Салмақты жоғалту үшін қанша калория жағу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қажетті салмаққа жету үшін сіз калория тапшылығын дұрыс есептеп, дененің сипаттамаларын ескеріп, мәзірді дұрыс құрастыруыңыз керек.

Калорияны санау - салмақ жоғалтудың ең танымал әдістерінің бірі. Оның мәні қарапайым: тұтынғаннан гөрі көбірек энергия жұмсау керек. Басқаша айтқанда, калория тапшылығын жасаңыз.

5 кг жоғалту үшін қанша калория жағу керек

1958 жылы ғалым Макс Вишнофский адам ағзасындағы бір фунт майдың 3500 килокалорияға сәйкес келетінін анықтады. Осылайша, бір килограмм май 7716 ккал-ға тең.

Бұл 1 кг жоғалту үшін 7716 ккал тапшылығын жасау керек дегенді білдіреді.

Сіздің мақсатыңыз 5 кг салмақтан арылу делік. Сіз күніне 2000 ккал тұтынасыз және 2500 жұмсайсыз - 500 ккал тапшылығы пайда болады. Егер сіз осындай диетаны ұстанатын болсаңыз, 15 күнде бір келіден арыласыз. Ал 5 кг арықтау үшін 2,5 ай керек.

Қарапайым көрінеді. Бірақ біздің денеміздегі процестерге келетін болсақ, бәрі әлдеқайда күрделі болады. Біздің денеміз жаңа жағдайларға, соның ішінде аштыққа оңай бейімделеді.

Баяу метаболизмді қалай тездетуге болады

Бастапқыда калория тапшылығы шынымен салмақ жоғалтуға әкеледі, бірақ содан кейін метаболизм баяулайды. Дұрыс тамақтанбау жағдайында дене энергияны үнемдей бастайды. Қарқынды салмақ жоғалту үшін сізге әдеттегі диетадан көбірек қажет болады.

Мысалы, спортпен айналысу. Күш жаттығулары және жоғары қарқынды аралық жаттығулар денеде оттегіге сұранысты тудырады. Жаттығу кезінде де, одан бірнеше сағат өткен соң да оны жабу үшін калория жұмсалады.

Жаттығу тағы бір себеп бойынша қажет: Егер сіз ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтынсаңыз, бұл бұлшықеттердің жоғалуын болдырмайды.

Бұлшықет емес, майды қалай жоғалтуға болады

Салмақты жоғалтудың мақсаты - денедегі артық майды кетіру. Дегенмен, калория тапшылығы кезінде маймен бірге сіз бұлшықет массасын да жоғалтасыз. Бұл әдемі фигура үшін өте қажет емес.

2008 жылдың мамыр айында Бирмингемдегі Алабама университетінің ғалымдары салмақ жоғалту кезінде бұлшықетті сақтау және энергияны қалпына келтіру бойынша зерттеу жүргізді.

Ол төмен калориялы диета кезінде күш жаттығулары күш пен бұлшықетті сақтауға көмектесетінін растады.

Дегенмен, бұлшықетті құру үшін ақуыз қажет. Диета кезінде күш жаттығуларымен айналыссаңыз, диетаңызға ақуызға бай тағамдарды қосыңыз.

Есіңізде болсын:

1. Сіз 7716 килокалория тапшылығын жасай отырып, бір килограмм салмақ жоғалтасыз.
2. Бұл диетаның алғашқы күндерінде жұмыс істейді, содан кейін метаболизм баяулайды.
3. Метаболизмнің баяулауын және бұлшықет массасын жоғалтуын болдырмау үшін диетаңызға ақуызға бай тағамдарды қосыңыз және күш жаттығуларымен айналысыңыз.

Калорияны қалай санауға болады

Дайын рецепті бар веб-сайттар мен қолданбаларды пайдалануға болады. Сізге тек ингредиенттердің пропорциялары мен мөлшерін дәл сақтау керек.

Юм

Сайтта көптеген рецепттер бар. «Төмен калориялы», «Жылдам», «Қарапайым» сүзгілері бар. Калориялар мен қоректік заттардың құрамы кестеде көрсетілген. Ингредиенттердің мөлшерін өзгертсеңіз, «Калорияны есептеу» түймесін басып, ыдыста қанша калория болатынын білуге болады.

«НямНямра» →

Менің дұрыс тамақтануым

Бұл сайтта барлық өнімдер мен рецепттер ең егжей-тегжейлі түрде бөлшектелген. Рецепттерде калория мөлшері, ақуыздар, майлар және көмірсулар мөлшері көрсетілген. Өнімдердің астында олардың құрамындағы витаминдер мен минералдардың сипаттамасы бар.

«Менің дұрыс тамақтануым» →

FatSecret ұсынған калорияларды есептегіш

Бұл қолданбада сіз тамақ күнделігін жүргізе аласыз. Сіз жейтін тағамды қосыңыз және утилита калория мен BJU есептейді. Әртүрлі брендтердің дайын тағамдары мен өнімдері бар. Тіпті өнімнің штрих-кодын да оқуға болады.

Қолданбада жаттығу күнделігі де бар. Сіз әртүрлі физикалық белсенділікке қанша калория жұмсайтыныңызды біле аласыз.

Айтпақшы, FatSecret қызметі компьютерде де қол жетімді, егер біреуге калория мен белсенділікті санау ыңғайлы болса.

Қолданба табылмады

YAZIO

Бұл қолданбада дерекқордан өнімдерді таңдауға немесе штрих-кодты сканерлеуге, қолданбадағы рецепттерді пайдалануға немесе өзіңізді жасауға болады.

Сондай-ақ, калорияларды жағуға арналған есептегіш бар. Ал Google Fit қолданбасын қоссаңыз, жаттығуларыңыз қолданбаға автоматты түрде жүктеледі.

MyFitnessPal

Уақытты үнемдеу үшін осы калория есептегішінде рецепттеріңізді, тағамдарыңызды және тіпті тұтас тағамдарды сақтауға болады.

Сондай-ақ кардио және күш жаттығулары бар белсенділік есептегіші бар. Дегенмен, соңғысында калория есептелмейді. Соңғы жаттығуда не істегеніңізді жылдам көру үшін бұл мүмкіндікті пайдалана аласыз. Салмақ жаттығуларына жұмсалған калорияларды санағыңыз келсе, жаңа әрекетті қосып, калорияларды қолмен қосыңыз.

Есептегішті фитнес трекерлерімен немесе MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect және т.б. әрекеттерді бақылау қолданбаларымен синхрондауға болады.

Қолданба табылмады