Қайсысы жақсы: жұмыс салмағын немесе қайталау санын арттыру

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Топтық фитнес сабақтары әдетте жеңіл салмақ пен жоғары қайталауды пайдаланады. Спортзалда, керісінше, олар үлкен салмақпен жұмыс істейді, бірақ тәсілдер саны айтарлықтай азаяды. 50 10 кг еңкею мен 10 50 кг скваттың айырмашылығы неде? Жалпы, қайталану саны фитнесімізге қалай әсер етеді?

Жалпы сурет келесідей: кішкене салмақты алып, көп қайталауды орындаңыз - сіз құрғатыңыз; егер сіз көп салмақ алсаңыз және бірнеше қайталансаңыз, сіз көлеммен жұмыс жасайсыз. Бірақ бәрі оңай емес …

• 1-ден 5-ке дейін қайталау - дене күшін дамытатын төменгі диапазон (жоғары салмақ).
• 6-12 қайталау - орта диапазон, ол негізінен бұлшықет көлемінің ұлғаюымен байланысты (кез келген салмақ).
• 12-15+ қайталау - 12 рет қайталанатын кез келген жаттығу күш төзімділігін (орташа және төмен салмақты) дамытады.

Бірнеше қайталау + ауыр салмақ. Күшті дамыту

Үлкен салмақпен бір тәсілде қайталаудың аз саны күшті дамытады. Journal of Strength and Conditioning Research журналында жарияланған зерттеудің нәтижелері мынаны көрсетеді:

Егер сіз күшті дамытқыңыз келсе, сіздің әдісіңіз аз қайталау + жоғары салмақ.

Ауыр атлеттерге арналған күш жаттығуларының тағы бір зерттеуі салмақты көтеру қабілетіне біздің бұлшықеттеріміз ғана емес, сонымен қатар орталық жүйке жүйесі, яғни бұлшықет жады да жауап беретінін көрсетті. Жаттықтырушы Грег Нуколс көп салмақпен біріктірілген қайталаулардың аз болуы жүйке жүйемізге салмақты көтеру үшін бұлшықеттерді қалай тиімді пайдалану керектігін есте сақтауға көмектеседі деп санайды.

Егер сіз максималды салмағыңызды немесе оның 90% пайдаланып жатсаңыз, жиынтықта бір-үш қайталауды орындаңыз. Салмақты азайту қайталау санын арттыруға мүмкіндік береді: максималды салмақтың 50-60% -ында 10-12 қайталауды орындау ұсынылады.

Резервтерді қалпына келтіру үшін жинақтар арасындағы үзілістер екіден алты минутқа дейін болуы керек. Бір тәсілдегі қайталаудың оңтайлы саны алтыдан 12-ге дейін.

Көп қайталау + аз салмақ. Күш шыдамдылығын дамыту

Салмақсыз жоғары қайталаулар немесе жеңіл салмақтарды пайдалану төзімділікті арттырады.

Бұлшықеттердің өсуі көптеген факторларға байланысты, соның ішінде тіндердің механикалық зақымдануы, механикалық стресс және метаболикалық стресс. Сонымен, сіз аз салмақпен бұлшықеттердің көлемін ұлғайта аласыз, бірақ бұл үшін өте, өте, өте көп қайталаулар жасау керек. Шындығында, көбірек салмақ алу және өзіңізді шаршатпау әлдеқайда оңай.

Жеңіл салмақпен көп қайталау жасау арқылы сіз күшке төзімділікті дамытасыз.

Мысалы, максимумның 25% құрайтын салмақпен жұмыс істегенде, 47-ден 120-ға дейін қайталау орындалады.

Топтық фитнес сабақтарынан жаттығу залына ауысатындар бірден көп салмақты ала алмайды, ал үлкен салмақпен тренажермен айналысатындар әдетте орындалатын тәсілдердің санына төтеп бере алмайтыны таңқаларлық емес пе? топтық жаттығуларда. тіпті салмақпен, әдеттегіден үш-төрт есе аз.

Бірақ кез келген жағдайда, салмақ пен қайталау санына қарамастан, нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, толық күшпен жұмыс істеу керек.

Жаттығудың тамаша нұсқасы

Көптеген баланс жаттықтырушылары максималды күш жаттығулары мен төзімділік жаттығуларын қамтитын бағдарламаны әзірлейді.

Мысал 1. Сызықтық

• 1-күн: Бір жиынтықта 10-12 қайталау.
• 2-күн: Бір жиынтықта 6-8 қайталау.
• 3-күн: Бір жиынтықта 2-4 қайталау.

Мысал 2. Циклдік

• 1-апта: Бір жиынтықта 10-12 қайталау.
• 2-апта: Бір жиынтықта 6-8 қайталау.
• 3-апта: Бір жиынтықта 2-4 қайталау.
• 4-апта: Бір жиынтықта салмақ жоғарылаған 10-12 қайталау.

Егер сіз келесі деңгейге ауысқыңыз келсе, онда сіз салмақты, тәсілдер санын немесе екеуін де көбейтуіңіз керек, бірақ мұны дұрыс жасау керек. Жаттықтырушымен кеңескен жөн!