Жаттығуға арналған көкірекше күш пен күш салуға қалай көмектеседі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіз жоғары секіре аласыз және жақсы көтеріле аласыз, тіпті бір уақытта көбірек калорияларды жаға аласыз.

Жаттығуға арналған кеудеше дегеніміз не

Бұл кеудеше денеге итарқалармен немесе найзағайлармен бекітілетін төзімді жасанды материалдан жасалған. Ол жаттығу кезінде стрессті арттыру үшін қолданылады.

Көптеген кеудешелерде салмақ салуға арналған арнайы қалталар бар, мысалы, құм дорбалары немесе металл цилиндрлер. Бұл сіздің мүмкіндіктеріңізге сәйкес салмақты реттеуге, сондай-ақ жаттығулардың әртүрлі түрлеріне мүмкіндік береді.

Жаттығу кеудешелері әртүрлі спорт және дене шынықтыру пәндерінде қолданылады. Бұл жабдықтың көмегімен сіз жүгіріп, баспалдақпен көтеріле аласыз, секіру жаттығуларын жасай аласыз, ауыр атлетика жасай аласыз және дене салмағыңызбен жаттығуларда жүктемені арттыра аласыз, мысалы, тартылу, шөгу немесе шөгу.

Жаттығу кеудешесінің көмегімен сіз не істей аласыз

Секіру биіктігін арттыру

Егер сіз биіктікке секіру маңызды спорт түрлерімен айналыссаңыз, кеудешемен жаттығу сіздің өнімділігіңізді жақсартады.

14 ересек спринтермен жүргізілген тәжірибеде олар дене салмағының 7-8% кеудешеде үш апта бойы жаттығудың төменгі аяғындағы секіру биіктігі мен күшін айтарлықтай арттыратынын анықтады.

Басқа кішігірім зерттеулерде кеудеше жаттығулары секірушілер мен лақтырушылар, баскетболшылар, ауыр атлеттер мен регбишілер, жеңіл атлеттер және спортпен шұғылданбайтын, бірақ күні бойы кеудеше киіп жүретін спортшы емес жас жігіттер үшін секіру сынақтарын жақсартуға көмектесті.

Ауыр атлетика өнімділігін жақсарту

Аяқтың жарылғыш күші ауыр атлетика өнімділігі үшін өте маңызды болғандықтан, кеудешемен жаттығу бұл спорт үшін де пайдалы болады деп болжауға болады.

Сонымен, 16 зілтеміршінің қатысуымен өткен бір шағын зерттеу дене салмағының 12% кеудешедегі бес апталық жаттығулар кеудедегі бір қайталанатын макс 4,2% жоғарылағанын көрсетті, ал бақылау тобында кеудешесіз жаттығулар - 1,8%-ға ғана.

Сонымен қатар, мұндай жаттығулар 90% 1RM-мен жұмыс істегенде штанганы көтеру жылдамдығын арттырды және 70 және 90% 1RM салмақтарымен жұмыс істегенде оның траекториясын жақсартты.

Жаттығуларыңызда көбірек калорияларды жағыңыз

Нью-Мексико университетінің докторы Лен Кравиц ACE зерттеуі: салмақты кеудешелермен серуендеу жаттығуларын жақсарту тәжірибесін жүргізді, онда төменгі деңгейлі әйелдер салмақты жилетпен жүреді.

4 км/сағ жылдамдықпен жүру кезінде оттегінің максималды тұтынуын өлшей отырып, дәрігер дене салмағының 15% -ын салмақтау калория шығынын 12% -ға арттыратынын және қабылданған күш-жігерге айтарлықтай әсер етпейтінін атап өтті.

Сондай-ақ, кеудешемен жаттығу бойынша зерттеулердің мета-талдауында салмақ кез келген жаттығу, жүру және жүгіру кезінде энергия шығынын айтарлықтай арттыратынын атап өтті.

Тіпті жай ғана кеудеше киюдің өзі артық майды кетіруге көмектеседі. Осылайша, бір зерттеуде 36 оқытылмаған семіз адам күніне 8 сағат бойы дене салмағының 10% құрайтын кеудеше киіп, үш аптадан кейін ешқандай диетасыз дене салмағын орташа есеппен 1,61 кг-ға, ал майдың пайызын 3,18% төмендеткен. және жаттығу.

Екі шағын зерттеуде егде жастағы әйелдер де артық салмақ пен майды жоғалтты. Мұнда қатысушылар бұдан былай үнемі жилетпен жүрмей, гір көтерумен айналысты - олар күш жаттығуларын жасады, баспалдақпен көтерілді.

Осылайша, кеудешедегі кардио және күш жаттығуларға көбірек энергия жұмсауға (жаттығуға кететін уақытты арттырмай), айтарлықтай калория тапшылығын жасауға және қосымша фунттан тезірек құтылуға көмектеседі деп болжауға болады.

Спортзалсыз бұлшықет күші мен мөлшерін арттырыңыз

Егер сіз калистеникамен айналыссаңыз - үйде немесе турниктері бар платформада дене салмағыңызбен жаттығулар жасасаңыз, жүктеменің артуы жиі қайталанудың көп болуына байланысты болады.

Бұлшықет жеткіліксіздігіне арналған жаттығулар кең қайталау ауқымында бұлшықет көлемін ұлғайту үшін жақсы жұмыс жасағанымен, қосымша салмақ денені бейтаныс жүктемемен қамтамасыз етеді. Және бұл прогреске оң әсер етуі мүмкін.

Оның үстіне, сіздің мақсатыңыз бұлшықет көлемін емес, күш-қуатты арттыру болса, көкірекше міндетті болып табылады. Бұл сапаны дамыту үшін салмағы 2-5 қайталаудан тұратын қысқа жиынтықтар қолайлы.

Көкірекше кию сіздің қайталануларыңызды бұлшықет жетіспеушілігін азайтады және денеңізге күш-қуатты дамыту үшін қажетті ынталандыруды береді.

Сонымен қатар, оны ауырлату арқылы жаттығуларыңыз тиімділікті жоғалтпай, уақытында қысқарады.

Көкірекше таңдағанда нені іздеу керек

Көкірекшелер ең арзан жабдық емес. Нақты баға модельге байланысты және 3 немесе 16 мың рубль болуы мүмкін. Ақшаңызды ысырап етпеу үшін келесі параметрлерге назар аударыңыз.

Салмақты өзгерту мүмкіндігі

Кейбір көкірекше үлгілерінде өнімге құм немесе металл салмақ түріндегі салмақтар тігіледі, сондықтан салмақты өзгерту мүмкін емес.

Бұл бір жағынан ыңғайлы, өйткені құммен скрипкамен айналысып, қосымша жүк сатып алудың қажеті жоқ. Екінші жағынан, әртүрлі жаттығулардағы жүктемені реттеу және дене салмағы мен жаттығу деңгейі әртүрлі адамдар үшін кеудешені пайдалану мүмкін болмайды.

Сонымен қатар, дене стреске үйрену үшін дене салмағының 5% салмағы аз кеудешеде жаттығуды бастаған дұрыс. Содан кейін ғана жаттығу түріне байланысты салмақты 10-15% немесе одан да жоғарылатыңыз.

Сондықтан салмақты реттеу мүмкіндігі бар опцияларды қарастырған дұрыс. Жүктер көбінесе кеудешеден бөлек сатылатынын есте сақтаңыз және олар үшін қосымша ақы төлеуге тура келеді.

Не сатып алу керек

• Evergrip Weighted 10LB (4,5 кг) салмағы бар жилет, 4 990 рубль →
• Салмақты жилет Everlast «F. I. T. 40ЛБ ". Салмағы 18 кг, 15 490 рубль →

Салмақ түрі

Жүктер келесі түрде ұсынылуы мүмкін:

• құм дорбалары;
• атыс сөмкелері;
• болат шыбықтар немесе цилиндрлер;
• металл тақталар.

Құмды опциялар әдетте ең арзан болып табылады. Дегенмен, олардың бірнеше кемшіліктері бар: олар айтарлықтай көлемді, сондықтан отжиман, бурпи және басқа да көптеген қозғалыстарды орындау ыңғайсыз болады.

Сонымен қатар, уақыт өте келе, құм ұйықтай бастайды, әсіресе жоғары сапалы емес үлгіні сатып алсаңыз.

Кейбір көкірекшелер салмақ ретінде пластиналарды пайдаланады - мұндай салмақтар салмақты өнімнің төменгі немесе жоғарғы бөліктерінде ғана шоғырландыруға болатын сол жолақтардан айырмашылығы, денеге жүктеменің біркелкі таралуын қамтамасыз етеді.

Дегенмен, плиталармен жабдықтың салмағын икемді түрде өзгерте алмайсыз. Барлар 500-900 г қосуға мүмкіндік берсе, плиталар 2,5-10 кг немесе одан да көп массаға ие.

Сондықтан салмақты бірте-бірте қосқыңыз келсе, штангалар немесе ату қаптары түріндегі салмақ қосуды қарастырғыңыз келуі мүмкін.

Не сатып алу керек

• Iron Star салмағы кеудеше 10 кг, 5 990 рубль →
• Салмақтары бар жилет Original FitTools SWAT 14 кг, 13 190 рубль →
• Салмақ салатын кеудеше Iron Star S4 Professional, 9 990 рубль →

Бекіткіштердің түрі

Бекіту элементтерінің түрі кеудешенің жүктеме кезінде қаншалықты тығыз отыруын және оның сіздің қозғалыстарыңыздан шешілмейтінін анықтайды.

Егер сіз кеудешемен төмен қарқынды кардио немесе күш жаттығуларын жасағыңыз келсе, белдік пен пластикалық ілмек опциялары жақсы.

Ал жүгіру, секіру немесе қозғалыстың кең ауқымы бар интервалдық кешендер үшін қос Velcro модельдерін қарастырған дұрыс. Олар жабдықты сенімді бекітуді қамтамасыз етеді және ауыр жүктеме кезінде сынуы екіталай.

Жаттығуға арналған жилетканы қалай кию керек

Кардио жаттығуларын жасаңыз

Егер сіз ешқашан жүгірмеген болсаңыз, мотивацияңыз қаншалықты күшті болса да, кеудешемен жаттығуды бастамаңыз. Салмақ өлшеу буындар мен дәнекер тіндерге әдеттен тыс күш түсіреді, сондықтан оны қарқындылықпен асыра орындау жарақатқа әкелуі мүмкін.

Жаңадан бастағандар үшін кеудешемен жүруге болады. Дене салмағының 5-10% салмағын таңдап, 4 км/сағ жылдамдықпен жүре бастаңыз. Дене жүктемеге үйренген кезде сіз жүру жылдамдығын 6 км / сағ дейін арттыра аласыз немесе жүгіру жолының еңісімен тәжірибе жасай аласыз.

Әр кардио сеанс сайын кеудеше киюге болады, бірақ оны кеудешесіз меңгергенше жүгірмеңіз.

Егер сіз жақсы дайындалған болсаңыз және ұзақ уақыт бойы жүгіріп жүрсеңіз, бәрібір жаяу жүруден бастаңыз. Бірінші жаттығуда дене салмағының 10% құрайтын кеудеше киіп, жүктемеге үйреніп, шамамен 6 км / сағ жылдамдықпен жүріңіз.

Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, 8 км/сағ аспайтын жылдамдықпен жеңіл жүгіруге ауыса аласыз. Көкірекшеге үйренгеннен кейін де, сіз ондағы ұзақ, сонымен қатар аралық және жоғары жылдамдықты жаттығуларды өткізбеуіңіз керек, өйткені жарақат алу қаупі айтарлықтай артады.

Қысқа, жеңіл 3–5 км жүгіруде немесе кросс жаттығу күндерінде кеудеше пайдаланыңыз. Мысалы, кеудешедегі қысқа жүгіруді күшті блокпен біріктіруге болады. Мұны маусымның басында жасаңыз - жарысқа дейін көп уақыт қалғанда және сіз денеңізге салдарсыз шағын сынақты ұйымдастыра аласыз.

Секіру жаттығуларын жасаңыз

Жүгірудегі сияқты, кеудешемен секіруді тек секіру биіктігін, төменгі аяқтың күшін және жарылу күшін арттыру жолдарын іздейтін ұзақ мерзімді плиометриялық тәжірибешілер қолдануы керек.

Егер плиометрия сіз үшін жаңалық болмаса, дене салмағыңыздың 5-10% құрайтын келесі кеудеше қозғалыстарын жасап көріңіз:

• шатырға секіру;
• секіру;
• секіру арқылы аяқтың ауысуы;
• биіктіктен секіру, артынан секіру;
• бір жерден ұзындыққа секіру.

3-5 жаттығуды таңдап, 5 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз. Жиындар арасында 30 секундтан артық емес, жаттығулар арасында 1-2 минут демалыңыз.

Бұл жаттығуды аптасына 1-2 рет жеңіл жұмыс күндері орындаңыз. Плиометриялық қозғалыстарды ауыр жаттығулармен біріктірмеңіз, себебі бұл жарақат алу қаупін арттырады.

Күш жаттығуларын жасаңыз

Көкірекше денеңіздің салмағымен әртүрлі қозғалыстарда қосымша жүктемені қамтамасыз ете алады. Бірақ оны сынамас бұрын, салмақсыз 10 қайталаудың 3 жиынтығын еш қиындықсыз орындауға болатынына көз жеткізіңіз.

Дайын болсаңыз, дене салмағы 10% кеудешемен келесі қозғалыстарды орындап көріңіз:

• тартылу;
• көлбеу тартылулар;
• Жерден көтерілу;
• біркелкі емес барларда итермелеу;
• бөлінген скваттар;
• өкпелер;
• секіру;
• скват тапаншалары;
• тақтай.

Жүктемеге үйренген сайын, кеудешенің салмағын дене салмағының 25% -на дейін біртіндеп арттыруға болады. Бұл әсіресе аяқтарды соғуға арналған қозғалыстарға қатысты, өйткені ондағы бұлшықеттерді салмақсыз жүктеу қиын.

Сіз сондай-ақ жаттығулардың аралық жинағын құра аласыз және оны кеудешеде орындай аласыз. Есіңізде болсын, сіздің жүрек соғу жиілігі салмақсыз жаттығуға қарағанда жоғары болады. Демалыс уақытын тыныс алу үшін реттеңіз және кешенге сіз шаршасаңыз да, техникалық тұрғыдан дұрыс орындай алатын қозғалыстарды ғана қосыңыз.

Көкірекшеде жаттығатындар нені ескеру керек

Жақсылап жылытыңыз

Кез келген жаттығу жақсы қыздыруды және әсіресе кеудешеде жаттығуды қажет етеді. Дене салмағыңыз артқан сайын буындар мен дәнекер тіндер күшейеді, сондықтан бұлшық еттеріңізді жылыту қажет.

Жылыту үшін кем дегенде 10 минут бөліңіз: бірлескен жаттығулар жасаңыз, бес минуттық жеңіл кардио - жүру, жеңіл жүгіру, арқанмен секіру, эллипс, динамикалық созылу жаттығулары.

Техникаңызды бағалаңыз

Дұрыс орындау техникасымен толық таныс болмасаңыз, қосымша салмақпен қозғалыстарды жасамауыңыз керек.

Көкірекше бұлшықеттерге үйренбеген жүктемені қамтамасыз етеді, сондықтан сіздің барлық техникалық қателіктеріңіз әлдеқайда жарқын және ертерек көрінеді, жарақат алу қаупін арттырады. Сондықтан, егер сіз қозғалысты тамаша орындасаңыз ғана кеудеше киіңіз.

Сіздің жағдайыңызды бақылаңыз

Көкірекшеде жаттығу, әсіресе алдымен денеңізге назар аударуды қажет етеді. Егер импульс күрт көтерілсе, қатты ентігу немесе жүрек айнуы болса, салмақты босатыңыз. Мүмкін, сіз өзіңіздің мүмкіндіктеріңізді асыра бағалап, салмақты тым ерте алғансыз.

Сондай-ақ буындар мен омыртқаның жағдайын бақылаңыз. Егер кеудешемен жаттығу жаттығу кезінде немесе одан кейін ауырсынуды тудырса, денеңіз үйреніп кетеді деп үміттенбеңіз.

Және техниканы міндетті түрде орындаңыз. Жаттығу кезінде сіз жаттығуды техникалық түрде дұрыс орындай алмасаңыз, кеудешені шешіп, онсыз жақындауды аяқтаңыз.