Салмақты қалай жоғалтуға және дене шынықтыруды сақтауға болады: фитнес-жаттықтырушы Харли Пастернактың кеңестері

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Оқырманымыз Константин Овчинников арнайы Lifehacker үшін танымал адамдармен жұмыс істейтін және оларға қажетті пішінді табуға көмектесетін тәжірибелі фитнес-жаттықтырушы Харли Пастернактың пайдалы кеңестері бар мақаланы аударды. Егер сіздің жоспарларыңызда бірнеше фунт жоғалту болса - оны жіберіп алмаңыз!

Харли Пастернак бірнеше жылдар бойы Голливудта көптеген атақты адамдарды жаттықтырды. Оның «» атты кітабының тұсаукесеріне байланысты біз одан арықтау және дене пішінін сақтау туралы бірнеше кеңес сұрадық. Бүгінгі пішінді қалай бастауға болатынын білу үшін оқыңыз.

Бүгін біздің сайт оқырмандары салмақ жоғалту үшін не істей алады?

Күніңізді тиімдірек етуден қорықпаңыз. Кіреберістің жанында емес, дүкеннен бір-екі блокқа тұрақ қойыңыз. Аулаға шықпай, блоктың айналасында серуендеу кезінде итіңізді серуендетіңіз. Сатып алуды үйіңізге бір емес, үш айналымда әкеліңіз. Үйге баратын жолды қардан тазарту қажет болса, онда қар тазалағышты емес, күректі пайдаланыңыз.

Маған ұнайтын тағы бір нәрсе - кафеге барар жолда достармен жоспарларды талқылау. Мен сондай-ақ жолда қоңырау шалу үшін гарнитураны пайдаланамын.

Салмақ жоғалту туралы негізгі қате түсініктер қандай?

• «Мен аз жесем, соғұрлым көп жоғалтамын». Шындығында, тамақтың саны ғана емес, сапасы да маңызды: тәулігіне тәттілерден алынған 1000 калория балық пен көкөністегі 1600 калориядан артық емес.
• «Егер аптасына үш функционалдық жаттығу жақсы болса, алтауы одан да жақсы». Күнделікті болуы керек аэробты жаттығулардан айырмашылығы, жаттығу залында көп жұмыс істеу шамадан тыс жаттығулар мен жарақаттарға әкеледі.

Адамдар артық салмақтан арылғысы келгенде бірінші кезекте не істеу керек?

Менің жаңа кітабымда сипатталған «Бес фунт» бағдарламасын орындаңыз (иә, кім күмәнданады:) - Шамамен. аудармашы).

• Күніне кемінде 10 000 қадам жасаңыз.
• Түнде кем дегенде 7 сағат ұйықтаңыз.
• Күніне бес рет тамақтаныңыз: үш негізгі тамақ және екі тағамдар болуы керек.
• 5 минут бойы күнделікті функционалды жаттығулар жасаңыз.
• Күніне 1 сағат барлық жұмыстан демалыңыз.

Сіздің кітабыңыздағы бүкіл тарау ұйқының сапасына арналған. Сіздің ұсынысыңыз қандай?

Негізгі кеңес - күніне кемінде 7 сағат ұйықтау. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының болмауы шамадан тыс тамақтануға әкеліп соғады, тәттілерді көбірек жеуге және аз жаттығуға итермелейді.

Осы тақырып бойынша басқа кеңестер:

• Ішкі сағатыңызды тыңдаңыз. Тәуліктік ырғақты бұзу дұрыс ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
• Құлаққаптарды пайдалану немесе ақ шу көзін қосу арқылы ұйқыға кедергі келтіретін сыртқы шуды азайтыңыз. Түнде барлық гаджеттерді дыбыссыз режимге ауыстырыңыз.
• Ұйықтар алдында жасанды жарықты азырақ қолдануға тырысыңыз (шамасы, бұл жалпы жарықтандыруды емес, төсек жанындағы шамдарды пайдалану керек дегенді білдіреді - Шамамен аудармашы). Көк жарық ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін.
• Күні бойы белсенді болыңыз. Ұзақ күндізгі әрекетсіздік дененің түнде демалуына және демалуына жол бермейді.

Соңында ең танымал жаман әдеттер мен олардан құтылу жолдарын атаңыз

• Таңертеңгілік кофені жеп қойыңыз. Үйден шықпас бұрын таңғы асты ішуді ұмытпаңыз. Бұл тәттілерді шамадан тыс тұтынудан аулақ болуға көмектеседі.
• Баспалдақ орнына лифт пен эскалаторларды пайдалану. Көбірек баспалдақпен жүріңіз.
• Күндізгі уақытта аз жүру үшін жаттығуды сылтау ретінде пайдалану. Педометрде күн сайын кемінде 10 000 қадам болуы керек.