Аштықсыз салмақты қалай жоғалтуға болады: Дюкан диетасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Диетолог Пьер Дюкан қалағаныңызша жеп, бір уақытта арықтауға болатынын айтады. Лайф-хакер оның денсаулыққа зиянсыз шын екенін анықтады.

Дюкан диетасы дегеніміз не

Айта кету керек, диетолог Пьер Дюкан жаңа ештеңе ойлап таппаған. Оның туындысы екі бірдей танымал тамақтану жүйесінің қайта қаралған комбинациясы: Аткинс диетасы және палео диетасы. Олар ақуызы жоғары және көмірсулары аз тағамдарды тұтынуға негізделген.

Диета Дюканның «Мен арықтау мүмкін емес» кітабын жариялағаннан кейін кеңінен танымал болды. Олардың көпшілігі үшін диета салмағын тез жоғалтуға көмектесті. Және бұл бөлік өлшемдерін шектеудің қажеті жоқ екеніне қарамастан. Кейбір өнімдерден бас тарту жеткілікті болды.

Дюкан диетасының фазалары

1. Шабуыл

Майларды ыдырату процесін белсендіретін ең қиын кезең. Бұл көмірсулар мен майлардан бас тартуды және оларды ақуыздармен ауыстыруды қамтиды.

Жеуге рұқсат етіледі:

• майсыз ет;
• жануарлар мен құстардың жанама өнімдері;
• майлы ысталған балықты қоспағанда, балық пен теңіз өнімдерінің барлық түрлері;
• жұмыртқаның ақтығы;
• майы аз сүт өнімдері.

Бұл тағамдарды тек қайнатып, буға немесе пеште пісіруге болатынын есте сақтаңыз. Майға қуыруға қатаң тыйым салынады. Сондай-ақ тұзды тұтынуды шектеуге тырысыңыз. Және міндетті түрде сұлы кебегін жеу керек: күніне кемінде бір жарым ас қасық.

Күніне кем дегенде екі литр су ішу керек.

Шабуыл қанша фунт жоғалтқыңыз келетініне байланысты созылады. Ұзақтығын есептеу өте қарапайым.

10 кг жоғалту үшін үш күн жеткілікті. Сіз 20-30 кг арықтауды армандайсыз ба? 5-7 күн протеинді тағамдарды жеуге дайын болыңыз. Ал, егер сіз 60 кг немесе одан да көп тербелсеңіз, шабуыл 10 күнге созылады - бұл максималды кезең.

2. Ауыстыру

Екінші кезең - ақуыз және ақуыз-көкөніс диетасының комбинациясы. Шабуыл кезінде рұқсат етілген тағамдардан басқа, енді көкөністерді жеуге болады. Рас, тек күн сайын және крахмал аз болғандар ғана.

Жеуге рұқсат етіледі:

• қияр, цуккини, асқабақ;
• қызанақ, баклажан, бұрыш;
• қырыққабаттың, шалқанның, редистің, шалғамның барлық түрлері;
• саңырауқұлақтар;
• пияз;
• қояншөп;
• атбас бұршақтар;
• балдыркөк.

Оларды шикі түрінде де, қайнатылған күйінде де жеуге болады. Қуыруға әлі де тыйым салынған.

Тезірек салмақ жоғалту үшін аштық шынымен күшті болған кезде ғана тамақтаныңыз.

Кезең сіз қалаған салмаққа жеткенше жалғаса алады. Орташа алғанда, ауыстыру бір айдан алты айға дейін созылады.

3. Бекіту

Аты айтып тұрғандай, үшінші кезеңде біз алғашқы екеуінде қол жеткізгенімізді бекітеміз. Ең бастысы, түсірілген килограммдардың қайтарылуына жол бермеу.

Бірінші және екінші фазадағы өнімдерден басқа, сіз күніне мыналарды жеуге болады:

• 2 тілім нан;
• 100 г жеміс, шие, банан және жүзімді қоспағанда;
• 40 г ірімшік.

Картоп, күріш, макарон өнімдерін аптасына екі рет жеуге рұқсат етіледі.

Аптасына бір күн тек протеинді болуы керек.

Кезеңнің ұзақтығы қанша килограмнан арыла алғаныңызға байланысты: әрқайсысына 10 күн беріледі.

4. Тұрақтандыру

Соңғы кезеңде екі ережені сақтай отырып, қалыпты тамақтануға рұқсат етіледі:

1. Аптасына бір күн тек протеиндік тағамдарды арнаңыз.
2. Күн сайын үш ас қасық сұлы кебегін жеңіз.

Төртінші кезеңнің ұзақтығы шектеусіз, ал Пьер Дюкан үнемі осылай тамақтануға кеңес береді.

Нені есте сақтау керек

Салмақты жоғалтудың жақсы пікірлері мен көрінетін нәтижелерінің кемшіліктері бар. Толық жұмыс істеуі үшін ағзаға ақуыздар, майлар және көмірсулар қажет. Ал диетадан соңғы екі тармақты алып тастау жағымсыз салдарға әкеледі.

1. Майдың жетіспеушілігі тері мен шаштың күйінің нашарлауына, жүрек-тамыр жүйесінің проблемаларына және гормоналды теңгерімсіздікке толы.
2. Көмірсулар болмаса, ми аштықты бастайды. Витаминдер мен талшықтардың жетіспеушілігі әлсіздікке, ұйқышылдыққа, бас айналуға және бас ауруына әкеледі.
3. Организм белок пен майлардан глюкозаны синтездей бастайды, глюконеогенез процесін бастайды. Бұл бауырға, бүйрекке және ішекке қосымша стресске әкеледі, созылмалы аурулардың өршуіне және жаңа аурулардың пайда болуына әкеледі.
4. Қоректік заттардың теңгерімсіздігі метаболикалық ацидозды тудыруы мүмкін, бұл денеде бүйрек жеткіліксіздігіне, кейде комаға әкелуі мүмкін керемет қауіпті жағдай.

2011 жылы өзінің Les résultats de notre enquête зерттеуінде «Региме Дюкан: et après?» Мұны Le Journal des Femmes француз басылымы растады.

Егер сіздің денсаулығыңыз керемет болса, Дукан диетасы сізге түзетілмейтін зиян келтірмейді, ал артық фунт шынымен жоғалады. Әйтпесе, диетадан бас тартқан дұрыс.

Шабуыл рецептері

Окрошка

Ингредиенттер

• 500 мл майсыз айран;
• 200 г тауықтың төс еті;
• 2 жұмыртқаның ақтығы;
• дәміне қарай тұз және шөптер.

Кеудені аздап тұздалған суда 20-25 минут қайнатыңыз. Жұмыртқаны бөлек пісіріңіз: 7 минут жеткілікті.

Шөптерді шайыңыз. Барлық ингредиенттерді майдалап тураңыз, тұзды және айранмен жабыңыз.

Кефирдегі кеуделер

Ингредиенттер

• 1,5 кг тауықтың төс еті;
• 700 мл майсыз айран;
• 2 түйір сарымсақ;
• 150 мл су;
• тұз, бұрыш - дәміне қарай.

Кеуделерді ағынды сумен шайып, пісірме табаққа салыңыз. Сарымсақты майдалап тураңыз, айранмен араластырыңыз және алынған қоспамен кеудеге құйыңыз.

Пеште 180 градуста 1 сағат пісіріңіз.

Сүтті десерт

Ингредиенттер

• 300 мл сүт;
• 25 г желатин;
• қант алмастырғыш - дәміне қарай;
• ванилин немесе басқа хош иістендіргіштер.

Желатинді пакетте көрсетілгендей сүтте ерітіңіз. Қант алмастырғыш пен дәм қосыңыз.

Алынған қоспаны қалыптарға құйып, түнде тоңазытқышта қалдырыңыз.

Алмастыруға арналған рецепттер

Қожа балық

Ингредиенттер

• 1 балық басы;
• 100 г балық стейк;
• 8 асшаян;
• 1 орташа сәбіз;
• 1 орташа пияз;
• ½ лимон;
• дәміне қарай кинза, тұз және бұрыш.

Балықты жұмсақ болғанша қайнатыңыз (шамамен 40 минут). Көкөністерді текшелерге кесіңіз, сорпаға қосып, тағы 15 минут пісіріңіз. Аяқтаудан 5 минут бұрын тазартылған асшаяндарды қосыңыз.

Қожаға жарты лимонды сығып, майдалап туралған кинза, тұз және бұрыш қосыңыз.

Цуккини кәстрөлі

Ингредиенттер

• 1 орташа цуккини;
• 200 г ұсақталған күркетауық;
• 1 ас қасық құрғақ сүт;
• 2 ас қасық сұлы кебегі
• 2 жұмыртқа;
• 1 кішкентай пияз;
• дәміне қарай тұз, бұрыш және шөптер.

Цуккиниді ірі үккіште үккіштен өткізіңіз. Алынған массаға қалған ингредиенттерді қосыңыз.

Жақсылап араластырыңыз және пісірме табаққа салыңыз.

180 градуста 50 минут пісіріңіз.

Ванильді шоколадты мусс

Ингредиенттер

• 250 г сүт;
• 250 г майсыз сүзбе;
• 30 г желатин;
• 1 шай қасық какао
• дәміне қарай ванилин және қант алмастырғыш.

Желатинді ыстық сүтте ерітіңіз. Дәмді және қант алмастырғышты қосып, ерігенше араластырыңыз. Сүзбе мен какао қосып, блендермен шайқаңыз.

Алынған қоспаны қалыптарға құйып, тоңазытқышта 4 сағатқа қойыңыз. Қаттыданғаннан кейін, муссты бір шымшым какаомен безендіре аласыз.

Бекіту және тұрақтандыруға арналған рецепттер

Түсті қырыққабат қосылған саңырауқұлақ сорпасы

Ингредиенттер

• ¼ үлкен пияз;
• 2 түйір сарымсақ;
• 7 орташа саңырауқұлақ;
• ¼ түсті қырыққабат басы;
• 2 стакан су;
• 2 стакан сүт;
• 1 ½ қасық жүгері крахмалы.

Пияз мен сарымсақты майдалап турап, суға салыңыз. Майдалап туралған саңырауқұлақтарды қосыңыз, 20 минут қайнатыңыз.

Пиязды, сарымсақты, саңырауқұлақты және туралған қырыққабатты кастрюльге салыңыз, су құйыңыз, қайнатыңыз және 10 минут пісіріңіз.

Сүт пен крахмалды біріктіріңіз. Қайнаған сорпаға құйып, 1 минут қайнатыңыз.

Дайын сорпаны блендермен шайқаңыз.

Толтырылған бұрыш

Ингредиенттер

• 300 г тауықтың төс еті;
• 2 ас қасық сұлы кебегі;
• дәміне қарай тұз және бұрыш;
• 5 үлкен болгар бұрышы;
• 1 орташа пияз;
• 1 орташа сәбіз;
• 50 г томат пастасы;
• 1 стакан су.

Кеудені ұнтақтаңыз, кебек, тұз және бұрыш қосыңыз. Бұрыштың жоғарғы бөлігін кесіп, тұқымдарды алып тастап, тартылған етпен толтырыңыз.

Тұздық үшін пияз мен сәбізді майдалап турап, қатты отта қуырыңыз. Томат пастасын, суды қосыңыз, қайнатыңыз.

Бұрыштарды терең кастрюльге салып, тұздықты құйып, шамамен 1 сағат қайнатыңыз.

Сырники

Ингредиенттер

• 400 г майсыз сүзбе;
• 4 ас қасық сұлы кебегі
• 2 жұмыртқа.

Барлық ингредиенттерді араластырыңыз және ірімшік торттарын мүсіндеңіз. Пеште 180 градуста 20-30 минут пісіріңіз.