Бұлшықетті қалай құруға болады: жаттығу залындағы тамаша жаттығу бағдарламасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Спортзалда жаңадан бастаушыларға арналған егжей-тегжейлі нұсқаулық.

Көптеген адамдар «кеуденің асты» немесе «аяқтың түбі» туралы естіген және жаттығу залындағы сабақтарды тек келесідей елестетеді: бүгін сіз бір нәрсені, ертең басқаны тересіз. Бұл әдіс - сплит - бодибилдингте жиі қолданылады.

Дегенмен, жаңадан бастағандарға бір жаттығуда бөлінулерден бас тартуға және бүкіл дененің бұлшықеттерін соруға кеңес беріледі. Бұл барлық бұлшықет топтарын симметриялы түрде жұмыс істеуге және тез қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

Қаншалықты жиі жаттығу керек

Жаттығуларды аптасына үш рет ұйымдастырыңыз. Мысалы, дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері оқуға және демалыс күндерін демалуға болады. Немесе кестеңізге сәйкес басқа күндері жаттығу жасаңыз. Ең бастысы, екі жаттығудың арасында кем дегенде бір күн демалу керек - осы уақыт ішінде бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге уақыт болады.

Салмақты қалай табуға болады

Жұмыс салмағыңызды анықтау үшін бар немесе жеңіл гантель жаттығуларын орындап көріңіз. Егер сіз шиеленіссіз, көрсетілген қайталау санын орындай алсаңыз, келесі салмақтағы гантельдерді алыңыз немесе штангаға 2, 5 немесе 5 кг құймақ іліңіз. Бұл әлі оңай - тағы біраз іліп қойыңыз. Сіздің салмағыңыз - жиынтық соңында жаттығуды әрең орындауға болатын салмақ, бірақ техника зардап шекпейді.

Қанша жиын және қайталау керек

Жаңадан бастағандарға жеңіл салмақпен көп қайталауды орындау ұсынылады. Бұл тәсіл мыналарды қамтамасыз етеді:

• Бұлшықет массасын арттыру үшін қажет жүйке-бұлшықет байланысының жылдам қалыптасуы.
• Бұлшықет массасының белсенді өсуі.
• Ауыр салмақтан жарақат алған жоқ.

Бағдарламаңызды жеңілдету үшін барлық жаттығуларда бірдей жиынтықтар мен қайталауларды орындаңыз. Төмендегі барлық жаттығуларды 10 қайталаудың үш жиынтығы үшін орындаңыз, егер басқаша айтылмаса.

Жылыту қандай болуы керек

Жаттығу алдында қыздырыңыз.

• Буындарды жылыту: буындарды бұраңыз, дененің иілісі мен бұрылысын жасаңыз.
• Бес минуттық жеңіл кардио: жүгіру жолында тыныш жүгіру, эллиптикалық жаттығу, арқанмен секіру.

Егер күш жаттығулары 20 килограмнан асатын салмақпен орындалса, олардың алдында жылыну тәсілдері қажет. Жаттығуды бос штангамен 3-5 рет жасайсыз, содан кейін 10-20 килограмм қосасыз.

Мысалы, егер сіз 50 кг арқа сүйемелдеуімен айналыссаңыз, сіздің қыздыру жиынтықтары келесідей болады: 20x3, 30x3, 40x3, бір минуттық демалыс және жұмыс салмағы бар бірінші жиынтық.

Қандай жаттығулар жасау керек

Іш қуысынан бастасаңыз, олар сіздің өзегіңізді жақсырақ ұстап тұруы үшін оларды сергітеді және арқаңызды өлі көтеру немесе арқа сүйемелдеу сияқты қозғалыстарда дөңгелектенуге жол бермейді.

1. Денені прессте көтеру

Аяқтарды тізеге бүгіп еденге қойыңыз немесе тізе бұрышы 90 градус болатындай етіп төбеге қойыңыз, қолдар басыңыздың артына. 20 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.

2. Баспадағы аяқты жоғары көтереді

Бұл жаттығу жамбас иілгіштеріне жүктеме береді. 20 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.

Еденге жатыңыз, қолыңызды дененің бойына қойыңыз. Бүгілген тізеңізді жамбасыңыз еденге перпендикуляр болатындай етіп көтеріңіз. Раковинаны еденнен көтеріп, оны тамақтандырыңыз, содан кейін түсіріп, қайталаңыз.

3. Гиперэкстензия

Бұл жаттығудың екі есе артықшылығы бар: ол арқадағы экстензорларды сорып жібереді, бұл өлі көтеру және скваттар кезінде арқаңызды ұстауға көмектеседі және бөкселерді белсендіреді. Соңғысы әсіресе отырықшы жұмысы бар адамдар үшін маңызды.

Жаттығуды дене бұрышта орналасқан көлбеу гиперэкстензия машинасында, денесі еденге параллель орналасқан римдік креслода немесе GHD-де орындауға болады.

Денеңізді еденге параллель немесе сәл төменірек еңкейтіңіз, содан кейін арқаңызды түзетіңіз. Неғұрлым тереңірек еңкейсеңіз, соғұрлым бөкселеріңіз белсендіріледі.

4. Арқада штангамен еңкейу

Жаттығу жамбас пен бөкселердің алдыңғы бөлігіне жүктеме береді.

Бастау үшін, аяқтарыңыздың орналасуымен тәжірибе жасаңыз және сізге қай позиция қолайлы екенін біліңіз: кең, тар, тізеңізді ұзартқанда немесе аздап жағына қарай.

Скватинг кезінде техникаңызды қадағалаңыз.

• Жаттығу кезінде арқа әрқашан тік болуы керек. Егер ол төменгі жағынан дөңгелектенсе, сіздің арқа бұлшықеттеріңіз жеткіліксіз болса, жеңілірек салмақ алыңыз.
• Аяқ еденнен түспеуі керек.
• Толық диапазонда скват: кем дегенде еденге параллель немесе сәл төменірек.

5. Орындық пресс

Кеуде бұлшықеттерін сорап, трицепс, иық және негізгі бұлшықеттерді тартады.

Орындық престе жатып, аяғыңызды кең, ал аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Тұтқаның енін анықтау үшін штанганы ұстап, кеудеге түсіріңіз. Ең төменгі нүктеде білектер штангаға перпендикуляр болуы керек. Штанганы алыңыз, оны кеудеден жоғары орынға жылжытыңыз, кеудеге тигенше төмендетіңіз және қайтадан көтеріңіз.

Міне, техниканың кейбір ерекшеліктері:

• Егер сіз орташа ұстауды қолдансаңыз, білек, шынтақ және жолақ бір жазықтықта болады.
• Аяқтар еденге мықтап басылған, аяғыңызды саусақтарыңызға қоймаңыз.
• Толық амплитудада қозғалыңыз, жолақты кеудеге тигізіңіз.

6. Deadlift

Өлді көтеру жамбастың артқы жағында, бөкселерде және артқы экстензорларда жұмыс істейді.

Штангаға дейін жүріңіз, аяқты штанга кроссовкаңыздың бауларының үстінде, жіліншігіңізге жақын болатындай етіп қойыңыз. Штанганы иығыңыздың енінен алыс ұстаңыз және тізеңізді бүгіңіз. Жамбас толығымен созылғанға дейін тік арқамен жолақты көтеріңіз.

Техниканың ерекшеліктері:

• Арқаңызды тік ұстау төменгі арқадағы қысымды жеңілдетеді.
• Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, шұлықты сыртқа 15-25 градусқа бұраңыз.
• Штанганы жіліншіктеріңізге жақын көтеріңіз, олардың үстінен сырғытыңыз (бірақ, әрине, төмендегі GIF-тегідей емес).

7. Жоғарғы блоктың кеудеге дейінгі қатары

Бұл жаттығу арқа сүйегіне жүктейді.

Машинаға отырыңыз, тұтқадан ұстап, кеудеге қарай тартыңыз. Қолдар мен иықтарды емес, арқа бұлшықеттерін пайдаланып жаттығу жасаңыз.

8. Тұрған кезде кеудеден штангаға басыңыз

Бұл жаттығу иыққа, әсіресе алдыңғы және кеуде бұлшықеттеріне жұмыс істейді.

Жолақты түзу ұстағышпен иық енінен алшақ немесе сәл кеңірек ұстаңыз. Жолақты жоғары көтеріңіз, ең шеткі нүктеде, шынтағыңызды толығымен түзетіңіз және қолыңызды басыңыздың артына сәл артқа келтіріңіз.

Техниканың бірнеше ерекшеліктері:

• Алға қара, жолдың артына басыңды көтерме.
• Жолақ бастың алдында тұрғанда, иегіңізді көтермеңіз, бірақ басыңызды артқа жылжытыңыз.
• Басу кезінде денеңізді артқа еңкейтпеңіз.

9. Бицепс үшін штанганы көтеру

Бұл иықтың бицепсіне арналған оқшауланған жаттығу.

Кері тұтқасы бар штанганы иық енінен бөлек алыңыз, оны көтеріңіз, қолыңызды шынтақтан бүгіңіз және ақырын түсіріңіз.

Техниканың ерекшеліктері:

• Төменгі арқадағы қысымды алу үшін денеңізді сәл алға еңкейтіңіз.
• Шынтақ буыныңызды қорғау үшін салмағыңызды төмен түсірмей, ақырын және бақыланатын түрде төмендетіңіз.
• Шынтақтардың орналасуына байланысты әртүрлі бицепс бастарына жүктемені ауыстыруға болады (шынтақтарды артқа алыңыз - сыртқы бицепс басын көбірек жүктеңіз, шынтақты алға қарай тартыңыз - ішкі бицепс басын жүктеңіз).

10. Гантельдерді көлбеу жерде өсіру

Бұл қозғалыс иықтың артқы жағын жасайды.

Гантельдерді алыңыз, еденге параллельге бүгіңіз және қолыңызды екі жаққа таратыңыз.

Ерекшеліктер:

• Иықтарыңызды жоғары көтермеңіз, трапеция бұлшықеттерін жұмыстан өшіру үшін оларды төмендету керек.
• Артқы дельта тәрізді бұлшықеттерге жүктемені арттыру үшін қолды кішкене саусақтарыңызбен жоғары қарай аздап айналдырыңыз.

11. Трицепс үшін блокта қолды созу

Жоғарғы блоктың жанында тұрыңыз, тұтқаны түзу ұстаңыз, денені сәл алға қарай итеріңіз, арқаңызды айналдырмаңыз. Жаттығу кезінде тек білектер қозғалатындай етіп бүкіл иық белдеуін бекіту маңызды.

Ерекшеліктер:

• Тұтқаны өзгерту арқылы әртүрлі трицепс бастарындағы жүктемені ауыстыруға болады (түзу тұтқа трицепстің бүйір басын сорып алады, ал кері ұстағыш ұзын).
• Арқан тұтқасы бар үстіңгі блоктың тартылуы қолыңызды төменгі нүктеде жайып, қолыңызды кішкентай саусақтарыңызбен сыртқа бұруға мүмкіндік береді (бұл сонымен қатар трицепстің ұзын басын жақсырақ өңдеуге мүмкіндік береді).

Бұл бағдарлама қанша уақытқа созылады?

Сіз бұл бағдарламаны бір айдан екі айға дейін орындай аласыз, содан кейін әр бұлшықет тобында көбірек жұмыс істеу үшін сплиттерге ауыса аласыз немесе бір жаттығуда бүкіл денені соруды жалғастыра аласыз, бірақ мақсаттарыңызға сәйкес жиынтықтар мен қайталаулар санын өзгертіңіз.

Егер сіз әртүрлілікті ұнатсаңыз және күнделікті орындалатын жаттығулар сіздің қызығушылығыңыз бен мотивацияңызды кетіретін болса, жаттығуларыңызды төмендегі қозғалыстармен әртараптандыруға болады.

Жаттығуларыңызды қалай әртараптандыруға болады

Бағдарламадан қозғалыс	Ауыстыру опциялары
Денені прессте көтеру	Римдік орындықтағы денені көтеру, V-тәрізді денені көтеру
Баспаға аяқты көтеру	Турникте ілулі тұрғанда тізелерді кеудеге көтеру, аяқты турникке көтеру
Скваттар	Barbell Back Lunges, Kettlebell немесе Dumbbell Sumo Squats
Орындық пресс	Жатып жатқан гантельдерді өсіру, отжимания, Hammer тренажерінде басыңыз
Дедлифт	Жатқан станокта аяқты бұрау, дельфит (түзу аяқтарда дедлифт)
Жоғарғы блоктың кеудеге дейінгі қатары	Бүгілген штанга қатары, бүгілген гантель қатары, бүгілген таяқ қатары
Тұрақты кеудеге басу	Гантельді стендтік пресс
Бицепс үшін жолақты көтеру	Бицепс үшін гантельдерді көтеру
Бүктелген гантель өсіру	Тренажерде қолды өсіру («кері көбелек»)
Трицепс үшін блокта қолды ұзарту	Француздық орындық/тұратын пресс, төбеде аяқпен кері сүңгу, біркелкі емес штангаларда отжимание

Қалай салқындатуға болады

Жаттығудан кейін барлық бұлшықет топтарын созуға уақыт бөліңіз. Созылу жаттығудан кейінгі бұлшықет ауырсынуын азайтатыны туралы ғылыми дәлелдер жоқ, бірақ ол:

• Бұлшықеттер мен дәнекер тіндердің серпімділігін арттырады, бұл жаттығу кезінде және күнделікті өмірде жарақат алу қаупін азайтады.
• Дұрыс техникамен жаттығуларды орындауға кедергі болатын шектеулерді ішінара жояды.