Гейнер дегеніміз не және олар бұлшықетті құруға шынымен көмектеседі ме?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Оны асыра алмау маңызды спорттық қоспа.

Гейнерлер дегеніміз не

Масс гейнер - бұл салмақты арттыратын спорттық тамақтану өнімі. Ақуыз сияқты, ол ұнтақ түрінде келеді және сумен немесе сүтпен араласады. Тек оның құрамында әлдеқайда көп калория бар, ақуыздан басқа оның құрамында майлар мен көмірсулар бар.

Салмақ көтерудің жалғыз формуласы жоқ, сондықтан әртүрлі тағамдардағы калория мөлшері мен макронутриенттердің пайызы айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Әдетте, 100 г салмақ өсіргішінде 350-450 ккал, 45-60 г ақуыз, 50-80 г көмірсу және 1-18 г май бар. Қызмет көрсету мөлшері пакетте көрсетілген - 50-ден 360 г-ға дейін, бірақ ешкім сізді аз немесе көп жеуге кедергі жасамайды.

Гейнерлердің бөлігі қандай болуы мүмкін

Макронутриенттерден басқа, гейнерлердің құрамына келесі компоненттерді де қосуға болады:

Креатин моногидраты

Бұл амин қышқылы көмектеседі 1. Жаттығулар мен спорттық өнімділікке арналған диеталық қоспалар / Ұлттық денсаулық институтының (NIH) диеталық қоспалар кеңсесі (ODS).

2. РВТ Сантос, РА Бассит, EC Каперуто, ЛФБП Коста Роза. Креатин қоспасының 30 км жүгіруден кейінгі қабыну және бұлшықет ауыру маркерлеріне әсері / Өмір туралы ғылымдар күшке, күшке және қалпына келтіру жылдамдығына оң әсер етеді.

Сондай-ақ креатин P. J. Крибб, А. Д. Уильямс, А. Хейс. Креатин - ақуыз - көмірсулар қоспасы қарсылық жаттығуларына жауаптарды жақсартады / Спорт пен жаттығулардағы медицина және ғылым

Егер салмақ көтергіште шамамен 3-5 грамм креатин болса, бұл жаттығудағы өнімділікті арттыруға және дене құрамын жақсартуға көмектеседі. Рас, әсер ету үшін спорттық қоспаны үнемі ішу керек.

В тобындағы витаминдер

Кез келген дерлік гейнер энергия өндіруге қажетті рибофлавин мен В6 витаминін, сондай-ақ жаңа жасушалардың синтезіне және зақымдалған жасушаларды қалпына келтіруге қатысатын фолий қышқылы мен В12 витаминін қамтиды.

Рибофлавин мен В6 жетіспеушілігі К. Вулф, М. М. Маноре болуы мүмкін. В дәрумендері және жаттығулар: жаттығулар талаптарды өзгерте ме? / Халықаралық спорттық тамақтану және жаттығу метаболизмі журналы жаттығулардың өнімділігін төмендетеді, сондықтан бұл витаминдердің қосымша көзі көп жаттығулар жасайтын және аз тамақтанатындар үшін пайдалы.

Дегенмен, егер сіз диетаңызды реттесеңіз, витаминдермен толықтыру В-12 дәрумені / Майо клиникасына ешқандай артықшылық бермейді.

Антиоксиданттар

Салмақ көтергіштердің көпшілігі С және Е дәрумендерін, тотығу стрессімен күресуге көмектесетін антиоксиданттарды қамтиды.

Жаттығулар мен спорттық өнімділікке арналған диеталық қоспаларды зерттеу / Ұлттық денсаулық институтының (NIH) Диеталық қоспалар кеңсесі (ODS) бұлшықет құрылысын және мұндай қоспалардың өнімділік артықшылықтарын қолдамайды. Керісінше: антиоксиданттардың қосымша дозалары дененің сигналдық жолдарын әлсіретіп, бұлшықет өсуіне ынталандыруды азайтады.

Рас, гейнерлерде С және Е дәрумендері кез келген әсерге қажеттіден әлдеқайда аз.

D дәрумені

D дәруменінің жетіспеушілігімен оны қосымша қабылдаудың бөлігі ретінде S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke болуы мүмкін. D дәруменінің ерлердегі тестостерон деңгейіне әсері / Гормон және метаболикалық зерттеулер анаболикалық гормон тестостерон деңгейіне оң әсер етеді. Рас, гейнердің бір бөлігіндегі бұл витаминнің дозасы тапшылықты толтыру үшін қажетті мөлшерден бірнеше есе аз.

Егер бәрі қалыпты болса және дәрумендердің жетіспеушілігі болмаса, қосымша қабылдау С. Д. Шольтен, И. Н. Сергеев, К. Сонг ешқандай әсер етпейді. Д витамині мен кверцетиннің жеке және біріктірілген түрде физикалық белсенді ер ересектердегі кардиореспираторлық фитнеске және бұлшықет қызметіне әсері / Спорттық медицинаның өнімділікке арналған ашық қол жетімді журналы.

Микроэлементтер

Көбінесе гейнерлердің құрамына макро- және микроэлементтердің толық жиынтығы кіреді: кальций, темір, калий, фосфор, йод, магний, мырыш және т.б.

Кез келген маңызды элементтердің жетіспеушілігі өнімділік пен әл-ауқатқа теріс әсер етуі мүмкін. Бірақ егер сіз оларды диетаңыздан жеткілікті мөлшерде алсаңыз, қоспалар дене құрамы мен спорттық өнімділікке ешқандай әсер етпейді.

Пробиотиктер және талшықтар

Кейбір гейнерлер талшықты және пробиотиктер кешенін қосады - М. Л. Ритчи, Т. Н. Романук үшін жақсы лактобактериялар жиынтығы. Асқазан-ішек ауруларына арналған пробиотикалық тиімділіктің мета-талдауы / Ішек микрофлорасына PloS one.

Дегенмен, бұл микроорганизмдер ұзақ өмір сүрмейді және олардың қаншасы өнімде қалғанын нақты айту мүмкін емес. Жалпы, гейнердегі лактобактериялардың ішекке пайдасы бар-жоғы күмәнді.

Гейнер шынымен бұлшықетті құруға көмектеседі ме?

Ешкім гейнерлердің белгілі бір брендтерін зерттемейтіндіктен, әртүрлі қоспалары бар ақуыз-көмірсулар қоспалары туралы жалпы ақпарат бойынша пікір айту керек.

Мета-анализде Ф. Наклерио, Э. Ларумбе-Забала. Жалғыз немесе көп ингредиентті құрамның бөлігі ретіндегі сарысу протеинінің төзімділікке, майдың бос массасына немесе арық дене салмағына - жаттығудан өткен адамдарға әсері: мета-талдау / спорттық медицина 11 зерттеу сарысу протеинінің басқа препараттармен біріктірілгенін анықтады. көмірсулар мен креатин сияқты ингредиенттер бұлшықет құрылысын (гипертрофия) жылдамдатады және аяқтың күшін арттырады. Сонымен қатар, құрамында креатин бар қоспалар ең жақсы нәтиже береді.

Басқа мета-анализде С. М. Пасиакос, Т. М. МакЛеллан, Х. Р. Либерман. Протеиндік қоспалардың бұлшықет массасына, күшіне, дені сау ересектердегі аэробты және анаэробты күшке әсері: жүйелі шолу / Спорттық медицина 38 ғылыми мақалада ақуыздық қоспалар гипертрофияны жеделдету және күшті дамытуда тиімді деген қорытындыға келді.

Fresh K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Көп ингредиентті протеиндік қоспалар қаңқа бұлшықетінің массасы мен күшінде жаттығудан туындаған төзімділікті арттырады ма? 35 сынақты жүйелі шолу және мета-талдау / British Journal of Sports Medicine, 35 зерттеуге шолу алдыңғы зерттеулердің нәтижелерін растады: көп компонентті ақуыздық қоспалар, әсіресе креатин мен D дәрумені бар, бұлшықет массасын және максималды күшті арттырады. жоғарғы және төменгі аяқ-қолдар. Ақыр соңында ғалымдар таза протеинмен салыстырғанда үлкен айырмашылық жоқ екенін атап өтті.

Ақылға қонымды сұрақ туындайды: неге көмірсуларды қосу керек және қарапайым ақуызды сатып алу жақсы емес пе?

Гейнер бұлшықеттердің өсуін ақуызға қарағанда жақсы жылдамдата ала ма?

Бір жағынан, көмірсулар ақуыз синтезі мен ыдырауының тепе-теңдігіне оң әсер етуі мүмкін. Сонымен, бір тәжірибеде М. Уилк, М. Михальчик, А. Голас. Ақуыз бен ақуыз-көмірсу қоспалары/ Спорт биологиясы жаттығуларынан кейін 40 г протеин-көмірсутекті қоспалар инсулинге ұқсас өсу факторының (IGF-1) деңгейін айтарлықтай жоғарылататынын анықтады. ақуыздың ыдырауын азайтады және гипертрофияға ықпал етеді.

Басқа ғылыми жұмыста, Дж. Бати, Х. Хван, З. Динг Көмірсулар мен ақуыз қоспасының төзімділік жаттығуларының өнімділігіне, гормоналды реакцияға және бұлшықеттердің зақымдалуына әсері / Күш пен кондиционерлік зерттеулер журналы ақуыз-көмірсу қоспасының жоғарылайтынын анықтады. Күш жаттығулары кезінде және одан кейін бірден бұлшықеттерді зақымданудан қорғай алады, катаболикалық гормон кортизол деңгейін төмендетеді және «анаболикалық» инсулиннің өндірісін арттырады.

Тағы бір эксперимент P. J. Крибб, А. Д. Уильямс, А. Хейс. Креатин - ақуыз - көмірсулар қоспасы қарсылық жаттығуларына жауаптарды күшейтеді / Спорттағы медицина және ғылым және таза протеин мен оның көмірсулармен қоспасының әсерін жүзеге асырады және ақуыздың жеңетіні анықталды.

Күш жаттығуларымен біріктірілген белок қоспасы қатысушыларға бұлшықеттерді құруға және майдың аздап кетуіне көмектесті. Бұлшықет ақуыз-көмірсу коктейль тобында өсті, бірақ бұлшықетке қосымша қатысушылар 2 кг-ға жуық май жинады.

Бір қызығы, экспериментте ең жақсы нәтиже белок, көмірсу және креатин бар қоспаны тұтынған үшінші топта болды. Бұл қоспаның көмегімен спортшылар бұлшықетті басқа екі топқа қарағанда жақсы құрастырды және сонымен бірге көмірсуларға қарамастан дене майын көбейтпеді.

Бұл креатин гейнерлерінің кәдімгі ақуызға қарағанда артықшылығы болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Гейнерлерді кім сынап көруі керек

Жоғары калориялық мазмұнды ескере отырып, бұл спорттық тамақтану астеникалық дене бітімі бар адамдар үшін пайдалы, олар салмақ қосу үшін қажетті тағам мөлшерін өздеріне сіңіре алмайды.

Гейнер артық калорияны қамтамасыз етеді және күш жаттығуларымен бірге бұлшықет массасы мен күшінің өсуіне оң әсер етуі мүмкін, әсіресе композицияда 3-5 г креатин моногидраты болса.

Сонымен қатар, сіз тек сорып қана қоймай, сонымен қатар кептіруге тырыссаңыз, гейнерлерді сатып алмауыңыз керек: өнімнің жоғары калориялығы артық майды алу қаупін арттырады.

Қалған гейнер ингредиенттеріне келетін болсақ - витаминдер, микроэлементтер және талшықтар - оларға сенбеу керек және толық тамақтануды өткізіп жіберу керек.

Кәдімгі түскі ас іше алмасаңыз, шоколад батонкасын жегенше, гейнерді ішкен дұрыс. Бірақ қалыпты тағамды спорттық тағаммен алмастырмауға тырысыңыз. Есіңізде болсын, бұл кәдімгі тағамдарды толық ауыстыру емес, тағамдық қоспа.

Гейнерлерді қалай дұрыс ішуге болады

Өнімнің бір порциясының мөлшері мен құрамы заттаңбада көрсетілуі керек. Осылайша сіз калорияға, ақуызға және басқа қоректік заттарға күнделікті қажеттілікті алу үшін қанша ұнтақты ішу керектігін өз бетіңізше есептей аласыз.

Бір қасық гейнерді суға немесе сүтке ерітіп, алынған шайқауды ішіңіз. Мұны жаттығудан кем дегенде 30 минут бұрын жасаған дұрыс, сонда майлар сіңіп, асқазандағы ауырлық жоғалады.

Кәдімгі өнімдерден гейнер жасауға болады ма

Гейнердің негізгі белсенді компоненті ақуыздар мен көмірсулар екенін ескерсек, олар да кәдімгі тағамда кездеседі, мұндай сусынды үйде оңай дайындауға болады.

Ақуызды грек йогуртында, жұмсақ сүзбеде, жұмыртқаның ақтығында және сүтте табуға болады. Көмірсулар - бал, банан, жидектер. Майды көбірек алу үшін жержаңғақ майы коктейльдерін немесе талшық үшін сұлы жармасы мен тұқымдарды қолданып көріңіз.

Дәмі үшін какао, ваниль және әртүрлі сироптарды қосуға болады. Гейнер жоғары калориялы нәрсе болғандықтан, сироптағы қанттан қорқудың қажеті жоқ.