Жүгірушілерге арналған дене салмағына арналған 7 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Тиімді және жылдам жүгіру үшін сізде күшті негізгі бұлшықеттер болуы керек. Олар ғарышта денені тұрақтандыруға жауапты. Қысқа дене салмағы жаттығулары оларды нығайтуға көмектеседі.

Өздігінен жүгіру денені нығайтады. Бірақ алдымен бұлшықеттер дұрыс жұмыс істеуі керек. Бұл үшін сізге қосымша жабдық қажет емес - өз салмағыңыз жеткілікті. Және бұл көп уақытты қажет етпейді - аптасына 2-3 рет әр түрдегі бір жаттығуды орындау жеткілікті.

Статикалық жаттығулар

Статикалық жаттығулар тұрақтылықты дамытуға бағытталған. Қажетті позицияны алыңыз және белгілі бір уақыт ішінде дененің орнын өзгертпеңіз. Қажетті позаны алған кезде бүкіл денеңізді қадағалаңыз. Тыныш дем ал. Статикалық жаттығулардың негізгі мақсаты - негізгі бұлшықеттер.

1. Шынтақтағы тақтайша

Саусақтар мен білектерге тұрыңыз (шынтақ тікелей иықтың астында). Басыңызды төмен түсірмеңіз немесе еңкейтпеңіз, жамбасыңызды бүгуге немесе көтермеңіз, асқазанды тартыңыз. Дене бір сызыққа созылуы керек.

Бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз. 1-2 жиынды орындаңыз.

2. Бүйірлік жолақ

Денені бүйіріне жату күйіне қойыңыз. Сол аяқ пен сол білектің бүйір бетіне сүйеніңіз (шынтақ тікелей иықтың астында) және денеңізді көтеріңіз.

Тепе-теңдікті сақтау қиын болса, оң аяқ сол жақта жатуы немесе артында тұруы керек. Оң қолыңызды жоғары созыңыз немесе белдікке қойыңыз. Ішіңізді тартыңыз, жамбасыңызды салмаңыз. Бір жолға созылу керек.

Бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз. Жаттығуды екінші жағына бұра отырып қайталаңыз.

Бұрылыстар

Жүгіру кезінде иық белдеуі мен жамбастың айналу моменті де денені алға қарай жылжытады. Қиғаш бұлшықеттеріңізді күшейту үшін төмендегі жаттығулардың кез келгенін орындаңыз.

3. Орыс тілі

Аяғыңызды тік бұрышта бүгіп, денеңізді 45 градусқа еңкейтіп отырыңыз. Қолдарыңызды алға созыңыз. Денені солға, содан кейін оңға айналдырыңыз. Сонымен қатар, артқы жағы дөңгелек емес екеніне көз жеткізіңіз.

Егер бұл қиын болса, аяғыңызды тіреуішпен бекітіңіз немесе. Қарапайым тілмен айтқанда, бүгілген аяқтарыңызды сәл көтеріңіз.

Әр бағытта 8-10 айналымның 1-2 жиынтығын орындаңыз.

4. Т-тұрақтандыру

Бастапқы ұстаным - түзу қолдардағы тақтай. Салмақты сол қолыңыз бен аяғыңызға ауыстырыңыз. Оң аяғыңызды сол жаққа қойып, оң қолыңызды жоғары қарай созу арқылы денеңізді оңға бұрыңыз. Дене «T» әрпіне ұқсас болуы керек.

Бұл позаны бірнеше секунд ұстаңыз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, жаттығуды екінші жағынан орындаңыз.

Әр бағытта 8-10 айналымның 1-2 жиынтығын орындаңыз.

Динамикалық жаттығулар

Жаттығу кезінде қолдар мен аяқтардың қозғалысымен дененің ортасын тұрақты ұстау маңызды.

5. Аңшылық ит

Төрт аяққа тұрыңыз: алақандар иығыңыздың астына, тізе жамбастың астында, арқа тегіс. Сол аяғыңызды артқа созыңыз, сол жақ бөксеңіздің кернеуін сезініңіз. Оң қолыңызды құлақ бойымен алға жылжытыңыз. Басыңызды артқа тастамаңыз және тірек аяқтар мен қолдың орнын өзгертпеңіз.

Бастапқы күйге оралыңыз. Қол мен аяқты ауыстырыңыз, жаттығуды қайталаңыз.

Әр жағынан 8-10 рет 1-2 жиынтықты орындаңыз.

6. Альпинист

Бастапқы ұстаным - түзу қолдардағы тақтай. Оң тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Арқаңызды айналдырмаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Сол жақ тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.

Әр аяқ үшін 8-10 қайталаудың 1-2 жиынтығын орындаңыз.

7. Артқы жағындағы қоңыз

Бастапқы қалып – арқада, аяқтар тік бұрышта бүгілген, қолдар жоғары қарай созылған, іш бұлшықеттері керілген. Асқазанды босаңсытпай, сол аяғыңыз бен оң қолыңызды созыңыз және түсіріңіз (қолыңыз бен аяғыңызды еденге қоймаңыз).

Бастапқы күйге оралыңыз. Қол мен аяқты ауыстырыңыз, жаттығуды қайталаңыз.

Әр жағынан 8-10 рет 1-2 жиынтықты орындаңыз.