Күш жаттығуларында жұмыс салмағын қашан және қалай арттыруға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаттығуларыңызбен белгілі бір нәтижелерге қол жеткізгеннен кейін, мақсаттарыңызға байланысты салмақты, қайталауды немесе қиындықты арттыру керек пе, соны қарастырған жөн. Лайфхаккердің нұсқаулары сізге жұмыс салмағыңызды қашан арттыру керектігін шешуге және оны дұрыс орындауға көмектеседі.

Бірдей салмақпен жаттығулар жасай отырып, сіз бұлшықет өсуінде ғана емес, салмақ жоғалтуда да тоқырауға келесіз. Сіздің денеңіз жаттығуларға бейімделеді және жаттығудан кейін сіз бұлшықет гипертрофиясын немесе салмағын жоғалтқан адамдар ұмтылатын жеделдетілген метаболизмді алмайсыз.

Жұмыс салмағын арттыру жаттығу залында да, үйде де жаттығу үшін қажет. Дегенмен, оны тым жылдам арттыру жақсы ештеңе әкелмейді және тіпті жарақатқа әкелуі мүмкін.

Қашан салмақ қосу керек: екіге екі ережесі

Егер сіз бұлшықет массасын ұлғайтқыңыз келсе, сіз бір реттік максимумға жақын төмен қайталауларды және көп салмақты пайдаланасыз.

Бұл жерде прогреске жету үшін салмақ жақындаудың соңғы қайталануы бұлшықет жетіспеушілігінің шегінде болатындай болуы керек екенін түсіну маңызды. «Екіден екіге» ережесі бұлшық еттердің жетіспеушілігіне дейін жаттығуды тоқтатқан кезде анықтауға мүмкіндік береді.

Бұл ережені Томас Бэйл «Күш жаттығулары мен кондициялау негіздері» оқулығында ұсынған. Бұл осылай естіледі.

Кез келген жаттығудың соңғы жинағында сіз тағы екі қайталауды орындай алсаңыз және оны соңғы екі жаттығуда жасап жатсаңыз, салмақты арттыру уақыты келді.

Мысалы, сіз гантель бицепс бұйраларының 8 рет қайталанатын 4 жиынтығын жасайсыз. Соңғы жиынтықта қатарынан екі жаттығуды 10 қайталауды орындай алсаңыз, салмақты арттыру уақыты келді.

Жұмыс салмағын арттырудың тағы бір жылдам нұсқасы бар - бекітілген жинақ схемасы.

Спортзалда қалай салмақ қосуға болады

Бекітілген тәсілдермен

Егер сіздің жоспарыңызда 10 қайталаудың 4 жиынтығы болса және жаттығуды соңғы жиында бірінші реттегідей орындай алсаңыз, салмақты арттыру уақыты келді.

Жаттығуды жаңа салмақпен орындап көргенде, жиынтықтағы қайталаулар саны табиғи түрде азаяды. Мысалы, бірінші жиынтықта сіз 10 қайталауды, екіншісінде тек 8, ал үшінші және төртіншіде әрқайсысында 6 қайталауды жасай аласыз. Бұл жаңа салмақты меңгеру үшін мүлдем қалыпты үлгі.

Бірте-бірте сіз барлық төрт жиынтықта 10 қайталауды аяқтағанша жиынтықтағы қайталаулар санын көбейтесіз. Бұл қайтадан салмақ қосудың уақыты келді дегенді білдіреді.

Алдыңғы екі-екі үлгісінен айырмашылығы, бұл жағдайда соңғы жиынтықта өзіңізді қосымша қайталаулармен сынаудың қажеті жоқ. Барлық тәсілдердегі қайталаулар саны тең болған кезде салмақты арттырыңыз.

Қай схеманы қолдану керек? Өзіңіз шешіңіз. Менің ойымша, «екіден екі» ережесі жаттығуларды қауіпсіз етуге және салмақты арттырған кезде техниканың зардап шекпейтініне көз жеткізуге мүмкіндік береді.

Пирамидалық жаттығуларда

Пирамидалық жаттығуларда жұмыс салмағы да, қайталау саны да өзгереді.

Өсіп келе жатқан пирамидада сіз аз жұмыс салмағымен көп қайталаудан бастайсыз және қайталау санын азайта отырып, оны біртіндеп көбейтесіз. Мысалы, бірінші сетте 60 кг жүкті 12 рет, содан кейін 65 кг 10 рет, 70 кг 8 рет және 75 кг 6 рет жасайсыз.

Жеңіл салмақпен жылыту жиынтықтары бұлшықеттер толығымен істен шыққанша орындалмайды. Бұл ең жоғары салмақпен соңғы жиынтықта ғана болуы керек.

Төмендеу пирамидасы, керісінше, ең жоғары салмақпен қысқа тәсілдерден басталады: жаттығулар бұлшықеттер толығымен істен шыққанша орындалады, кейінгі тәсілдерде салмақ азаяды және қайталау саны артады.

Пирамидалық жаттығулардағы салмақты арттыру белгіленген қайталау саны сияқты қажет. Ең ауыр салмақпен ең қысқа жиынды мақсат еткен дұрыс.

Егер бұлшықет жетіспеушілігіне ең қиын тәсілде сіз бағдарламада көзделгеннен көп қайталауды орындай алсаңыз, салмақты арттырудың уақыты келді және барлық әдістерде, соның ішінде қайталанулар саны көп және аз салмақпен қыздыру.

Егер сіз жаттығуды енді бастасаңыз, салмақты 5-10%, егер сіз ұзақ уақыт бойы жаттығумен айналыссаңыз - 2-5% арттыруға болады. Кішкентай бұлшықет топтары үшін әдетте 1-2 кг, ал үлкендер үшін 2-5 кг.

Үйде жаттығу кезінде қалай салмақ қосуға болады

Әмбебап резеңке фитнес таспаларын пайдалануға болады. Егер сіз фитнеспен енді ғана айналысып жатсаңыз, олар өз салмағыңызбен кейбір жаттығуларды орындауды жеңілдетуге көмектеседі, ал егер сіз, керісінше, жүктемені арттыру қажет болса, жолақтар мұны гантельдер мен құймақсыз жасауға көмектеседі.

Әрбір таспа килограммдардың белгілі бір санына сәйкес келеді. Мысалы, 23 кг-ға ұқсас шиеленіс жасайтын белдіктер бар және тек 5 кг-ды ауыстыратын жұқа модельдер бар.

Әдетте, белдіктер түсті кодталады және әр өндірушінің әртүрлі салмақ диапазоны бар. Бұл мақсатты бұлшықет топтарын дамытуға және дене салмағына жаттығулар жасауға дайындалуға болатын қолдау түрі.

Кез келген адам кем дегенде бір рет дұрыс техникамен отжимания жасай алмайды. Резеңке таспаны тарту арқылы сіз бұлшықеттерді біртіндеп стресске дайындай отырып, қиындықсыз жасай аласыз.

Тарту, бір аяқпен еңкейу, штангаларды көтеру және басқа жаттығуларға да қатысты. Серпімді жолақтарды жұқа етіп өзгертіңіз немесе даму кезінде қайталау санын көбейтіңіз.

Олар сондай-ақ дене салмағының жаттығуларын немесе бар бос салмақтарды қиындату үшін пайдаланылуы мүмкін. Мысалы, сіз ленталық скваттарды немесе өкпені, кеудені тартуды, аяқты көтеруді және басқа жаттығуларды жасай аласыз. Ал жаттығудан кейін олармен созылу жаттығуларын жасауға болады.

Ал жаттығу залынан тыс жүктемені арттырудың тағы бір мүмкіндігі - күрделі жаттығуларды орындау. Мысалы, гантельді өлі көтеруді бір аяқпен орындау арқылы қиындатуға болады, әдеттегі отжимандарды қолмен көтеруге ауыстыруға болады, ал кәдімгі скваттарды тапаншамен немесе асшаяндарды скваттармен ауыстыруға болады.

Жарақат алмау үшін қиындықты бірте-бірте арттырып, әр жаттығудың техникасы туралы көбірек біліңіз.

Сіз салмақ салмауыңыз керек кезде

Салмақты арттырған кезде, бұл орындау техникасына әсер етпейтінін мұқият қадағалаңыз.

Мысалы, егер сіз штангадағы салмақты еңкейту кезінде арттырсаңыз және бірінші жиыннан кейін тізеңіз ішке қарай бүгіліп, арқаңыз бүгілсе, онда салмақты арттыруға әлі ерте.

Дұрыс емес жаттығуға дағдылану сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі және болашақта жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін. Сондықтан, егер сіз жаттығуды дұрыс орындай алмайтыныңызды сезсеңіз, салмақты азайтып, дұрыс орындауды біріктірген дұрыс.

Жұмыс салмағыңызды қаншалықты жиі арттырасыз?