Supersets дегеніміз не және олар бұлшықетті тезірек жасауға көмектеседі ме?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз қандай түрлері бар, қандай артықшылықтар бар және дұрыс жаттығуларды қалай таңдауға болатынын анықтаймыз.

Супер жиынтықтар дегеніміз не

Агонист-антагонист жұптастырылған қарсылық жаттығулары: қысқаша шолу үстеме жиыны әртүрлі күш жаттығуларының екі жиынтығы аз немесе мүлдем демалусыз орындалады деп болжайды.

Дәстүрлі күш жаттығуларында әр жаттығу арасында демалу бар бірнеше жиынтықта орындалады. Сіз алдыңғысын аяқтаған кезде ғана келесіге өтесіз. Суперсеттерде сіз екі түрлі жаттығуды қатарынан жасайсыз, содан кейін бірнеше минут тоқтап, осы комбинацияны қайтадан қайталаңыз. Нәтижесінде оқыту көлемі сақталады, бірақ оған әлдеқайда аз уақыт жұмсалады.

Супер жиынтықтар дегеніміз не

Жаттығуларды таңдау әдісіне байланысты суперсеттерді үш түрге бөлуге болады.

• Антагонистер. Мұндай суперсеттер қарама-қарсы функцияларды орындайтын бұлшықеттерге арналған жаттығуларды біріктіреді. Мысалы, бицепс және трицепс: біріншісі шынтақты бүгеді, екіншісі иілмейді.
• Бір бұлшықет тобы. Бұл супержинақтарға мақсатты бұлшықеттер тобы бірдей жаттығулар кіреді. Мысалы, кеудені және трицепсті сору үшін стендтік пресстен кейін қолдар бірден трицепске дейін созылады.
• Жоғарғы және төменгі жағына. Мұндай тәсілдерде дененің жоғарғы және төменгі бөліктерін сору үшін бірінен соң бірі қозғалыстар орындалады. Мысалы, штангамен (квадрицепс) еңкейгеннен кейін олар тартылу тәсілін орнатады (latissimus dorsi және бицепс).

Неліктен суперсеттерді жасайды

Түріне қарамастан, суперсеттердің әдеттегі күш жаттығуларына қарағанда бірнеше артықшылығы бар.

Уақытты үнемдеу

Егер бос жұмыс кестесі 30-40 минуттан артық оқуға мүмкіндік бермесе, суперсеттер сіздің құтқаруыңыз болады. Жұптастырылған тәсілдер жаттығу уақытын 1,5-2 есе қысқартуға және сонымен бірге оның көлемін сақтауға мүмкіндік береді (бірақ барлық түрлері емес, бірақ кейінірек бұл туралы көбірек).

Нәтижесінде дененің бірде-бір аймағы қараусыз қалмайды және сіз бұлшықеттерді шаршау және кейінгі өсу үшін жеткілікті түрде жүктейсіз.

Төзімділікті арттыру

Тыныссыз орындалатын екі немесе одан да көп күш жаттығулары ЖОҒАРЫ ҚАРҚЫНДЫҚТЫ ИНТЕРВАЛДЫҚ Жаттығуларды дамытады VS. СУПЕРСЕТТІК ТРЕНИНГ: ЭНЕРГИЯ ЖҰМЫСТАРЫН САЛЫСТЫРУ Аэробты да, анаэробты да төзімділік – дененің кез келген қарқындылықта ұзағырақ жұмыс істеу қабілеті.

Бұл қасиеттер, мысалы, командалық спортта, функционалдық көпсайыста, сондай-ақ күнделікті физикалық жүктеме кезінде тұншығып қалмау үшін күнделікті өмірде пайдалы болуы мүмкін.

Жоғары интенсивті аралық жаттығулар (HIIT) суперсеттерге қарағанда төзімділікті жақсартса, суперсеттер әдеттегі күш жаттығуларынан асып түседі. Сондықтан, егер сіз интервалдық кешендермен айналыспасаңыз және кардионы жек көрсеңіз, суперсеттер сіздің бәріңіз.

Тестостерон деңгейін жоғарылатыңыз

Жиындар арасында аз демалу және көп жаттығулар көлемі тестостерон деңгейін арттырады. Бұл бұлшық еттерді құру үшін қажет еркек жыныс гормоны.

Жеке тәсілдермен салыстырғанда, суперсеттер жаттығудан кейін де, 24 сағаттан кейін де жоғары тестостерон деңгейін қамтамасыз етеді. Ұзақ мерзімді перспективада бұл бұлшықет өсуіне оң әсер етуі мүмкін.

Бір жаттығуға көбірек калория жағуға мүмкіндік береді

Supersets жаттығудың қарқындылығын арттырады және оны энергияны көп қажет етеді. Сондықтан бұл әдісті кейде денені кептіру кезінде артық майдан тез арылту үшін қолданады.

Ұзақ сессияға уақытыңыз болмаса, бұл шынымен де жұмыс істей алады. Бұл жағдайда суперсеттер демалыс жиындарына қарағанда көбірек калорияларды жағуға көмектеседі. Егер сіз уақытты шектемесеңіз, жаттығудың бірдей көлемін аяқтағаннан кейін сіз бірдей калория санын жұмсайсыз.

Жалпы алғанда, салмақ жоғалтудың әдеттегі әдістеріне қарағанда суперсеттердің шынымен тиімдірек екенін айту қиын. Сонымен, бір экспериментте адамдар өзара суперсеттердің метаболикалық шығындарын өртеп жіберді. Жас рекреациялық белсенді ересектердегі дәстүрлі қарсылық жаттығулары суперсеттермен жаттығу кезінде және одан кейін көбірек калория, әйтпесе дене шынықтыру жаттығуларынан кейін 60 минут ішінде тең болатын физикалық белсенді адамдарда күш жаттығулары кезінде суперсеттердегі айырмашылық энергия шығынын өзгертпейді.

Кім суперсеттерді жасамауы керек

Егер сіз үшін бұлшықет өлшемі немесе күш төзімділігі емес, максималды күш маңызды болса, суперсеттермен жаттығу ең жақсы идея емес.

Максималды күшті дамыту үшін бір реттік максимумның (1RM) 85-90% ауыр салмақпен 2-5 қайталаудан тұратын қысқа жинақтар ең тиімді болып табылады. Мұндай жаттығулар бұлшық еттерге ғана емес, орталық жүйке жүйесіне де (ОЖЖ) ауыр жүктеме түсіреді. Сонымен, егер сіз екі қозғалысты экстремалды салмақпен суперсетте біріктірсеңіз, онда сіз денені шамадан тыс жүктеу қаупіне ие боласыз. Нәтижесінде сіз барлық жиынтықтарды дұрыс салмақпен аяқтай алмайсыз және жарақат алу қаупі айтарлықтай артады.

Сондай-ақ, егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, жүрек-тамыр жүйесімен проблемалар немесе жаттығулардың жоғары қарқындылығы ұсынылмайтын кез келген аурулар болса, суперсеттерді орындамаңыз. Бұл жағдайда суперсеттер өнімділікті арттырып қана қоймайды, сонымен қатар сіз жасай алатын дыбыс деңгейін орындауға кедергі келтіреді.

Неліктен антагонисттік суперсеттер жақсы және оларды қалай құрастыру керек

Қандай ерекшеліктері бар

Антагонист бұлшықеттерді күшейту арқылы сіз әдеттегі жиынтықтарға қарағанда көбірек қайталай аласыз. Басқаша айтқанда, жаттығу көлемін арттырыңыз.

Бұл әсер бірден бірнеше зерттеулер арқылы анықталды. Ең соңғы, 2017 жылғы бразилиялық эксперименттердің бірінде қатысушылар бұлшықеттердің жеткіліксіздігіне дейін стендтік пресстердің және отыратын өлі көтерудің үш жиынтығын орындады. Олар кәдімгі тәсілдермен немесе суперсеттермен жұмыс істеді. Қысқа сессияға қарамастан (16 минутқа қарсы 8,5 минут), суперсет тобындағы адамдар көбірек қайталау жасады және олардың бұлшықет белсендіру деңгейлері әр жиыннан кейін демалушыларға қарағанда жоғары болды.

Ғалымдар суперсеттердің антагонистерге мұндай әсер етуінің себебі неде екенін нақты білмейді. Бұған жүйке жүйесінің жұмысы қатысады - қосымша мотор бірліктерін қосу және олардың синхронизациясын жақсарту.

Қалай болғанда да, ұлғайтылған көлем бұлшықеттердің өсуіне оң әсер етеді - бұл олардың жақсы жүктелуіне және өсу үшін жақсы ынталандыруға көмектеседі.

Қалай құрастыру керек

Антагонистік бұлшықеттердің жұптары үшін жаттығуларды біріктіріңіз.

• Бицепс трицепс: бицепстің бүгілуі / трицепстің кеңеюі.
• Кеуде сүйектері – dorsi кеңістігі: стендтік басу / штанганы кеудеге еңкею, тұрып тұру / блокта кеудеге дейін көтеру, біркелкі емес штангаларда итеру / тарту.
• Квадрицепс – санның артқы бұлшықеттері: тренажерде аяқты бүгу / ұзарту, тренажерде аяқты басу / тренажерде жамбасты ұзарту.

Көп буынды жаттығуларды, мысалы, үлкен салмақпен скват немесе өлі көтеру жаттығуларын, сондай-ақ ауыр атлетикадан жарылғыш қозғалыстарды: жұлқылау, жұлқылау және кеудеге алу. Сіздің жүйке жүйеңіздің мүмкіндігі шектеулі, сондықтан тіпті антагонисттердің пайдасы сізді өнімділіктің төмендеуінен құтқармайды.

Бұл зерттеулермен расталады: тіпті суперсеттік жаттығулар арасындағы қысқа демалу кезінде де адамдар дәстүрлі және дәстүрлі жаттығулардың әсерлерін көрсете алмайды. еңкею өнімділігі бойынша ауыспалы дене күші жаттығулары Кәдімгі жаттығулардағыдай көп ауыр штангаларды (1RM-нің 80%) орындаңыз.

Қандай мысалды қолдануға болады

Міне, антагонистерге арналған суперсеттермен күш жаттығуларының мысалы:

• Стендтік пресс (6-8 қайталау) + блокта кеудені тарту (10-12 қайталау) - 3 жиын.
• Тұрған кезде басыңыз (6-8 қайталау) + турниктегі тартылулар (жақсы техникамен мүмкіндігінше) - 3 жиын.
• Тұрақты EZ-бар бұйралары (10-12 рет) + EZ-бар трицепсінің тұрақты ұзартулары (10-12 рет) - 3 жиынтық.
• Пресстегі сықырлаулар (50 рет) + GHD жаттықтырғышындағы гиперэкстензия (20 рет) - 3 жиынтық.

Жұмыс салмағын тәсілдегі соңғы қайталаулар қиын болатындай етіп таңдаңыз, бірақ оларды техникада қатесіз орындауға болады. Жаттығулар арасында суперсетте 30 секундтан артық емес демалыңыз, суперсеттер арасында - 3 минут.

Неліктен бір бұлшықет тобына арналған суперсеттер жақсы және оларды қалай жасауға болады

Қандай ерекшеліктері бар

Алдын ала шаршау бұлшықеттерді аяқтауға көмектеседі және оларды шектеусіз салмақты қолданбай өсу үшін жақсы ынталандырумен қамтамасыз етеді деп саналады.

Бұл мағынасы бар. Бір экспериментте «Физикалық белсенді ерлерде күш жаттығуларының супер-жиынтықтары арқылы туындаған бұлшықеттердің зақымдануы және бұлшықет белсенділігі» ғалымдар жұмыс істейтін бұлшықеттердің электрлік әлеуетін өлшеуге арналған электромиография (ЭМГ) көмегімен әртүрлі суперсеттердің әсерін салыстырды. Бір бұлшықет тобына арналған жұптастырылған жинақтар антагонистерге арналған суперсеттерге қарағанда мақсатты бұлшықетте көбірек талшықтарды белсендіретіні белгілі болды.

Бірақ бұлшық еттерді шаршатып, оларды құрастыру бір нәрсе емес. Бұлшықеттердің көлемін ұлғайту үшін олар да қалпына келтіруді қажет етеді. Бірақ бұл жағдайда бір бұлшықет тобына арналған суперсеттерде үлкен проблемалар бар.

Дәл сол зерттеуде «Физикалық белсенді ерлерде күш жаттығуларының супер-жиынтықтары арқылы туындаған бұлшықеттердің зақымдануы және бұлшықет белсенділігі», антагонистерге суперсеттерден кейін бұлшықеттер жаттығудан кейінгі төртінші күні толық қалпына келді, ал ауырсыну екінші күні босатылды. Бірдей бұлшықет топтары үшін суперсетпен орындалған бірдей көлем әлдеқайда көп зиян келтірді: қозғалыс ауқымы тек төртінші күні қалпына келтірілді, ал қабыну маркерлері бесінші күні қалды.

Қалпына келмесе, өсу де болмайды. Сондықтан болар, мұндай супержинақтармен тұрақты жұмыс тынығу кезіндегі әдеттегі әдістермен салыстырғанда, бұлшық ет пен күш салудағы толық дененің қарсылық жаттығуларындағы жаттығуларының алдын-ала шаршау, жаттығулар тәртібі және демалу аралықтарының әсерін қамтамасыз етпейді.

Бірақ егер сіз бір бұлшықет тобында аптасына бір рет жұмыс жасасаңыз, тіпті оны дұрыс жүктеуге аз уақыт болса, мұндай суперсеттер нағыз құтқарылу болады. Олар бұлшықеттерді тез құруға көмектеседі және олардың өсуін ынталандыру үшін жаттығулар көлеміне, максималды күшке және квадрицепс гипертрофиясына шаршау алдындағы жаттығуларға қарсы дәстүрлі қарсылық жаттығуларының әсерін қамтамасыз етеді.

Қалай құрастыру керек

Бодибилдингте суперсеттер қарапайымнан күрделіге қарай дәйектілікпен қолданылады: біріншіден, олар бір буынды қозғалысты, содан кейін көп буынды қозғалысты орындайды. Мысалы, трицепсті ұзартқаннан кейін, стендтік пресс жасаңыз. Бұл, шын мәнінде, алдын ала шаршау әдісі.

Дегенмен, бұлшық еттерді белсендіру және жаттығудан өткен ерлердің өнімділігі бойынша шаршағанға дейінгі және дәстүрлі жаттығулар тәртібін салыстыру бойынша зерттеу бар, онда мұндай дәйектілік көп буынды буындармен салыстырғанда керісінше көлемді арттырмаған және көп шаршау мен метаболикалық өзгерістерді қамтамасыз етпеген. қимыл бірінші орындалды.

Ғалымдар бір нәрседе келіседі: қай жаттығуды бірінші орындайсыз, қай жаттығуда өнімділігіңіз жақсырақ болады. Сондықтан, бағдарлама жасағанда, сіздің мақсатыңызға назар аудару маңызды.

Сызықты емес мерзімдік қарсылық жаттығуларында жаттығу ретінің максималды күш пен бұлшықет көлеміне әсері.

Жаттығулардың өздеріне келетін болсақ, көп буынды және бір буынды немесе екі бір буынды біріктіріңіз. Мысалы, бицепс бұйралары бар салмақты тартылулар немесе алға қарай көтерілу арқылы бүйірлерге гантельді ұзарту.

Орындық пресс және тұрып тұру сияқты екі ауыр, көп буынды қозғалыстарды ауыстырмаңыз. Бұл жүйке жүйесін шамадан тыс жүктеп, жарақат алу қаупін арттырады.

Қандай мысалдарды қолдануға болады

Жұмыстың бұл форматы бұлшықеттерді де, жүйке жүйесін де қатты шаршатады, бір жаттығуда бірден бірнеше суперсеттерді пайдаланудың мағынасы жоқ. Толық жүктегіңіз келетін бұлшықет тобы үшін бір жұптастырылған тәсілді таңдап, қалған жаттығуларды дәстүрлі түрде орындаңыз.

Мұнда әртүрлі бұлшықет топтары үшін суперсеттердің мысалы келтірілген.

• Арқа және бицепс: бүгілген штангалар қатары (6–8 қайталау) + Жоғарғы блокты кеудеге дейін кең ұстау (10–12 қайталау).
• Кеуде және трицепс: стендтік пресс (6-8 қайталау) + блок машинасында трицепсті кеңейту (12-15 қайталау).
• Жамбастың алдыңғы бөлігі (төртбұрышты): машина аяқтарын басу (6-8 қайталау) + машина аяғын ұзарту (8-10 қайталау).
• Жамбастың артқы жағы: түзу аяқтардағы штанга қатарлары (6-8 қайталау) + жату тренажерінде аяқтың бұралуы (12-15 қайталау).
• Иықтар: гантельді тұрып армиялық пресс (10-12 рет) + жайылған гантельдерді тұрып (12 рет).

Үстіңгі және астыңғы топтамалар кімге жарамды және оларды қалай құрастыру керек

Қандай ерекшеліктері бар

Алдыңғы екі жиынтықтан айырмашылығы, жұптастырылған үстіңгі және астыңғы жиынтықтар бұлшықетті қалыптастыруға қосымша артықшылықтар бермейді. Дененің жалпы шаршауы екі жаттығуда да өнімділікті төмендетеді, сонымен қатар жалпы жаттығу көлемі де азаяды. Дененің әртүрлі бөліктері мұндай суперсеттерде жұмыс істейтіндіктен, бір бұлшықет тобына арналған тәсілдердегідей қосымша белсендіру болмайды.

Осылайша, мұндай жаттығулардың негізгі мақсаты - жалпы және күшті төзімділікті дамыту. Дене шаршаған кезде ұзағырақ жұмыс істеуге, оттегін тиімдірек пайдалануға және анаэробты түрде энергия өндіруге үйренеді.

Қалай құрастыру керек

Сіз кез келген дерлік жоғарғы және төменгі жаттығуларды ауыстыра аласыз:

• стендтік пресс және дельфит;
• арқаға штангамен тартылу және еңкейу;
• бицепске арналған гантельдерді көтеру және қолдағы гантельмен аяқтың саусақтарын көтеру.

Кішкентай салмақтармен жұмыс істеу - 1RM-нің 60-70% -дан аспауы керек: жиынтықтың соңында бұлшықеттер істен шыққанша тағы 3-4 қайталау болуы керек. Және техниканы қараңыз: қателер пайда болса, аяқтаңыз.

Қандай мысалды қолдануға болады

Мұнда жоғары және төмен суперсеттермен жаттығулардың мысалы келтірілген:

• Кеудеде штангамен еңкейу (8 рет) + штанганы тұрып басу (6 рет) - 3 жиынтық.
• Жамбасты штангасы бар орындықта тірекпен көтеру (10 рет) + штанганы кеудеге еңкейтіп тарту (8 рет) - 3 жиынтық.
• Иықта штангамен тұру / отыру (20 рет) + бицепсті бүгу / гантельдермен трицепсті кеңейту (10 рет, жаттығуларды әр тәсілмен өзгерту) - 4 жиын.
• Румыниялық шәйнекті немесе гантельді делдлифт (20 қайталау) + гантель жинағы (12 қайталау) - 3 жиынтық.