Қайсысы жақсы: ауыр салмақпен бірнеше қайталау немесе жеңілірек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Мұның бәрі сіздің мақсаттарыңызға байланысты.

Күшті арттырғыңыз келсе

Күшті болу үшін, яғни ауыр салмақты өз мүмкіндіктеріңіздің шегіне дейін көтеру үшін бұлшық еттердің тауын құрастыру жеткіліксіз.

Өйткені, біздің бұлшықеттеріміз талшықтардан тұрады, және олардың барлығы күш беру үшін бір уақытта шиеленісе бермейді. Шынымен ауыр салмақты көтеру үшін жүйке жүйесін мүмкіндігінше көп бұлшықет талшықтарын тартуға үйрету керек.

Бұл мақсат үшін 2-5 қайталаудың ауыр жиынтықтары қолайлы. Бұл жағдайда салмақ бір қайталанатын максимумның (1RM) 85-95% болуы керек - сіз тек бір рет көтере алатын салмақ.

Бұл жаттығу сіз күш салу үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе болғанымен, оны үнемі жаттықтыруға болмайды. Әсіресе, көптеген буындар мен бұлшықет топтарын қамтитын күрделі қозғалыстар туралы айтатын болсақ: скваттар, өлі көтеру, стендтік пресс, жұлқа көтеру және серпе көтеру.

Мұндай жаттығулар орталық жүйке жүйесін (ОЖЖ) қатты шаршатады, ал үлкен салмақпен жұмыс тек жүктемені арттырады.

Нәтижесінде сіз ұзақ уақыт бойы қалпына келесіз, ал жинақталған шаршау жарақатқа немесе шамадан тыс жаттығуларға әкелуі мүмкін. Сіздің мақсатыңыз күшті болу болса да, бұлшықет пен мидың кернеуін жеңілдету үшін жаттығуларыңызға мезгіл-мезгіл жеңілірек салмақ салыңыз.

Егер сіз шыдамдылық пен денсаулықты сорғыңыз келсе

Егер сіз орындық пен скват рекордтарын қаламасаңыз және денсаулық пен төзімділікке басымдық берсеңіз, жеңіл салмақпен 15-тен астам қайталауды орындаңыз - бір рет көтеруге болатын салмақтың шамамен 30-50%.

Бұл қарқындылық жаңадан бастағандарға, жарақат алғандарға және егде жастағы адамдарға және ұзақ үзілістен кейін күш жаттығуларына қайта оралатындарға өте қолайлы.

Жеңіл салмақпен жұмыс жасай отырып, сіз техникалық қателерден жарақат алу қаупін азайтып, буындар мен омыртқадағы жүктемені азайтасыз.

Бір жиынтықта 20-25 рет күшпен жұмыс істеу бұлшықеттердің төзімділігін арттырады - шаршамай ұзақ жұмыс істеу мүмкіндігі. Бұл бұлшықет аралық үйлестіруді күшейтеді - сіздің денеңіздің дұрыс бұлшықеттерді уақытында шиеленістіру және босаңсу мүмкіндігі. Бұл төзімділік спортындағы өнімділікті жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

Көптеген адамдар жеңіл салмақпен жұмыс істеу бұлшықеттердің өсуін жояды деп ойлайды. Бұл олай емес. Шындығында, қайталауды орындау ауыр штангамен сияқты тиімді бұлшықетті құруға мүмкіндік береді. Бірақ белгілі бір жағдайларда ғана.

Бұлшық ет жасағыңыз келсе

Бұлшықет құру үшін бірдей, жиынтықта 2-6 ауыр қайталау және орташа салмақпен 6-2 рет, тіпті жеңіл салмақпен 20-25 рет жақсы жұмыс істейді.

Бұлшықет өсуінің негізгі факторы қайталау және салмақ емес, бұлшықет талшықтарының шаршауы.

Басқаша айтқанда, бұлшық еттерді әр жиынтықта қатты шаршатып алуыңыз керек, сондықтан сіз олардың сәтсіздігіне жақындайсыз - сіз мұны бір рет жасай алмайсыз. Ауыр салмақпен бұл үшін бес рет жеткілікті болады, жеңіл штангамен сіз ұзағырақ зардап шегесіз, бірақ оның мәні өзгермейді. Шаршау болса, өсу болады.

Дегенмен, бодибилдингте 8-12 қайталау жиынтығы алтын стандарт болып саналады. Және олар шынымен жақсы жұмыс істейді. Өйткені, біздің денеміз үнемі стресске бейімделеді. Бүгінгі таңда 50 кг салмақтағы бес штангалық штангалар сіздің бұлшықеттеріңізді олардың өсуін бастау үшін жеткілікті түрде шаршатады, бірақ 1-2 аптадан кейін бұл жеткіліксіз болады.

Бұлшықеттер бейімделеді және сізге қайтадан дыбысты арттыру қажет болады - көбірек салмақ, қайталау немесе жиынтықтарды орындаңыз. Міне, қайталаудың орташа санының артықшылығы бар.

Ауыр салмақпен 2-5 рет жұмыс істеп, көлемді арттыру қиын. Күш соншалықты тез өспейді, ал буындар мен орталық жүйке жүйесіне жүктеме өте үлкен. Мүмкіндіктеріңізді дұрыс бағаламай, жарақат алу немесе күйіп қалу қаупі бар.

Жеңіл салмақпен жұмыс істегенде дыбыс деңгейін арттыру оңай емес: тым ұзын жиынтықтар шаршатады және көп калорияларды жоғалтады. Нәтижесінде бұлшықет массасын алу қиынырақ болады.

1RM-нің 75-85% 8-12 қайталауды орындай отырып, сіз жарақат алу қаупінсіз және тренажер залында үш жарым сағат жұмсау мүмкіндігінсіз дыбыс деңгейін оңай және қауіпсіз арттыра аласыз.

Егер сіз бұлшық ет жасағыңыз келсе, буындарыңызда проблемалар болмаса және күш қуып кетпесеңіз, әр жиынтықта 8-12 қайталау сізге тиімді болады.

Дегенмен, бұл әртүрлі жаттығулар қарқындылығы пайдасыз болады дегенді білдірмейді. Тоқырауды болдырмау және фитнесіңіздің барлық аспектілерін сору үшін оларды біріктіруге болады. Міне, мұны қалай жасауға болатынының кейбір мысалдары:

1. Бір жаттығудың ішінде … Мысалы, 2-6 қайталау үшін ауыр скват, 6-12 қайталау үшін гантельді пресс пен шөгу, 15-20 қайталау үшін гантель жиынтығы.

2. Бөлулер … Бір күн үстіңгі дене күшімен жұмыс (1RM 85-95% -дан 2-6 қайталау), екінші күні - төменгі бөліктің күшімен, үшінші күні - жоғарғы дененің көлемімен (8-12 қайталау 75-85% 1RM), төртінші - түбінің көлемі бойынша.

3. Жаттығу циклдары бойынша … 2–4 апта (2–6 қайталау), келесі 2–4 аптада бұлшықет көлемі бойынша (8–12 қайталау) және 2–4 апта бойы төзімділікке (15 немесе одан көп қайталау) күшпен жұмыс жасаңыз.

Денеңізді тыңдаңыз, үлгеріміңізді қадағалаңыз және сізге не жақсы келетінін шешіңіз.