Маусым аралықта дене шынықтыруды қалай сақтау керек: триатлоншылар мен жүгірушілерге арналған 5 ереже

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаңа маусымда жарысқа жақсы дайындалу үшін бірнеше ережелерді сақтау керек. Күшті арттыру және техникаңызды жақсарту үшін маусымаралық уақытта жаттығу жоспарыңызға не қосу керек - Лайфхакер кәсіби жаттықтырушылардан кеңес береді.

Бос маусымға қош келдіңіз. Тағы бір қарбалас жыл үшін өзіңізді мақтаңыз және қысты жақсы әрекет жоспарымен қарсы алыңыз.

«Сіз ешқашан бұрынғы фитнесіңізге оралмаймын деп қорқуыңыз мүмкін», - дейді Гордо Бирн, Going Long авторларының бірі және Төзімділік бұрышының бас жаттықтырушысы, - бірақ сіз бұрын мұндай жағдайға тап болғансыз. Егер сізде осы жылы жаттығуда жетістікке жеткен болсаңыз, қалпына келтіруге уақыт беруіңіз керек. Бұл сіздің велосипедіңізді гаражда қалдырып, диванда чипсы жеуге үш ай жұмсайсыз дегенді білдірмейді. Қазір денсаулықты нығайтуға назар аударудың және құрылымдық оқытудан бас тартудың уақыты келді ».

Маусымаралық жоспардың болмауы - жиі кездесетін қателік. Қыста не істейтініңіз көктемдегі мақсаттарыңызды көрсетуі керек.

Егер сіз спортпен көңіл көтеру үшін айналысатын аралық спортшы болсаңыз, қыста сіз жай ғана демалуға және ештеңе істемеуге болады. Бірақ жарысқа қатысатын спортшылардың наурызға дейін демалуға шамасы жоқ.

Табысты маусымаралық жаттығулардың кілті - сіздің амбициялық жаттығу жоспарыңыз бен әдеттегі жалқаулығыңыз арасындағы тамаша теңгерімді табу. Төмендегі ережелер екеуін де үйлесімді біріктіруге көмектеседі.

№1 ереже. Марафонға бармаңыз

Егер сіз өзіңізді ынталандыру үшін марафонға қатысуды жоспарласаңыз, бұл сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін және жаңа маусымда жарыстарға теріс әсер етуі мүмкін.

«Маусымдардың арасында бұл үш пәннің біріне көңіл бөлудің тамаша уақыты, бірақ триатлонда жақсырақ болу үшін мұны істеп жатқаныңызды әрқашан есте сақтаңыз», - дейді Purple Patch Fitness жаттықтырушысы Мэтт Диксон.

Көптеген адамдар жақсы жүгіруші болу үшін маусымаралық кезеңде марафонға қатысуға шешім қабылдағанымен, бұл триатлонның жүгіру өнімділігіне сирек әсер етеді. Көбінесе демалу кезінде ұзақ қашықтыққа жүгіру - жарақат алудың немесе күйіп қалудың сенімді жолы.

№ 2 ереже. Қысқа, қарқынды жаттығуларға назар аударыңыз

Жаттықтырушы Патрик МакКранн ұзақ аэробты жаттығуларды басқа тәсілмен, қысқа жүгірулермен және велосипедпен ауыстыруды ұсынады, бұл сіздің лактат шегі мен қуат шығаруды арттырады.

«Бұл жоғары деңгейдегі фитнес, оны жасау оңай емес, сондықтан маусымаралық уақытта мұндай сабақтарды таңдауды ұсынамыз. Жаттығу көлемін ұлғайтуға болады, содан кейін МакКранн айтады. «Сізге төрт сағаттық велосипедпен жүрудің қажеті жоқ; оның орнына ауыр, қарқынды жаттығулар жасаңыз және қалпына келтіріңіз».

МакКранн өзінің жаттығу жоспарын OutSeason деп атайды және бұл оның спортшылары үшін жылдың ең маңызды бөліктерінің бірі. Бұл 20 апталық жоспар, онда жаттығу аптасына 6-8 сағатты алады (төрт велосипед тебу, үш жүгіру, ең аз жүзу), ал дүйсенбі мен жұма демалыс күндері.

Жаттықтырушының айтуынша, аздаған жаттығулар спортшыларға өмірінің басқа аспектілеріне назар аударуға мүмкіндік береді: жұмысқа, отбасына, достарына - спорттық маусымда қол жеткізу қиынға соғатын салаларға.

Жоспар VO арттыру үшін көптеген интервалдық жаттығуларды қамтиды₂ макс (оттегінің максималды шығыны) және жылдамдықты арттыруға бағытталған төртінші және бесінші кардиологиялық аймақтардағы жаттығулар.

«Денеңіз сағатына 27 шақырым жылдамдықпен жүруге бейімделу үшін ұзақ уақыт қажет болды, сондықтан сіз жұмысыңызды тастауға тура келді», - дейді МакКранн. - Бұл гір көтеру сияқты. Егер сіз 100 келі көтеріп, бұл көрсеткішті 150 келіге жеткізгіңіз келсе, сіз қыс бойы 80 келімен стендтік пресспен айналыспайсыз ».

Сонымен қатар, аэробтық шегіңіз бен күшіңізді арттыру келесі жылға деген сенімділікті арттырады. МакКран мұны «психикалық абс құру» деп атайды.

Маусымаралық кезеңнен өткен 3000 Endurance Nation спортшысы 10 шақырымға орташа есеппен екі жарым минутқа жақсарғанын, жартылай марафон уақытын 4 минут 46 секундқа және функционалдық көрсеткіштерін 50%-ға жақсартты.

№3 ереже. Салмақ қосу

Олимпиадалық спортшылармен жұмыс істейтін тамақтану және өнімділік бойынша жаттықтырушы Криста Остин: «Сіз бұл бәрібір болады деп ойлайтын шығарсыз, бірақ дене салмағыңызды әдейі 8-12% арттыру сіздің өнімділікті айтарлықтай жақсартуы мүмкін», - дейді Лаура Беннетт және Меб Кефлезиги.

Егер сізге салмақ қосу, содан кейін салмақ жоғалту қиын болса, уайымдамаңыз: ұқсас гипергравитациялық әсері бар салмақты кеудеше қолдануға болады.

Остин: «Триатлоншылар бір салмақты ұстанғанды жөн көреді» дейді. «Алайда, зерттеулер қосымша салмақ қосып, жаттығуларға бейімделуге болатынын көрсетті. Ал осы уақытта сіз диетаңызға көп мән бермеуіңіз мүмкін, бұл менің ойымша, психологиялық демалысты қамтамасыз етеді ».

Жарыс үшін салмағыңыз 64 келі болсын. Қыста сіз 68 келі салмақпен жаттығуға бейімделесіз. Осы салмақпен жаттығу арқылы сіз денеңізді мотонейрондар мен бұлшықет талшықтарын көбірек пайдалануға жаттықтырасыз - конвейерде көбірек адамдар жұмыс істей бастағандай.

Сіздің денеңіз қайтадан 64 келіге оралғанда, конвейер жұмысшылары аз жұмыс істейді, сондықтан олар шаршамай тұрып көп жұмыс істей алады.

Бұлшықеттер дәл осылай жұмыс істейді. 4 килограмға арықтаған кезде оттегі аз қажет және сіз көп километрге жүгіре аласыз.

Остин өз спортшыларын әдеттенгеннен көп калория тұтынуға мәжбүрлейді, мысалы, ұйықтар алдында құмыра жеу (әзіл емес). Олар бірнеше айда салмақ қосады, оның барысында жаттығулардың көлемі мен қарқындылығы төмендейді, ал маусымның басында Остин диетадан артық калорияларды алып тастайды.

Остиннің көптеген спортшылары бірнеше қосымша фунт көтерудің артықшылығын сезінеді. Кейбір адамдар қуат шығысының ұлғаюын көреді, басқалары жақсы ұйықтайды (Остиннің айтуынша, бұл өнімділікті арттырудың ең жақсы жолы), нәтижесінде спортшылар жоғары салмақпен бәсекелесуге дайындалады.

№4 ереже. Көбірек жүзу

Балалар жүзуді үйренгенде не істейді? Олар көп жүзеді. Бирн спортшыларға бір апта (немесе фитнес деңгейі жоғары болса, екі) бөліп, күн сайын жүзуге кеңес береді. Осы жаттығу жиілігі арқылы өнімділігіңіз қаншалықты жылдам жақсаратынына таң қаласыз.

«Жүзу көбінесе триатлоншылардың осал жері болып табылады. Бұл шын мәнінде табысты болу үшін жоғары жиілікті және көп жаттығуларды қажет ететін техникалық қиын спорт түрі, дейді Диксон. «Жарыс маусымында жүзуде жоғары нәтижелерге жету үшін қанша уақыт қажет болса, сонша уақыт табу қиын».

Бирннің айтуынша, жүзу дағдыларын жетілдірудің ең жақсы уақыты - велосипедпен жүруге жарамсыз айлар.

Бірақ МакКранн уақытты үнемдеу үшін қыста жүзуді қысқартуды ұсынады. Техникалық ақаулары бар спортшылар үшін (және 90 метрге жүзу үшін 2 минуттан астам уақыт қажет) ол жаттықтырушымен жеке сабақтардан өтуге, 4-6 апта бойы үйренгендеріңізбен жұмыс істеуге, содан кейін жалғастыруға кеңес береді. келесі сессияға.

№5 ереже: Спортзалға барыңыз

Егер сіздің мақсатыңыз калорияларды жағу болса, сіз эллиптикалық машинада кардио жаттығуларын жасай аласыз. Бұл сізге жақсы жүгіруші болуға көмектеседі деп күтпеңіз. Жүзу, велосипед тебу және жүгіру - триатлоншылар үшін ең жақсы жаттығулар.

Үш негізгі жаттығулардан басқа қай жаттығулар триатлоншыларға көбірек пайда әкеледі? Күшті спортпен айналысып көріңіз.

Көптеген зерттеулер салмақ жаттығулары жүгіру және велосипедпен жүру кезінде энергияны үнемдеуге көмектесетінін көрсетеді.

Жақында Норвегияда жүргізілген зерттеу сегіз апталық күш жаттығулары велосипедшілердің өнімділігін 1,4%-ға арттырғанын көрсетті. Ал 2009 жылы Бразилияда жүргізілген зерттеу ауыр салмақтағы жаттығулар жарылғыш күш жаттығуларынан гөрі өнімділікті жақсартатынын көрсетті.

Физиотерапевт Брайан Хилл: «Қыс мезгілінде бұл сіздің фитнесіңізге қалай әсер ететіні туралы алаңдамай, күш жаттығуларыңыздың көлемі мен қарқындылығын арттыра аласыз», - дейді. «Әрине, жаттығу залында бірдеңені бүлдіріп алсаңыз, келесі жарыста оның ақысын төлеуге тура келетінін ескеру керек».