Салмақты жоғалту үшін жүгіру: нәтижеге жету үшін қалай жаттығуға және тамақтануға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Тыныш ораза кардио ең тиімді стратегия емес.

Жүгіру шынымен салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?

Бұл көмектеседі және бұл дәлелденген факт. Бір жыл бойы аптасына төрт рет жарты сағаттық тыныш жүгіру кезінде сіз диетасыз шамамен 3,3 кг салмақ тастай аласыз.

Сонымен қатар, жүгіру жаттығу велосипедінде жүру мен жаттығудан гөрі салмақ жоғалтуға және салмақты сақтауға көмектеседі (соңғысы артық салмақ пен семіз адамдарға қатысты).

Бірақ дәлелденген тиімділікке қарамастан, кейбір маңызды факторларды ескермесеңіз, тіпті тұрақты жаттығулар сізді нәтижесіз қалдыруы мүмкін. Төменде біз салмақ жоғалту үшін қалай жүгіру керектігін талқылаймыз.

Егер сізде жүрек-тамыр жүйесі немесе тірек-қимыл аппараты проблемалары болса немесе сізде өте артық салмақ немесе семіз болса, жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Салмақты жоғалту үшін қалай жүгіруге болады

Біртіндеп бастаңыз

Егер сіз соңғы рет бірнеше жыл бұрын жүгірген болсаңыз, жарғаннан асықпау керек. Сіздің негізгі міндеттеріңіз: денені физикалық белсенділікке бірте-бірте үйрету, денсаулықты сақтау және жүгіруге ұмтылу.

Алғашқы жаттығуларда жылдам жүрумен жеңіл жүгіруді ауыстырыңыз. Мысалы, үш минут жүгіріңіз, содан кейін келесі екі минут жаяу жүріп, жүгіруге қайта оралыңыз.

Кез келген бастаушыны шаршатып жіберетін тамаша жарты сағаттық жаттығу үшін осы бес минуттық серияны алты рет қайталаңыз. Үйренген сайын, 30 минут тоқтамай жүгіре алатындай серуендеу уақытын азайтыңыз.

Осыдан кейін өзіңізді кішігірім жеңісіңізбен құттықтаңыз, бірақ босаңсуға болмайды.

Қарқындылықты арттырыңыз

Жүгіру алғашында қаншалықты қиын болып көрінсе де, біз қалағандай көп калория жұмсамайды. Мысалы, 8 км/сағ жылдамдықпен 30 минуттық жүгіру салмағы 70 кг адам үшін шамамен 290 ккал ғана күйдіреді.

Энергияны тұтыну жылдамдықпен артады. Бір адам жарты сағат бойы 10 км / сағ жылдамдықпен жүгіру үшін 360 ккал жұмсады, ал егер ол 12 км / сағ жылдамдыққа жетсе - шамамен 450 ккал.

Cochrane Research Review қарқынды жаттығулардың жеңілдетілген жаттығулармен салыстырғанда салмақ жоғалту нәтижелерін жылына 1,5 кг-ға арттыратынын атап өтті. Сондықтан жаттығуларда аздап күш салудың мағынасы бар.

Жүгірудің бір шақырымын тезірек аяқтауды мақсат етіп қойыңыз және бұл сіздің әл-ауқатыңызға қалай әсер ететінін көріңіз. Егер бәрі ойдағыдай болса, келесі жолы таңдалған жылдамдықпен сәл көбірек жүгіріп көріңіз.

Сондай-ақ жұмыс уақытын бірте-бірте арттыруға болады - бұл энергияны тұтынуға да жақсы әсер етеді.

HIIT және спринтпен балама тыныш жүгіру

Жүгіру жаттығуларының салмақ жоғалту үшін тиімді бірнеше әдістері бар:

• Ұзақ, тыныш жүгіру бірдей қарқынмен. Әдетте, олар 30-60 минутқа созылады, және осы уақыт ішінде сіз минутына шамамен 130-140 соққы болатын төмен жүрек соғу жиілігінде жұмыс істейсіз.
• Жоғары қарқынды аралық жаттығулар(HIIT). Бұл жоғары қарқынмен жүгірудің қысқа аралықтары жеңілдетілген қалпына келтіру кезеңдерімен кезектесетін әдіс. Мысалы, бір минут бойы жүрек соғу жиілігі максимумның 90% (минутына шамамен 170 соққы), содан кейін 30 секунд - максимумның 60% (114 соққы/мин) жүгіргенде және мұны 15- қайталаңыз 20 минут.
• Аралық спринттер(IS). Бұл сіз қысқа уақытқа бар күшіңізді салып, содан кейін демалатын кезде. Мысалы, 30 секунд бойы бар күшіңізді салып жүгіріңіз, содан кейін 4 минут демалыңыз және мұны бірнеше рет қайталаңыз.

Аралық жаттығулар ұзақ, тыныш кардиоға қарағанда салмақ жоғалтуға қолайлы екендігі туралы кейбір дәлелдер бар. Бір зерттеуде 20 ерлер мен әйелдер аптасына үш рет 30-60 минут тыныш жүгірді немесе әрқайсысы 30 секундтан 4-6 спринт жасады.

Алты аптадан кейін спринт тобы дене майының 12,6% жоғалтты, ал тыныш кардио тобы бар болғаны 5,8% жоғалтты.

Дәл осындай жағдай 23 және 49 жас дені сау әйелдерді қамтитын тағы үш экспериментте байқалды: 6 және 15 апталық жаттығуларда интенсивті интервалды жаттығулар ұзақ тыныш кардиоға қарағанда әлдеқайда көп май жоғалтуға көмектесті.

Бірақ 31 ғылыми жұмыстың мета-талдауы HIIT және спринттердің тыныш кардиоға қарағанда артықшылықтарын растамады. Ғалымдар екі нұсқа да жақсы, бірақ олардың арасындағы айырмашылық шамалы деген қорытындыға келді.

Басқа шолуда 13 зерттеу тыныш жүгіру және жоғары қарқынды аралықтардың артық салмағы бар адамдарға шамамен 8 фунт артық дене майынан арылуға көмектесетінін көрсетті. Рас, интервалдар 40% аз уақыт жұмсайтыны атап өтілді.

Сондықтан барлық интервалдық жаттығуларды орындаудың қажеті жоқ. Сонымен қатар, олар дене үшін айтарлықтай энергияны қажет етеді және қалпына келтіру үшін көп уақытты қажет етеді.

Бірақ салмақ жоғалтудың жақсы перспективаларын ескере отырып, олардан бас тартудың қажеті жоқ. Сонымен қатар, HIIT төзімділікті тамаша сорып алады. Ал сіз қаншалықты ұзақ жүгірсеңіз, соғұрлым көп калория жағасыз.

Жұмсақ, ұзақ мерзімді кардио жаттығуларымен аптасына 1-2 аралық жүгіру жаттығуларын алыңыз.

60 минуттық аралық спринт мысалы:

• Жылыту: 20 минут тыныш қарқынмен жүгіру.
• Спринтер: 1 минут максималды күшпен жүгіру, қалпына келтіру үшін 2 минут жылдам жүру. 8 рет қайталаңыз.
• Салқындатыңыз: 15 минут тыныш жүгіру.

20 минуттық HIIT мысалы:

• Қыздыру: 5 минут тыныш қарқынмен жүгіру
• Аралықтар: 10-нан 9-ы жүгіріңіз, содан кейін 90 секунд бойы жеңіл жүгіріңіз. 4-6 рет қайталаңыз.
• Салқындатыңыз: 5 минут жеңіл жүгіру.

Физикалық мүмкіндіктеріңіз бен сезімдеріңізге қарай уақыт пен қарқындылықты реттеңіз. Жағдайыңызды бақылаңыз - егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.

Күш жаттығуларын қосыңыз

Оның барлық артықшылықтарына қарамастан, жүгіру бұлшықет массасын арттырмайды. Ал егер жаттығудан басқа, диетадағы калория санын азайтсаңыз, бұлшықетті сақтауға көмектесуі екіталай.

Күш жаттығулары бұлшықет жоғалуынан қорғаудың ең жақсы стратегиясы ретінде танылады. 60 әйел қатысқан экспериментте олар диета күш жаттығуларымен үйлескенде бұлшықет массасын сақтауға және тіпті аздап арттыруға мүмкіндік беретінін анықтады. Тыныш кардио, керісінше, бұлшықет көлемін айтарлықтай азайтады.

Тағы бір тәжірибеде интервалдық кардиодан басқа күш жаттығуларымен айналысқан әйелдер орта есеппен 1,3 кг май жоғалтып, бұлшықет массасын арттырды. Бірақ ұзақ, тыныш кардио жаттығуларын күшсіз орындағандар және май жоғалтпаған және бұлшықеттерін жасамағандар.

Бұлшықетті ұстау тек сыртқы келбет үшін ғана емес, метаболизмді сақтау үшін де маңызды. Бұлшықет массасының көлемі тыныштықта энергияның жұмсалуына тікелей байланысты. Бұлшықет жоғалту табиғи түрде сіздің энергия шығындарыңызды азайтады және салмақ жоғалтуды баяулатады.

Демалыс күндері аптасына екі рет күш жаттығуларын жасаңыз немесе тыныш жүгіріңіз.

Сонымен қатар, жаттығу залына барудың қажеті жоқ - дене салмағымен жаттығулар жеткілікті болады. Аяқтарды салу үшін скваттарды, ромашкаларды, лнгингтерді және секіруді орындаңыз. Үстіңгі жағын нығайту үшін - еденнен итермелеу және турникке тартылу, дененің бұлшықеттері үшін - штанга және бұралу.

5-6 жаттығудан тұратын толық дене күші жаттығуларын жасаңыз және оларды жоғарғы дене үшін 8-12 қайталаудан, төменгі бөлікте 20 қайталаудан, іш қуысы үшін 20-25 қайталаудан тұратын 2-3 жиынтықта орындаңыз.

Арықтау үшін жүгірушілер үшін қалай тамақтану керек

Тамақтану - салмақ жоғалтуға көмектесетін немесе, керісінше, барлық күш-жігеріңізді жоққа шығаруға көмектесетін негізгі фактор.

Cochrane Review егер сіз жаттығуды диетамен біріктірсеңіз, сіз 3,4-тен 17,7 кг-ға дейін жоғалтуға болатынын, ал тамақтануға назар аудармасаңыз, бұл көрсеткіш бір уақытта 0,5-4 кг-ға дейін төмендейтінін атап өтті.

Сондықтан айтарлықтай салмақ жоғалтуға деген көңіл-күйіңіз болса, осы аспектіге назар аударуды ұмытпаңыз.

1. Диетада калория тапшылығын жасаңыз, бірақ тым үлкен емес … Денсаулыққа зиянсыз салмақ жоғалту үшін аптасына 0,5-1 кг салмақ жоғалту ұсынылады. Шамамен көп жоғалту үшін қажетті калория мөлшерін есептеп, алынған мәннен 300-500 ккал алып тастаңыз.

Егер сіз жазбаларды жүргізгіңіз келмесе, жоғары калориялы және әсіресе пайдалы емес тағамдардан бас тартыңыз: қант пен тәтті сусындар, фастфуд, өңделген ұн өнімдері, алкогольдік сусындар.

2. Еңбегіңіз үшін өзіңізді марапаттамаңыз.… Бір шағын зерттеуде 16 ерлер мен әйелдер жүгіру жолында 200-300 ккал жұмсады. Бұл ретте олардың өздері 3-4 есе көп (800 ккал шамасында) жанды деп есептеді. Ақыр соңында, жүгіруден кейін олар калория мөлшері шамамен 500 ккал болатын тамақты жеуге рұқсат берді.

Өзіңізді тәттілермен немесе қажетсіз тағаммен марапаттауға дағдыланған болсаңыз, нормадан асып кету әсіресе оңай. Бір маффинде шамамен 370 ккал, пицца тілімінде шамамен 400 ккал бар.

Жүгіруден кейін өзіңізді еркелетіңіз, сонда сіз бес минутта барлық жарты сағаттық күш-жігерді жоясыз.

3. Аш қарынға жүгіріңіз, егер ол сізге сәйкес келсе. Сіз аш қарынға жүгіру майды көбірек жағуға көмектесетінін жиі естисіз. Ғылыми еңбектердің мета-талдауы ораза жаттығулары майдың тотығуын жоғарылататынын көрсетті, бірақ тек жеңіл және орташа қарқындылықта. Импульс минутына 150-160 соққыға дейін жылдамдаса, айырмашылық жоғалады.

Бірақ егер сіз төмен қарқындылықпен жаттығулар жасасаңыз да, майдың тотығуының жоғарылауы салмақ жоғалтуды міндетті түрде тездетпейді. 20 жас әйелге жүргізілген зерттеу аш қарынға жаттығу жасау артық майды жоғалтуға көмектесе алатынын тексерді. Бір айлық жаттығудан кейін барлық әйелдер салмағын айтарлықтай жоғалтты, ал аш қарынға жүгіргендер мен таңғы ас ішкендердің арасында ешқандай айырмашылық жоқ.

Егер сіз мұны ыңғайлы сезінсеңіз, аш қарынға жүгіріңіз. Олай болмаса, бұл сізге көбірек майды жағуға көмектеседі деп сеніп, өзіңізді қинамаңыз.

Жаттығудың қарқындылығы мен жүйелілігі, сондай-ақ күніне тұтынылатын калориялардың жалпы саны қай уақытта жейтініңізден әлдеқайда маңызды екенін есте сақтаңыз.