Нивелирлеу: көше платформасында жамбас пен бөкселерді нығайту

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Штангасыз және гантельсіз аяқ күнін өткізіңіз.

Бұл жаттығулар жиынтығы төрт аяқты, жамбастың артқы жағындағы бұлшықет тобын, аддукторларды, бөкселерді, үлкен және орташа бұлшықеттерді сорғызады.

Егер сіз қарсылық жаттығуларын жасамасаңыз, бұл жаттығу бұлшықет өсуіне жеткілікті стрессті қамтамасыз етуі мүмкін.

Қалай болғанда да, кешен сіздің күшіңізге төзімділікті жақсартады, аздап ұтқырлық пен тепе-теңдік сезімін береді.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Тыныссыз келесі жаттығуларды қатарынан орындаңыз:

1. Өкпемен секіру - 20 рет.
2. Скандинавиялық жаттығулар - 15 рет.
3. «Тапаншамен» скваттар – аяққа 10 рет.
4. Кең еңкейіп, орындыққа секіру – 20 рет.

Аяқтағаннан кейін 2-3 минут демалыңыз және қайтадан бастаңыз. Күйді басшылыққа ала отырып, 3-5 шеңберді орындау.

Жаттығуларды қалай орындау керек

Секіру

Секіру кезінде аяқтарыңызды ауыстырып, өкпені орындаңыз. Төменірек батып кетуге тырысыңыз, бірақ соқпау үшін тізе еденге тигенше емес.

Қолдарыңызды кеудеңіздің алдында немесе белдікте ұстай аласыз - қайсысы ыңғайлы болса. Төмен түскен кезде тұрған аяғыңыздың алдындағы өкшесі еденнен түспеуін қадағалаңыз. Және арқаңызды тік ұстаңыз.

Егер сіздің аяқтарыңыз жақындаудың соңына дейін қатты соғылған болса, секірмей жаттығуды жалғастырыңыз.

Скандинавиялық жаттығулар

Жамбастың артқы жағын соруға арналған керемет жаттығу. Бастапқыда бұлшықеттер тарылса, алаңдамаңыз - олар мұндай жүктемені ешқашан бастан өткермеген.

Корттан төмен тірек - тіреуіш немесе қабырға жолақтарын табыңыз және оның астына өкшелеріңізді қойыңыз. Сондай-ақ қатты болмас үшін тізенің астына бірдеңе қойған дұрыс. Мысалы, көйлек немесе рюкзак.

Денеңізді және жамбасыңызды тік ұстай отырып, баяу алға еңкейе бастаңыз. Бұлшықеттер дененің салмағын көтере алмайтын деңгейге жетіңіз, қолыңызды созып ақырын құлап, жерден итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Скваттар - «тапаншалар»

Gluteus medius бұлшықеттерін соруға арналған тамаша қозғалыс.

Бір аяқты қолдарыңызбен кеудеңіздің алдында көтеріңіз. Бос аяғыңыздың өкшесін еденге тигізбеу үшін еңкейіп тұруды орындаңыз. Көтеру кезінде жұмыс аяғының тізесі ішке қарай бүгілмейтініне көз жеткізіңіз.

Толық тапаншаларды қалай жасау керектігін әлі білмесеңіз, орындықтың шетіндегі опцияны қолданып көріңіз. Қолдауыш аяғыңызбен шетіне параллель тұрыңыз және толық қашықтықта еңкейіңіз.

Кең еңкеюге және орындыққа секіру

Жаттығу жамбас пен төменгі аяқтың бұлшықеттерін тамаша жүктейді.

Орындықтың алдында оған қарама-қарсы тұрыңыз. Аяқтарыңызды иығыңыздан 1,5 есе кеңірек және саусақтарыңызды екі жаққа қаратып, еңкейіп секіріңіз. Секіру арқылы аяқтарыңызды бастапқы орнына қайтарыңыз, содан кейін орындыққа секіріңіз және қайтадан төмен түсіңіз. Басынан бастап қайталаңыз.