Күш жаттығулары кезінде қалай дұрыс тыныс алу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Күш жаттығулары кезінде дұрыс емес тыныс алу өнімділікті төмендетеді және естен тану және бассүйекішілік қысымның жоғарылауына әкелуі мүмкін. Жарақат алу және денсаулық қаупін азайту үшін тыныс алуды үйреніңіз.

Әдетте біз қалай тыныс алатынымыз туралы ойламаймыз, тыныс алудың тереңдігі мен ырғағын қадағаламаймыз. Дегенмен, бұл күш жаттығулары кезінде өте маңызды. Дұрыс тыныс алу омыртқаның тұрақтандыруын арттырады, қан қысымын қалыпқа келтіреді және бұлшықеттерді жеткілікті оттегімен қамтамасыз етеді.

Сонымен, сіз қалай дұрыс дем аласыз? Алдымен біз тыныс алу әдісінің өзін талдаймыз, кейінірек сабақтастық пен кешігулер туралы айтатын боламыз.

Диафрагматикалық тыныс алу

Жаттығулар мен жақсы нәтижелерге қол жеткізуге кедергі болатын қателіктердің бірі - тез таяз тыныс алу.

Сіздің дұрыс тыныс алуыңызды тексеру үшін кішкене сынақ жасаңыз. Тікелей тұрып, бір алақанды кеудеге, екіншісін асқазанға қойып, тыныштықпен бірнеше тыныс алыңыз. Қозғалыс қай алақанның астында сезіледі? Егер іш көтерілсе, сіз барлық өкпені пайдалана отырып, терең тыныс аласыз, егер кеуде қуысының тынысы таяз болса. Терең тыныс алу диафрагматикалық деп те аталады.

Диафрагма - кеуде мен іш қуысын бөліп тұратын және өкпені кеңейтуге қызмет ететін бұлшықет. Ол өкпені желдету бойынша жұмыстың 60-80% құрайды.

Балалық шақта әр адам терең тыныс алады. Отырықшы жұмыс, күйзеліс, ыңғайсыз киім, тыныс алу жасына байланысты өзгереді, таяз болады. Бұл тыныс алу кезінде өкпенің жоғарғы бөлігі ғана ауамен толтырылады. Ауа азырақ ағып жатқанда, тыныс алу жылдамырақ болады және отырықшы жұмыс істейтін адамдар жүктелген мойын мен иыққа қысым күшейеді.

Диафрагма, керісінше, әлсірейді, соның салдарынан жеткілікті ішішілік қысым жасалмайды, нашар поза қалыптасады - іштің орталығы ішке қарай түсіп, төменгі қабырғалар мен жамбас сүйектерін жақындатады.

Сонымен қатар, жылдам таяз тыныс алу кезінде сіз тыныш тыныс алу кезіндегідей оттегі мөлшерін алу үшін денеңізді көп жұмыс істеуге мәжбүрлейсіз. Бұл сіздің қозғалыстарыңыздың тиімділігін төмендетеді - сіз көбірек энергия жұмсайсыз, бірақ бұл қажет емес.

Сондықтан жаттығу кезінде кем дегенде тыныс алумен жұмыс істеу керек. Терең және біркелкі тыныс алуға тырысыңыз. Ингаляция кезінде асқазанды толтыру керек. Иә, сіз өзіңіздің денеңізге көбірек назар аударуыңыз керек, бірақ жақсы қалыпта болу, мойын мен иық бұлшықеттерінің кернеуін жеңілдету және үнемді қозғалыс үшін мұны істеу керек.

Дұрыс тыныс алу арқылы күш жаттығуларын баптау үшін, жылыну кезінде қалай дем алатыныңызға назар аударыңыз. Барлық жаттығуларды ырғақты терең тыныспен орындауға тырысыңыз. Бұл дұрыс тыныс алуды тезірек үйренуге көмектеседі.

Күш үшін дем шығарыңыз, демалу үшін дем алыңыз

Бұл жаттығу залында және одан тыс жерде еститін ең танымал тыныс алу кеңесі: жаттығудың жеңіл бөлігін орындаған кезде дем алыңыз, күшпен дем алыңыз.

Күшті және қауіпсіз қозғалыс үлкен бұлшықет топтарынан күш беретін қатты омыртқамен ғана мүмкін болады. Омыртқа өзегінің бұлшық еттерінің – тік және қиғаш құрсақ бұлшықеттерінің, жамбас бұлшықеттерінің, арқа бұлшықеттерінің кернеуі арқылы күшейтіледі. Ингаляция кезінде абсты және басқа негізгі бұлшықеттерді жақсы штаммдау мүмкін емес, бұл омыртқаны қажетті қаттылықпен қамтамасыз ету қиын екенін білдіреді.

Екінші жағынан, сіз дем шығарған кезде негізгі бұлшықеттеріңізді қатайту өте оңай. Тыныс алу оларға жүйке жүйесі арқылы рефлекторлық әсер етеді. Бұлшықеттер шиеленісіп, омыртқаны бекітеді және максималды күшті дамытуға көмектеседі. Сондықтан дем шығару кезінде күш салу керек.

Күшті жаттығулар кезінде тыныс алуыңызға назар аударсаңыз, максималды күш салу кезінде тыныс алудың қысқаша үзілісін байқауыңыз мүмкін. Бұл әбден табиғи нәрсе. Қысқа тыныс алуды тәжірибелі пауэрлифтерлер мен ауыр атлеттер үлкен салмақты көтеру үшін қолданады. Бұл тыныс алу әдісі Вальсальва маневрі деп аталады, бірақ оны өте мұқият пайдалану керек.

Вальсалваның маневрі қауіпті ме?

Вальсальва маневрі - бұл ортаңғы құлақ қуысында, сондай-ақ кеуде және іш қуысында жоғары қысым жасайтын процедура. Ол отоларингологияда евстахи түтіктерінің ашықтығын тексеру үшін және кардиологияда жүрек патологияларын анықтау үшін қолданылады. Бұл маневр пауэрлифтинг пен ауыр атлетикада да қолданылады және спортшыларға үлкен салмақты көтеруге көмектеседі.

Күшті спортта қолданылатын Вальсальва маневрі келесідей: адам терең дем алады (мүмкін болатын максималды шаманың шамамен 75%), содан кейін максималды күш жұмсау сәтінде тынысын бірнеше секунд ұстайды және ауаны шығаруға тырысады. жабық глоттис. Бүкіл қайталау кезінде тыныс алу кешіктіріледі, дем шығару аяқталғаннан кейін орындалады.

Вальсальва маневрі кеудедегі қысымды арттырады. Ол диафрагма арқылы іш қуысына беріледі, бұл арқаға жақсы тірек жасайды және омыртқаны жылжытуға бейім күштерге қарсы тұруға көмектеседі. Нәтижесінде спортшы көп салмақты көтеріп, жарақат алу қаупі азаяды.

Дегенмен, Вальсальва маневрі жиі сынға ұшырайды, өйткені ол күш жаттығулары кезінде қазірдің өзінде жоғары қысымды арттырады, бұл инфарктқа әкелуі мүмкін.

Бұл мәселеге қатысты пікірлер әртүрлі. Доктор Джонатон Салливан, Уэйн университетінің Төтенше медицина кафедрасының профессоры, Вальсалва маневрін қолданғанда, жүрек-қан тамырлары жүйесімен проблемалары бар адамдар ғана инфаркттан қорқу керек деп санайды.

Басқа зерттеуде. Бұл әдісті бір реттік ең жоғары деңгейді көтеру үшін қолдану қан қысымында шамалы ғана өзгерістерге әкелетіні анықталды. Вальсальва маневрі шын мәнінде ауыр салмақты төмен қайталаумен көтеру үшін ғана жарамды.

Вальсальва маневрін бірнеше рет, салмағы аз қайталау үшін пайдалану қауіпті жоғары қан қысымын, көз бен беттегі қан тамырларының жыртылуын, бас ауруын, уақытша көру қабілетінің бұзылуын, естен тану немесе жұлын сұйықтығының ағуын тудыруы мүмкін.

Соңғы мәселе мақалада сипатталған. Вишал Гоял және Малати Сринивасан, медицина ғылымдарының докторы, Калифорния университетінің медицина бөлімінен.

Науқас 50 жаста, мұрын проекциясындағы бас ауруына, үздіксіз жөтелге, мұрыннан тұрақты бір жақты бөлініске шағымданып келді. Сараптама нәтижесінде дәрігерлер жұлын сұйықтығының ағып кеткенін және мұрынның этмоидты сүйегінің зақымдануын анықтады. Науқас күн сайын 90-136 келі салмақпен кеудеге пресс жасайтын болып шықты. Бұл ретте стендтік пресс кезінде демін басып қалды.

Дәрігерлер науқастың проблемалары дәл Вальсальва маневріне байланысты пайда болды деп болжады. Жаттығулар қан қысымын жоғарылатты, пиа материяны бұзды, бұл менингоцеле мен цереброспинальды сұйықтық ринореясын тудырды.

Вальсальва маневрі ауыр салмақты көтеруге көмектеседі, бірақ келесі жағдайларда қолдануға болмайды:

• сізде орнатылған техникасы жоқ бастаушы және Вальсальва маневрінің дұрыс орындалуын қадағалай алатын жаттықтырушысыз;
• сіз салмағы аз және көп қайталанатын жаттығуларды ұнатасыз;
• сізде жүрек-тамыр жүйесімен проблемалар болды;
• сізде интракраниальды қысыммен проблемалар болды.

Денені нығайту және үздіксіз тыныс алу

Орташа жүктемелер үшін кідіріссіз үздіксіз тыныс алуды қолданған жөн - күш салу үшін дем шығару, релаксация үшін ингаляция.

Дем шығаруды аздап ертерек, максималды күш салудан бір сәт бұрын бастаңыз. Осылайша сіз көбірек жасай аласыз.

Тыныс алу тегіс және ырғақты болуы керек. Төтенше нүктелерде тоқтамаңыз. Ингаляциядан кейін бірден дем шығару қысқа кідіріссіз жүреді.

Корпустың максималды қаттылығын қамтамасыз ету үшін бекіту әдісін қолданып көріңіз. Бұл терминді алғаш рет бел омыртқасының жарақаты және оңалту бойынша маманы доктор Стюарт МакГилл қолданған. Бекіту - қатты ортаңғы бөлікті жасау, бүкіл ядроның тұрақтылығын сақтау және жарақат алу қаупін азайту үшін барлық негізгі бұлшықеттерді белсендіру.

Салмақты көтермес бұрын, асқазанға соққы алғанын елестетіңіз. Іштің және арқа бұлшықеттерін қатайтыңыз. Бұл жаттығу кезінде орнында ұстау керек қатты корсет жасайды. Сонымен қатар, максималды күшпен дем шығарып, денені одан әрі күшейте отырып, үздіксіз тыныс алыңыз.

Күш жаттығулары кезінде тыныс алу туралы тағы бір теория бар. Доктор Стюарт МакГилл мен доктор Мел Стифф дұрыс жаттығу әдісі сіздің бақылауыңызсыз денені дұрыс тыныс алуға автоматты түрде мәжбүрлейді деп санайды.

Бірақ бұл идеалды техникаға ғана қатысты. Біреуімен мақтана алмасаңыз, тыныс алуыңызбен қатар техникаңызбен де жұмыс жасаңыз.

Нәтижелер

1. Диафрагматикалық тыныс алуды дамытуға тырысыңыз. Үйрену және баптау үшін жылынып жатқанда осылай дем алыңыз.
2. Вальсальва маневрін максималды салмақта бірнеше қайталау үшін ғана пайдаланыңыз.
3. Көп қайталанатын жаттығулар үшін жаттығудың жеңіл бөлігінде ингаляциямен үздіксіз, тегіс тыныс алуды және максималды күш салу үшін дем шығаруды пайдаланыңыз.
4. Үздіксіз тыныс алумен қатар, жаттығу кезінде өзегіңізді тұрақтандыру үшін негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз.