Дұрыс ырғақ тезірек жүгіруге және тізеңізді қорғауға қалай көмектеседі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жүгірушілер үшін каденция неге соншалықты маңызды және оны қалай өлшеуге және арттыруға болады.

Каденция дегеніміз не

Жалпы мағынада, каденция минуттағы әрекеттер саны. Велосипедшілер үшін бұл каденция, ал жүгірушілер үшін каденция.

Табиғи ырғақтылықты анықтау үшін 30 секунд жүгіру үшін қадамдарыңызды санап, мәнді екіге көбейтіңіз.

Ыңғайлы болу үшін жерге тек бір аяқпен тиюді қарастыруға болады, мысалы, оң аяқпен, содан кейін мәнді төртке көбейтіңіз.

Әдетте, бастаушы жүгірушілер 150-ден 170-ке дейін, ал тәжірибелі жүгірушілер 180-ге дейін жылдамдыққа ие.

Каденцияңызды неге білесіз

Каденцияңыз неғұрлым үлкен болса, соғұрлым жылдам жүгіре аласыз. 1984 жылғы Олимпиада кезінде жаттықтырушы Джек Дэниэлс 46 кәсіби қашықтыққа жүгірушілердің каденциясын бақылап, тек бір каданция 180-ден (176) аз екенін байқады. Сонымен қатар, ол жаңадан бастағандардың көпшілігі аз қадамдар жасайтынын атап өтті.

Содан бері 180-ге жуық каденс жүгіру қауымдастығында алтын стандарт болып саналады. Дегенмен, бұл жылдамдық үшін ғана емес, сонымен қатар буын денсаулығы үшін де маңызды.

2011 жылы ғалымдар жүгіру кезінде буын механикасына қадам жылдамдығы манипуляциясының әсерін анықтады, бұл каданция 5-10%-ға жоғарылағанда тізе мен жамбастағы кернеу азаяды. Зерттеушілер каденстің шамалы жоғарылауы жүгіру жарақатының жақсы алдын алады деген қорытындыға келді.

Керемет каденция бар ма

Адамдар жалпылауды және жеңілдетуді жақсы көреді, сондықтан Джек Дэниэлстің бақылаулары «идеалды каденция - минутына 180 қадам» туралы мифке айналды. Шындығында, кәсіби жүгірушілер міндетті түрде 180 каденцияға ие емес және жиі бұл мәннен асып түседі. Мәселен, үш дүркін Олимпиада чемпионы, алыс қашықтыққа жүгіру чемпионы Кенениса Бекеле минутына 186 қадам жасайды, Олимпиаданың екі дүркін күміс жүлдегері Силеши Сихине 192 қадам жасайды.

Жүгірушінің мінсіз ырғағы көптеген факторларға, соның ішінде дене құрылымына байланысты, бірақ аяқтың ұзындығы міндетті емес.

1995 жылы жүргізілген зерттеу аяқтары ұзын адамдарда қысқа аяқтары бар адамдарға қарағанда каденс сәл төмен болатыны анықталды. Бірақ ең жоғары (176) және ең төменгі (144) табиғи каденциялар аяқтың ұзындығы бірдей адамдарда байқалды.

Сондықтан сіз жалпы сандарға немесе құрылымдық ерекшеліктерге толығымен сенбеуіңіз керек. Каденцияңызды жақсарту үшін жүгіруде өзіңізді ыңғайлы сезінуіңізге негізделуіңіз керек.

Каденцияңызды қалай арттыруға болады

Мінсіз каденция формуласы жоқ, сондықтан оны әртүрлі каденциялар мен жүгіру нәтижелерін салыстыру арқылы жаттығу арқылы ғана табуға болады.

Егер сіздің каденцияңыз 180-ден аз болса, оны арттыру бойынша жұмыс істеу керек. Дегенмен, бұл минутына ыңғайлы 160 қадамнан кейін бірден 180-ге секіру керек дегенді білдірмейді: алдымен ырғақты 5%-ға, 168-ге дейін арттырып көріңіз. Бұл тізедегі стресстің бір бөлігін алады, жылдамдықты арттырады және жақсырақ қамтамасыз етеді. техника.

Бүкіл жаттығу бойына осы ырғақпен жүгірудің қажеті жоқ. Сіз бір уақыт аралығын таңдай аласыз және ондағы мақсатты каденцияны сақтауға тырысасыз, ал қалған уақытты ыңғайлы каданциямен орындауға болады.

Жаттығудан жаттығуға дейін өзіңізді ыңғайлы және таныс сезінгенше мақсатты каденстің жұмыс уақытын арттырыңыз.

Осыдан кейін сіз каденцияны тағы 5% арттырып, дененің оған үйренуін күте аласыз.

Берілген каденцияны қалай сақтауға болады

Метрономы бар қолданбаны жүктеп алыңыз, ол міндетті түрде іске қосылмайды: олардың саны аз, бірақ бәрі бірдей дәл емес. Мұнда iOS және Android үшін екі тегін опция бар:

Метроном ретінде қалаған қарқынмен (BPM, минутына соққылар) музыканы пайдалануға болады. GetSongBPM веб-сайтында сүйікті музыканың қарқынын тексеруге және минутына қажетті соққы саны бар жолдарды таңдауға болады.

Жылдам тректі, мысалы, 168 BPM жылдамдығын немесе 84 BPM жылдамдығымен баяу жолды таңдауға болады, бірақ содан кейін әрбір соққы үшін екі қадам жасау керек.

Сондай-ақ минутына әртүрлі соққылар саны бар дайын музыка таңдаулары бар. Минутына канондық 180 қадамды емес, мақсатты каденцияңызды басшылыққа алыңыз.

Каденцияны арттыра алмасаңыз не істеу керек

Каденцияны арттыру сізге қиын болса, арнайы жүгіру жаттығулары мен әдістерін қолданып көріңіз.

Дұрыс техникамен орнында жүгіру

Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен бөлек, негізгі бұлшықеттеріңізді кернеп, арқаңызды түзу етіп тұрыңыз. Орнында жүре бастаңыз, бірте-бірте жылдамдаңыз. Қолдар денеге жақын қозғалады, тізе қатаң алға бағытталған, аяқтар ауырлық орталығының астына қойылады. Орнында 20-30 секунд жылдам жүгіріңіз, содан кейін демалыңыз және тағы 2-4 рет қайталаңыз.

Бұл жаттығудың тағы бір пайдалы нұсқасы - жоғары тіземен жүгіру. Сіз де солай істеуіңіз керек, бірақ тізеңізді жоғары көтеріңіз.

Қадамдар

Бұл 100 метр немесе 20-30 секундтық спринттер сериясы. Қадамды максимумға жақын жылдамдықпен жүгіріңіз (95%), аяқтарыңызды жылдамырақ жылжытуға тырысыңыз және қолыңызбен белсенді жұмыс жасаңыз. 1-2 минут демалып, тағы бірнеше рет қайталаңыз.

Әдетте, қадамдар жеңіл жаттығулардан кейін орындалады. Қалай болғанда да, сіз оларды жылытусыз немесе ауыр жүктемеден кейін жасамауыңыз керек.

Төбеде жүгіру

Жақсы қыздырудан кейін 4-6 градиенті бар төбені табыңыз (жүгіру жолы). 20-30 секунд бойы жоғары қарай жүгіріңіз. Аяғыңызды жиі қозғалтып, дұрыс дене қалпын сақтауға тырысыңыз.

Спринттен кейін төмен қарай немесе ұшақта жүгіру, содан кейін қайтадан төбеге қысқа жүгіру кезеңі қалпына келеді. Жаттығуды 15 минут қайталаңыз.

Жаттығуларыңызды осы жаттығулармен толықтырыңыз және каденцияңызды арттырыңыз. Бірте-бірте жылдамдықты арттырып, тізедегі кернеуді азайта аласыз.