Салмақты жоғалту үшін қалай жүру керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қарапайым және тиімді алты апталық жоспар және негізгі дайындық принциптері.

Жаяу жүргеннен не пайда

Салмақты жоғалту үшін жаттығу залында сағаттап жаттығудың қажеті жоқ. Жаяу жүру оңайырақ және тиімдірек. Ол тіпті жүгіру, жүзу және велосипед тебуден салмақ жоғалтудан да асып түседі дейді зерттеушілер. Сонымен қатар, жаяу жүрудің оң нәтижелерінің арасында келесілерді бөлуге болады.

• Миды инсульттан қорғау және депрессия белгілерін жеңілдету.
• Сүйектерді нығайту. Аптасына төрт сағат жаяу жүру егде жастағы жамбастың сыну қаупін 43% төмендетеді. Қазір неғұрлым көп қозғалсаңыз, соғұрлым мобильді боласыз.
• Жүрек денсаулығын жақсарту. Тіпті күніне 20 минут жаяу жүру жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін 30%-ға азайтады.

Ғалымдар қысқа жаттығулар ұзақ жаттығуларға қарағанда метаболизмді күшейтетінін және майды көбірек жағатынын анықтады. Сондықтан бұл жоспар жылдам және сабырлы қадамның қысқа аралықтарының кезектесуіне негізделген. Бұл схеманы жүгіру бойынша кәсіпқойлармен жұмыс істейтін жаттықтырушы Лей Крюс жасаған.

Қалай дұрыс жүру керек

Аптасына алты күн, шыдамдылықпен серуендеу мен интервалды жаттығулар арасында ауысыңыз. Міне, сізді не күтіп тұр.

• Төзімділікпен жүру. Күш пен төзімділікті қалыптастырады. Біркелкі, орташа жылдамдықпен қозғалыңыз.
• 4+2. Шыдамдылықты арттырады. Төрт минуттық жылдам жүруді екі минутты орташа жылдамдықпен ауыстырыңыз.
• 30 секундтық спринт … Жалпы қозғалыс жылдамдығын арттырады. Тыныш минутпен жылдам жүрудің қысқа аралықтарын ауыстырыңыз.
• Тең алмасулар. Дененің ұзақ уақыт бойы жоғары жылдамдыққа төтеп беру қабілетін жақсартады. Жылдам жүру мен қалыпты қарқынмен қозғалудың баламалы тең аралықтары.

Жаттығуды бастамас бұрын, төрт минут бойы тыныш қарқынмен жүру арқылы қыздырыңыз. Соңында бірдей төрт минуттық салқындатуды жасаңыз.

Бірінші апта

• 1-күн: Төзімділік - орташа қарқынмен 25 минут жүру.
• 2-ші күн: 4+2 - 4 минут жылдам жүру, содан кейін 2 минут орташа жылдамдықпен жүру. Екі рет қайталаңыз.
• 3-ші күн: Төзімділік - орташа қарқынмен 25 минут жүру.
• 4-күн: 30 секундтық спринт – 30 секундтық спорттық жаяу, содан кейін бір минуттық тыныш жүру. Сегіз рет қайталаңыз.
• 5-күн: Төзімділік - орташа қарқынмен 25 минут жүру.
• 6-күн: тең кезектесу – 1 минут жылдам жүру, содан кейін 1 минут орташа жылдамдықпен жүру. Алты рет қайталаңыз.

Екінші апта

• 1-күн: Төзімділік - орташа қарқынмен 30 минут жүру.
• 2-ші күн: 4+2-3 рет.
• 3-күн: Төзімділік - орташа қарқынмен 30 минут жүру.
• 4-күн: 30 секундтық спринт - 12 рет.
• 5-күн: Төзімділік - орташа қарқынмен 30 минут жүру.
• 6-күн: тең кезектесу - 6 рет 1, 5 минут.

Үшінші апта

• 1-күн: Төзімділік - орташа қарқынмен 35 минут жүру.
• 2-ші күн: 4 + 2 - 4 рет.
• 3-күн: Төзімділік - орташа қарқынмен 35 минут жүру.
• 4-күн: 30 секундтық спринт - 16 рет.
• 5-күн: Төзімділік - орташа қарқынмен 35 минут жүру.
• 6-күн: тең кезектесу – 6 рет 2 минут.

Төртінші апта

• 1-күн: Төзімділік - орташа қарқынмен 40 минут жүру.
• 2-ші күн: 4 + 2 - 4 рет.
• 3-күн: Төзімділік - орташа қарқынмен 40 минут жүру.
• 4-күн: 30 секундтық спринт - 16 рет.
• 5-ші күн: Төзімділік – орташа қарқынмен 40 минут жүру.
• 6-күн: Бірдей кезектесу - екі минутқа 6 рет.

Бесінші апта

• 1-күн: Төзімділік - орташа қарқынмен 45 минут жүру.
• 2-ші күн: 4 + 2 - 5 рет.
• 3-күн: Төзімділік - орташа қарқынмен 45 минут жүру.
• 4-күн: 30 секундтық спринт - 20 рет.
• 5-күн: Төзімділік - орташа қарқынмен 45 минут жүру.
• 6-күн: тең кезектесу - 6 рет 2, 5 минут.

Алтыншы апта

• 1-күн: Төзімділік - орташа қарқынмен 50 минут жүру.
• 2-ші күн: 4 + 2 - 5 рет.
• 3-күн: Төзімділік - орташа қарқынмен 50 минут жүру.
• 4-күн: 30 секундтық спринт - 20 рет.
• 5-күн: Төзімділік – орташа қарқынмен 50 минуттық жаяу жүру.
• 6-күн: тең кезектесу - 6 рет 2, 5 минут.

Сабаққа қалай дайындалу керек

1. Дәрігеріңізбен кеңесіңіз

Жаяу жүру барлығына қолайлы. Бірақ егер сіздің физикалық белсенділік деңгейіңіз бұрын нөлге тең болса, онда бұлшықеттер, буындар және жүрек алдымен шиеленісті сезінеді. Сондықтан, кез келген жағдайда, терапевтпен кеңесіңіз.

Жүре бастағаннан кейін денеңізді тыңдаңыз. Ауырсыну, бас айналу және жүрек айнуы сіздің шамадан тыс жұмыс істеп жатқаныңызды білдіреді. Ортопед хирург Скотт Маллен: «Егер сізде кеуде ауырса, қолыңызға немесе мойыныңызға тарайтын ауырсыну немесе қатты бас ауруы болса, тоқтап, дәрігерге қаралыңыз», - деп кеңес береді.

2. Сапалы спорттық аяқ киім сатып алыңыз

Жүру талдауын жасайтын дүкендерді іздеңіз. Бұл аяқ түріне сәйкес келетін аяқ киімді табуды жеңілдетеді. Әдеттегіден жарты өлшемді үлкенірек жұп алыңыз, себебі жаттығулар кезінде аяқтарыңыз аздап ісінеді.

3. Ыңғайлы киім сатып алыңыз

Жаяу жүру үшін қымбат спорттық жабдықтар қажет емес, бірақ сіз дұрыс киімде ыңғайлы боласыз. Ылғалды сіңіретін маталарды, аздап созылатын және қозғалған кезде сізді қыспайтын материалдарды таңдаңыз.

Суық мезгілде жаттығудың басында салқын болу үшін бірнеше қабат киімді киіңіз, бірақ жылыну кезінде оңай шешіледі.

4. Өзіңізге нақты мақсат қойыңыз

«Жағдайыңызды қараңыз - егер сіз ұзақ уақыт бойы жаттығу жасамасаңыз, күніне 10 минуттық қозғалыстан бастаңыз», - дейді диетолог және тамақтану туралы кітаптардың авторы Эрин Палински-Уэйд. Күнделікті уақытыңызды апта сайын 5 минутқа көбейтіңіз. Бұл біртіндеп әдіс сіздің денеңізге бейімделуге және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

«Егер сізді 30 немесе 60 минуттық ұзақ серуендер қорқытса, оларды 10 минуттық бөліктерге бөліңіз», - деп жалғастырады Палинский-Уэйд. «Сіз күнделікті режимді қайта реттемей-ақ бірдей калорияларды жағасыз және денсаулыққа бірдей пайда аласыз».

Тым жоғары емес жылдамдықпен бастаңыз. Бұл қозғалыста бірнеше сөйлемді оңай айта алатындай болуы керек, бірақ ұзақ әңгімені жалғастыра алмайды. Бірте-бірте сіз шыдамды боласыз және жылдам жүру сізге оңайырақ болады.

5. Бұлшықеттердің ауырсынуына дайындалыңыз

Әдеттен тыс тауға шыққаннан кейін жіліншігіңіз ауыратыны заңдылық. Бұл сіз үнемі жүре бастағанда өтеді. Қолайсыздықтан құтылу үшін ауырған жерге мұз жағыңыз.

Жағдай жаяу жүруге кедергі келтірсе немесе бұлшықеттерді ғана емес, сонымен қатар буындарды да ауыртса, бір-екі күн үзіліс жасаңыз. Егер сіз тізе қақпағының дәл артында, Ахиллес сіңірінде, тобықта немесе жамбаста ауырсынуды сезсеңіз, онда сіз шамадан тыс күш жұмсайсыз. Ауырған жерлерге мұз жағып, екі күн демалыңыз. Бұл көмектеспесе, дәрігерге қаралыңыз.

6. Арықтау күнделігін жүргізіңіз

Жазбалар мотивацияны сақтауға және үлгеріміңізді бақылауға көмектеседі. Қанша қашықтықты және оған қанша уақыт кеткеніңізді және жүгіру жолында болсаңыз, көлбеу бұрышын жазып алыңыз. Уақыт өте келе сіз нәтижелерді байқай бастайсыз. Тек жүріп өткен шақырымдар саны бойынша ғана емес, сонымен бірге өзіміздің де шағылысуымызда.