Фитнесті қалай сақтау керек: әртүрлі дене бітімі бар адамдарға арналған кеңестер

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Физиканың үш түрін ажырату әдеттегідей: эктоморфтар, мезоморфтар және эндоморфтар. Олар бір-бірінен дене пропорциялары мен метаболикалық сипаттамалары бойынша ерекшеленеді. Бұл мақалада кез-келген конституцияға сәйкес келуге көмектесетін үш жаттығу және тамақтану тәсілі берілген.

Еске салайық, Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы салмақты дене салмағының индексінің (BMI) қалыпты диапазонында ұстауды ұсынады.

Дене салмағының индексі I = м / сағ формуласы бойынша есептеледі², мұндағы m – килограммдағы дене салмағы, h – метрдегі биіктік.

Норма 18, 5-тен 25-ке дейінгі мән болып саналады. Егер BMI 16-дан аз және 30-дан жоғары болса, онда бұл маңызды метаболикалық бұзылуларды көрсетеді.

Сонымен қатар, арық адамның артық майы болуы мүмкін, ал денесінде тығыз және сорғыш болуы мүмкін. Бұл жағдайда бұлшықет пен дене майының арақатынасы маңызды. Бұлшықет массасына көбірек қол жеткізу және дене майының пайызын азайту үшін дене түріне назар аудару керек.

Эктоморф

Эктоморфтардың аяқ-қолдары ұзын және дене бітімі тым бұлшықет емес. Тіпті шамадан тыс тамақтану кезінде де бұл түрдегі адамдар сирек салмақ қосады, өйткені олардың метаболизмі жылдам.

Ықтимал проблемалар

Көбінесе эктоморфтар өздерінің диеталарына көп көңіл бөлмейді, өйткені олар артық салмақ мәселесімен айналыспайды. Сонымен қатар, егер сіз тұтынылатын тағамның сапасына мән бермесеңіз, олардың денесінде майдың пайызы айтарлықтай жоғары болуы мүмкін. Сондай-ақ, зиянды тағам тек фигураға ғана емес, сонымен қатар терінің, шаштың күйіне және жалпы әл-ауқатқа зиянды екенін есте ұстаған жөн.

Ұсыныстар

• Тамақтану протеинді қалыпты қабылдауды қамтуы керек: күніне төрт рет 25-30 грамм, сондай-ақ жаттығу алдында жеңіл тағамдар. Демалыс күндері сіз жеңіл тамақсыз немесе жеңілірек түскі ас жасай аласыз, бірақ түстен кейінгі тағамдарды жеуге болады.
• Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін эктоморфтар күш жаттығуларына артықшылық беруі керек.

Мезоморф

Ең пропорционалды дене түрі. Аяғы мен қолы онша ұзын емес, қалпы жақсы. Мезоморфтар әдетте күшті және атлетикалық. Салмақты тез жинап, жоғалтыңыз.

Мезоморфтарда жылдам тартылатын бұлшықет талшықтарының жоғары пайызы болады. Осының арқасында олар басқа адамдарға қарағанда бұлшықетті тез жинайды.

Ықтимал проблемалар

Мезоморфтың жолы болды деп айтуға болады - табиғат денені қажетінше теңестірді. Бірақ диета мен спорттағы сән үрдістерінің әсерінен бұл тепе-теңдік бұзылуы мүмкін.

Ұсыныстар

• Диетада көмірсулардың тұтынылуын қалыпты түрде шектеген жөн. Тармақталған тізбекті аминқышқылдары (BCCA) ақуызды тұтынуды арттыру үшін қарастырылуы мүмкін. Демалыс күндері жасыл шай немесе кофе пайдасына күн ішінде бір жеңіл тамақтан бас тартқан жөн. Кешкі ас шектеусіз болуы мүмкін.
• Мезоморф үшін ең жақсы жаттығулар - төзімділік жаттығулары, жоғары қарқынды аралық жаттығулар және плиометрия. Бірақ жүктеме қалыпты болуы керек.

Эндоморф

Эндоморфтардың метаболизмі артық тамақтануды және диетадағы кемшіліктерді кешірмейді. Көбінесе бұл кең жамбастары бар, белі ашылмаған әйелдер және қысқа, бойлы еркектер. Аяқ-қолдары мен мойындары қысқа, беті дөңгелек.

Ықтимал проблемалар

Бұл дене бітімінің адамдары үшін ең қиыны - олардың конституциясын қабылдау. Өйткені, сіз қанша тырыссаңыз да, модель параметрлеріне қол жеткізу мүмкін емес. Бірақ бұл артық салмақ пен әлсіреу үшін сылтау болмауы керек.

Ұсыныстар

• Диетада белок пен майға артықшылық беру керек, ал көмірсулар қандағы қанттың жоғарылауын болдырмау үшін күні бойына біркелкі бөлінуі керек. Жақсы таңғы ас ішуге, ал түстен кейін аппетитіңізді азайтуға үйреткеніңіз жөн.
• Тұрақты жаттығулар сіздің өмірлік әдетіңізге айналуы керек. Спортзалда HIIT және CrossFit-ке артықшылық беру керек.