Күш жаттығуларында сіз бұрын-соңды білмеген 5 қателік

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жолдар мен пресстерді орындау кезінде олардан аулақ болыңыз - және сіз иығыңыздағы жарақаттар мен ауырсынуды ұмытасыз.

Бұл жиі кездесетін қателер жүйке-бұлшықет байланысы және күш жаттығуларының механикасы бойынша сарапшы доктор Джоэл Сидманның T ‑ Nation-да жасап жатқаныңызды білмейтін 5 пішін қатесінде сипатталған.

Седманның айтуынша, мұндай техникалық ақаулар жаңадан бастағандармен қатар тәжірибелі спортшылар мен жаттықтырушылар арасында жиі кездеседі. Олар мақсатты бұлшықеттердің толық белсендірілуіне кедергі келтіреді және иық буындарына қауіп төндіреді.

1. Блокты тарту кезінде шынтақты ұрлау

Бұл жаттығу кезінде тұтқаны мүмкіндігінше төмен түсіру керек деп жиі айтады - кеудеге тигізбес бұрын. Рецептті орындау үшін көпшілігі артқа еңкейіп, шынтақтарын дене сызығынан тыс созады.

Қозғалыстың кең ауқымына ұмтылу үшін спортшылар негізгі мақсат - арқа сүйегіне мүмкіндігінше жүктеу екенін ұмытады. Және бұл үшін иықтың, иық пышақтарының және дененің дұрыс орналасуын сақтау керек.

Міне, не істеу керек:

• Кеуде омыртқасында иілу. Жоғарғы арқа кеңейтімі сізді автоматты түрде иықтарыңызды түзетуге және иық пышақтарымен түсіруге мәжбүр етеді. Бұл иық буындары үшін ең тұрақты және қауіпсіз позиция.
• Тұтқаны мықын сүйегіне емес, төс сүйегіне қарай тартыңыз. Тұтқаны кеуденің жоғарғы жағына қарай тартсаңыз, ол иықтарды дұрыс түзетуге және иық пышақтарын төмендетуге жол бермейді. Нәтижесінде трапеция мен бицепс жүктеменің көп бөлігін алады. Тұтқаны төс сүйегіне бағыттау арқылы сіз төменгі жақты қоса алғанда, арқа сүйегінің артқы бөлігін толығымен белсендіре аласыз.
• Білектеріңізді тік ұстаңыз. Қолдың ұстауына немесе еніне қарамастан, шынтақ артқа емес, төмен қараған болуы керек. Оларды бүйірлеріне қоймаңыз, әйтпесе иықтарыңыз ішке қарай бұралып, буындарыңыздағы кернеуді арттырады.

Егер сіз осы ережелердің барлығын орындасаңыз, блок жаттықтырушының тұтқасы кеудеңізден бірнеше сантиметрге тоқтайды, бірақ сонымен бірге dorsi ең үлкен жүктемені алады.

2. Иық пен иық пышақтарына назар аудармай, шынтақты азайту

Кез келген өлі көтеру және пресстер кезінде көптеген спортшылар шынтақтарын денеге жақын ұстауға тырысады. Бұл мағынасы бар, өйткені бүйірлерге жайылған «қанаттар» шын мәнінде иық буындарына зиян тигізуі мүмкін.

Бірақ егер сіз шынтақтарды әдейі біріктірсеңіз және сонымен бірге дұрыс позаны сақтамасаңыз, онда сіз қысылған күйде жаттығуларды орындау қаупіне ұшырайсыз - сіз тар қорапта жасағандай. Осыған байланысты иықтар ішке қарай айналады және алға қарай жылжиды, бұл қозғалыс техникасын бұзады және буындарға жүктемені арттырады.

Егер сіз дұрыс қалыпта болсаңыз, шынтақ денеге жақын болады. Бірақ бұл сіз оларды сығуға тырысқаныңыз үшін емес, табиғи түрде болады.

Сондықтан ең алдымен иықтарыңызды түзетіп, төмендетіңіз. Қолдар иық буындарында ұзартылған кезде, иық пышақтары көбірек ішке қарай бұрылады, ал шынтақ сіздің назарыңыздысыз тамаша жағдайды алады.

Сіз штанганы немесе гантельді бассаңыз, еденнен, біркелкі емес штангаларда, кеудеге тартсаңыз немесе тартсаңыз, маңызды емес - шынтақтардың орналасуы иық пен иық пышақтарымен анықталуы керек. жылжытыңыз, керісінше емес.

3. Ішке қарай тарту кезінде қозғалыс ауқымын арттырыңыз

Көптеген спортшылар мен бодибилдингшілер бұл жаттығу кезінде тұтқаны асқазанға мүмкіндігінше жақын тартып, шынтақты қатты артқа тартуға тырысады.

Осылайша сіз бұлшықеттерге жүктемені арттырып, иықтың қозғалғыштығын сорып аласыз деп саналады. Шындығында, тым көп диапазон қозғалыстың тиімділігін төмендетеді, механиканы бұзады және буындардың айналасындағы тіндердің қабынуын тудыруы мүмкін.

Көлденең тартудың немесе соған ұқсас бүгілген қозғалыстың шеткі нүктесінде шынтақ пен трицепс өзек сызығынан көп шықпауы керек.

Тым көп диапазон мойынның қажетсіз кернеуін тудырады, сонымен қатар иықтарды ішке қарай бұруға мәжбүр етеді, бұл олардың тұрақтылығын төмендетеді және жарақат алу қаупін арттырады. Сонымен қатар, бұл қозғалыс latissimus dorsi - бұл жаттығулардағы мақсатты топты дұрыс жүктемейді.

Тәжірибе үшін асқазанды тартып көріңіз, иықтарды тек магистральдың сызығына дейін жеткізіңіз және бар күшіңізбен латтарды тартыңыз. Содан кейін шынтақтарды мүмкіндігінше артқа тартып, дәл солай қайталаңыз. Сіз латтың төменгі бөлігінің сезімін бірден жоғалтасыз - олар ойыннан шығады.

Бұл қозғалыстың басқа кезеңіне де қатысты, онда сіз қолыңызды созып бастапқы қалыпқа ораласыз.

Егер сіз иықты алға итеріп, арқаңызды айналдырсаңыз, арқа бұлшықеттері енді белсендірілмейді немесе созылмайды. Оның орнына иық пен иық айналасындағы сіңірлер, байламдар және дәнекер тіндер жүктеледі, бұл өте жағымсыз және жарақат.

Сондықтан, тарту қозғалысының кез келген фазасында кеудеңіз бен иығыңызды тік ұстаңыз және бейтарап жоғарғы артқы позицияны сақтауға тырысыңыз.

4. Кеудеге басу кезінде жоғарғы арқаны дөңгелектеу

Кеудеден басу кезінде иықтар ең тиімді және қауіпсіз жағдайда болуы үшін кеуде омыртқасында жақсы иілу маңызды.

Бейтарап немесе дөңгелектенген жоғарғы арқа олардың ішке қарай бұрылуына әкеледі. Бұл буындарға қауіп төндіреді және мойынның, қолдың және тіпті төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін.

Бұл жағдайда төменгі арқада емес, кеуде омыртқасында бүгу маңызды. Төменгі арқадағы доғаны алып тастау үшін, қозғалған кезде абс пен бөкселерді қатайтыңыз. Бұл сізді қатты және тұрақты шассимен қамтамасыз етеді.

Кеуде қуысының қисаюы жеткілікті екенін тексергіңіз келсе, шәйнекті төңкеріп, садақты ұстап тұрып, шәйнекке арналған стендтік прессті қолданып көріңіз. Снарядтың тұрақсыздығына байланысты сіз иілу жеткілікті болған жағдайда ғана қозғалысты орындай аласыз. Әйтпесе, салмақ тепе-теңдігін жоғалтып, құлап кетеді.

5. Ұстауға байланысты иық қалпын өзгерту

Қолдарыңыздың қаншалықты кең болғаны және қолдарыңыздың қайда бұрылғаны маңызды емес - иықтарыңыз түзу және сыртқа бұрылған болуы керек, иық пышақтары төмендетілуі керек, ал шынтақ денеге жақын болуы керек.

Көбінесе тәжірибелі спортшылар жаттығуды басқа траектория бойынша орындау және бұлшықеттерді әдеттен тыс жүктемемен қамтамасыз ету үшін ұстауды әдейі өзгертеді. Дегенмен, бұл тәсіл сіздің буындарыңыздың жеткіліксіз тұрақтылық жағдайында жұмыс істеуге мәжбүр етеді, бұл қабыну, жарақат және ауырсыну қаупін арттырады.

Техникаңызды әдейі өзгертудің орнына, алдымен мақсатты бұлшықеттерді шаршатып көріңіз. Бұл жарақат алу қаупінсіз оларды толығымен жүктеуге көмектеседі.