Тыныс алу техникасы: қалай дұрыс тыныс алу керек және қандай тыныс алу жаттығуларын таңдау керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз сізге дұрыс емес тыныс алудың неге қауіпті екенін, оны қалай қалыпқа келтіруге болатынын және денсаулықты нығайту үшін тыныс алу жаттығуларының қандай түрін таңдаған дұрыс екенін айтамыз.

Сіз қалай тыныс алатыныңызды ойладыңыз ба? Өмірде біз өкпе көлемінің жартысынан азын пайдаланамыз, біз ауаны үстірт және жылдам жұтамыз. Мұндай дұрыс емес көзқарас дененің өмірлік функцияларын бұзады және көптеген аурулардың пайда болуын тудырады: ұйқысыздықтан атеросклерозға дейін.

Біз ауамен неғұрлым жиі дем алсақ, соғұрлым денеге оттегі аз сіңеді. Деміңізді ұстамасаңыз, көмірқышқыл газы қан мен ұлпа жасушаларында жинала алмайды. Және бұл маңызды элемент зат алмасу процестерін қолдайды, аминқышқылдарының синтезіне қатысады, жүйке жүйесін тыныштандырады, қан тамырларын кеңейтеді, тыныс алу орталығын ынталандырады және оның оңтайлы режимде жұмыс істеуіне мүмкіндік береді.

Неліктен дұрыс емес тыныс алу қауіпті?

Жылдам таяз тыныс алу гипертония, астма, атеросклероз, жүрек-қан тамырлары және басқа да аурулардың дамуына ықпал етеді. Көмірқышқыл газының артық жоғалуын толтыру үшін дене қорғаныс жүйесін қосады. Нәтижесінде шырышты секрецияның жоғарылауына, холестерин деңгейінің жоғарылауына, қан тамырларының тарылуына, бронхтардың және барлық органдардың тегіс бұлшықеттерінің тамырларының спазмаларына әкелетін шамадан тыс жүктеме пайда болады.

Тыныс алу процесін қалай қалыпқа келтіруге болады?

Қанның көмірқышқыл газымен байытылуы асқазанда ұйықтау, ораза ұстау, су процедуралары, қатайту, спорттық жүктемелер және арнайы тыныс алу жаттығулары арқылы жеңілдетіледі. Сондай-ақ күйзелістен, шамадан тыс тамақтанудан, дәрі-дәрмек қабылдаудан, алкогольден, темекі шегуден және қызып кетуден аулақ болу, яғни салауатты өмір салтын ұстану маңызды.

Тыныс алу жаттығуларының пайдасы қандай?

• Бронх ауруларының алдын алу (бронх демікпесі, обструктивті, созылмалы бронхит).
• Ішкі ағзаларға массаж жасау, ішек моторикасын жақсарту және іш бұлшықеттерін күшейту.
• Зейінді шоғырландыру және интеллектуалдық белсенділікті арттыру.
• Шаршауды азайту, стресс пен ұйқысыздықпен күресу.
• Энергия, сергектік және тамаша әл-ауқаттың жарылуы.
• Жас серпімді тері және тіпті қосымша фунттан құтылу.

Тыныс алу жаттығуларын орындаудың бес жалпы ережесі

1. Ең жеңілден бастаңыз, жүктемені бірте-бірте арттырыңыз.
2. Ашық ауада (немесе жақсы желдетілетін жерде) жаттығу жасаңыз және ыңғайлы киім киіңіз.
3. Сабақ кезінде алаңдамаңыз. Максималды әсер ету үшін концентрация қажет.
4. Баяу дем алыңыз. Бұл денені оттегімен барынша қанықтыруға ықпал ететін баяу тыныс алу.
5. Жаттығудан ләззат алыңыз. Егер сізде жағымсыз белгілер пайда болса, жаттығуды тоқтатыңыз. Жүктемені азайту немесе жинақтар арасындағы үзілісті арттыру туралы маманмен кеңесіңіз. Жалғыз қолайлы ыңғайсыздық - аздап айналуы.

Тыныс алу гимнастикасы

Йоги тәжірибесі

Көптеген ғасырлар бұрын йогилер тыныс алудың адамның эмоционалдық, физикалық және психикалық дамуымен байланысын ашты. Арнайы жаттығулар арқылы чакралар мен қабылдау арналары ашылады. Тыныс алу гимнастикасы ішкі органдарға пайдалы әсер етеді, сіз тепе-теңдік пен үйлесімділікті табасыз. Йогилер өз жүйесін пранаяма деп атайды. Жаттығу кезінде тек мұрын арқылы тыныс алу керек.

Пранаяма - тыныс алуды саналы түрде басқару және ингаляция және дем шығару арқылы дененің энергиясын басқару қабілеті.

Капалабхати - іштің тыныс алуы

Арқаңызды түзу етіп ыңғайлы қалыпта отырыңыз. Көзіңізді жұмып, қасқа назар аударыңыз. Дем алған кезде ішіңізді үрлеңіз: іш қабырғасын босаңсытыңыз, ауаның өзі өкпеге енеді. Дем шығарған кезде асқазанды омыртқаға тартыңыз, қозғалыс белсенді болуы керек. Қабырға торы мен өкпенің жоғарғы бөлігі процеске қатыспайды. 36 тыныс алудан бастаңыз. Үйренген соң 108-ге жеткізіңіз.

Нади Шодхана – сол және оң жақ танау арқылы тыныс алу

Оң жақ танау жолын бас бармағыңызбен жауып, сол жақ танау арқылы тыныс алыңыз. Бес циклды орындаңыз (ингаляция және дем шығару бір цикл ретінде есептеледі), содан кейін танауды өзгертіңіз. Екі танау арқылы тыныс алу және шығару - сонымен қатар бес цикл. Бес күн жаттығып, келесі техникаға көшіңіз.

Сол жақ танау арқылы дем алыңыз және дем шығарыңыз, содан кейін оны жабыңыз және оң жақ арқылы дем алыңыз. Саусақтарды кезектестіру, сол және оң жақ танауды кезекпен жауып тұру. 10 тыныс алуды орындаңыз.

Стрельникованың гимнастикасы

Бұл гимнастика ән айтатын дауысты қалпына келтіру әдісі ретінде жасалған. Дегенмен, тәжірибе көрсеткендей, А. Н. Стрельникованың газ алмасуға негізделген әдісі бүкіл денені табиғи және тиімді емдеуге қабілетті. Жаттығулар тек тыныс алу жүйесін ғана емес, сонымен қатар диафрагманы, бас, мойын, іш бұлшықеттерін де қамтиды.

Тыныс алу принципі - жаттығу кезінде әр секунд сайын мұрын арқылы тез тыныс алу. Сіз белсенді, шиеленісті, шулы және мұрын арқылы тыныс алуыңыз керек (бұл кезде мұрын тесіктері жабылуы керек). Дем шығару сезілмейді, ол өздігінен жүреді. Стрельникованың жүйесі көптеген жаттығуларды қамтиды, олардың үшеуі негізгі болып табылады.

«Алақан» жаттығуы

Тұрыңыз, шынтағыңызды бүгіңіз және алақаныңызды өзіңізден алшақ қойыңыз. Өткір және шулы тыныс алу кезінде қолдарыңызды жұдырықпен түйіңіз. Сегіз тыныс алу сериясын аяқтағаннан кейін демалыңыз және жаттығуды барлығы 20 цикл үшін қайталаңыз.

«Жүгіргіштер» жаттығуы

Аяқтарыңызды иық енінен сәл тар етіп қойыңыз, қолдар бел деңгейінде, алақандар жұдырықпен түйілген. Дем алған кезде қолдарыңызды күрт төмендетіңіз, жұдырықтарыңызды ашыңыз және саусақтарыңызды жайыңыз. Қолдарыңыз бен иықтарыңызды максималды күшпен созуға тырысыңыз. Сегіз серияны сегіз рет орындаңыз.

«Насос» жаттығуы

Аяқтарыңызды сол күйде қалдырыңыз. Қатты дем алыңыз, баяу еңкейіп, қолыңызбен еденге тигізбей созыңыз. Содан кейін сорғы ретінде жұмыс істегендей, бастапқы күйге тегіс оралыңыз. Сегіз серияны сегіз рет орындаңыз.

Бутейко әдісі

К. П. Бутейко (кеңес ғалымы, физиолог, клиницист, медицина философы, медицина ғылымдарының кандидаты) пікірінше, аурулардың даму себебі альвеолярлы гипервентиляцияда. Терең тыныс алғанда алынған оттегінің мөлшері көбеймейді, бірақ көмірқышқыл газының мөлшері азаяды.

Бұл тыныс алу жаттығуының мақсаты - өкпенің гипервентиляциясынан құтылу, бұл өз кезегінде бронх демікпесі, аллергия, астматикалық бронхит, стенокардия, қант диабеті және т.б. сияқты ауруларды жеңуге көмектеседі. Бутейко жүйесі жасанды таяз тыныс алуды, ұстап тұруды, баяулатуды және корсеттерді қолдануға дейін тыныс алудың қиындықтарын қамтиды.

Жаттығудың бастапқы кезеңі

Бақылау үзілісін өлшеңіз - тыныш дем шығарудан тыныс алуды қалауға дейінгі аралық (ауызбен дем алғыңыз келмейтіндей). Норма 60 секундтан басталады. Жүрек соғу жиілігін өлшеңіз, норма 60-тан аз.

Орындыққа отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз және көз сызығынан сәл жоғары қараңыз. Диафрагманы босаңсытып, кеудеңізде ауа жетіспейтіндігі соншалықты таяз тыныс алыңыз. Сіз бұл күйде 10-15 минут болуыңыз керек.

Бутейко әдісі бойынша жаттығулардың мәні - тыныс алу тереңдігін бірте-бірте азайту және оны минимумға дейін азайту. 5 минут ішінде дем шығару көлемін азайтыңыз, содан кейін бақылау үзілісін өлшеңіз. Тек аш қарынға жаттығыңыз, мұрныңызбен және үнсіз дем алыңыз.

Bodyflex

Бұл Greer Childers әзірлеген артық салмақпен, салбыраған терімен және әжімдермен күресуге арналған әдіс. Оның сөзсіз артықшылығы - жас шектеулерінің болмауы. Дене иілу принципі аэробты тыныс алу мен созылу комбинациясы болып табылады. Нәтижесінде дене майды жағатын оттегімен қаныққан, ал бұлшықеттер керіліп, серпімді болады. Бес сатылы тыныс алу арқылы гимнастиканы меңгеруді бастаңыз.

Бес сатылы тыныс алу

Сіз орындыққа отыратыныңызды елестетіңіз: алға иіліңіз, қолыңызды аяқтарыңызға қойыңыз, тізеңізде сәл бүгіңіз, бөкселерді артқа итеріңіз. Алақаныңызды тізеңізден шамамен 2-3 сантиметр жоғары қойыңыз.

1. Дем шығару. Ерніңізді түтікке қысыңыз, өкпеңіздегі барлық ауаны қалдықсыз баяу және біркелкі шығарыңыз.
2. Тыныс алыңыз. Аузыңызды ашпай, өкпеңізді ауамен толтыруға тырысып, мұрныңызбен жылдам және өткір дем алыңыз. Ингаляция шулы болуы керек.
3. Дем шығару. Басыңызды 45 градусқа көтеріңіз. Далапты жағып жатқандай ерніңізді жылжытыңыз. Диафрагмадағы барлық ауаны аузыңыз арқылы шығарыңыз. Сізге шап тәрізді дыбыс шығуы керек.
4. Кідірту. Деміңізді ұстаңыз, басыңызды алға еңкейтіңіз және 8-10 секунд бойы асқазанға тартыңыз. Толқын жасауға тырысыңыз. Асқазанның және басқа іштің мүшелерінің қабырғалардың астына қойылғанын елестетіп көріңіз.
5. Релаксациялаңыз, дем алыңыз және іш бұлшықеттерін босатыңыз.

Мюллер жүйесі

Даниялық гимнаст Йорген Питер Мюллер үзіліссіз терең және ырғақты тыныс алуға шақырады: тынысыңызды ұстамаңыз, қысқа тыныс және дем шығаруды қабылдамаңыз. Оның жаттығуларының мақсаты - сау тері, тыныс алудың төзімділігі және жақсы бұлшықет тонусы.

Жүйе он жаттығумен бір мезгілде орындалатын 60 тыныс алу қозғалыстарынан тұрады (бір жаттығу – 6 ингаляция және дем шығару). Жеңіл қиындық дәрежесінен бастауды ұсынамыз. Алғашқы бес жаттығуды алты рет баяу орындаңыз. Кеуде арқылы және мұрын арқылы тыныс алыңыз.

Бұлшықет корсеттерін нығайтуға арналған 5 жаттығу

№1 жаттығу. Бастапқы қалып: қол белдікте, аяқ бір-біріне жақын, арқа түзу. Тікелей аяқтарды кезекпен алға, бүйірлерге және артқа көтеріңіз және түсіріңіз (бір аяқ дем алғанда, екіншісі дем шығаруда).

№2 жаттығу. Аяғыңызды қысқа қашықтыққа қойыңыз. Дем алған кезде мүмкіндігінше артқа иілу (баспен), жамбасты алға қою, шынтақ пен қолды жұдырықпен түйілген қолды бүгу. Дем шығарғанда, еңкейіп, қолдарыңызды түзетіп, олармен еденге тигізуге тырысыңыз. Тізеңізді бүкпеңіз.

№3 жаттығу. Жабыңыз және өкшеңізді көтермеңіз. Дем алған кезде денеңізді солға еңкейтіңіз, жартылай бүгілген оң қолыңызды басыңыздың артына жылжытыңыз. Дем шығарып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Оңға қарай қозғалыстарды қайталаңыз.

№4 жаттығу. Аяғыңызды мүмкіндігінше алшақ жайыңыз. Өкше сыртқа қараған, қолдар бүйірлерде еркін ілініп тұрады. Денені айналдырыңыз: оң иықты артқа, сол жамбасты алға және керісінше.

№5 жаттығу. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Дем алған кезде қолыңызды алдыңызда баяу көтеріңіз. Терең дем алыңыз. Түзетіңіз және қолыңызды төмендетіңіз.

Қарсы көрсеткіштер

Тыныс алу жаттығуларының пайдасы қаншалықты зор болса да, оны мұқият орындау керек. Кез келген әрекетті бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Гипервентиляцияның жағымсыз белгілерін болдырмау үшін бірте-бірте жүктемені арттыруға көшіңіз.

Тыныс алу жаттығулары операциядан кейін және белгілі бір аурулары бар адамдарға қарсы. Шектеулер - ауыр гипертензия, миопияның жоғары дәрежесі, алдыңғы инфаркт, гипертермия фонында аурудың жедел сатысындағы глаукома, жедел респираторлық вирустық инфекциялар, декомпенсацияланған жүрек-қан тамырлары және эндокриндік патологиялар.

Таңқаларлық шындық, тыныс алу мен шығарудың табиғи процесі сіздің өміріңізге үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Дұрыс тыныс алу техникасы денсаулықты жақсартады және ұзақ өмір сүруді қамтамасыз етеді. Ең бастысы - оқуға деген құштарлық және сауатты көзқарас.