Күш жаттығулары үшін дұрыс салмақты қалай таңдауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Штангаға қашан және қанша құймақ іліп қоюға болады, бұлшық еттердің өсуіне және сынбауға болады.

Жұмыс салмағын таңдауда екі негізгі мәселе бар. Кейбір адамдар - әдетте әйелдер - ауыр заттардан қорқады және 8 кг гантельдермен штангамен өлі көтеру жаттығуларын үздіксіз жасайды. Басқалары - көбінесе ерлер - техниканы шынымен меңгермей-ақ, көп салмақ алады және бұлшықетке зақым келтірмейінше, әр жаттығуда көбірек қосады.

Екі тәсіл де сәтсіз болады. Бірінші жағдайда бұлшықеттер бейімделеді және өсуін тоқтатады, екіншісінде жарақаттар, ауырсыну және тастанды жазылу болады. Біз жарақатсыз тұрақты ілгерілеуді қамтамасыз ету үшін салмақты таңдауға қалай дұрыс қарау керектігін анықтаймыз.

Салмақ жаттығуларын қашан бастау керек

Егер сіз күш жаттығуларының техникасымен таныс болмасаңыз, бірінші сабақта салмақпен мүлдем жұмыс істемеу керек. Бастау үшін ПВХ таяқшасын алыңыз - мұндай таяқшалар кез келген спорт залында бар - немесе салмағы 8 кг болатын бодибардан қысқа штанга.

Күш жаттығуларының барлық техникалық аспектілерін біліп алыңыз және пішініңізді бақылау кезінде оларды айна алдында жасап көріңіз. Сіз жаттығу залының нұсқаушысынан техникаңызды бағалауды және қателерді көрсетуді сұрай аласыз - олар әдетте бас тартпайды.

Немесе телефонда бетіңізді және профиліңізді толық бейнеге түсіріп, жаттығуды қалай орындайтыныңызды қараңыз. Төменде бірнеше мақалалар бар, олар сізге негізгі штанга күші қозғалыстарының дұрыс техникасын көрсетеді.

Тренажерлардағы жаттығуларға да қатысты. Еркін салмақпен салыстырғанда олармен жаттығу оңайырақ, жарақат алу қаупі төмен, бірақ бәрібір. Сондықтан бірінші жаттығуда мүмкіндігінше жеңіл салмақпен жұмыс жасаңыз.

Техниканы тексеріңіз, қай бұлшықеттердің шиеленіскенін сезініңіз, дененің қатты болып қалатынына көз жеткізіңіз. Ал салмақсыз дұрыс техникамен қимыл жасай алмасаңыз, оны салмақпен жақсы орындаймын деп күтпеңіз: олай жұмыс істемейді.

Салмақ жаттығуларын қалай бастау керек

Қозғалыстың техникалық тұрғыдан дұрыс екеніне көз жеткізген кезде, штанганы ұстап алуға болады. Оның стандартты салмағы - 20 кг. Сондай-ақ 15 кг жұқа жолақтар бар - сіз осыдан бастай аласыз.

Штанганың қозғалысын қолданып көріңіз және техникаңызды орындаңыз. Егер ол бұзыла бастаса, үш нұсқа бар:

• 8-10 кг диапазонында жеңілірек жолақтарды іздеңіз. Олар әдеттегіден қысқа, бірақ бұл маңызды емес.
• Гантельдерден бастаңыз. 4-8 кг раковиналарды алыңыз және олармен жаттығулар жасап көріңіз;
• Өз салмағыңызбен жұмысты жалғастырыңыз. Бұлшықеттер салмақ қосу үшін жеткілікті күшті болғанша мұны жасаңыз. Отжимание, тартылу, lunge, скват, ромашка және басқа күш қозғалыстарын орындаңыз.

Штанганың дұрыс техникасын сақтай алсаңыз, салмақ қосуға болады.

Жолаққа жұмыс салмағын қалай қосуға болады

Жолақтағы нақты салмақ қанша жиынтық пен қайталауды орындайтыныңызға байланысты. Жаңадан бастаушылар үшін әдетте келесі опциялар қолданылады:

• 5 қайталаудың 5 жиынтығы.
• 8 қайталаудың 3 жиынтығы.
• 10 қайталаудың 3 жиынтығы.

Кез келгенін таңдаңыз - олар бұлшықет пен күш салуға бірдей жақсы көмектеседі.

Келесі үлгіні ұстаныңыз:

1. Жолақпен бірінші тәсілді орындаңыз. Сіз үшін өте оңай болса да, оны шоғырландыру және толық күшпен жасаңыз. Бұл сізге жылынуға, бұлшықеттер мен жүйке жүйесін ауыр салмақтармен жаттығуларға дайындауға көмектеседі.
2. Әр жағына 1,25 кг немесе 2,5 кг құймақ қосыңыз. Салмақ сізге қаншалықты оңай болатынына байланысты болады. Келесі тәсілді қолданыңыз. Егер техника әлі де мінсіз болса және соңғы қайталауларда да өзіңізді жайлы сезінсеңіз, тағы 5-10 кг қосыңыз. Сезімдерді басшылыққа алыңыз - жаттығуды қабылдау оңайырақ болса, штангаға соғұрлым көп салмақ қосуға болады.
3. Пішін бұзыла бастағанша салмақ қосуды жалғастырыңыз. Бұл кез келген қайталауда орын алғаннан кейін, бұрынғы килограмм санына оралыңыз - бұл сіздің жұмыс салмағыңыз.

Мысалы, сіз арқаңызда 50 кг штангамен скват жасадыңыз делік. Соңғысы қиын болғанымен, бес қайталаудың барлығы жақсы формада болды. Сіз тағы 5 кг іліп қоясыз, ал бесінші қайталауда арқаңызды тік ұстай алмайсыз, тізеңіз ішке қарай бүгілген. Бұл сіздің бұл жаттығудағы жұмыс салмағыңыз 50 кг дегенді білдіреді. Онымен жұмыс істеуді жалғастырыңыз.

Гантельдермен және машиналармен жұмыс істегенде салмақты қалай қосуға болады

Штанга сияқты, гантельдермен жұмыс істегенде, ең жеңіл салмақтардан бастап, бірте-бірте ауыр жабдыққа көшу керек. Салмақты арттыру қиынырақ болуы мүмкін, себебі бұл қадамға байланысты. Мысалы, сіз 8 кг гантельді жасайсыз және бұл салмақпен 5 рет жасау тым оңай екенін түсінесіз.

Сіз келесі ең үлкен гантельдерді аласыз - 10 кг - және бұлшықеттер үшінші қайталаудан бас тартады. Бұл жағдайда сіз сегіздік тәсілмен қайталау санын көбейте аласыз - оларды бес емес, 6-8 рет жасаңыз - техника бұзылғанша.

Тренажерлардағы жұмысқа да солай. Қажетті реттерді жақсы пішінмен аяқтай алмасаңыз, алдыңғы салмаққа оралыңыз және жиынтықтағы қайталауларды көбейтіңіз.

Жұмыс салмағын арттыратын уақыт қашан

Егер жиынтықтағы соңғы қайталаулар сізге бірінші сияқты оңай болса, қосу уақыты келді. Салмақтан басқа, сіз жиынтықтағы қайталау санын көбейте аласыз. Дегенмен, бәрі сіздің мақсаттарыңызға байланысты.

Егер сіздің негізгі мақсатыңыз бұлшықетті құру болса, әр жиынтықта 8-12 қайталаудан қалмауға тырысыңыз. Бұл сома гипертрофия үшін өте қолайлы болып саналады.

Егер сіздің негізгі мақсатыңыз күш-қуатты арттыру болса, бұлшық еттерді шаршау үшін жеткілікті салмақпен 2-6 қайталауды азайтыңыз. Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет күшіне төзімділік болса, жеңіл салмақпен жиынтықта 15-20 немесе одан да көп рет жасаңыз.

Сондай-ақ бұл әдістерді бір жаттығуда біріктіруге болады. Мысалы, жаттығуды 5 × 5 арқа сүйемелдеуімен бастаңыз, содан кейін 5 × 10 тартылу, тұрып гантельді басу, машина аяқтарын бұйралау және 3 × 15 гантель бұйралары мен трицепс кеңейтулерімен аяқтаңыз.

Бұл тәсіл орталық жүйке жүйесін ауыр жаттығулармен шамадан тыс жүктеместен бұлшықеттерді жақсы жүктеуге мүмкіндік береді.