5-10 кг салмақты қалай жоғалтуға болады: тұрақты нәтижеге арналған жаттығулар мен тамақтану бағдарламасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Артық фунт қайтарылмайды.

Бағдарламаның артықшылықтары қандай

Бағдарлама 5 айға есептелген және тек жаттығуларды ғана емес, сонымен қатар калория тапшылығы диетасын да қамтиды. Егер сіз барлық нұсқауларды орындасаңыз, айына 1,5-тен 2,5 кг-ға дейін жоғалтасыз. Бұл тамаша жылдамдық: сіз өзіңіздің денсаулығыңызға зиян келтірмейсіз және су мен бұлшықетті емес, тек майды жоғалтасыз. Бұл артық фунттан толық арыласыз деген сөз.

Лайф-хакер қалаған салмаққа жеткеннен кейін бағдарламадан бас тартуға кеңес береді. Сіз бірте-бірте бұрынғы калориялы диетаға орала аласыз, бірақ дұрыс тамақтануды және жаттығуды жалғастырыңыз. Бұл сіздің салмағыңызды сақтауға көмектеседі.

Бұл салмақ жоғалтуға арналған жаттығу бағдарламасы кімге арналған?

1. Буындары мен омыртқалары, жүрек және қан тамырлары проблемалары жоқ адамдар.
2. Артық салмағы аз адамдар. Бұл сіздің дене салмағының индексі қалыпты шектерде екенін білдіреді, бірақ сіз сыртқы келбетіңізді ұнатпайсыз және 10 кг-ға дейін жоғалтқыңыз келеді.

Дене салмағының индексін мына формула бойынша есептеңіз: дене салмағы / бойы². Массасы килограммда, биіктігі метрде болуы керек. Кестеден алынған санды табыңыз:

BMI	Күй
<18, 5	Артық салмақ
18, 5–24, 9	Қалыпты дене салмағы
25–29, 9	Семіздік
30–34, 9	І дәрежелі семіздік
35–39, 9	ІІ дәрежелі семіздік
>40	III дәрежелі семіздік

Бағдарламаға не кіреді

Денеңізді майсыздандырудың көптеген жолдары бар. Лайф-хакер мыналарды қамтитын аралас жаттығуларды таңдады:

1. Жүгіру … Бұл көп калорияларды жағудың тамаша тәсілі.
2. Дене салмағы бойынша күш жаттығулары … Олар бұлшық еттерді дамытуға және нығайтуға көмектеседі. Бұлшықет неғұрлым көп болса, оған қызмет ету үшін соғұрлым көп калория қажет. Сонымен қатар, күш жаттығулары майды жағуға көмектесетін тестостеронды арттырады.
3. Аралық жаттығулар - аз немесе мүлдем демалмай бірінен соң бірі орындалатын жаттығулар. Дене стресске бейімделіп, май жоғалтуды тоқтатқанда, аралық жаттығулар прогреске итермелейді. Сондай-ақ, оларды кардио және күш жаттығуларына уақыт жоқ күндері қолдануға болады.

5-10 кг арықтау үшін қалай жаттықтыру керек

Сіз аптасына төрт күн жаттығасыз. Сәрсенбіде көбірек серуендеп, уақытты белсенді өткізуге тырысыңыз. Демалыс күндері 30-дан 90 минутқа дейін жаяу жүруге жұмсаңыз.

Апта күндері	1-ші ай	2-ші ай	3-ші ай	4-ші ай	5-ші ай
дүйсенбі	Жүгіру	Жүгіру	Жүгіру	Жүгіру	Жүгіру
сейсенбі	Қуат	Қуат	Қуат	Қуат + интервал	Қуат + интервал
Сәр	-	-	-	-	-
Н. С.	Жүгіру	Жүгіру	Жүгіру	Жүгіру	Жүгіру
жұма	Қуат	Қуат	Қуат	Қуат + интервал	Қуат + интервал
Сенбі. - Күн.	30 минут жаяу	60 минут жаяу	90 минут жаяу	90 минут жаяу	90 минут жаяу

Арықтауға арналған жаттығу бағдарламасы: 1-ай

30/30 схемасы бойынша жүгіру

Бұл үлгі сізге көп ыңғайсыздықсыз жүгіруге үйренуге көмектеседі. Жаттығу 30 минутты алады, ал тоқтаусыз жүгіру кемінде 30 секунд болуы керек.

Міне, сіз жаттығу үшін қолданылатын диаграмма:

• Жылыту - 10 минут жаяу жүру.
• 15 минут ауыспалы жүгіру (шамамен 8 км/сағ) және қадам: 30 секунд жүгіру, қалпына келгенше жүру. Келесі 30 секундқа жүгіру үшін күшті сезінгенше жүріңіз. 30 секундтан астам жүгіре алсаңыз, солай жасаңыз.
• Хич - 5 минут жаяу.

Жүгіруді қалай бастау керек: бастаушыға арналған толық нұсқаулық →

Күш жаттығулары: n1-2 жеді

• Пресс-кранчтар - 15 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Қолдар мен аяқтарды көтереді - 16 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Қолдау жаттығулары - 20 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Кері итермелеу - 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Скваттар - 15 қайталаудың 3 жиынтығы
• Glute Bridge - 15 қайталаудың 3 жиынтығы

Баспасөзде сықырлау

Еденнен тек иық пен иық пышақтарын жыртып алыңыз, төменгі арқа жаттығу кезінде қозғалыссыз қалады. Алақаныңызды бастың артына қойыңыз, шынтақтарды екі жаққа таратыңыз.

Қолдар мен аяқтарды көтеру

Қарама-қарсы қол мен аяқты кезекпен көтеріңіз.

Отжиманияны қолдау

Бұл жаттығу бұлшық еттеріңізді классикалық итермелеуге дайындауға көмектеседі. Отжимание кезінде шынтақтар 45 градус немесе одан аз бұрышта, иықтар төмендейді, іш және бөкселер керілген, дене түзу сызықта болады.

Бір айда 50 рет көтерілуді қалай үйренуге болады →

Кері итермелеу

Арқаңызды статикалық тірекке бұрыңыз, саусақтарыңызды өзіңізге қаратып қолыңызды қойыңыз және итермелеу жасаңыз. Иықтарыңыз еденге параллель болғанша өзіңізді төмендетуге тырысыңыз.

Скваттар

Терең еңкейуге тырысыңыз, бірақ сонымен бірге арқаңызды тік ұстаңыз, өкшеңізді еденнен көтермеңіз, тізеңізді жайыңыз. Аяқтың саусақтарын 45 градусқа бұраңыз.

Глют көпірі

Бөксе бұлшықеттерін кернеу арқылы жамбасыңызды көтеріңіз.

Күш жаттығулары: n3-4 жеді

• Пресстегі қытырлақ - 20 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Супермен - 10 қайталаудың 3 жиынтығы
• Тізедегі итермелеу - 15 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Кері итермелеу - 15 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Скваттар - 20 қайталаудың 3 жиынтығы
• Glute Bridge - 20 қайталаудың 3 жиынтығы

Супермен

Ішіңізде еденге жатыңыз, сонымен бірге тік қолдарыңыз бен аяқтарыңызды көтеріңіз. Позаны 1-2 секунд ұстаңыз, содан кейін төмен түсіп, жаттығуды қайталаңыз.

Тізедегі отжимание

Сіз екі тізеден отжимания жасай аласыз немесе қиынырақ нұсқаны қолданып көріңіз - біреуінен. Екінші аяқты түзетіп, жаттығудың соңына дейін оны еденге түсірмеңіз. Төменгі жағында кеудемен еденге тигізіңіз.

Арықтауға арналған жаттығулар бағдарламасы: 2-ай

Жүгіру

• 10 минут жаяу.
• Мүмкіндігінше тоқтаусыз 15 минут жүгіру.
• 5 минут жаяу.

Дұрыс жүгіруге көмектесетін қарапайым жаттығу →

Күш жаттығулары: 1-2 апта

• Folds түймесін басыңыз - 20 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Супермен - 15 қайталаудың 3 жиынтығы
• Push-up - 20 қайталаудың 3 жиынтығы: 3 классикалық + тізеден 17.
• Тікелей аяқпен кері итермелеу - 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Скваттар - 25 қайталаудың 3 жиынтығы
• Бір аяқты жамбас көтеру - 10 қайталаудың 3 жиынтығы.

Бүктемелерді басыңыз

Тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз, алақаныңызды бастың артына ұстаңыз, шынтақтарды біріктірмеуге тырысыңыз.

Аяқтарды шкафтың немесе диванның астына қою арқылы бекітпеңіз: егер іш бұлшықеттері жеткілікті күшті болмаса, бекіту омыртқаны зақымдауы мүмкін.

Классикалық отжимание

Білектеріңізді иығыңыздың астына қойыңыз, абс пен бөкселерді қатайтыңыз, тізеңізді бүкпеңіз. Төменгі жағында кеуде мен жамбаспен еденге тигізіңіз.

Бір ай бойы күніне 100 рет отжимания жасаңыз. Осыдан кейін сіздің денеңізде осылай болады →

Тікелей аяқпен кері итермелеу

Иықтарыңыз еденге параллель болғанша өзіңізді төмендетуге тырысыңыз. Бірақ төмен емес, әйтпесе жарақат алу қаупі бар.

Бір аяқтың жамбас көтерілуі

Еденге шалқасынан жатып, бір аяқты тізеде бүгіп, өкшеге қойыңыз, екіншісін түзетіңіз. Бөксе бұлшықеттерінің тартылғанын сезініп, жамбасыңызды көтеріп, түсіріңіз. Содан кейін аяқтарды ауыстырыңыз.

Күш жаттығулары: 3-4 апта

• Folds түймесін басыңыз - 25 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Супермен - 20 қайталаудың 3 жиынтығы
• Push-up - 20 қайталаудың 3 жиынтығы: 5 классикалық + тізеден 15.
• Тікелей аяқпен кері итермелеу - 15 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Орнында өкпелер - әр аяқ үшін 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Бір аяқты жамбас көтеру - 15 қайталаудың 3 жиынтығы

Сайттағы өкпелер

Алдыңғы аяқтың тізе бұрышы 90 градус болуы керек. Арқаңызды тік ұстаңыз. Тізе саусақтың ұшынан шықпайтынына көз жеткізіңіз.

Тізе үшін қауіпсіз өкпелерді қалай жасауға болады →

Арықтауға арналған жаттығу бағдарламасы: 3-ай

Жүгіру

Осы айда алдыңғы айға қарағанда апта сайын 400 метрге көбірек жүгіресіз. Сізге ыңғайлы қарқынмен жүгіріңіз, бірақ қашықтықтың соңына дейін тоқтамаңыз.

• 1-2 апта, 4 км жүгіру.
• 2-2 апта, 8 км жүгіру.
• 3-апта - 3,2 км жүгіру.
• 4-апта – 3,6 км жүгіру.

Жүгіру алдында міндетті түрде қыздырыңыз:

• 5 минут жылдам жүру.
• Төмендегі бейнедегідей буындарды жылыту және динамикалық созылу.

Жаттығудан кейін салқындатыңыз:

• 5 минут жаяу.
• Статикалық аяқтың созылуы. Осы мақаладан бөкселерді, жамбастарды (алдыңғы, артқы, сыртқы және ішкі беттер) және балтыр бұлшықеттерін созу үшін бір уақытта бір созуды таңдаңыз. Әрбір позицияны 30 секундтан 2 минутқа дейін ұстаңыз.

Күш жаттығулары: 1-2 апта

1. Folds түймесін басыңыз - 30 қайталаудың 3 жиынтығы.
2. Супермен - 20 қайталаудың 3 жиынтығы
3. Классикалық отжимание - 7 қайталаудың 3 жиынтығы.
4. Dumbbell Reverse Dips - 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
5. Bounce Squats - 15 қайталаудың 3 жиынтығы.
6. Жамбасты тіреуіште аяқтарымен көтереді - 10 қайталаудың 3 жиынтығы.

Гантельді кері аяққа түсіру

Еденмен иығыңыздың параллельіне түсуге тырысыңыз, бірақ төмен емес.

Секіру

Жамбас еденге параллель болғанша немесе сәл төменірек болғанша еңкейіңіз, содан кейін секіріңіз. Сізге жоғары секірудің қажеті жоқ. Ең бастысы, аяқтар еденнен толығымен шығып кетеді.

Скватта жиі кездесетін қателіктер және оларды қалай түзетуге болады →

Жамбасты аяқпен тіреуіште көтереді

Жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Қолдау неғұрлым жоғары болса, соғұрлым жаттығу қиынырақ.

Күш жаттығулары: 3-4 апта

• Folds түймесін басыңыз - 30 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Супермен - 20 қайталаудың 3 жиынтығы
• Классикалық отжимание - 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Dumbbell Reverse Dips - 15 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Қадамдарды көтеру - әр аяқ үшін 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Жамбасты тіреуіште аяқтарымен көтереді - 15 қайталаудың 3 жиынтығы.

Дөңгелек үстелді көтеру

Қадам кезінде тізе аздап жағына қарай бұрылады, оны ішке айналдыруға болмайды. Көтеру кезінде қолды аяққа қоймаңыз, жоғарғы жағында, толығымен түзетіңіз.

Арықтауға арналған жаттығулар бағдарламасы: 4-ай

Жүгіру

Осы айда сіз жаңа қашықтықтарды меңгересіз. Өткен жолғыдай, апта сайын 400 метр қосылады. Жылыту және салқындау өзгеріссіз қалады.

• 1-апта - 4 км.
• 2-апта - 4,4 км.
• 3-апта - 4, 8 км.
• 4-апта - 5 км.

Күш жаттығулары: 1-2 апта

• Abs үшін V-бүктемелер - 15 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Супермен - 20 қайталаудың 3 жиынтығы
• Классикалық отжимание - 12 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Dumbbell Reverse Dips - 15 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Бір аяқты екіге бөлу - әр аяқ үшін 15 қайталаудан тұратын 3 жиынтық.
• Иық көтерілуі - әр аяқ үшін 10 қайталаудың 3 жиынтығы.

V-бүктемелер

Еденге шалқаңызбен жатып, қолыңызды басыңызға созыңыз, аяғыңызды түзетіңіз. Денеңізді және аяқтарыңызды көтеріп, саусақтарыңызды аяқтарыңызға тигізіңіз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Бір аяқты екіге бөлу

Еңкейіп жатқанда тірек аяғыңыздың тізесін аздап сыртқа бұрыңыз.

Жамбасты иық астындағы тірекпен көтереді

Иықтарыңызды қатты бетке сүйеніңіз, жаттығу кезінде бос аяғыңызды салмақта ұстаңыз. Бөксе бұлшықеттерін тартқанда, жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз.

Күш жаттығулары: 3-4 апта

• Abs үшін V-бүктемелер - 15 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Супермен - 20 қайталаудың 3 жиынтығы
• Классикалық аяқты көтеру жаттығулары - 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Dumbbell Reverse Dips - 17 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Hill Jump - 20 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Иық көтерілуі - әр аяқ үшін 15 қайталаудың 3 жиынтығы.

Аяқты көтерумен классикалық отжимание

Кеудеңіз еденге тигенше, толық диапазонда жоғары итеріңіз. Аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз - осылайша сіз бөксе бұлшықеттерін барынша пайдаланасыз. Баламалы аяқтар.

Төбеден секіру

Тұрақты биіктікті табыңыз: тұрақты орындық, саябақтағы орындық. Құлаған кезде өткір немесе қатты заттарға соғылып қалмас үшін айналаңызды тексеріңіз. Орындық немесе шкаф биік болса, жоғарғы жағынан толығымен түзетіңіз.

Аралық жаттығулар

Екі жаттығуды ауыстырыңыз. Мысалы, біріншісін тек сейсенбіде, екіншісін тек бейсенбіде орындаңыз.

Жаттығуды 20 секунд орындаңыз, содан кейін 40 секунд демалыңыз. Келесі минуттың басынан бастап тізімдегі жаңа жаттығуды орындаңыз.

Екі шеңбер жасаңыз. Сіз шеңберлер арасында демалуға болады, бірақ 1 минуттан артық емес.

Бірінші жаттығу

Секіргіштер

Бақаның секіруі

Орнында секіреді

Штангадағы шынтаққа дейін түсіру

Секіру

Екінші жаттығу

Берпи

Сумо тізе шынтағына дейін көтеріліп еңкейеді

Жатқан күйде «Аяқ бірге – аяқ алшақ» секіру

Секіру

Бүйірлік жолаққа кіру мүмкіндігі бар итергіштер

Күнделікті тақта жасасаңыз, сізге не болады →

Арықтауға арналған жаттығулар бағдарламасы: 5-ай

Жүгіру

Әр жаттығуда өз қарқыныңызбен 5 км жүгіріңіз. Жылыту және салқындау өткен айдағыдай.

Әлі де күшіңіз болса және қашықтықты ұзартқыңыз келсе, өтінемін. Бірден көп қоспаңыз: 400 метр жеткілікті.

Күш жаттығулары: 1-2 апта

• Abs бойынша V-бүктемелер - 20 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Супермен - 20 қайталаудың 3 жиынтығы
• Push-up - 15 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Bounce Squats - 20 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Dumbbell Reverse Dips - 17 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Wall Squat - 30 секундтық 3 жиынтық
• Бір аяқты жамбас көтеру - әр аяқ үшін 10 қайталаудың 3 жиынтығы.

Қабырға скват

Еденмен параллель жамбасқа отырыңыз және белгілі бір уақыт бойы позицияны ұстаңыз.

Бір аяқты тіреуіште жамбас сүйектерінің көтерілуі

Жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.

Күш жаттығулары: 3-4 апта

1. Abs бойынша V-бүктемелер - 20 қайталаудың 3 жиынтығы.
2. Супермен - 20 қайталаудың 3 жиынтығы
3. Push-up - 15 қайталаудың 3 жиынтығы.
4. Dumbbell Reverse Dips - 20 қайталаудың 3 жиынтығы.
5. Қабырғалық тапаншалар - әр аяқ үшін 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
6. Бір аяқты жамбас көтеру - әр аяқ үшін 12 қайталаудың 3 жиынтығы.

Қабырғаға орнатылатын тапаншалар

Бір аяққа отырыңыз, тізеңізді ішке орамаңыз. Қолдау үшін қабырға немесе тірек пайдаланыңыз.

Аралық жаттығулар

Өткен айда жасағандай балама аралық жаттығулар. Бұл айда жаттығулар EMOM (Әр минутта минутта) форматында орындалады: әр жаттығуды минуттың басынан бастап орындаңыз, ал қалған минутта демалыңыз.

Бірінші EMOM жаттығуы - 10 минут

• Бурпи - 20 рет.
• Арқанмен секіру – 50 рет.

Бірінші минуттың басынан бастап сіз 20 бурпи жасайсыз, қалған минутта демаласыз. Екінші минуттың басынан бастап арқаннан 50 секіру жасаңыз, қалған уақытта демалыңыз. Бір минутқа сыймай қалсаңыз, демалыссыз келесі жаттығуға өтіңіз.

10 минут ішінде сіз 5 рет бурпи және 5 секіру жасайсыз.

Неліктен жаттығуларыңызға арқанмен секіруді қосу керек →

Екінші EMOM жаттығуы – 10 минут

Төбеге секірумен Бурпи - 10 рет.

Планк - 30 секунд.

5-10 кг салмақ жоғалту үшін қалай жеуге болады

Тамақтанудың 5 негізгі ережесі

1. Күніне дене салмағының әр фунтына 2 грамм протеинді тұтыныңыз. Протеин аштықты азайтуға және салмақ жоғалтқан кезде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі. Мұнда ақуызға бай тағамдардың тізімі берілген.
2. Қант пен тәттілерді, ақ нанды және нан өнімдерін шектеңіз немесе толығымен алып тастаңыз.
3. Жемістер мен көкөністерден және тұтас дәндерден көбірек талшықты жеңіз.
4. Тамақтанудан 30 минут бұрын бір стақан су ішіңіз.
5. Калорияны тұтынуды азайтыңыз.

Калорияларды санау

Калория тапшылығынсыз сіз толық жаттығу бағдарламасымен де тез салмақ жоғалта алмайсыз. Біріншіден, салмақ, бой және жас негізінде калория тұтынуды есептеңіз.

Салмақ жоғалту және өзіңізге зиян келтірмеу үшін күнделікті калорияны қалай есептеу керек →

Бірінші айда денсаулыққа байланысты қарсы көрсетілімдер болмаса, алынған нормадан 400 ккал алып тастаңыз.

Бірақ есте сақтаңыз: күніне кемінде 1200 ккал тұтыну керек. Микроэлементтердің жетіспеушілігі сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.

Ай сайын диетаңызға 50 калорияны қайтарыңыз. Мысалы, сіздің күнделікті нормаңыз 1800 ккал болса, бірінші айда 1400 ккал, екінші айда 1450 ккал, үшіншіде 1500 ккал, төртіншіде 1550, бесіншіде 1600 ккал тұтынасыз.

Бағдарламаның соңында сол схеманы ұстанған жөн: жаңа салмақпен калория тұтынуға жеткенше айына 50-100 ккал қосыңыз.

Калорияларды санауға арналған 6 қызмет пен қолданба →

Күрделі тағамның калориясын қалай есептеуге болады →

Егер сіз ұзаққа бармайтыныңызды алдын ала білсеңіз, калорияларды есептемей, салмақ жоғалтудың 6 ережесін ұстаныңыз. Бұл ілгерілеуді бәсеңдетеді, бірақ диетаны мүлдем ұстанбауға қарсы нәтиже береді.

Калорияны есептемей, салмақты қалай жоғалтуға және салмақты ұстауға болады →

Салмақты жоғалту туралы тағы не оқу керек

Бір айда қалай арықтауға болады: жұмыс нұсқаулары →

Бір аптада қалай арықтауға және тірі қалуға болады →

Калорияны есептеу арқылы алты айда 18 кг салмақты қалай жоғалтуға болады: жеке тәжірибе →

Салмақ жоғалтуға арналған 8 ең жақсы жаттығу →

Артық салмақтан арылуға кедергі келтіретін диетадағы 5 басты қателік →

Қалай арықтауға болады: Lifehacker-тен ең жақсы кеңестер →