Темір ұстағыш пен сау арқа үшін турникке қалай ілу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Кез келген адам жеңе алатын қарапайым және пайдалы қозғалыс.

Неліктен турникке ілу керек

Жаттығуларыңызға көлденең жолақты қосудың бірнеше себептері бар немесе оны күні бойы орындаңыз.

Ұстау күшін күшейту

Ұстау күші сіздің дене салмағыңызбен көптеген қозғалыстар үшін қажет: тартылулар, аяқтарды турникке көтеру, гимнастикалық сақиналардағы жаттығулар, арқанға өрмелеу немесе ұстау.

Кейде білектер мен қолдардағы әлсіз бұлшықеттер қайталауды шектейді - сіз көбірек жасай аласыз, бірақ саусақтарыңыз штангадан сырғып кетеді. Бұл қорлау ғана емес, сонымен бірге қауіпті.

Сондай-ақ, күшті ұстау ауыр атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит, шәйнекті көтеру, боулдинг сияқты спорт түрлерінде пайдалы. Турникке ілу де жақсы тартылу жаттығуы болып табылады: бұл білектерді, қолдарды және иық белдеуінің бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

Иық денсаулығын сақтау

Bob & Brad-те физиотерапевтер Боб Шрупп пен Брэд Хайнек турникке ілу кораакромальды байламды созу арқылы иық қозғалғыштығын шектеуді жеңілдететінін түсіндіреді.

Бұл байламның қаттылығы субакромиялы кеңістіктің тарылуына, импинг синдромына және иық буындарының қозғалыс ауқымының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Брэд Хайнек турникке ілу оны созуға, иықтың қозғалғыштығын арттыруға және ауырсынуды жеңілдетуге мүмкіндік береді деп мәлімдейді.

Омыртқадан стрессті жеңілдету

Біз бұл туралы зерттеу таба алмадық, бірақ кейбір педиатрлар бұл жағдайды айтады.

Мысалы, Лос-Анджелестегі мануальды терапия клиникаларында турникке ілу арқаны жеңілдететінін айтады. Оның барысында жұлын бұлшықеттері созылып, аздап кеңейеді, бұл омыртқаға қысымды төмендетеді, омыртқалар арасындағы кеңістікті арттырады және омыртқааралық дискілердің тамақтануын жақсартады.

Турникке ілу Торонтодағы канадалық Йорквилл спорттық медицина клиникасында омыртқаны декомпрессиялау әдісі деп те аталады. Тақырыпқа арналған мақалада жаттығулар омыртқалар арасындағы кеңістікті ұлғайту арқылы омыртқа мен нервтерге қысымды азайтуға көмектеседі деп айтылады.

Нью-Йорктен келген педиатр Бет Терранова да барда асуға кеңес береді. POPSUGAR-да Терранова біздің омыртқаның ауырлық күшімен күні бойы күйзеліске ұшырайтынын, ал визуал күн ішінде жиналған қысымға қарсы тұруға көмектесетінін айтады.

Жаттығу алдында бұлшықеттерді жылыту

Турникке белсенді ілу сіздің қыздыруыңызға қосылуы мүмкін - иық пен арқа бұлшықеттерін жүктемеге дайындау әдісі ретінде. Турниктегі ілмекте иықты көтеру және түсіру кезінде бүкіл иық белдеуі дерлік жұмыс істейді.

Сонымен қатар, бұлшықеттер жүктеп қана қоймайды, сонымен қатар аяқ-қолдардың қозғалыс ауқымын арттырады. Бұл әсіресе иық қозғалысының жетіспеушілігінен зардап шегетіндер үшін жақсы.

Турникке кім ілінбеуі керек

Ортопед Бет Терранова, егер төменгі арқадағы ауырсыну аяққа дейін созылса немесе төменгі қолдар ұйып қалса, турникке ілінбеуге кеңес береді. Сондай-ақ Йорквилл спорттық медицина клиникасының веб-сайтында омыртқаның декомпрессиясы келесі жағдайларда қарсы болады:

• омыртқаның сынуы;
• омыртқаның ісінуі;
• абдоминальды аортаның аневризмасы;
• остеопороз;
• жүктілік.

Егер сізде жоғарыда аталғандардың кез келгені болса немесе иық, шынтақ және білек буындарыңызда омыртқаның басқа аурулары, бұлшықеттер немесе байламдар проблемалары болса, алдымен дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Турникке қалай ілу керек

Турникке ілудің екі негізгі нұсқасы бар: пассивті және белсенді.

Пассивті ілуді қалай жасауға болады

Пассивті ілу - бұл жай ғана босаңсу. Ол иық пен кеуде омыртқасының қозғалғыштығын арттыра алады, төменгі арқадағы жүктемені жеңілдетеді. Сонымен қатар, бұл дизайн штангада ұзақ тұруға мүмкіндік береді, бұл ұстау күшін дамыту үшін пайдалы.

Турникті иықтың енінен бөлек ұстаңыз және одан іліңіз. Иықтарыңызды құлағыңызға қысылатындай етіп босатыңыз. Мойыныңызды тік ұстаңыз, басыңызды алға еңкейтпеңіз. Егер төменгі арқада шамадан тыс иілу болса, ішіңізді сорып, жамбасыңызды артқа еңкейтіңіз.

Егер сіз ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезінсеңіз, сіз ішінара ілумен бастай аласыз - егер жолақ жоғары болса, аяғыңызды еденге немесе орындыққа қалдырыңыз. Сіз үйренген кезде, сіз алдымен бір аяқты көтеріп, содан кейін тірек бетінен толығымен ажырай аласыз.

Белсенді визитті қалай жасауға болады

Белсенді ілуде сіз иық пен иық пышақтарын төмендетесіз. Бұл иық белдеуі мен арқа бұлшықеттерін қамтитындықтан, бұл опция жаттығу алдында тартылуға дайындалу және жылыну үшін қолданылады.

Турникті иығыңыздан сәл кеңірек ұстаңыз және оған іліңіз. Содан кейін мойыныңызды түзу және денеңізді қатты ұстай отырып, иық пышақтары мен иықтарыңызды төмендетіңіз.

Бүкіл аралықта позицияны сақтаңыз.

Турникке тағы қалай іліп қоюға болады

Турниктегі пассивті және белсенді ілуді өзгерту

Бұл жаттығу өз денесін тартуға дайындағысы келетіндерге, сондай-ақ жаттығу алдында жылынуды қалайтындарға жарайды.

Барға ілініп, толығымен демалыңыз. Содан кейін белсенді ілу позициясын алыңыз: иық пен иық пышақтарын төмендетіңіз. Пассивті ілуге қайта оралыңыз және қайталаңыз.

Жетілдірілген спортшылар бұл жаттығуды бір қолмен орындай алады.

Иықтарды айналдыру арқылы ілу

Штангаға іліңіз, содан кейін штанганы жібермей, иықпен айналмалы қозғалыстарды жасай бастаңыз. Денені қатты ұстаңыз және айналу ауқымын алдымен алға, содан кейін артқа арттыруға тырысыңыз.

Тербелу виз

Бұл қозғалысты қыздыру үшін де қолдануға болады. Турникке ілініп, төмен түсірілген иық пышақтары мен керілген денені ұстаныңыз.

Содан кейін кеудеңізді турниктің жазықтығынан асып түсетіндей алға қарай итеріңіз де, иығыңыз артқа кететіндей етіп бірден қарама-қарсы бағытта тербеліңіз. Иықтарыңызды төмен және қатты денелі ұстай отырып, тербелуді жалғастырыңыз.

Турникке қаншалықты жиі және қанша уақыт ілу керек

Сабақтарды өткізу уақыты мен жиілігі қойылған мақсаттармен анықталады:

• Арқаны жеңілдету немесе иықтың қозғалғыштығын арттыру. Араларында 60 секунд тынығумен 10-60 секундқа үш пассивті ілуді орындаңыз. Денені бұрау арқылы жамбасты бір жағынан екінші жағына қосымша айналдыра аласыз. Жаттығуды күніне екі-үш рет жасаңыз.
• Ұстау күшін арттыру үшін. Таймерді бес минутқа орнатыңыз, пассивті ілу позициясын қабылдаңыз және мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Содан кейін секіріңіз, қолыңызды шайқаңыз және турникке қайтадан іліңіз. Бес минуттық интервалдың соңына дейін жалғастырыңыз. Бұл жаттығуды күніне бір рет жасаңыз, мысалы, таңертең.
• Жаттығу алдында қыздыру үшін. Белсенді және пассивті ілуді өзгертуді 10 қайталауды орындаңыз, аздап демалыңыз және ілмекте алға және артқа иықты бес рет қайталаңыз. Қайтадан демалыңыз және бардағы жылынуды 10 рет айналдыру арқылы аяқтаңыз.
• Тартуға дайындалу үшін. Белсенді және пассивті ілуді 10-12 рет өзгертудің үш-бес тәсілін жасаңыз. Бұлшықеттерді күшейту үшін басқа жоғары көтеру қозғалыстарымен бірге қолданыңыз: теріс тартылулар, экспандермен тартылулар, жоғарғы блокты тарту.