Цикл жаттықтырушылары: күшті өзек және сау арқа

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қатты тіректерді тұрақсыз жаттығу ілмектерімен ауыстыру арқылы сіз күш пен төзімділікті айтарлықтай арттырасыз, тепе-теңдік сезімін жақсартасыз және буын мен омыртқаның тұрақтылығын арттырасыз.

Неліктен циклдік тренерлерді қолданып көру керек?

Негізгі бұлшықеттерді күшейту арқылы тепе-теңдікті дамыту

Ілмектерді теңестіру жаттығулары сіздің өзегіңізді, омыртқаны, жамбасты және жамбасыңызды тұрақтандыруға жауапты бұлшықеттер кешенін нығайтады. Бұл бұлшықеттер неғұрлым жақсы дамыған болса, жаттығу залында және күнделікті өмірде - жүру, жүгіру, билеу кезінде тепе-теңдікті сақтау оңайырақ болады.

Тұрақсыздыққа байланысты негізгі бұлшықеттер ілмектік машинада кез-келген жаттығуларға жаттығады: итеру кезінде, өкпеде немесе аяқты кеудеге дейін тарту кезінде.

Сіз денені қатайту үшін бұлшықет жасайсыз және жарақат алу қаупін азайту үшін тепе-теңдікті қалыптастырасыз.

Дененің біркелкі дамуы және функционалдық күші үшін

Жаттығу залында кәдімгі машиналарда жаттығу жасай отырып, сіз оқшауланған бұлшықеттерді сорып аласыз. Сіз күшейесіз, бірақ бұл күш сізге нақты өмірлік жағдайларда көмектеспейді. Машинадағы оқшауланған қозғалыстар фассияны (дәнекер ұлпаны) станоктағы әдеттегі жүктемелерге жақсы төтеп беретін, бірақ нақты өмірдегі қозғалыстарға бейімделмеген бір бағытты желіге айналдырады.

Ілмек машиналары, керісінше, денедегі барлық бұлшықеттер тепе-теңдікті сақтау әрекетіне қатысқан кезде, өзара байланысты қозғалыстарды қажет етеді. Мұндай жаттығулар мобильді және функционалды фасциалды желіні қалыптастыруға мүмкіндік береді, нәтижесінде дене жан-жақты, күшті және өмірде кездесетін кез келген күйзелістерге бейімделеді.

Омыртқаны тұрақтандыру және арқадағы жүктемені азайту үшін

Циклдік машиналардың тағы бір артықшылығы - артқы жағындағы пайда. Тоқтатылған жаттығулар кезінде артқы жағында осьтік жүктеме болмайды. Дене салмағы ілмектерге беріледі, соның арқасында омыртқаның бағанындағы әдеттегі қысым азаяды, ал омыртқааралық дискілер жүктеме кезінде қысылмайды. Сіз омыртқаға қысым жасамай, бұлшықеттерді сорып жатырсыз.

Сонымен қатар, ілмек жаттығулары омыртқаны тұрақтандыруға және салмақты көтеру жаттығуларының көпшілігін қауіпсіз орындау үшін қажетті бейтарап позицияны сақтауға жауап беретін негізгі бұлшықеттерді күшейтеді.

Омыртқаны тұрақтандыратын бұлшықеттерді айдау арқылы сіз омыртқааралық дискілерге жүктеменің біркелкі таралуын қамтамасыз етесіз және позаны жақсартасыз. Күшті арқа бұлшықеттері омыртқаны жақсы тік ұстап, функционалдық тұрақтылықты қамтамасыз етеді.

Циклдік симуляторлардың түрлері

TRX топсалары

Ең танымал ілмекті жаттықтырушылар - TRX ілмектер (толық дене кедергісі жаттығуы). Бұл сызықтардың ұзындығының якорьі бар екі белдік, олардың бір жағында резеңке ұстағыштары бар ілмектер, ал екіншісінде - карабин.

Жинақ әдетте есік бекіткішімен, турникпен немесе ағаш бұтағымен бірге келеді.

Сіз TRX Pro топсаларын (соңғы үлгі) ресми веб-сайтта 219,95 долларға немесе ресейлік дистрибьютордан 17 252 рубльге сатып ала аласыз. Түпнұсқа емес өнімдерді AliExpress-те 4210 рубльге сатып алуға болады.

Variosling Rotate

Арнайы роликтің арқасында қосымша тұрақсыздықты қамтамасыз ететін неміс циклдік жаттықтырушысы.

Ролик арқылы өтетін арқанға тұтқалары бар ілмектер бекітіледі. Осының арқасында Variosling Rotate-дегі топсалар бір-бірімен байланысты, сондықтан тұрақты тірек болмайды. Арқан қозғалыста, тепе-теңдікті сақтау үшін одан да көп күш салуға мәжбүр етеді.

Variosling Rotate-ді ресми сайтта 139, 96 еуроға, effektivtraining.ru сайтында 10 944 рубльге, ekipamarket.com сайтында 9 990 рубльге сатып алуға болады.

Джунгли спорт залы xt

Америкалық Lifeline өндірушісінен жаттығу циклдары. Бұл топсалар бөлек бекітіледі. Олар TRX сияқты бір бауға қосылмаған.

Олардың биіктігін жеке реттеуге тура келеді, бірақ бұл жаттығудың көбірек мүмкіндіктерін береді. Сіз ілмектер арасындағы енді өзгерте аласыз және әртүрлі бұлшықет топтары үшін көбірек жаттығулар жасай аласыз.

Сіз Jungle Gym XT ілмектерін ресми веб-сайтта 99,99 долларға, Amazon-да сол бағаға немесе Jungle Gym XT сататын ресейлік сайттарда 8-ден 11 мың рубльге дейін сатып ала аласыз.

Берес топсалары

Бұл аппаратты Еуропаның абсолютті чемпионы және Сидней Олимпиадасының жүлдегері украиндық гимнаст Берес ойлап тауып, патенттеген.

Бұл бір-біріне бекітілмеген және тұтқалары жоқ екі бөлек топса. Ілмектердің өзі өте кең, оларда білекке емес, білекке сену керек. Сіз білегіңізді ауыртпалықсыз тепе-теңдік жаттығуларын жасайсыз.

Lifeline-дан Берес ілмектерінің нұсқасы бар - Ab Wings. Бұл жабдықта білектерге тіреуішпен іш жаттығуларын және ілмектердегі аяқтармен басқа тепе-теңдік жаттығуларын орындауға болатын ілмектер кішірек болады, мысалы, итермелеу.

Берестің ілмектері ресейлік интернет-дүкендерде 2000-нан 4000 рубльге дейін тұрады.

FTL топсалары

Бұл көп функционалды машинаны ресейлік жаттықтырушылар мен фитнес мамандары блок-станоктарды, гимнастикалық сақиналарды, параллель сырықтарды, турникті және арқанды біріктіру үшін жасаған.

FTL - бұл жалпақ тігістері бар екі ілмек және тұтқаның өкшесіне кедергі келтірмейтіндей етіп аяқты бекітуге болатын арнайы тұтқа жүйесі. Сондай-ақ кабель сырғанайтын екі ролик бар.

Тренажердің құны өндірушінің веб-сайтында көрсетілмеген. Бірақ сіз электрондық пошта арқылы сәйкес сұрауды жіберу арқылы циклдарға тапсырыс бере аласыз.

Егер сіз тренажер сатып алғыңыз келмесе, бірақ сіз баратын тренажер залында жаттығу сақиналары болса, оларды пайдалануға болады. Аяқтарды ілмектерге қоюды қажет ететін жаттығулар кезінде сіз өте ыңғайлы болмайсыз.

Цикл тренажерлары бар жаттығулар жинағы

Аяқтар

Болгариялық сплит скват

Қатысқандар: бөксе бұлшықеттері, сіңірлер, төртбасты бұлшықеттер.

Жаттығу техникасы

• Арқаңызды топсаға қойып тұрыңыз, бір аяқты ілмекті жаттықтырғыштың тұтқасына қойыңыз. Оларды бүгілген аяқтың тізе бұрышы 90 градус болатындай етіп реттеңіз.
• Гантельдерді алыңыз.
• Бір аяққа отырыңыз. Аяқ ілмекке түседі, тізе еденге сәл жетпейді.
• Еңкейген кезде тізе ішке қарай бүгілмеуі керек. Оның саусаққа «қарайтынына» көз жеткізіңіз.
• Денені түзу ұстауға тырысыңыз. Жаттығуды гантельсіз орындайтын болсаңыз, қолыңызды алдыңызда бүктеңіз немесе белдікке қойыңыз.

Король қатарының салмағы

Қатысқандар: бөксе бұлшықеттері, төртбасты бұлшықеттер, сіңірлер, арқа экстензорлары.

Жаттығу техникасы

• Арқаңызды топсаға қойып тұрыңыз, бір аяқты ілмекті жаттықтырғыштың тұтқасына қойыңыз. Оларды бүгілген аяқтың тізе бұрышы 90 градус болатындай етіп реттеңіз.
• Гантельдерді алыңыз.
• Еңкейіп, гантельдер еденге дерлік тиетіндей етіп денені алға еңкейтіңіз.
• Арқаңызды тік ұстаңыз. Бұл сіздің бөкселеріңізге және сіңірлеріңізге көбірек стресс береді.
• Жаттығуды түзетіп, қайталаңыз.

түймесін басыңыз

Жамбас көтерілген тақтайша (бүктеу)

Қатысқандар: өзек, иық бұлшықеттері.

Жаттығу техникасы

• Тақтада тұрыңыз, аяқтарыңызды тренажердің ілмектеріне қойыңыз.
• Арқаңыз еденге дерлік перпендикуляр болатындай етіп жамбасыңызды жоғары және алға көтеріңіз.
• Тақтаға түсіп, жаттығуды қайталаңыз.

Дененің еңістері

Қатысқандар: негізгі бұлшықеттер.

Жаттығу техникасы

• Тіке тұрыңыз, қолыңызды жоғары көтеріп, тренажердің ілмектерін ұстаңыз.
• Аяғыңызды тік ұстай отырып, жамбасыңызды бүйірге жылжытыңыз.
• Денені қайтарып, жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

Тоқтаудағы диагональды бүктеме

Қатысқандар: негізгі бұлшықеттер, іштің қиғаш бұлшықеттері.

Жаттығу техникасы

• Тақтаға тұрыңыз, аяқтарыңызды тренажердің ілмектеріне қойыңыз.
• Бүйірге ығысу арқылы тізеңізді кеудеге келтіріңіз, тізеңізді иығыңызға созыңыз.
• Тақтаға оралыңыз, екінші жағынан қайталаңыз.

Кеуде және қолдар

Қолды өсіру

Қатысқандар: негізгі бұлшықеттер, трапеция, иық бұлшықеттері.

Жаттығу техникасы

• Топсаларды қолыңызбен ұстаңыз, артқа сүйеніңіз және олардан іліңіз. Аяқтар еденде қалады.
• Шынтақтарыңызды бүктемей дерлік, денені алға созып, оларды екі жаққа таратыңыз.
• Арқаңызды қайырмаңыз. Аяқтар мен арқа бір түзу сызықта болуы керек.
• Бастапқы қалыпқа оралып, қайталаңыз.

Бұрышта итермелеу

Қатысқандар: негізгі бұлшықеттер, трицепс, иық бұлшықеттері, кеуде бұлшықеттері.

Жаттығу техникасы

• Тақтада тұрыңыз, аяғыңызды ілмектерге қойыңыз.
• Дене еденнен шамамен 45 градус бұрышта болатындай етіп қолдарыңызға артқа тұрыңыз.
• Отжимание жаттығуларын орындаңыз.
• Төменгі арқаңызды доғаға түсірмеу үшін абсыңызды қатайтыңыз.

Бұл өте қиын жаттығу, сондықтан егер сіз мұны жасай алмасаңыз (төменгі арқада иілу бар, қолдар жеткіліксіз), алдымен аяқты ілмектермен немесе бүктемемен итермелеуді орындап көріңіз.

Тізені кеудеге тарта отырып итермелеу

Қатысқандар: өзек, иық, кеуде бұлшықеттері.

Жаттығу техникасы

• Тақтада тұрыңыз, аяғыңызды ілмектерге қойыңыз.
• Отжимание орындаңыз.
• Тізеңізді кеудеге дейін тартыңыз.
• Тақтаға оралып, жаттығуды қайталаңыз.

Бір аяғы салбырап тұрған бурпи

Қатысқандар: бүкіл дене.

Жаттығу техникасы

• Арқаңызбен машинаға тұрыңыз, бір аяқты ілмекке қойыңыз.
• Аяқтарыңызды ілмектен түсірмей жатып, екпін жасаңыз. Отжимание жасаңыз.
• Секіру арқылы аяғыңызды қолыңызға қойыңыз.
• Бір аяқпен жоғары секіру.
• Жаттығуды қайталаңыз.

Егер жаттығу сіз үшін жеткіліксіз болса, бұл мақала сізге циклдік машиналармен жаттығудың тағы бірнеше нұсқасын ұсынады. Байқап көріңіз және түсініктемелерде әсерлеріңізбен бөлісіңіз.