Қалай дұрыс жүгіру керек: техника, тыныс алу, ырғақ

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жылдам және жарақатсыз жүгіргісі келетіндерге арналған нұсқаулық.

Дұрыс жүгіру техникасы кәсіпқойлар үшін ғана емес. Аяқ позициясы, аяқ пен негізгі позиция, тыныс алу және каденция жүгірулердің тиімділігі мен қауіпсіздігіне әсер етеді.

Аяғыңызды қалай дұрыс қою керек

Жүгіру кезінде алдыңғы аяққа түсу керек. «Тезірек, ұзағырақ және жарақатсыз жүгіру» кітабында Николай Романов пен Курт Брунгардт оқырманға аяқ киімін шешіп, өкшесінен жүгіруге тырысуды ұсынады: бұл жолмен ұзақ уақыт жүгіре алмайсыз, өйткені өкше ауырады. Заманауи кроссовкалардың жастығы соққыны сіңіреді, бірақ бұл позициядағы жалғыз мәселе ауырсыну емес.

Адамның аяғы соққы жүктемелерін тиімді сіңіретіндей етіп жасалған. Оның доғасы адымдаған сайын тегістеледі, содан кейін түзеліп, жинақталған энергияны сыртқа шығарады.

Алдыңғы аяқты басқан кезде бұл механизм жұмыс істейді. Бірақ егер бірінші өкшесі төмен түссе, ешқандай жастығы болмайды. Сіз жай ғана жерге жабысасыз.

Сіз өкшеңізге қонған кезде, сіз биомеханикалық тұрғыдан тежегішті басасыз. Нағыз жүгірушілер әр қадамда жылдамдығын төмендетпейді.

Жаттықтырушы Родни Уилтшир

Дұрыс қонған кезде аяқтың сыртқы шеті айтарлықтай төмендейді, ал үлкен саусақ жоғары. Біріншіден, аяқтың добы еденге тиеді, содан кейін бірден өкше түседі.

Сіз тек жастықшалармен, тіпті шұлықтармен де жүгірмеуіңіз керек: бұл шамадан тыс жүктеме мен жарақаттарға толы.

Төмендегі бейнеде эфиопиялық стайер және марафоншы, Олимпиада чемпионы Хайле Гебреселассиенің аяғының қойылымы көрсетілген.

Салмақты аяғыңызға ауыстырған кезде, аяғыңыз оның алдында емес, ауырлық центрінің астында екені анық. Сіздің денеңіз осы сәтте S әрпіне ұқсайды. Тірек аяқтың тізесі саусақтың үстінде орналасқан және алға бағытталған, табан жамбас астында.

Жерден тепкеннен кейін төменгі аяқ еденге параллель көтеріліп, тізе алға шығарылады. Және цикл қайталанады. Төменде марафоншы және жүгіру жаттықтырушысы Сэйдж Канадейдің Sage Running сабағының үзіндісі берілген.

«Жүгіру позасы» жаттығуы

Бұл жаттығу Романов пен Брунгардттың кітабынан алынған. Оның көмегімен сіз трассаға кірмес бұрын да қону кезінде дұрыс позаны сезіне аласыз.

Аяқ киімді шешіп, тік тұрып, өкшіңізді ұстай отырып, салмағыңызды аяқтың алдыңғы жағына аударыңыз. Оң жақ тізеңізді бүгіп, аяғыңызды көтеріп, оң жіліншік сол тізе деңгейінде, ал аяқтар 4 санына ұқсайды. Қарсы салмақ үшін сол қолыңызды көтеріңіз.

Төмендегі суретте қажетті позиция оң жақта, сол жақта - жүгіру кезінде бірдей поза.

Жүгіру позасын 10-20 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяқпен қайталаңыз. Әр аяқ үшін үш жиынтықты орындаңыз. Егер сіз ашық ауада болсаңыз, жүгіру кезінде денеңіздің бұл позаны қалай қабылдайтынын сезіну үшін жиындар арасында жүгіруге болады.

Дененің дұрыс орналасуын қалай табуға болады

Мойынды қалай ұстау керек

Мойын арқамен бір деңгейде болуы керек. Басыңызды түсірмеңіз немесе көтермеңіз. Мұның бәрі сіздің қалпыңызға әсер етіп, позицияңызды бұзады. Сіз көкжиекке немесе сүрінуден қорықсаңыз, 20-30 метр алға қарай созылған жолға қарауға болады. Ең бастысы - басыңызды емес, көзіңізді төмен түсіріңіз.

Иықтарды қалай ұстау керек

Кеуде барынша ашық болуы үшін оларды түзету керек. Еңкеймеңіз немесе иықтарыңызды алға итермеңіз, тіпті бұл сіздің әдеттегі позаңыз болса да. Бұл дененің туралануын бұзады, оны майыстырады.

Сондай-ақ, иықтарды көтермеу маңызды. Бұл бұлшықеттерді шамадан тыс жүктемейді, қолдың еркін қозғалуына жол бермейді және энергия шығынын арттырады. Егер сіздің иықтарыңыз шаршау фонында көтерілсе, оларды түзетіп, қолдарыңызды шайқаңыз.

Қолмен қалай жұмыс істеу керек

Қолдар тік бұрышта шынтақта бүгілген. Білектер босаңсып, денеге жақын қозғалады. Шынтақтар анық артқа кетеді. Егер сіз оларды таратсаңыз, ол дененің бүйірден екінші жағына тербелісін арттырады, күшті кетіреді және жүгірудің тиімділігін төмендетеді.

Қол бос жұдырықта жиналады, бас бармақ жоғары қарайды: егер ол осылай орналасса, сіз шынтақтарды екі жаққа тарата алмайсыз.

Денені және жамбасты қалай ұстау керек

Дене сәл алға еңкеюмен түзу орналасқан. Тым еңкейудің немесе артқа еңкейудің қажеті жоқ. Әйтпесе, сіз әр қадам сайын баяулайсыз.

Жамбасыңызды алға және жоғары көтеріңіз, бөкселеріңізді қатайтыңыз. Бұл сізге тізеңізді көтеріп, жүгіруді жеңілдетеді.

Қалай дұрыс тыныс алу керек

Дұрыс тыныс алу жүгіру кезінде колик пен ыңғайсыздықты болдырмауға көмектеседі. Ол болуы керек:

• Диафрагматикалық … Бұл дегеніміз, сіз дем алғанда ішіңіз толтырылады, ал дем шығарған кезде ол әлсірейді. Бұл тыныс алу диафрагманы жұмыс істеуге мәжбүр етеді және сізді жеткілікті оттегімен қамтамасыз етеді.
• Ритмикалық … 2: 1 форматындағы ырғақты тыныс алу (екі қадам – дем алу, бір – дем шығару) тыныс алуға жауапты бұлшықеттердің шаршауын, демек, жүгіруге кететін энергия шығындарын азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, осы форматта тыныс алу дене мүмкіндігінше тұрақты болған кезде дем алу фазасында ұзақ тұруға мүмкіндік береді. Егер сіз осы форматта тыныс алуды ыңғайсыз сезінсеңіз, 5: 2 немесе 4: 1 әрекетін орындап көріңіз.
• Бір мезгілде мұрын және ауызша … Мұрын ауаны жылытады, ал түк оны шаңнан тазартады. Бірақ жүгіру кезінде мұрын арқылы тыныс алу жеткіліксіз болуы мүмкін, сондықтан ауызды қосу керек. Қыста жүгіретін болсаңыз, тіліңіздің ұшын таңдайға басыңыз. Суық ауа бұл кедергіні айналып өтуге мәжбүр болады және ол аздап жылынып үлгереді.

«Диафрагматикалық тыныс алу» жаттығуы

Артқы жағында жатыңыз немесе иықтарыңызды созып, төмен түсіріп, тік отырыңыз. Оның қозғалысын бақылау үшін алақаныңызды асқазанға қойыңыз. Ішіңізді ауамен толтыру керек сияқты терең тыныс алыңыз: ол алақанның астына көтерілуі керек. Содан кейін асқазанға сурет салу кезінде дем шығарыңыз.

Үйрену үшін бұл жаттығуды 15–20 рет орындаңыз, содан кейін бұл туралы ойлаған кезіңізде жаттығыңыз: жұмыста, көлікте, жаяу жүргенде. Ең дұрысы, сіз үнемі осылай дем алуыңыз керек.

Дұрыс ырғақты қалай табуға болады

Каденция немесе каденция жүгіру жылдамдығы үшін ғана емес, сонымен қатар буын денсаулығы үшін де маңызды. Оңтайлы ырғақ тізе мен жамбастағы кернеуді азайтады және жүгіру өнімділігін жақсартады.

Идеал каденция минутына 180 қадам деп жалпы қабылданған, бұл көптеген кәсіби жүгірушілердің каденциясы. Дегенмен, ол белгілі бір адамның құрылымына байланысты өзгеруі мүмкін.

Алдымен минутына қадамдарыңызды санаңыз. Каденция 180-ден аз болса, каденцияңызды біртіндеп арттырыңыз. Бастау үшін, 5%. Сіз үйренгенше осылай жүгіріңіз, содан кейін тағы 5% қосыңыз және т.б.

Каденсті санауды жеңілдету үшін метроном қолданбасын жүктеп алып, оны, мысалы, минутына 160 соққыға орнатыңыз және жүгіру кезінде соққыларды реттеңіз.

Сондай-ақ белгілі бір соққы/минутпен (минутына соғу) музыканы тыңдап, ырғаққа жүгіруге болады.