EMS жаттығулары: бұлшықетті электрлік ынталандыру жаттығу залындағы жұмысын алмастыра ала ма?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Болашақтың фитнесі жаттығу залындағы 3 сағаттық жұмысты алмастыратын 20 минуттық EMS жаттығуын уәде етеді. Лайф хакер мұның шынымен солай ма екенін түсінеді.

EMS жаттығулары (Электрлік бұлшықетті ынталандыру) - бұл тері бетіне бекітілген электродтар арқылы электр сигналдарын жіберетін бұлшықеттерді ынталандыратын құрылғы. Осылайша, күш жаттығулары кезінде бұлшықеттердің жиырылуына ұқсас импульстар қалыптасады. Электростимуляциялық тренажерлердің бірнеше түрі бар, ең көп таралғандары Miha Bodytec (Германия) және X-body (Венгрия). Екеуінің айырмашылығы шығарылатын импульстардың тереңдігі мен күшінде жатыр, бірақ фитнес мақсаттары үшін бұл іргелі емес.

Бұлшықеттерді электрлік ынталандыруды 1960 жылдары кеңес ғалымдары ғарыштық ұшу кезінде бұлшықеттері атрофияға ұшыраған астронавттарды қалпына келтіру үшін қолдана бастады. 1970 жылдары бұл әдіс Германияда емдік дене шынықтыруда және спортшылардың қалпына келуін жеделдетуде қолданылды.

EMS оқыту принципі

Қалыпты физикалық белсенділік кезінде жиырылуы және нәтижесінде бұлшықеттің өсуі орын алады. EMS технологиялары нәзік микро импульстарды қолдана отырып, бұл жиырылулардың қарқындылығын арттырады. Мұндай жаттығулардың әсері қолданбалы күш-жігерге емес, жаттықтырушының биомеханиканы білуіне, дененің дұрыс орналасуына, симулятордан келетін импульстардың жиілігіне, тереңдігіне және күшіне байланысты.

Электрлік бұлшықетті ынталандыру кезіндегі сезімдер

Импульстік токтар бүкіл денені жан-жағынан қысып тұрғандай қоздырады. Оларға қарсы тұру өте қиын, сондықтан қарапайым жаттығулар да күрделі сынаққа айналады. Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігі артады, тыныс алу да қиындауы мүмкін.

Жаттығулар қалай өтуде

Барлығы қалыпты физикалық белсенділікпен бірдей: жүйелілік (аптасына 2-3 жаттығу), демалыс (1-2 күн) және дұрыс тамақтану маңызды. Жаттығу кезінде босаңсуға тырыспаңыз: бұлшықеттер қаншалықты шиеленісе, жаттығу соғұрлым жемісті және тиімді болады.

Әдетте, бір EMS жаттығуы 20-30 минутқа дейін созылады. Жаттықтырушы электрлік импульстарды беру қуатын дененің әрбір бөлігі үшін жеке-жеке реттейді, жаттығушының сезімі мен шыдамдылығына қарай: аяқтар, бөкселер, төменгі және жоғарғы арқа, артқы бұлшықеттер, іш, кеуде бұлшықеттері мен қолдар үшін.

Сеанс үш кезеңге бөлінеді: қыздыру (кардио), күш жаттығулары және лимфалық дренаждық массаж. Жылыту 5-7 минуттан аспайды және бір мезгілде қадамдық (немесе эллипсоид) жаттығуы және қарапайым жаттығуларды орындау болып табылады. Күш жаттығулары аралық жаттығуларды қамтиды: 4 секунд жұмыс - 15-17 минутқа 4 секунд демалыс. Бұл кезеңдегі жаттығулар қазірдің өзінде күрделене түсуде: еңкейу, аяқтың серпілісі, бүйірлерге иілу, сондай-ақ баспасөзге, қолдарға және арқаға арналған жаттығулар қажет болады. Соңғы кезең - лимфа дренажды массаж. Мұнда сізге жату және жағымды қышу сезімін сезіну жеткілікті.

Ольга Акулина «Future Fit» жеке жаттығу студиясының директоры, Ульяновск

Жұмыс аптасында, өмірдің қарқынын ескере отырып, жаттығу залына 1,5 сағаттық баруға уақыт пен тілек табу қиын. Осыған байланысты EMS тренингі белсенді жұмыс істейтін адамдар үшін құтқарылу болып табылады. 20 минут ішінде сіз жаттықтырушымен жеке сабақ аласыз және жеке таңдалған импульстардың көмегімен шынымен қажет жүктеме аласыз. Мұндай жаттығуды түскі уақытта қауіпсіз орындауға болады және әлі де ыңғайлы жағдайда өзіңізді тәртіпке келтіруге уақытыңыз бар.

Неге тырысыңыз

1. Уақытты үнемдеу

Қазіргі уақытта бос уақыт өте жетіспейді, кейде фитнес орталықтарында тұрақты жаттығуларға 2-3 сағат бөлу мүмкін емес. EMS ынталандыруымен жаттығу уақыты 20 минутқа дейін қысқарады. Бұл сіздің фигураңызбен сәтті жұмыс істеу үшін жеткілікті.

2. Әдетте сору қиын болатын бұлшықеттерді жаттықтыру

EMS жаттығулары бүкіл жаттығу кезінде денедегі барлық бұлшықеттердің 90% -ын белсендіреді, тіпті жету қиын жерлерге де бағытталған. Кәдімгі жаттығулардан айырмашылығы, бұлшықеттер Мохд Фаридз Ахмад, Амирул Хаким Хасбулла ішінен күшейтіледі. …

3. Жаттығуларды әртараптандыру және олардың тиімділігін арттыру мүмкіндігі

Кәсіби спортшылар жаттығулардың бұл түрін жылдамдық пен күшті арттыру арқылы өздерінің артықшылықтарын арттыру үшін пайдаланады. Фитнес орталықтарындағы жеке жаттықтырушылар метаболизмді жылдамдату, ерте салмақ жоғалту және бұлшықеттердің дамуына ықпал ететін EMS қамтиды.

Sports Science & Medicine журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, 3-6 апталық EMS жаттығуларынан кейін спортшылар күш, жылдамдық және қуат бойынша айтарлықтай жетістіктерге жетті. Бұл параметрлердің дамуы секірудің тік биіктігін 25%-ға арттыруға және спринт уақытын 5%-ға жуық қысқартуға мүмкіндік берді А. Филипович, Х. Клейнодер, У. Дёрман. …

Жасөспірімдерді тестілеу екі ай бойы аптасына екі күн оқу жоспарында жоғары жиілікті электрлік ынталандыруды қолдану Эмилио Дж. Мартинес-Лопес, Элиза Бенито-Мартинес, Фидель Хита-Контрерастың биіктікке секіру көрсеткіштерін айтарлықтай жақсартқанын көрсетті. …

4. Жарақаттардың қалпына келуі

EMS технологиясы медицинада және кәсіби спортта кеңінен қолданылады. Терапевтер науқастарды жарақаттан кейін қалпына келтіруге көмектесу үшін жұмсақ ынталандыру режимін пайдаланады. Электрлік ынталандыру кезінде буындарға жүктеме болмайды, тек Мохд Фаридз Ахмад, Амирул Хаким Хасбулла бұлшықеттері жұмыс істейді. …

Кім EMS оқытуға жарамайды

• Егер сіз қомақты соманы жұмсауға дайын болмасаңыз. EMS жаттығулары сізге кәдімгі спортзалға барудан сәл қымбатқа түседі.
• Егер сіз кернеуді қаламасаңыз және стрессті күтпесеңіз. EMS жаттығулары жиі «жалқауларға арналған фитнес» деп аталады, бірақ бұл дұрыс емес. Сыртқы импульстар сіздің бұлшықеттеріңізді (соның ішінде кішкентай және терең) сөзбе-сөз қозғалтады, сондықтан ең қарапайым жаттығуларды орындау сізге оңай көрінбейді.
• Егер сіз классикалық жаттығуларды ұстанатын болсаңыз және тек штанганың салмағына сенсеңіз. Кейбір адамдарға тренажер залында тұрақты жаттығулар жасау процесі ұнауы мүмкін, ал электрлік ынталандыру, керісінше, ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін. Ылғал пішінде және тығыз кеудешеде жаттығу да ең жағымды сезім емес.

Қарсы көрсеткіштер

Төмен жиілікті ынталандыру денсаулыққа зиян келтірмейді, шектеулер қалыпты физикалық белсенділік кезіндегідей. Категориялық қарсы көрсеткіштердің ішінде - тек жүрекке протездеу. Егер сізде жүрек ауруы болса немесе кардиостимулятор орнатылған болса, дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.

Жүкті әйелдерге арналған EMS жаттығуларынан бас тартқан дұрыс, өйткені осы уақытқа дейін бұл салада зерттеулер жүргізілмеген, бірақ бала туылғаннан кейін бұл жамбас бұлшықеттерін жылдам қалпына келтірудің тамаша тәсілі.

Болашақ фитнес туралы не ойлайсыз? Түсініктемелерде жазыңыз.