Қайсысы жақсы - жүгіру немесе жылдам жүру

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Мұның бәрі сіздің мақсаттарыңыз бен денсаулық жағдайыңызға байланысты.

Салмақты жоғалту және салмақты ұстау үшін

Жаттығуға неғұрлым көп калория жұмсасаңыз, салмақ жоғалту мүмкіндігі соғұрлым жоғары болады. Осыған байланысты жүгіру, ең болмағанда уақыт шектеулі болса, жаяу жүруді білдіреді.

30 минутта 10 км/сағ жылдамдықпен жүгіру үш түрлі салмақтағы адамдар үшін 30 минут ішінде жағылған калорияларды жұмсайды / Harvard Health Publishing шамамен 495 ккал, ал жарты сағаттық жаяу 6 км/сағ жылдамдықпен жүру - тек 135 ккал.

Бірдей мөлшерде калорияларды жағу үшін жүгіруден екі есе көп жүру керек.

Бір зерттеуде П. Т. Уильямс. 6,2 жылдық перспективалық бақылау кезінде жүгіруден жүгіруден көбірек салмақ жоғалту / Спорт пен жаттығулардағы медицина және ғылым, ғалымдар алты жыл ішінде 32 мың жүгіруші мен 15 мың жаяу жүргіншінің деректерін талдады. Соңғысы энергияның жартысын жұмсап, салмағын арттыратыны белгілі болды.

Оның үстіне, жаттығудың қарқындылығы мен уақытын теңестіргенде, жүгірушілер жүруді ұнататындарға қарағанда белінен артық салмақ пен сантиметрді жоғалтқаны анықталды.

Дене белсенділігімен қатар, тамақтану салмақ жоғалту үшін де маңызды және дәл осы жерде жүгіру қайтадан жеңіске жетеді. Бір тәжірибеде Д. Э. Ларсон-Мейер, С. Палм, А. Бансал. Әйелдердегі тәбеттің гормоналды реттегіштеріне жүгіру мен серуендеудің әсері / Семіздік журналы серуендеген немесе жүгірген 18 әйелде жаттығудан кейінгі тағам порциялары мен тәбет пен қанықтылыққа әсер ететін гормондарды өлшеген.

Жүгірушілер жаттығуға көбірек күш жұмсағанына қарамастан, кейін олар жаяу жүргендерге қарағанда аз тамақ жеді. Нәтижесінде, олардың тобында теріс калория балансы (-194 ккал) болды, ал серуендеу тобында ол аздап оң болды (+41 ккал).

Жүгіру жаттығудан кейінгі аштықты азайтады және тамақтан кейін толықтық сезімін арттырады.

Осылайша, жақсы фигураны сақтау үшін жүгіру жақсы. Бірақ бір маңызды мәселе бар: салмақ жоғалту және салмақты сақтау үшін оны үнемі жасау керек. Қалаулы - өмір бойы.

Оны ойлап ішің ауырса, жаттығудан еш пайда болмайды. Жаяу жүру жүгіруге қарағанда оңайырақ, іс жүзінде қиындық тудырмайды және әңгімелермен, музыкамен немесе аудиокітаптармен бірге ол әдетте ойын-сауық ретінде қабылданады.

Бұл ретте бар болғаны 10 минуттық жылдам жүру қосымша 50 ккал жұмсауға көмектеседі, ал бір сағаттық серуендеу шағын десертті «жұмыс істейді».

Бірлескен денсаулық үшін

Жалпы алғанда, жүгіру буындарға көбірек күш түсіреді, бұл олар үшін жаяу жүруден гөрі қауіптірек екенін білдіреді. Шынында да, L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera зерттеулерінде. Аэробика орталығында жаяу жүргіншілер мен жүгірушілердің дене белсенділігіне байланысты жарақаттары бойлық зерттеу / Бес мың ерлер мен әйелдердің деректері бар спорттық медицинаның клиникалық журналы жүрумен салыстырғанда жарақат алу қаупін арттыратынын анықтады.

Күніне жарты сағаттан астам жүгіретін ер адамдар 15 минуттан аз жаттығу жасағандарға қарағанда жаттығу кезінде жарақат алу қаупіне көбірек ұшырады. Бірақ кез келген мөлшерде жүру екі жыныс үшін де қауіпсіз деп табылды.

Тіпті ұзақ және тұрақты серуендеу жарақат алу қаупін арттырмайды.

Кем дегенде, бұл шамамен 4-5 км / сағ ыңғайлы жылдамдықпен жүруге қатысты. Бірақ жылдам жүрумен бәрі оңай емес.

Бір зерттеуде А. С.де Давид, Ф. П. Карпес, Д. Стефанышин. Жүру және жүгіру кезінде жылдамдықты өзгертудің тізе және сирақ буындарының жүктемесіне әсері / 11 әуесқой спортшының қатысуымен спорт ғылымдары журналы, ғалымдар қозғалыс жылдамдығының буындарға қалай әсер ететінін тексерді. Жылдам жүру (7,5 км/сағ) жүгіру сияқты тізенің сыртқа айналуын қамтамасыз ететіні белгілі болды. Сонымен қатар, бұл аяқтарды тізеде көбірек бүгуге мәжбүр етеді, бұл буындарға жүктемені арттырады.

Сонымен қатар, жүгіру де қауіпті емес. Сонымен қатар, ол N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries үшін профилактика бола алады. Жүгірудің тізе және жамбас остеоартритімен және бел омыртқасының сүйек минералды тығыздығымен байланысы: 9 жылдық бойлық зерттеу / Остеоартрит ревматологиясы журналы, ауырсыну мен қаттылыққа әкелетін артикулярлы шеміршектің жұқаруы.

П. Т. Уильямстың талдауы. Жүгіру мен жүрудің остеоартрит пен жамбас ауыстыру қаупіне әсері / 74,7 мың адамнан алынған спорт пен жаттығудағы медицина және ғылым деректері күніне кемінде 1,8 км (аптасына 12,4 км) жүгіру арқылы адамдар бұл ауру қаупін 18% төмендететінін көрсетті.. Ал жүгіру көлемін тәулігіне 5,4 шақырымға дейін ұлғайту – 50%-ға.

Ұқсас қуат шығындарымен жүру де тәуекелдерді азайтуға көмектеседі, бірақ жүгіруден сәл азырақ. Оның үстіне ғалымдар жүгірушілер жаяу жүргіншілерге қарағанда қажетті белсенділік деңгейіне жетуі ықтимал және салмағы азырақ екенін анықтады. Ал артық салмақ остеоартриттің негізгі қауіп факторларының бірі болып табылады.

Басқа ғылыми еңбектерінде 1. У. М. Кужала, Дж. Кеттунен, Х. Паананен, Т. Аальто. Бұрынғы жүгірушілердегі, футболшылардағы, зілтеміршілердегі және атқыштардағы тізе остеоартриті / Артрит және ревматизм

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler. Кейбір спорт түрлеріне қатысу тізе остеоартритімен байланысты ма? Жүйелі шолу / Атлетикалық жаттығулар журналы әуесқойлық жүгіру буындар үшін ең қауіпті әрекеттен алыс екенін мойындайды. Футболшылар, бәсекеге қабілетті пауэрлифтерлер, элиталық алыс қашықтыққа жүгірушілер және спортпен мүлде айналыспайтындар көбірек алаңдайды.

Талдаған Э. Аленторн-Гели, К. Самуэльсон, В. Мусхл. Жамбас және тізе остеоартриті бар ойын-сауық және бәсекеге қабілетті жүгіру қауымдастығы: жүйелі шолу және мета-талдау | Journal of Ortopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy 114 мың адам әуесқой жүгірушілердің тек 3,5% тізе немесе жамбас остеоартритімен ауыратынын анықтады, ал спорттық емес адамдар тобында 10,2% ауырады. шеміршектің жұқаруы….

Егер сіз ақылсыз жаттығулар жасамасаңыз, жүгіру буындарыңызды өлтірмейді, бірақ оларды қорғайды.

Басқа ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін жүктемені дұрыс таңдау жеткілікті. Кез келген зақымдануды міндетті түрде жойғысы келетіндер немесе тірек-қимыл аппаратының ауруларынан зардап шегетіндер үшін ыңғайлы қарқынмен ұзақ серуендер қолайлы - олар буындарға аз кернеу береді.

Денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін

Денсаулықты сақтау үшін ДДҰ дене белсенділігі / ДДҰ аптасына 150–300 минут жеңіл немесе 75–150 минут орташа белсенділікпен айналысуды ұсынады. Басқаша айтқанда, сіз күн сайын 20-40 минут жаяу немесе 10-20 минут жүгіріп, одан денсаулыққа бірдей пайда аласыз.

Бір тәжірибеде Э. Сутер, Б. Марти, Ф. Гутцвиллер. Жүгіру немесе серуендеу-денсаулыққа әсерлерін салыстыру / Алты ай ішінде аптасына 4 рет жарты сағаттық жүгіру немесе аптасына 6 рет осыған ұқсас серуендеу эпидемиология жылнамасы, ерлер бірдей салмақты жоғалтты және олардың төзімділігін жақсартты.

Басқа зерттеуде П. Т. Уильямс, П. Д. Томпсон. Гипертония, холестерин және қант диабеті қаупін азайту / Артериосклероз, тромбоз және қан тамырлары биологиясы алты жыл ішінде шамамен 49 мың адамның деректерін тексеріп, ұқсас энергия шығындарымен жүгіру де, жүру де тәуекелдерді бірдей төмендететінін анықтады. гипертония, жоғары холестерин, қант диабеті және мүмкін жүректің ишемиялық ауруы.

Бірақ сонымен бірге қарқынды жаттығулар өмірді біршама ұзартатын сияқты. Үлкен талдауда Д. Ли, Р. Р. Пэйт, Ч. Дж. Лави. Бос уақытта жүгіру барлық себептерден және жүрек-қан тамырларынан өлім қаупін төмендетеді / Америка кардиология колледжінің журналы 15 жастан асқан 55 мың адамның деректері бойынша тұрақты жүгіру жүрек-қан тамырлары ауруларынан болатын өлім қаупін 50% және кез келген басқа себептермен төмендететінін анықтады. - 29%-ға.

Ұзақ өмір сүру үшін аптасына 50 минут немесе 10 км жүгіру жеткілікті. Сіз бұл норманы 1-2 жаттығуда да, әрқайсысы 10 минуттан тұратын 5 шағын сессияда да орындай аласыз.

Басқа талдауда П. Шнохр, Дж. Л. Марот, П. Ланге, Г. Б. Йенсен. Ерлер мен әйелдердің жүгірушілерінің ұзақ өмір сүруі: Копенгаген қалалық жүрек зерттеуі / American Journal of Epidemiology деректері 17,5 мың қатысушы тұрақты тыныш жүгіру ерлердің өмір сүру ұзақтығын 6, 2 жылға, ал әйелдерде 5, 6 жылға ұзартатынын анықтады.

Серуендерді В. Чжао, С. Укава, Т. Кавамура да ұзартады. Жаңа интеграцияланған қала маңындағы қарттарды зерттеу жобасындағы негізгі ауыр аурулары бар немесе онсыз жас және егде жастағы ер адамдар арасындағы өлім-жітім бойынша күнделікті серуендеудің денсаулыққа пайдасы: перспективалық когортты зерттеу / эпидемиологиялық өмір журналы, бірақ ол соншалықты тиімді емес сияқты. Мысалы, М. Нагай, С. Курияма, М. Какизаки талдауларында. Жаяу жүрудің өмір сүру ұзақтығына және өмір бойы медициналық шығындарға әсері: Ohsaki Cohort Study / BMJ Open күніне бір сағаттан астам серуендеген 27 700 адам өмір сүру ұзақтығын ерлер үшін 1,3 жылға және әйелдер үшін 1,1-ге ұзартты.

П. Т. Уильямстың бір зерттеуі де бар. Жаяу жүруге қарағанда диагностикадан кейінгі жүгіруден сүт безі қатерлі ісігінен болатын өлім-жітімнің айтарлықтай төмендеуі / Сүт безі обыры бар әйелдерде жүгіру мен жүрудің өмір сүруге әсерін салыстырған Халықаралық қатерлі ісік журналы. Міне, біріншісі абсолютті жеңімпаз болып шықты.

986 қатысушының деректерін тексергеннен кейін олар жаяу және жүгіру үшін ұқсас энергия шығындарымен соңғысы өлім қаупін шамамен бес есе тиімді төмендететінін анықтады. Дегенмен, бір ғана зерттеу бар және нақты қорытындылар үшін қосымша ақпарат қажет.

Төзімділікке, салмаққа және жүрек денсаулығына ұқсас артықшылықтарды ескере отырып, жаяу жүру сау адамдардың өмір сүру ұзақтығын жүгіру сияқты тиімді түрде ұзартуға көмектеседі деп болжауға болады. Кем дегенде, егер сіз сабақтарға бірдей энергия жұмсасаңыз.