Салмақты жоғалту үшін не таңдау керек: кардио, интервал немесе күш жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Күш жаттығулары және жоғары қарқынды интервал жаттығулары кардиоға қарағанда тезірек салмақ жоғалтуға көмектесетіні жалпы қабылданған. Бірақ бәрі соншалықты қарапайым емес.

Бірнеше зерттеулер жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) және салмақ көтеру жаттығулары орташа төзімділік кардио жүктемелеріне қарағанда салмақ жоғалту тұрғысынан тиімдірек екенін дәлелдеді.

Аралық және күшті жаттығулардан кейін метаболизм ұзақ уақытқа тыныш күйге оралады, сондықтан көп калориялар жағылады.

Бірақ бұл салмақ жоғалтатын әрбір адам бірден кардиодан HIIT-ке ауысуы керек немесе көшеде жүгірудің орнына спортзал мүшелігін сатып алу керек дегенді білдіре ме? Мүлдем қажет емес.

Алдымен, әртүрлі жаттығулардың тиімділігін салыстырған зерттеулер туралы сөйлесейік.

Қандай ғылым мәлімдейді

2015 жылы жүргізілген зерттеу HIIT және кардио жаттығуларының оттегін барынша тұтынуға әсерін салыстырды. Интервалды оқыту тиімдірек екені анықталды.

Дегенмен, зерттеу нәтижелерін талқылауда HIIT кардиоға қарағанда шамалы ғана артықшылықтарға ие екендігі көрсетілді.

HIIT екенін еске түсіру керек жоғары қарқындылық интервалдық жаттығулар және ол өз атауын бір себеппен алды. Көптеген адамдар HIIT-ті үнемі жасамайды, себебі бұл өте қиын.

HIIT күш-жігерді, еңбекті және азапты қажет етеді және соңында аз ғана пайда береді екен? Барлығы сізге байланысты.

Уақыты жоқ, бірақ әрбір жаттығудан барынша пайда алғысы келетін адамдар үшін HIIT нағыз құтқарушы бола алады. Қалғандары мақсатына жету үшін ұзағырақ, бірақ аз тікенді (және буындар үшін қауіпсіз) жолды қалайды.

Бір зерттеудің нәтижелері, әрине, абсолютті шындық деп айта алмайды. Дегенмен, бұл калория шығыны бойынша HIIT пен кардио арасындағы айырмашылық соншалықты үлкен емес екенін көрсетеді.

Жаттығудан кейін калорияларды жағудың әсерін егжей-тегжейлі қарастырайық.

Жаттығудан кейінгі оттегі қарызы: HIIT және кардио

Кардио жаттығуларының интервалдық және күшті жаттығулармен салыстырғанда тиімсіздігінің негізгі себебі - оттегі қарызының болмауы, соның салдарынан жаттығудан кейін калориялар тез жағылуды жалғастырады.

Оттегі қарызы - дене жаттығуларынан кейін тыныштық күйіне оралу үшін қажет оттегінің мөлшері (ол оттегі неғұрлым көп қажет болса, соғұрлым көп калория жағылады).

2015 жылғы зерттеу кардио, HIIT және күш жаттығуларынан кейін оттегі тұтынуы мен метаболизмнің қалпына келу көрсеткіштерін салыстырды. Жоғары қарқынды интервал мен күш жаттығуларынан кейін 21 сағат ішінде тыныштықта зат алмасу жоғары болатыны, яғни көп калориялар жағылатыны анықталды.

Бірақ бұл жаттығу кезінде энергия шығыны тең болса, кардиоға қарағанда HIIT-тен кейін көбірек калория жағылатынын көрсететін жалғыз зерттеу екені атап өтілді.

Қарқынды аралық жаттығулар кардиоға қарағанда калорияларды тез жағатын сияқты көрінуі мүмкін. Алайда олай емес.

Жоғарыда аталған зерттеудің нәтижелері күш жаттығуларының, жоғары қарқынды аралық жаттығулардың және кардио жаттығуларының ұзақтығы мен энергия шығыны ерекшеленбегенін көрсетті. HIIT жағдайында сіз ұзағырақ демаласыз - жиындар арасында 1-3 минут. Демалыс уақытын ескерсеңіз, кардио немесе күш жаттығуларындағыдай 40-45 минут шығады.

Фитнес нұсқаушысы Лайл МакДональд велосипедтің қуат өлшегіші мен калория есептегішін пайдаланып бұл сұрақты зерттегенде, ол кардио жаттығуларының 30 минуты мен HIIT жаттығуларының 30 минутынан кейін жағу калориялары арасындағы әсерлі 7% айырмашылық бар болғаны 14-21 калория екенін анықтады. Кардио жаттығуларын 5-10 минутқа ұзарту арқылы бұл калорияларды жағуға болады.

Салмақты көтеру жаттығуларына келетін болсақ, жаттығудан кейін жағылған калория мөлшері қарқындылықпен артады. Бірақ нақты сандар өте кең ауқымда өзгереді - 6-дан 800 калорияға дейін. Күш жаттығуларының барлық артықшылықтарын ескере отырып, одан кейін калорияларды жағуды жай ғана жақсы бонус деп санауға болады.

HIIT артықшылықтарына келетін болсақ, жаттығу жүрекке жаттығулар мен күнделікті өмірдегі стресстерге бейімделуге және жеңуге көмектеседі.

Жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігін арттыру үшін жаттығулардың қай режимі жақсы екендігі туралы консенсус жоқ - дененің жарамдылығын өлшеудің жаңа әдісі. Кез келген аэробты жаттығулар бұл үшін жұмыс істейтін сияқты, егер сіз әлсіз жүрегіңізді экстремалды жаттығулармен шамадан тыс жүктемесеңіз.

Тезірек салмақ жоғалту үшін не істеу керек

Ең маңызды жаттығу - денсаулығыңызға қауіп төндірмей не істей беруіңіз.

Егер сізге жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар ұнаса, бұл тамаша. Егер сіз аз қарқынды жаттығуларды қаласаңыз (бірақ ұзағырақ), бұл да жақсы. Егер сіз гір көтеруді ұнатсаңыз, бұл керемет.

Ең бастысы, жаттығу туралы жай ғана ойлар сізді жағымсыз сезінбейді. Егер жүгіру жолы туралы айтылғанда көңіліңіз түссе, басқа нәрсені қолданып көріңіз. Егер күш жаттығулары сіздің жолыңыз болмаса, ешқандай проблема жоқ.

Сізге қолайлы нәрсені ешқашан елемеуге болмайды. Зертханаларға арналған зерттеулер көбінесе нақты өмірде әдістерді қолданудың күрделілігін елемейді.

Бір зерттеу ашық жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларды өздігінен сынап көрді және қатысушылар жарақаттарға байланысты хаттаманы өзгертуге мәжбүр болғанын анықтады. Сонымен қатар, нақты әлемдегі нәтижелер зертханалық нұсқадан өте ерекшеленді (нашар үшін).

Сондықтан бірдеңе сізге көмектессе, оны жалғастырыңыз. Сіздің денеңіз - ең маңызды зерттеулер жүргізілетін зертхана. Ғылыми эксперименттердің нәтижелері сіз үшін жаңа мүмкіндіктер ашуы мүмкін, бірақ олардың сіз өзіңіз туралы көп білгендеріңізді жоққа шығаруына ешқашан жол бермеңіз.

қорытындылар

Қысқа жаттығуларда шектеулеріңізді ұлғайтқыңыз келсе, HIIT таңдаңыз. Бірақ есіңізде болсын, денсаулықты сақтау және жарақат алмау үшін аптасына үш аралық жаттығудан артық емес.

Егер сізде уақыт болса және баяу жетістіктерді қаласаңыз, кардио сіздің ең жақсы досыңыз болады. Ал күш спортымен айналысуға көптеген себептер бар.

Ең жақсы нұсқа - жаттығулардың барлық үш түрін біріктіру.

Ал калория үшін нағыз шайқас жаттығу залында емес, сіздің ас үйіңізде екенін ұмытпаңыз. Азық-түліктен тұтынатын калориялар аз болған сайын, артық фунттан арылу үшін көп жұмыс істеуге тура келеді.