Жүгіру кезінде қалай тыныс алу керек: ырғақты тыныс алу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаңадан бастаған жүгірушілерді тітіркендіретін мәселелердің бірі - жүгіру кезінде дұрыс тыныс ала алмау. Менің ойымша, сіз тамағыңыздағы ауаны, өкпеңізді күйдіріп, аздап көбірек сезінгеніңізді есте сақтауыңыз керек - сонда сіз енді тұншығып кетесіз. Бірақ тыныс алу проблемалары бұлшық еттердің дұрыс жұмыс істеуі үшін жеткілікті оттегі болмаған кезде ғана емес екені белгілі болды. Кейде бір жақтың тұрақты жарақаттары дұрыс емес бір жақты тыныс алудан туындауы мүмкін.

Мысал ретінде біз Бадд Коутс пен Клэр Ковальчиктің «Эфирде жүгіру: Ақылдырақ тыныс алу арқылы жақсы жүгірудің революциялық жолы» кітабындағы ырғақты тыныс алу техникасын қолданамыз.

Деннис Брамбл мен Дэвид Кэрриердің зерттеулеріне сәйкес, жүгірушінің ең үлкен күйзелісі аяқтың жүгіру жолына түскен кезде дем шығарудың басталуымен сәйкес келеді. Бұл дегеніміз, егер сіз сол жақ аяғыңыз жерге тиген сайын дем шығара бастасаңыз (және т.с.с.), онда денеңіздің сол жағы оң жаққа қарағанда үнемі көбірек стресске ұшырайды. Дәл осы жағында жарақаттар жиі болады. Егер сіз үнемі дұрыс қадамға дем шығарсаңыз, оң жақпен де солай болады.

Өйткені жүгіру кезінде аяғыңыз жерге өз салмағыңыздан екі-үш есе асатын күшпен соғылады, ал дем шығару кезінде де мұны істегенде соққы одан да артады. Бұл дем шығарған кезде диафрагма мен оның босаңсуымен байланысты бұлшықеттер қыртыстың тұрақтылығын төмендететініне байланысты. Соққы кезінде әлсіреген тұрақтылық жарақаттардың пайда болуына дерлік тамаша жағдай жасайды.

Бұл ауыр кітаптар мен ноутбук салынған рюкзактарды жүктеп алып, оны тек бір иығына іліп қоюмен бірдей, ол ауыр жүкті алады. Жағдайды және арқаны теңестіру үшін рюкзактың белдіктерін екі иыққа қою керек, содан кейін жүктеме біркелкі бөлінеді.

Ырғақты тыныс алу денеге жүктемені біркелкі таратады және қосымша стрессті болдырмауға көмектеседі. Сонымен қатар, ырғақты тыныс алу тыныс алу үлгісіне назар аударуға және оны жақсы нәтиже алу үшін қосымша энергия көзі ретінде пайдалануға мүмкіндік береді.

Йога бізге тыныс алуды бақылау денемізді басқаруға және ақыл-ойымызды тыныштандыруға көмектесетінін үйретеді. Ырғақты тыныс алу және оған шоғырлану да медитацияның бір түрі болып табылады, ол бізге денемізді нәзік сезінуге және дем шығару кезінде жағымсызды итеруге мүмкіндік береді. Біз ырғақтан құлаған кезде денемен байланысымыз жоғалып, денеміз бізге жіберетін сигналдарды мүлдем елемей, жұмыс істеп тұрған қолданбадағы сандарға алаңдай бастаймыз. Бұл, өз кезегінде, жарақат алу ықтималдығын арттырады.

Сонымен, ырғақты тыныс алуды меңгеруден бұрын, қарынмен (диафрагмамен) тыныс алуды үйрену керек. Адамдар әдетте кеудемен немесе ішпен тыныс алады. Дем алған кезде диафрагма төмен қарай жылжиды, ал кеуде бұлшықеттері кеуде торын кеңейтеді, кеуде қуысын кеңейтеді және өкпеге ауа тартады. Диафрагмамен жұмыс істеу және оның әлеуетін кеңейту көбірек ауамен тыныс алуға мүмкіндік береді. Неғұрлым көп ауамен тыныс алсаңыз, соғұрлым бұлшық еттерге оттегі көбірек түседі. Көптеген жүгірушілер тыныс алу жолын елемейді және диафрагмамен тыныс алуды қамтамасыз ететін қосымша оттегінен айыру арқылы кеудемен тыныс алуды қалайды.

Оттегінің аз көлемінен басқа, кеуде қуысының тыныс алуының тағы бір кемшілігі бар: қабырға аралық бұлшықеттер диафрагма бұлшықеттеріне қарағанда кішірек және тез шаршайды, яғни сіз тыныс алудан әлдеқайда ертерек ауа жетіспеушілігін сезінесіз. асқазанмен, сондықтан диафрагмамен тыныс алуды үйрену керек. Сіз отырғанда, тұрғанда немесе жатқанда, жұмыста және үйде, көлікте немесе тамақ ішкен кезде диафрагма арқылы тыныс алуыңыз керек - сіз үнемі осылай тыныс алуыңыз керек!

Бірақ алдымен:

• Шалқаңызбен жатыңыз.
• Жоғарғы денеңіз бен кеудеңізді қозғалтпауға тырысыңыз.
• Дем алу кезінде ішіңізге назар аударыңыз.
• Дем шығарған кезде асқазаныңызды төмендетіңіз.
• Тыныс алу кезінде бір мезгілде мұрын және ауыз арқылы дем алуға және шығаруға тырысыңыз.

Тыныс алу моделін құру

Көптеген жүгірушілер 2: 2 опциясын пайдаланады - екі соққымен дем алыңыз, екі соққымен дем алыңыз. Кейбір адамдар 3: 3 опциясын пайдаланады (үш соққымен дем алу, үш соққымен дем шығару). Бірақ екі жағдайда да нәтиже бірдей - дем шығару үнемі бір аяққа түседі. Сіздің міндетіңіз - дем шығарудың оңға, содан кейін сол аяққа кезекпен түсетін ингаляция-дем шығару нұсқасын таңдау.

Кітап дем шығаруға қарағанда ингаляция кезінде көбірек соққы алатын опцияны таңдауды ұсынады. Бұл опцияның екі жағымды жағы бар: біріншіден, ұзағырақ ингаляция кезінде бұлшықеттер көбірек оттегі алады, екіншіден, дем шығару кезінде өзек бұлшықеттері босаңсып, жарақат алу ықтималдығы артады, дем шығару уақытын азайтады, сіз дем шығару уақытын азайтасыз. осы жарақаттардың көпшілігінің ықтималдығы.

Бастау үшін сіз 3-нұсқаны қолданып көріңіз: 2 - үш қадаммен дем алыңыз және екі қадаммен дем алыңыз. Еденде жаттығу жасаған дұрыс:

• Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге толығымен тегіс етіп, арқаңызда жатыңыз.
• Диафрагмамен тыныс алуды қолданып жатқаныңызға сенімді болу үшін қолдарыңыз асқазанда болуы керек.
• Мұрын және ауыз арқылы бір мезгілде тыныс алыңыз.
• Үш рет дем алыңыз және екі рет дем шығарыңыз.
• Зейініңізді шоғырландырыңыз және үзіліссіз осылай дем алуға тырысыңыз.
• Содан кейін тапсырманы аздап қиындатып, тыныс алуды бастаңыз, аяғыңызды бір-бірлеп көтеріңіз, осылайша жүруге еліктеңіз.

Бұл ырғақта аз немесе мүлде ойланбай тыныш тыныс алуға болатыныңызға көз жеткізгеннен кейін, тұрып, жүру кезінде осылай дем алуға тырысыңыз.

Тыныс алудың бұл түрі стандартты және қысқа жүгіру кезінде ыңғайлы болуы мүмкін. Төбеге жүгіру керек болса, сіз тезірек дем ала бастайсыз, өйткені сізге көбірек күш жұмсау керек және бұлшық еттерге көбірек оттегі қажет. Тыныс алу жиілеп, ырғақ қолынан шығады. Мұндай жағдайларда 2-нұсқаға ауысып көріңіз: 1, яғни екі қадамды дем алыңыз, біреуін шығарыңыз. Көтерілу аяқталғаннан кейін және тыныс аздап тынышталғаннан кейін 3: 2 нұсқасына оралыңыз. Сондай-ақ, 2: 1 ырғағымен тыныс алу жылдамдық жаттығулары немесе жарыстар кезінде өте пайдалы.

Тағы бір нұсқа: сіз 3: 2 опциясын пайдаланып тыныс ала аласыз, содан кейін үдеуде 2: 1 пайдаланыңыз, бірақ сіз одан да тезірек және тереңірек дем алуыңыз керек деп ойласаңыз, 2: 1: 1: 1 ырғағын қолданып көріңіз. Яғни, екі қадаммен дем алыңыз, бір дем шығарыңыз, содан кейін бір дем алыңыз және бір дем шығарыңыз, содан кейін қайтадан екі дем алыңыз. Яғни, бір рет сол аяқпен дем шығарумен қайталаңыз, бірақ оны қайтадан өзгертіңіз. Бұл опция мәре сызығына дейін тік өрмелеу немесе соңғы үдеумен күресу үшін өте қолайлы.