. Сізге тұрақты, кең орындық немесе қолыңызда ұстауға ыңғайлы банка су қажет болуы мүмкін.

Дегенмен, жаттығулардың көпшілігі қосымша элементтерді қажет етпейді. Егер бірдеңе қажет болса, онда бұл арнайы спорттық құрал емес, әр үйде болатын тұрмыстық заттар.

Төрт негізгі ереже

Жаттығу кезінде төрт маңызды ережені есте сақтаңыз.

1. Тыныс алуды ұмытпаңыз

Бұл анық көрінеді, бірақ жаттығу кезінде сіз тыныс алуды ұмыта аласыз. Көп жағдайда сіз күшпен дем шығарасыз және жаттығудың жеңіл бөлігінде дем аласыз. Мысалы, отжимание жасағанда төмен түскенде дем аласыз, жоғары көтерілгенде дем аласыз.

Бұл тыныс алу әдісі ең көп таралған, бірақ ол 100% уақытты қажет етпейді.

2. Дұрыс жаттығу

Егер сіз техниканы ұмытып қалсаңыз, сіз қалаған нәтижеге жете алмайсыз және жарақат алуыңыз мүмкін. Жаттығуды бастамас бұрын жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Алдымен достарыңыз бен отбасыңыздан (ең дұрысы фитнес жаттықтырушысы) сізді сырттан бақылап отыруын сұраңыз - олар сізге не дұрыс емес екенін айтады.

3. Уақытыңызды алыңыз

Кардионы қоспағанда, жаттығулардың көпшілігі баяу орындалады. Бұл әрбір отжимание немесе сквать арасында ұзақ үзіліс жасау керек дегенді білдірмейді, жай ғана оларды мүмкіндігінше тез орындауға тырыспаңыз. Баяу жаттығулар бұлшықеттердің өсуіне оң әсер етеді және сізді күшті етеді.

4. Бар жақсылықты беріңіз

Егер сіз тағы қайталауды жасай алмасаңыз, онда жаттығу сәтті болды. Әрине, сіз өзіңізді жарақат алмауыңыз керек, бірақ дұрыс техниканы ұстанып, өзіңізді қалыпты күйде ұстасаңыз, бұл болмайды. Қайталау саны туралы алаңдамаңыз, оның орнына әр жаттығудан барынша нәтиже алуға назар аударыңыз.

Көбірек отжимания сізді күшті етпейді. Мәселе - ағымдағы энергия деңгейімен максималды жұмыс істеу.

Кардио жаттығуы

Кардио жаттығулары жүрек-тамыр және басқа дене жүйелерінің жұмысына оң әсер етеді, метаболизмді жылдамдатады және бұлшықеттерді күшейтеді.

Кардио бүкіл денеге пайдалы болғанымен, көптеген адамдар жүгіруді ұнатпайтындықтан жаттығулардан бас тартады. Бірақ әртүрлі кардио жаттығулары бар, олармен күресудің қажеті жоқ. Олар аптасына 2-3 рет 20-30 минуттан аспайды.

Аралық жаттығулар

Кейбір адамдар жүгіруді ұнатпайды, өйткені олар ұзақ уақыт бойы күш түсіреді. Егер сіз төзімділік бойынша жүгіруші болсаңыз, бұл жағдай. Тамаша балама - қысқа уақыт ішінде көп күш жұмсайтын аралық жаттығулар.

Ашық ауада да, жүгіру жолында да аралық жүгіру жаттығуларының көптеген нұсқалары бар. Міне, олардың бірі:

• 2-5 минут жеңіл жүгіру.
• Жоғары жылдамдықпен – бір минут, сосын тағы бір минут – төмен жылдамдықпен жүгіру. 5-10 рет қайталаңыз (дайыныңызға байланысты).
• Салқындау ретінде жеңіл жүгіру – 5 минут.

Ұзақ уақыт бойы жүгірудің жоғары қарқынын сақтаудың қажеті жоқ, сондықтан максималды жылдамдықпен бір минуттан кейін бірден баяу қалпына келтіру жүгірісіне ауысыңыз. 30-60 минут жүгірудің орнына, қысқа мерзімді қарқынды кардио жаттығуларына төтеп беру керек. Кейбір адамдарға мұндай жүгіру көбірек ұнайды.

Сіз максималды қарқындылық кезеңдерінің әртүрлі ұзақтығы мен ретін орнатуға болады. Кейбір интервалдық жаттығулардың пирамидалық құрылымы бар: сіз жеңіл бастайсыз, ортасынан жоғары қарай жүресіз және соңына қарай төмен қарай жүресіз. Басқа нұсқалар бар, мысалы, Фартлек техникасы, оған сәйкес әртүрлі қарқындылығы бар сегменттер алдын ала анықталмайды, бірақ жаттығу процесінде таңдалады.

Кейбір адамдарға аралық жаттығулар тозақ сияқты көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз ешқашан ұзақ қашықтықты ұстай алмасаңыз, интервалдар ұзақ шыдамдылық жүгіруіне балама болып табылады.

Баспалдақпен көтерілу

Бұл қарапайым жаттығу, ол қадамды басып өткенде әсіресе тиімді.

Бұл жаттығуға айналу үшін баспалдақпен қалай көтерілуге болады? Тек мына кеңестерді орындаңыз:

1. Баспалдақпен мүмкіндігінше көп көтеріліп, төмен түсіңіз. Мүмкін болса, қадамдарды өткізіп жіберіңіз. Жалғастырмайтындай шаршаған кезде тоқтаңыз. Бұл күйге жеткенде, сіз өрмелеудің ортасында болуыңыз мүмкін. Егер сіз баспалдақтың соңына жетсеңіз, сізде жаңа көтерілуді бастауға күш-қуатыңыз болуы мүмкін.
2. Баспалдақтың соңына көтерілулердің жалпы санын алып, жартысына бөліңіз. Егер сіз баспалдақпен 20 рет көтерілсеңіз, сіздің нөміріңіз 10.
3. Келесі жолы баспалдақпен көтерілгенде 10 рет (немесе максимумның жартысы) жоғары және төмен жүгіріңіз.
4. 60-90 секунд демалыңыз, содан кейін баспалдақпен кем дегенде 10 рет көтеріліңіз (немесе максимумның жартысы)
5. Тағы 60-90 секунд демалу, содан кейін қайтадан 10 көтеру (немесе максимумның жартысы). Егер сіз көбірек істей алсаңыз, өтінемін. Сіздің мақсатыңыз - шаршағаныңызша, әрі қарай жалғастыра алмайтыныңызша, өзіңізді баспалдақпен жоғары көтеру.
6. Бір жиынтықтағы көтергіштер санын біртіндеп көбейтіңіз. Өзіңізді үнемі жұмыс істеуге итермелеңіз.

Ашық ауада немесе қоғамдық орындарда жаттығыңыз келмесе, баспалдақпен көтерілуді өміріңіздің кәдімгі бөлігіне айналдырыңыз.

Жоғарғы дене жаттығулары

Иық, қол және кеуде бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар ең оңай және тиімді, өйткені сіз нәтижені тез көресіз. Дегенмен, жылдам ілгерілеу үшін сіз дұрыс техниканы меңгеруге уақыт бөлуіңіз керек, әйтпесе сіз энергияны босқа жұмсайсыз.

Тағы бір маңызды мәселе: әр жаттығуды қанша рет орындау керектігін анықтаңыз. Мұны анықтауға көмектесетін әдіс бар. Отжимание мысалын қарастырайық:

• Мүмкіндігінше тыныштықсыз отжимандарды жасаңыз. Физикалық тұрғыдан басқа итермелеу жасай алмасаңыз, тоқтаңыз.
• Сіз жасай алатын жаттығулардың жалпы санын алыңыз және екіге бөліңіз. Егер сіз 30 рет отжимание жасай алсаңыз, сіздің қайталауыңыз 15 болады.
• Келесі жолы 60-90 секундтық демалыспен 15 қайталаудың үш жиынтығын орындаңыз. Егер соңғы жиында сіз көбірек отжимание жасай алатыныңызды сезсеңіз, жалғастырыңыз.
• Уақыт өте келе әр жиынтықта қайталау санын көбейтіңіз. Жаттығудың сіз үшін тым оңай болғанын байқасаңыз, әр жиынға 2-5 қайталауды қосыңыз.

Жерден көтерілу

Push-up - бұл көптеген бұлшықет топтарына, соның ішінде кеуде, дельта және трицепске бағытталған тиімді жаттығулар.

Бұл қарапайым жаттығу сияқты көрінуі мүмкін, сондықтан техника туралы алаңдамайсыз. Бірақ көбісі отжимание жасағанда қателеседі.

Дұрыс жаттығу техникасы:

• Жатқанда екпін жасаңыз, қолыңызды иығыңыздың еніне немесе сәл кеңірек қойыңыз, алақандар иықтың астында.
• Дем алған кезде шынтағыңызды бүгіп, денеңізді жерге жақындатыңыз. Сонымен қатар, абсыңызды тартыңыз және денеңізді түзу ұстауға тырысыңыз. Иығыңызды көтермеңіз, басыңызды тартпаңыз.
• Дем шығару арқылы денеңізді жерден көтеріп, қолыңызды түзетіңіз.
• Дене салмағын қолыңызбен көтеріңіз; бөкселеріңізді немесе денеңізді төмен түсіруге тырыспаңыз.
• Дененің дұрыс орналасуын сақтау үшін басынан тобыққа дейін түзу сызықты елестетіңіз.

Сіз бұлшық еттерді тезірек сорғызуға және күшейуге көмектесетін «» жаттығу жоспарын қолданып көруге болады. Егер сіз осындай өршіл мақсаттарға әлі дайын болмасаңыз, бұрын сипатталған әдісті қолданыңыз және бір жиынтықта қанша итермелеу керек екенін біліңіз.

Ал отжиманияны қалай жасау керектігін білетін және жаттығуларын әртараптандыруды қалайтындар үшін қосымша жабдықтары бар немесе онсыз 100 отжиман нұсқасы пайдалы болады.

Кері итермелеу

Бұл орындықпен немесе орындықпен жасауға болатын жоғарғы дене жаттығулары. Жаттығулар әдеттегі итермелеу сияқты бұлшықеттердің күшін арттырады, бірақ арқаның ромб тәрізді бұлшықеттеріне аздап күш түсіреді.

Дұрыс жаттығу техникасы:

• Арқаңызбен орындыққа немесе орындыққа тұрыңыз. Орындықтың тұрақты екенін және сіздің дене салмағыңызды көтере алатынын алдын ала тексеріңіз.
• Аяғыңызды бүгіңіз және қолыңызды орындықтың отырғышына қойыңыз, саусақтарыңызды денеңізге қаратыңыз.
• Дене салмағыңыздың көп бөлігін қолыңызға беру үшін аяғыңызды баяу алға созыңыз.
• Тыныс алып, шынтағыңызды баяу бүгіңіз. Иықтар еденге параллель болғанша денеңізді төмен түсіріңіз.
• Бір секунд ұстаңыз, содан кейін дем шығарған кезде қолыңызды түзетіңіз.

Жаттығуларыңызды әртараптандыруды қаласаңыз, «150 кері итермелеу» бағдарламасын орындауға кірісуге болады.

Бицепске арналған жаттығу

Еркін салмақты көтермей, бицепсті құру мүмкін емес, өйткені сіздің дене салмағыңыз көтерілген қолды алуға жеткіліксіз.

Егер сіз үшін бицепс құру маңызды болса және оны үйде жасағыңыз келсе, гантель сатып алып, олармен жаттығулар жасаған дұрыс. Дұрыс гантель салмағы сіздің өлшеміңізге және бұлшықет массасына байланысты. Жеңілден бастап, жүктемені бірте-бірте арттырған дұрыс.

Егер сіз ештеңе сатып алғыңыз келмесе және үйде бар нәрсені ғана пайдалануға келісесіз, қолыңызда ұстауға ыңғайлы кез келген ауыр зат жақсы алмастырғыш бола алады. Бір нұсқа - рюкзактар, егер сіз ондағы салмақты төмен қарай жылжытпай біркелкі тарата алсаңыз. Тағы бір нұсқа - сұйықтық толтырылған тұтқасы бар үлкен канистр.

Снарядты тапқан кезде, сіз бицепс жаттығуларын бастауға болады. Егер сізде бірдей салмақтағы екі зат немесе гантель болса, жаттығуларды екі қолмен бір уақытта орындауға болады. Болмаса, бірінен соң бірі.

Дұрыс жаттығу техникасы:

• Салмақты қолдарыңызға алыңыз және оларды дене бойымен еркін түсіріңіз, алақандар алға немесе бір-біріне қаратып, шынтақтарды сәл бүгіңіз.
• Дем шығарған кезде гантельдерді иыққа баяу көтеріңіз. Шынтақтарды бір нүктеде бекітіңіз, гантельдерді иығыңыздан жоғары көтермеңіз немесе кеудеге баспаңыз.
• Дем алыңыз, гантельдерді төмендетіңіз. Шынтақтарды аяғына дейін түзетпеңіз - шеткі нүктеде олар аздап бүгілуі керек.
• Қозғалыс баяу болуы керек. Егер сіз оны жұлқылап жасасаңыз, жарақат алуыңыз мүмкін.

Жаттығуда жаттығу техникасын, орындаудың әртүрлі нұсқаларын және негізгі қателерді егжей-тегжейлі талдауы бар бейне көмектеседі.

12 қайталаудың үш жиынтығынан бастап көріңіз. Күш сақталса, соңғы тәсілді арттыруға болады. Егер сіз 12 қайталауды жасай алмасаңыз, онда сіз тым көп салмақ алдыңыз.

Жеңіл салмақтан бастау керек болса немесе үш жиынды аяқтай алмасаңыз, көңіліңізді қалдырмаңыз. Уақыт өте келе сіз 2-3 апта сайын салмақ қосуға болатынын байқайсыз.

Негізгі жаттығу

Негізгі бұлшықеттер - бұл омыртқаны, жамбас пен жамбасты тұрақтандыруға жауапты бұлшықеттер кешені. Бұл топқа іш бұлшықеттері ғана емес, сонымен қатар арқа, жамбас, бөксе және басқа бұлшықеттер кіреді.

Өзек бұлшықеттерін жаттықтыру үшін баспасөзде бұралудың әртүрлі нұсқалары қолайлы. Стандартты бұйралау жақсы жаттығу болғанымен, әртүрлі вариациялар сізге көбірек бұлшықеттерді жұмыс істеуге көмектеседі.

Бірнеше жаттығуларға денеңізден басқа ештеңе қажет емес (және оны ыңғайлы орындау үшін кілем немесе сүлгі болуы мүмкін). Олардың кейбіреулерін қарастырайық.

Баяу соққылар

Баяу серпілу әдеттегі абс жаттығуларына ұқсайды, аздаған айырмашылықтары бар. Біріншіден, олар әлдеқайда баяу орындалады, бұл іш бұлшықеттерін жақсырақ жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Екіншіден, тыныс алуға көбірек көңіл бөлінеді - орындау кезінде ингаляция мен дем шығаруды дұрыс ауыстыру маңызды.

Дұрыс жаттығу техникасы:

• Шалқаңыздан жатыңыз, қолыңызды денеңіздің бойымен созыңыз.
• Дем алған кезде қолдарыңызды алдыңызға көтеріңіз.
• Дем шығарған кезде денеңізді баяу көтеріңіз. Артқы жағы бірте-бірте алға қарай бұралып, омыртқа арқылы еден омыртқасынан шығуы керек.
• Отырған күйге жеткенде, денеңізді аяғыңызға қарай алға жылжытуды жалғастырыңыз. Сонымен қатар, қолыңызды төмендетпеңіз, төмен емес, алға қарай созыңыз, арқаңызды түзетпеңіз - ол дөңгелектеніп қалады. Тыныс алыңыз.
• Дем шығарған кезде артқа қарай қозғала бастаңыз. Арқасы көтерілгендей баяу еденге түседі.
• Қолыңызды денеңіздің бойымен төмен түсіріңіз.

Төменге бұрылу

Бұл жаттығу сіздің тұрақты іштің қысылуына тамаша қосымша болып табылады.

Дұрыс жаттығу техникасы:

• Еденге жатыңыз, аяқтарыңызды 45 градус бұрышта бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз.
• Бастапқы позицияны алу үшін қолыңызды жамбасыңызға қойып, денеңізді көтеріңіз, өзіңізді отыру күйінде ұстаңыз.
• Жаттығу кезінде қолдарыңызды жамбаста ұстай аласыз, бірақ егер сіз абсыңызды жақсырақ жұмыс істегіңіз келсе, оларды алдыңызда созыңыз.
• Бастапқы күйде дем алыңыз, содан кейін демді шығарыңыз, арқаңызды еденге қарай баяу түсіріңіз.
• Иық пышақтары бетіне тигенше төмен түсіріңіз. Арқаңызды тым төмен түсірмеңіз - дене әрқашан ілулі күйде қалуы керек.
• Дем алыңыз, содан кейін дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Төтенше нүктеде артқы жағы сәл дөңгелектенеді.

Сіз әртүрлі жиынтықтарды қолданып көруге болады, бірақ бір уақытта 15 қайталаудан артық орындамауыңыз керек.

Жүз

Бұл қиын жаттығу, сондықтан оны бірінші рет жасай алмасаңыз жақсы.

Дұрыс жаттығу техникасы:

• Артқы жағында жатып, тізеңізді 45 градус бұрышпен бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Қолыңызды еденге қойыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз. Артқы жағы еденге басылмаған, бірақ ол да доға емес.
• Иегіңізді аздап төмендетіп, өзіңізді жоғары көтеріп, абсыңызды қатайтыңыз. Қажетті позицияға жеткенде, қолыңызды еденнен көтеріп, дененің екі жағына алға қарай созыңыз.
• Кейбір жаттығуларда аяқтар еденге параллель болатындай етіп көтеріледі, ал тізедегі бұрыш 90 градус болады. Егер бұл сізге тым қиын болса, жаттығуды аяқтарыңызды көтермей орындауға болады.
• Қолды алға созып, оларды шағын амплитудамен жылдам жоғары және төмен жылжыта бастаңыз. Жоғары және төмен қозғалыстар бір уақытта есептеледі.
• Әрбір бес рет тыныс алу және шығару кезектесіп отырады. Мысалы, сіз бірінші қайталауда, содан кейін оныншысында, содан кейін жиырмасында дем аласыз, он бесінші, жиырма бесінші және т.б.
• Жаттығуды 100 рет жасаңыз. Егер сіз бірден 100 қайталауды жасай алмасаңыз, 50 демалыңыз, содан кейін жалғастырыңыз.

Негізгі тақта

Бұл сіздің барлық негізгі бұлшықеттеріңізді тартатын қарапайым жаттығу. Тақтаны қалай жасау керектігін үйрену үшін жаттығу қажет болуы мүмкін, бірақ дұрыс позицияны тапқаннан кейін оны ұстау ғана қалады.

Дұрыс жаттығу техникасы:

• Асқазанмен жату шынтақтарды денеге жақын, алақандарды еденге қою.
• Ішіңізді қысыңыз және іш, бөксе және аяқтарыңызды пайдаланып, денеңізді еденнен баяу көтеріңіз.
• Төменгі арқада немесе жоғары жамбаста доғаланудан аулақ болыңыз, мойыныңызды ауыртпаңыз.
• Денеңізді тақтайда 15 секунд ұстай отырып, тыныс алуды жалғастырыңыз.
• Жаңадан бастаушыларға арналған мақсат - 6-12 қайталаудың үш жиынтығы.

Басқа негізгі жаттығулар

Осы жаттығуларды меңгергеннен кейін жаттығуларыңызды әртараптандыруды қалауыңыз мүмкін. Мұнда қосымша негізгі жаттығулар, 20 минуттық іш, арқа және бөксе жаттығулары және жүгірушілерге негізгі бұлшықеттерді дамытуға көмектесетін жаттығулар бар.

Төменгі дене жаттығулары

Кардио, жоғарғы дене және негізгі жаттығулардан кейін төменгі денеде де жұмыс істеу қиын болып көрінуі мүмкін. Өйткені, басқа жаттығуларды орындау кезінде аяқтың және бөкселердің бұлшықеттері қазірдің өзінде шиеленіскен. Дегенмен, аяқтар мен бөкселерді жаттықтыруға бағытталған жаттығулар төменгі дененің барлық бұлшықеттерін, соның ішінде кардио кезінде жеткілікті жүктелмеген бұлшықеттерді сорып алады.

Скваттар

Скваттар - бұл аяқтарыңызды, бөкселерді, жамбастарды жасауға және сүйектеріңізді нығайтуға көмектесетін қарапайым жаттығу. Дұрыс орындалған кезде, скваттар дененің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттердің көпшілігін пайдаланады.

Дұрыс жаттығу техникасы:

• Аяқтарды иығыңыздың енінде немесе сәл кеңірек етіп түзу тұрыңыз.
• Жаттығуды тік арқамен орындау үшін көз деңгейіндегі затты тауып, еңкейген кезде оған назар аударыңыз.
• Дем алған кезде тізеңізді бүгіп, жамбас еденге параллель болғанша төмендетіңіз.
• Еңкейіп жатқанда, ішіңізді тартыңыз, қолыңызды алдыңызға созыңыз.
• Тізе сыртқа қарай бұрылған - олар еңкейу кезінде де, одан шығу кезінде де ішке қарай бұралмауы керек.
• Дем шығару арқылы бастапқы қалыпқа оралып, қайталаңыз.

Бастау үшін 20 қайталаудың үш жиынтығын қолданып көріңіз. Соңғы тәсілде сіз бірнеше рет көбейте аласыз. Біртіндеп скваттардың санын көбейтіңіз. Көрсеткіштеріңізді үнемі жақсартуға өзіңізді итермесеңіз, прогреске жете алмайсыз.

Төбеге көтерілу

Баспалдақпен көтерілу сияқты, жүгіру сіздің төменгі денеңізді сорып алады. Ең бастысы, жаттығуды тізе деңгейінен сәл төмен төбемен орындау керек.

Егер серуендеу кезінде тізе жамбастың үстіне көтерілсе, беті тым жоғары болса, төменірек нәрсені табу керек.

Тренажер залында штангаға арналған кәдімгі орындықты қолдануға болады, үйде жаттығу үшін кең орындық қолайлы, көшеде саябақ орындықтары бар. Сіз таңдаған жиһаз сіздің салмағыңызды көтере алатынына көз жеткізіңіз.

Дұрыс жаттығу техникасы:

• Аяқтармен кезекпен жұмыс істеңіз - алдымен бір аяққа жақындаңыз, содан кейін екіншісіне. Сол аяғыңыздан бастаңыз.
• Аяғыңызды орындыққа қойыңыз, осы аяқтың күшін пайдаланып, тіреуішпен итермей, өзіңізді жоғары көтеріп, оң аяғыңызды ауыстырыңыз.
• Орындықтан тұрып, жаттығуды қайталаңыз.
• Көтеру кезінде жұмыс аяғының тізесін бақылаңыз - ешбір жағдайда ол ішке қарай бұрылмауы керек, бұл жарақаттар мен құлауларға толы. Тізеңізді сыртқа бұрыңыз, мұны қадағалаңыз, әсіресе күш салу сәтінде, дене салмағыңызды жұмыс аяғыңызға ауыстырып, өзіңізді төбеге көтергенде.
• Бастау үшін жаттығуды әр аяқ үшін 10-12 рет қайталаңыз, 60-90 секунд демалыңыз және қайталаңыз. Барлығы үш жиынтықты алыңыз.

Жаттығу тым жеңіл болған кезде қайталау санын көбейтудің қажеті жоқ. Оның орнына салмақты қолыңызбен ұстау немесе аяғыңызға іліп қою арқылы арттыруға болады. Соңғы жағдайда жүкті сатып алуға тура келеді.

Егер сіз салмақты қолыңызға алуды шешсеңіз, гантельдер немесе сұйықтық құйылған банкалар көмектеседі. Тек екі қолыңыздағы салмақ бірдей екеніне көз жеткізіңіз, әйтпесе ол сізді тепе-теңдікті бұзып, құлап, жарақат алуға әкелуі мүмкін.

Кенет қозғалыстарды болдырмай, баяу жүріңіз. Тізеңізді сыртқа емес, ішке қарай сермеу немесе бұрау арқылы оңай жарақат алуыңыз мүмкін.

Жалпы жаттығу

Міне, жоғарыда сипатталған күрделі жаттығу жоспары:

1. Кардио жүктемелері қуатты жүктемелерден бөлек. Аптасына 2-3 рет 20-30 минуттық аралық жүгіру немесе баспалдақпен көтерілу жеткілікті. Жүрек жүктемесі алдында қарапайым артикулярлық қыздыру және динамикалық созылу, содан кейін мұқият статикалық созылу ұсынылады.

2. Күш жаттығулары:

• Бірлескен жылыну.
• Жеңіл кардио – 5 минут.
• 15 отжиманнан тұратын үш жиынтық.
• 15 кері итермелеудің үш жиынтығы.
• 10 баяу бұрылыстан тұратын үш жорық.
• 10 төмен бұралудың үш жиынтығы.
• «Жүз». 50 реттен кейін демалуға болады.
• 15 секунд бойы тақтаны 6-12 қайталау.
• 12 скваттың үш жиынтығы.
• Әр аяқ үшін төбеден 10-12 қадамнан тұратын үш жиынтық.
• Созылу.