Креатин күшейіп, бұлшықетті құруға қалай көмектеседі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қатты жаттығулар мен жарыстар кезіндегі супер көмекші.

Креатин дегеніміз не

Креатин - бұлшықеттерде (95%), ми мен аталық бездерде (шамамен 5%) болатын амин қышқылы. Барлық креатиннің жартысына жуығы диетадан келеді - негізінен қызыл ет және теңіз өнімдері. Мысалы, 450 г шикі сиыр етінде немесе лососьде шамамен 1-2 г осы зат бар. Қалғандары бауыр мен бүйректе аргинин мен глицин амин қышқылдарынан синтезделеді.

Көптеген адамдар үшін креатин мөлшері арық бұлшықет массасының кг үшін 120 ммоль құрайды. Вегетарианшыларда бұл амин қышқылының деңгейі төмен болуы мүмкін - бұлшықет массасына шаққанда шамамен 90-110 ммоль, ал қоспаларды қабылдайтын адамдарда ол жоғары болуы мүмкін - кг үшін 160 ммольге дейін.

Бұлшықеттердегі барлық креатиннің шамамен 1-2% креатининге дейін ыдырайды және несеппен бірге шығарылады. Бұл заттың қалыпты деңгейін сақтау үшін диетада шамамен 1-3 г амин қышқылын тұтыну керек. Спортшыларға көбірек қажет болуы мүмкін - жаттығулардың қарқындылығына байланысты күнделікті 5-10 г креатин.

Неліктен сізге креатин қажет

Креатин денеге энергия өндіру үшін қажет. Ол «жарылу» қажет болғанда қолданылады - тез, күшті және мүмкіндігінше қарқынды жұмыс істеу. Мысалы, ауыр штанга жинағын жасаңыз, максималды биіктікке секіріңіз немесе 50 метрге жүгіріңіз. Бұлшықеттердегі креатиннің қоры мұндай жұмыстың 8-10 секундына жеткілікті.

45 секундтан кейін оның қоры толығымен таусылып, дене басқа энергия көзіне ауысады.

Осылайша, сіздің бұлшықеттеріңізде қанша креатин бар екендігі сізге қаншалықты жақсы тартылатынына және осы жұмыс режимінде қанша уақытқа созылатыныңызға тікелей байланысты.

Сонымен қатар, креатин тотығу стрессін төмендете отырып, жасуша метаболизмінде реактивті оттегі түрлерінің түзілуін азайтады. Басқаша айтқанда, ол жасушаларды зақымданудан қорғау үшін антиоксидант ретінде қолданылуы мүмкін.

Неліктен креатиндік қоспаларды қабылдау керек?

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, креатин қоспасы эргогендік әсер береді - денеге стресске бейімделуге және спорттық өнімділікті жақсартуға көмектеседі.

Күш пен күштің артуы

Креатин анаэробты қабілетті арттырады,,,,,,, - ең аз уақыт ішінде максималды күш жұмсау қабілеті. Бұл қасиет «жарылу» қажет кез келген спортта қажет: спринтинг, ауыр атлетика, жекпе-жек және баскетбол, футбол, американдық футбол, теннис сияқты командалық спорт түрлерінде.

Сондай-ақ, креатинді қабылдау күш көрсеткіштерінің дамуына оң әсер етеді.

Көптеген зерттеулерде,,,,,,,,,,,,,, 6-10 апталық қоспалар күш пен жаттығулар бойынша бір реттік максимум (1RM) айтарлықтай өсуді қамтамасыз етті.

Дегенмен, ерекше жағдайлар бар. Мысалы, бір тәжірибеде креатинді қосу қатысушылардың анаэробты қабілетін арттырды, бірақ әртүрлі жаттығуларда көбірек салмақты көтеруге көмектеспеді. Мүмкін, бұл қабылдаудың қысқа уақытына байланысты болды: эксперимент бір аптаға созылды.

Күшті дамыту үшін бұлшықет талшықтарының жылдам жиырылу қабілеті ғана емес, сонымен қатар басқа да көптеген факторлар, соның ішінде жүйке-бұлшықет байланысы маңызды болғандықтан, күш салу үшін бір апта жеткіліксіз деп болжауға болады. Басқа экспериментте болса да, ұқсас кезең (10 күн) стендтік пресс пен скватта 1RM-нің айтарлықтай өсуін қамтамасыз етті.

Креатин қоспасы қатысушылардың күш көрсеткіштеріне әсер етпейтін тағы бір тәжірибе бар. 14 апталық жаттығу барысында егде жастағы ер адамдар креатинді, ақуызды, протеинмен креатинді немесе плацебо қабылдағанына қарамастан күштерін арттырды. Мүмкін, қосымша жеңілдіктердің болмауы қатысушылардың жасына байланысты - 48-72 жас.

Дегенмен, 57-70 жас аралығындағы адамдармен жүргізілген басқа эксперименттерде креатинді қоспалар қоспасыз жаттығулармен салыстырғанда күшті жоғарылатты.

Осылайша, қоспалардан аз немесе мүлдем пайда жоқ екендігі туралы бірнеше есептер болғанымен, көптеген зерттеулер әлі де қуат пен күшті арттыру үшін креатиннің артықшылықтарын қолдайды.

Бұлшықет өсу қарқынының жоғарылауы

Күш жаттығулары бар креатинді 6-12 апталық қоспалар қоспасыз жаттығулардан гөрі көбірек бұлшықеттерді құруға көмектеседі. Ғалымдар оның қалай жұмыс істейтінін толық түсінбейді. Әртүрлі болжамдар бар: креатиннің осмостық әсерінен анаболикалық тітіркендіргіштер, mTOR сигналдық кешеніне тікелей әсер ету, миогенезге әсер ету - прогениторлық жасушалардан жаңа бұлшықет талшықтарының пайда болуы.

Сонымен қатар, креатин жаттығу көлемін арттыру арқылы гипертрофияға әсер етуі мүмкін.

Ол неғұрлым жоғары болса, бұлшықет талшықтары соғұрлым көп жұмыс істейді және бұлшықет өсуіне сигнал күшті болады.

Креатин қоспасы күшті жаттығуларды арттыруға және катаболизмге түспей ауыр жүктемелерді жеңуге көмектесетіндіктен, қосымша бұлшықет мөлшеріне оң әсер етеді.

Беріктік жүктемелерден қалпына келтіруді жеделдету

Бұлшықеттердің өсуі мен күшінің көрсеткіштері үшін жүктемелер ғана емес, қалпына келтіру де маңызды. Жаттығудан кейінгі оның жылдамдығы негізінен бұлшықеттерде жинақталған және физикалық белсенділік кезінде отын ретінде пайдаланылатын глюкозаның түрі - гликоген қоймаларын қаншалықты тез толтыра алатыныңызға байланысты.

Ал креатин мұны тезірек және тиімдірек жасауға көмектеседі.

5 г креатин мен 18-95 г көмірсуларды біріктіріп қабылдау, сондай-ақ 5 г креатинді 50 г көмірсулармен және 50 г ақуызбен біріктіру глюкозаның жиналатын гормоны инсулин деңгейін айтарлықтай арттырады. бұлшықеттерде, сонымен қатар креатиннің жиналуын және оның кешігуін тудырады - организмнен шығарылуын азайтады. 20 г креатинді көмірсулармен бірге 5 күн бойы қабылдау бұлшықет гликогенінің деңгейін тек көмірсулар жүктемесіне қарағанда 14%-ға арттырады.

Осылайша, креатин мен көмірсуларды қабылдау арқылы сіз жаттығудан кейін гликоген қорларын тез және тиімдірек қалпына келтіресіз, жоғары өнімділікті сақтайсыз және көлемді жаттығулар кезеңінде шамадан тыс жаттығулардан аулақ боласыз.

Сонымен қатар, креатинді толықтыру күш жаттығуларынан кейін зақымдалған бұлшықеттерді тезірек қалпына келтіруге көмектеседі. Бір экспериментте күш жаттығулары креатин тобында әлдеқайда аз зиян келтірді. Бұлшықет зақымдануының индикаторы ретінде қызмет ететін фермент креатинкиназа қосымша қабылданбаған топқа қарағанда 84% төмен және бұлшықет күші 10-21% жоғары болды.

Креатин төмендейді, ал қабыну қалпына келтіруге кедергі келтіретін және ауыр жаттығулардан кейін ауырсынуды арттыратын фактор болып табылады. Мұның бәрі күш көрсеткіштеріне зиян келтірместен үлкен көлемдегі жаттығуларға төтеп беруге көмектеседі.

Жарақат алу қаупін азайту және олардан қалпына келтіруді жеделдету

Креатинді қосымша қабылдау қарқынды жаттығулар кезінде жарақат алу қаупін азайтуға көмектесетіні туралы дәлелдер бар. Мысалы, креатинді қабылдайтын футболшылар әдетте сусыздану мен ыстық соғуды, бұлшықеттердің қысылуын, штаммдарды және жанасусыз жарақаттарды бастан кешірмейді.

Сондай-ақ, қоспаларды қабылдамайтындарға қарағанда, жарақатқа байланысты жаттығуларды өткізіп жіберу ықтималдығы аз.

Сонымен қатар, оңалту кезінде креатинді жүктеу аяқ-қолды иммобилизациялау кезеңінде жоғалған бұлшықеттердің күші мен мөлшерін тез қалпына келтіруге көмектеседі.

Танымдық өнімділікті арттыру

4 апта бойы күніне 20 г қоспаны қабылдау мидағы креатин мөлшерін 8,7%-9,3%-ға арттырады, бұл когнитивті функцияларға оң әсер етуі мүмкін.

Креатин қысқа мерзімді есте сақтау қабілетін және интеллект сынақтарының нәтижелерін жақсартады, математикалық есептерді шешуден психикалық шаршауды азайтады, жұмыс жады мен өңдеу жылдамдығын арттырады.

Сонымен қатар, креатинді қосымша қабылдау өнімділікке, когнитивті функцияға және ұйқының болмауынан туындаған көңіл-күйге жағымсыз әсерлерді жеңуге көмектеседі.

Креатинді кім қабылдамауы керек

Креатин - ең қауіпсіз және ең жақсы зерттелген қоспалардың бірі. Танымал қауесеттерге қарамастан, креатин қоспасы сусыздануды, бұлшықет спазмын, ас қорыту, бауыр және бүйрек проблемаларын тудырмайды. Денедегі суды ұстап тұру қабілетіне байланысты креатин салмақты арттырады. Бірақ сіз қосымша қабылдауды тоқтатқан кезде, артық фунт тез кетеді.

Дегенмен, сізде келесі жағдайлар мен жағдайлар болса, әлі де дәрігермен немесе терапевтпен кеңескен жөн:

• Жүктілік және емізу.
• Жүректің және басқа органдардың ауыр аурулары, қатерлі ісік.
• Бауыр мен бүйрек қызметіне әсер ететін дәрілерді қабылдау.
• Циклоспоринді, аминогликозидтерді, гентамициндерді, тобрамицинді, ибупрофен сияқты қабынуға қарсы препараттарды және креатинмен әрекеттесуі мүмкін басқа препараттарды қабылдау.
• Қандағы қант деңгейіне әсер ететін дәрілерді қабылдау.

Креатиннің қандай түрін таңдау керек және оны қалай қабылдау керек

Ең танымал және оңай қол жетімді форма - креатин моногидраты. Ол қосымшаның пайдасы туралы көптеген ғылыми еңбектерде кездеседі. Басқа да нысандары бар: креатин этил эфирі (CEE) және креалкалин (Kre Alkalyn, KA). Спорттық азық-түлік нарығында олар тиімдірек деп танылған, бірақ бұл ғылыммен расталмаған.

Креатинді қабылдаудың екі жолы бар: жүктеу фазасымен немесе онсыз. Қоспаның әсерін зерттейтін зерттеулердің 80% екі фазадан тұратын жүктеу әдісін пайдаланады:

1. жүктеу- 5-7 күн. Креатин күніне 20 г мөлшерінде қабылданады, 5 г 4 бірдей дозаға бөлінеді. Осыдан кейін бұлшықеттердегі креатин деңгейі 20% -ға артады.
2. Күту- қалған барлық уақыт. Креатин жоғары деңгейді сақтау үшін күніне 2-5 г мөлшерінде бір рет қабылданады. Жүктеу кезеңінен кейін креатинді қабылдауды тоқтатсаңыз, ол бір ай ішінде біртіндеп бастапқы қалпына келеді.

Сіз сондай-ақ жүктеу кезеңінсіз жасай аласыз - күніне 3-5 г дереу тұтыныңыз. Бұл жағдайда креатин деңгейі бірте-бірте көтеріледі және шамамен бір ай қолданғаннан кейін 20% -ға дейін өседі.

Креатиннің көмірсулармен және ақуыздармен үйлесуі оның ағзадағы сақталуын арттыратындықтан, қоспаны тамақпен немесе ақуыз-көмірсутекті коктейльмен қабылдаған дұрыс.

Қабылдау уақытына келетін болсақ, оны жаттығудан кейін, дене гликоген мен креатиннің қорлары таусылған және оларды толтыру қажет болған кезде жасаған жөн.

Креатинді қанша уақыт қабылдауға болады

Жанама әсерлер тіпті креатинді өте ұзақ қабылдаудан да байқалмайды - бес жылға дейін. Сондықтан сіз қосымшаны тұрақты түрде қабылдап, тек оның пайдасын көре аласыз.

Егер сіз мұны курстарда жасағыңыз келсе, мысалы, қаржылық себептер бойынша, қарқынды жаттығулар кезінде, көлемді құрайтын және жұмыс салмағын арттырған кезде, сондай-ақ жарыс кезінде креатинді ішу керек.

Салмақты жоғалту қажет болған кезеңде креатинді қабылдауды тоқтатыңыз, мысалы, қалаған салмақ санатына кіру немесе бодибилдинг жарыстары үшін «құрғақ».