База дегеніміз не және ол жаттығу залындағы барлық жаттығулардың негізі болып табылады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Спортзалға алғаш келген адам өзін қорқынышты фильмге түскендей сезінеді. Жан-жақтан фанаттардың бір сыбыры естіледі: «Негізді жаса», «Тек негіз», «Симуляторларға балға, негізді жаса». Біз бұл дерекқорда не бар екенін және неліктен барлығы мұны істеуге кеңес беретінін анықтауды шештік.

Негізгі кешен немесе база үш жаттығудан тұрады: скват, стендтік пресс және өлі көтеру. Бұл көп буынды жаттығулар, яғни олар орындалған кезде жұмысқа бірнеше бұлшықет топтары кіреді. Скваттар төменгі денеңізді, стендтік прессте үстіңгі денеңізді, ал өлі көтеру жаттығулары үстіңгі және астыңғы белдеудегі бұлшықеттердің көпшілігін тартады.

Скваттар

Скваттар базаның негізгі жаттығуы болып саналады. Олардың тарихы 20 ғасырдың басында Еуропада әйгілі күшті және ауыр атлет Генри Штайнборнмен басталды. Бірде Бірінші дүниежүзілік соғыс кезінде концлагерьде ол жаттығуға мүмкіндік алды және қолдан жасалған штанга жасап, штанга жасай бастады. Нашар тамақтануға қарамастан, біраз уақыттан кейін ол тек осы жаттығудың арқасында масса мен күш көрсеткіштерінің жоғарылауын байқады.

Эстафета таяқшасын атақты жаттықтырушы Марк Берри қабылдады, ол скваттың салыстырмалы түрде кішкентай денесіне 22 келі салмақ қосқанын байқады. Содан кейін ол өз зарядтары арасында скваттарды насихаттай бастады, бұл оларды спортшылардың жаттығу бағдарламасындағы негізгі жаттығуға айналдырды.

Жұмыс салмағы 130-250 келіге жеткен спортшылар бұлшықет массасын өте тез жинай бастады. Әрине, сол кездегі фармакологиялық қамтамасыз ету және тамақтану қазіргі уақыттағылардан өте ерекшеленді, сондықтан көптеген заманауи спортшылар өздерінің предшественниктерінің өсу қарқынына күледі.

Ақырында, Роджер Эллс скватты танымал етудің үшінші және соңғы қадамын жасады. 1930 жылдары ол жаттығуларда тыныс алу техникасының маңыздылығын көрсететін зерттеулер жүргізді.

Күш пен бұлшықет массасының өсуіне бұл әсер әртүрлі бұлшықеттердің көп мөлшерін тарту арқылы қол жеткізіледі. Төменгі дененің барлық дерлік бұлшық ет топтары жұмысқа: квадрицепс, бөксе, балтыр бұлшықеттері, сондай-ақ тұрақтандырғыш бұлшықеттер скважина кезінде кіреді.

Скваттың негізгі мәселесі, сондай-ақ басқа да негізгі жаттығулар, жарақат деп саналады. 20 ғасырдың басында скваттардың тізе сіңірлерін созып, олардың қозғалғыштығын азайтатынын дәлелдейтін зерттеу жүргізілді. Бірақ соңғы майор бұл ақпаратты толығымен жоққа шығарды, бұл дұрыс техникамен жаттығудың мүлдем қауіпсіз екенін дәлелдеді.

Орындық пресс

Стендтік пресс спортшының бағдарламасында шамамен бір уақытта қолданыла бастады. Бір қызығы, жаттығуды орындау техникасы 1900 жылдардан қазіргі уақытқа дейін онша өзгерген жоқ және нәтижелер максимум 160-тан 500 келіге дейін өсті. Жабдықсыз стендтік пресстегі рекорд 327,5 келі салмақ түсірген Эрик Спотоға тиесілі. Эриктің өзі былай көрінеді:

Орындық пресс кеуде бұлшықеттері мен трицепсті жұмыс істейді. Әртүрлі беткейлері бар орындықтардағы өнімділіктің вариациялары жүктемені кеуде бұлшықетінің бөлімдеріне ауыстыруға мүмкіндік береді: жоғарғы, ортаңғы, төменгі. Жаттығуға трицепс пен кеуде бұлшықеттерінен басқа, бицепс, лат, алдыңғы дельта және білектер де қатысады.

Дедлифт

Делді көтеру – техника тұрғысынан ең қиын жаттығу. Ол басқаларға қарағанда көбірек бұлшықеттерді қамтиды: арқа экстензорлары, жамбас бұлшықеттері, трапеция, білек және бицепс.

Көбінесе өлі көтеру жаттығулары үш жаттығуға бөлінеді:

1. Классикалық тартқыш - арқа, сіңір және бөксе бұлшықеттерін жұмыс істейді.
2. Deadlift - тізе қатыспайды, ал жүктеме артқы жағына беріледі.
3. Сумо тарту - жүк жамбасқа түседі.

Жаттығуды орындау техникасы өте күрделі болғандықтан, ол ең көп жарақаттарға әкелуі мүмкін. Мен идеалды техниканың сипаттамасын кәсіпқойларға қалдырамын, тек бірнеше негізгі кеңестер беремін:

1. Арқаңызды айналдырмаңыз.
2. Штанганы ашық тұтқамен ұстамаңыз.
3. Жаттығуды орындамас бұрын міндетті түрде қыздырыңыз.

Пайдалы кеңестер

Негізгі жаттығулар тиімді ғана емес, сонымен қатар ең жарақат болып саналады. Сондықтан жарақаттануға көмектесетін бірнеше кеңестер:

1. Осы жаттығулардың әрқайсысын орындамас бұрын міндетті түрде қыздырыңыз.
2. Скваттар, стендтік пресстер және өлі көтеру жаттығуларының барлығында күрделі әдістер бар. Оларды жасамас бұрын барлық нәзіктіктерді білуге жалқау болмаңыз.
3. Сізден гөрі басқа біреу ыңылдап, үрлеп жіберді деп көп салмақ көтеруге тырыспаңыз.
4. Абайсызда алған жарақат сізбен өмір бойы қалуы мүмкін.
5. Жабдықты оның не беретінін және соған байланысты орындау техникасының қалай өзгеретінін білсеңіз ғана пайдаланыңыз.
6. Егер сіз ауыр салмақпен жұмыс істеп жатсаңыз, сізден қауіпсіздік торын сұрауға ұялмаңыз. Спортзалдағы этикет ешкім сізден бас тартпайтын етіп жасалған.