Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Ия Зорина небәрі 20 минутта бұлшық еттерді қалай жүктеп, жүректі сорғызуды ұсынады.
Жаттығуды қалай жасауға болады
Әр жаттығуды 40 секунд жасап, қалған 20 секундта демалыңыз. Барлық жаттығуларды кезекпен орындаңыз - бұл бір шеңбер, барлығы бесеуі болуы керек. Шеңберлер арасында демалмаңыз.
Жаттығу төрт жаттығудан тұрады. Олар өте қарапайым және кез келген шеберлік деңгейіне сәйкес келеді.
- Ыстық аяқтар.
- Қолға секіру арқылы итермелеу.
- Тізе көтеру арқылы айқаспен жүгіру.
- Құмарлығы бар супермен.
Жаттығуды қалай жасау керек
Ыстық аяқтар
Жаттығулар сізді ақырын жылытады және соңғы 40 секундта жамбас күйіп кетеді. Мұны өте қарқынды жасаңыз, қолыңызды алдыңызда ұстаңыз.
Қолға секіру арқылы итеру
Толық диапазонда итермелеуді орындаңыз - кеудеңіз еденге тигенше, шынтағыңыз екі жаққа емес, артқа қарап тұрғанына көз жеткізіңіз.
Қолдарға секіру кезінде төменгі арқа құлап кетпеуін қадағалаңыз. Секіру алдында кенеттен серпілу төменгі арқадағы қысуды тудыруы және ауырсынуды тудыруы мүмкін, сондықтан қозғалысты бақылаңыз.
Егер сіз отжиманияны қалай жасау керектігін білмесеңіз, жай ғана қолдарыңызға секіріп, жатып қалған күйге оралыңыз.
Тізе көтеру арқылы айқаспен жүгіру
Жүгіру кезінде арқаңыздың тік тұрғанына көз жеткізіңіз, тірек аяғыңыздың артындағы тізеңізбен еденге тигізіңіз. Тізе көтерумен оны асыра алмаңыз: сіз жасай алатын ауқымда жылжытыңыз. Тым қатты қозғалу жамбастың ішкі бөлігіндегі бұлшықеттерге зақым келтіруі мүмкін.
Күшті супермен
Жаттығу кезінде ауыр затты өзіңізге қарай тартып жатқаныңызды елестетіңіз. Бұл қозғалысты күшті етеді және арқа бұлшықеттерін қатайтады.
Таймерді қосыңыз немесе менімен бірге бейнені бақылаңыз.
Жаттығудан алған әсерлеріңізді жазыңыз: сіз қанша шеңбер жасадыңыз, қалпына келтіруге 20 секунд жеткілікті болды ма, шеңберлер арасында демалу керек болды ма?
Және сол сериядағы басқа жаттығуларды қолданып көріңіз: көптеген қызықты форматтар мен жаттығулар бар.
Ұсынылған:
Темір ұстағыш пен сау арқа үшін турникке қалай ілу керек
Жаттығуларыңызға көлденең жолақты қосудың бірнеше себептері бар. Лайф хакер олардың әрқайсысы туралы айтып, жаттығудың техникасын егжей-тегжейлі сипаттайды
Тозақтың 5 шеңбері: аяқтар, қолдар және негізгі бұлшықеттер үшін өлтіруші жаттығулар
Аяқтың қарқынды жаттығулары сізді дұрыс секіруге мүмкіндік береді. Дененің басқа бөліктері де жүктеледі. Бірақ қорықпаңыз, демалуға уақытыңыз болады
Тозақтың 5 шеңбері: әдемі дене мен сау жүрек үшін 30 минуттық жаттығу
Lifehacker фитнес сарапшысы жаңа қарқынды жаттығуда табата кешенінің көмегімен қабырғамен серуендеуге және төзімділікті сынауға шақырады
Тозақтың 5 шеңбері: әдемі абс пен күшті иықтарға арналған жаттығулар
Бұл жаттығу тек абсқа ғана емес, иыққа да жүктеме береді. Динамикалық және статикалық жаттығулардың кезектесуі бұлшықеттерді сорып, тұншығуды болдырмайды
Тозақтың 5 шеңбері: әдемі жамбас пен күшті ішке арналған жаттығулар
Фитнес-сарапшы Lifehacker жаңа кешені жаңадан бастағандар мен тәжірибелі спортшыларға жарамды. Скватқа созылу, бүйірден секіру және басқа жаттығулар