Үй жаттығуларының нәтиже бермеуінің 5 себебі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Осы қателерді түзетіңіз және сізге спортзал мүшелігін сатып алудың қажеті жоқ.

Үйде жаттығу залдағы жаттығулар сияқты тиімді болуы мүмкін. Дегенмен, көптеген жаңадан бастағандар бірнеше айдан кейін бас тартып, симуляторға жазылуды сатып алады. Төменде үй тапсырмасы неге көңілсіз болуы мүмкін және оны қалай түзетуге болатынын талқылаймыз.

1. Сіз қате бағдарламаны таңдадыңыз

Әдетте, үй жаттығулары итермелеу, скват және өкпе, созылу және жеңіл гантельді пресс сияқты қарапайым жаттығулардан тұрады. Бұл бағдарлама денсаулықты сақтауды, бұлшықеттерді күшейтуді және жалпы төзімділікті сәл жоғарылатуды қалайтындар үшін жарамды.

Егер сіздің мақсаттарыңыз салмақ жоғалту, бұлшықетті құру немесе күшті дамыту болса, сізге арнайы бағдарлама қажет.

Оны қалай түзетуге болады

Дұрыс жаттығу пішімін табу үшін біраз уақыт бөліңіз:

• Бұлшық еттердің құрылысына арналған оларды сәтсіздікке жақындататын жаттығуларды таңдаңыз. Егер дененің үстіңгі бөлігінде бұл қиын болмаса (сізге көмектесу үшін тартылу және итермелеу), онда аяқтардағы проблемалар туындауы мүмкін. Қарсыласу жолақтарын сатып алыңыз, бір аяқпен жаттығулар жасаңыз, бұлшықеттерді «аяқтау» үшін екі түрлі қозғалыстармен тамшылар жиынтығын пайдаланыңыз. Егер олар шаршамаса, олар өспейді.
• Арықтау үшін күш пен кардио жаттығуларының комбинациясын таңдаңыз, жоғары қарқынды аралық жаттығуларды (HIIT) қолданып көріңіз - олар ұзаққа созылмайды, бірақ олар шынымен көп калорияларды жағады. Және тамақтану туралы ұмытпаңыз: бұл жаттығудан да көп нәрсені білдіреді.
• Пішінді реттеу үшін, қажетті дене бөлігіне арналған ең жақсы сору жаттығуларын іздеңіз. Мысалы, егер сіз үлкен олжа туралы армандайтын болсаңыз, скваттан гөрі орындық қадамдарын жасаған дұрыс. Сондай-ақ, серпімді жолақ-кеңейткіш сатып алып, жамбас және басқа да тиімді қозғалыстарды көтеру арқылы бөксе бұлшықеттерін аяқтаңыз. Дененің кез келген бөлігінде оны басқаларға қарағанда жақсы соратын жаттығулар бар - уақытты босқа өткізбеу үшін оларды бірден тану.

2. Сіз жүктемені арттырмайсыз

Көбінесе адамдар оқу бағдарламасының қандай да бір түрін табады, оған үйренеді және ештеңені өзгерткісі келмейді.

Жаттығулар бастапқыда қиын болып көрінеді. Жиынтықтарды аяқтау қиынға соғады, келесі күні таңертең сіз бұлшықет ауырсынуынан зардап шегесіз және шағын оң өзгерістерге қуанасыз, бұл бицепстің жоғарылауы немесе белдегі минус сантиметр болсын.

Уақыт өте келе дене бейімделеді және одан әрі ілгерілеу үшін жаттығу көлемін арттыру қажет, бірақ сіз бағдарламаға үйреніп қалдыңыз және оны көп ойланбастан автоматты түрде орындайсыз.

Дене ыңғайлы және жақсы, бірақ прогресс тоқтайды.

Оны қалай түзетуге болады

Қарапайым ережені орындаңыз: тәсілді оңай аяқтағаннан кейін жүктемені арттырыңыз. Көбірек қайталауды қосыңыз, салмақ алыңыз, қозғалыстың күрделі нұсқасын қолданып көріңіз.

Кардиоға келетін болсақ, сіз әрқашан бағдарламаңызға қарқындылық қоса аласыз. Мысалы, жүгіру туралы айтатын болсақ, аралық жаттығулармен тыныш сессияларды ауыстырыңыз.

Егер сіз HIIT жасап жатсаңыз, сіз әрқашан жұмыс және демалыс уақытыңызды өзгерте аласыз немесе жылдамдықты арттыра аласыз.

3. Сізде дұрыс жабдық жоқ

Алдымен сіз ешқандай жабдықсыз жаттығуға болады, бірақ уақыт өте келе денені дұрыс жүктеу қиындай түседі. Сонымен қатар, кейбір бұлшықет топтарын спорттық құралсыз мүлде айдай алмайсыз. Мысалы, турниксіз арқаңызды, ал аяғыңызды салмақсыз жүктей алмайсыз.

Оны қалай түзетуге болады

Егер сіз прогреске қол жеткізгіңіз келсе, үйдегі жаттығуларға арналған жабдықтың ең аз жиынтығын сатып алыңыз: турник, жиналмалы гантельдер және 16 кг шәйнек, секіргіш арқан, әртүрлі қарсылықтары бар кеңейткіш жолақтардың жиынтығы, жаттығу ілмектері.

Бұл жабдықтың барлығын шағын тумбочкаға қоюға болады. Сонымен қатар, жаттығу бірнеше есе тиімдірек болады - жаттығу залындағыдан да жаман емес.

4. Сізде жаттығу кестесі жоқ

Әдетте, адамдар жаттығу залына бір уақытта барады - мысалы, жұмыстан кейін немесе оған дейін. Жаттығулар режимге енгізілген, адам оған үйреніп, оны «станокта» жасайды.

Үйде жаттығу жасау уақытты үнемдейді және сізге көбірек еркіндік береді. Сонымен қатар, қалқымалы жаттығулар кестесі мен босаңсыған орта әдетті қалыптастыруды қиындатады және фитнесті күнделікті жұмыстың бір бөлігіне айналдырады.

Нәтижесінде сіз жаттығуларды жіберіп аласыз және ол өнімділікті жеңеді.

Оны қалай түзетуге болады

Дұрыс атмосфераны құруға және белсенділік көңіл-күйін көтеруге көмектесу үшін бірнеше маңызды әрекеттерді орындаңыз:

• сабақ кестесіне нақты уақыт белгілеңіз және кестені бұзбаңыз;
• сіз оқитын пәтердегі немесе үйдегі орынды анықтаңыз. Бос орын жеткілікті және терезені еркін ашуға болатын аймақты таңдаңыз;
• үй заттарын жаттығу киіміне ауыстыру;
• отбасыңыздан араласпауды сұраңыз;
• Әр уақытта ас үйге жүгірмеу үшін су бөтелкесін дайындаңыз.

5. Сіз диетаны ұстанбайсыз

Көптеген адамдар артық майды кетіру үшін үй жаттығуларын бастайды. Бұл жағдайда нәтиже тамақтануға тікелей байланысты. Жаттығудан әлдеқайда көп.

Мысалы, 15 зерттеуді шолу жаттығулардың тәулігіне 500 ккал-дан аз тапшылықты тудыратынын көрсетті - бұл жылдам салмақ жоғалтудың «алтын стандарты».

Сонымен қатар, тіпті тұрақты қарқынды жаттығулар сізді міндетті түрде арықтатпайды. Бір тәжірибеде адамдар салмағын жоғалту үшін аптасына 1 кг дене салмағына 20 ккал үшін алты ай жұмсады. 70 келі салмақтағы адам аптасына бес күн 30 минут жүгіретін сияқты. Нәтижесінде қатысушылар 2 келіге жуық арықтады - олар күткеннен әлдеқайда аз.

Жаттығулар олардың тәулігіне энергия шығынын 4%-ға арттырды, бірақ ғалымдар тыныс алу камерасындағы метаболизмді сынаған кезде, 24 сағатта энергия шығыны бастапқы көрсеткішпен салыстырғанда 4%-ға азайғаны белгілі болды. Олар сабаққа көбірек жұмсады, бірақ сонымен бірге жалпы өмір сүруге аз жұмсады.

Тағы бір тәжірибеде артық салмағы бар қатысушылар алты ай бойы аптасына 72, 136 немесе 194 минут жаттығады. Ғалымдар 1 кг майға 7700 ккал мөлшерінде қанша салмақ жоғалту керектігін болжады.

Нәтижесінде аптасына 72 және 136 минуттық топтағы әйелдер дәл соншалықты жоғалтты - 1 және 2 кг. Бірақ аптасына 194 сағат жұмыс істегендер небәрі 1,5 кг жоғалтқан, ал есептеулер бойынша олар 2,7 кг жоғалуы керек еді.

Осылайша, тек физикалық белсенділік арқылы көп салмақ жоғалту нәтиже бермейді. Сізге диетаны өзгертуге тура келеді, немесе алты айдың ішінде максимум 2 кг жоғалтуға дайындалып, сонда тоқтайсыз.

Оны қалай түзетуге болады

Тамақтану әдеттеріңізді қайталаңыз. Калорияларды мұқият есептеп, қатаң диетаға отырудың қажеті жоқ, бірақ энергия балансы туралы дөрекі түсінік алу зиян тигізбейді.

Жылдам көмірсулардың көздерін алып тастауға тырысыңыз: крахмалды тағамдар мен тәттілер, сода, алкоголь және фастфуд, көбірек көкөністерді, майсыз ет пен балықты тұтынуға тырысыңыз.

Жаттығуды ғана емес, сонымен қатар артық калориясыз және тұрақты тағамдарсыз дұрыс тамақтануды үйренуге тырысыңыз. Бұл әдіс сізге артық фунттан арылуға көмектеседі, ал жаттығулар оларды қайтадан жинамауға көмектеседі.