Қант пен сүт сіздің спорттық өнімділігіңіз бен денсаулығыңызды өлтіре ме?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зорина бұл өнімдер бойынша ғылыми зерттеулерді түсінеді.

Алға қарайтын болсақ, қант пен сүт шынымен зиян келтіруі мүмкін, бірақ барлығына емес және әрқашан емес. Керісінше, кейбір жағдайларда бұл «зиянды» өнімдердің екеуі де пайдалы болуы мүмкін.

Сүт ішуге болады ма

Сүт шынымен өнімділікті төмендетеді және прогресті баяулатады ма?

Сүт тұтыну спорттың кез келген түрінен өнімділіктің төмендеуімен байланысты болған бірде-бір зерттеуді таба алмадық. Керісінше, ғылыми жұмыс оның қалпына келтіру мен өнімділікке пайдасын қолдайды.

Мысалы, күшті жаттығулардан кейін сүтті тұтыну соя протеині мен көмірсулардың бірдей мөлшеріне қарағанда бұлшықеттердің өсуін қамтамасыз етеді.

Бұл таңқаларлық емес: сиыр сүті ақуызға бай - макронутриент, онсыз бұлшықетті құру мүмкін емес. Сонымен қатар, өсімдік негізіндегі аналогтардан айырмашылығы, сүт сарысуы протеині мен казеин ағзаға жақсы сіңеді және бұлшықеттердің өсуі мен қалпына келуіне қажетті көптеген тармақталған тізбекті аминқышқылдарын (BCAA) қамтиды.

Күш жаттығуларынан кейін сүтті ішу арқылы сіз денедегі тепе-теңдікті анаболизмге - бұлшық еттерді тезірек құруға көмектесетін ақуыз синтезіне ауыстырасыз. Сонымен қатар, майдың кез келген пайызы бар сүт бұл үшін бірдей тиімді - толық және майсыз.

Сонымен қатар, күшті жаттығулардан кейін бірден сүтті тұтыну бұлшықет ауырсынуын және жаттығудан кейін 24 және 72 сағаттан кейін күш жоғалтуды азайтуға көмектеседі. Ұзақ мерзімді перспективада бұл сіздің сыныптағы өнімділікті арттыруы мүмкін, демек, бұлшықет өсуіне оң әсер етеді.

Рас, барлық зерттеулердің нәтижелері бірдей емес. Мысалы, бір тәжірибеде күніне 400 мл сүтті 18 ай қосымша қабылдау қатысушылардың бұлшық еттерінің күші мен мөлшеріне әсер етпеді. Ғалымдар егер адамдар дұрыс тамақтанса, ақуызды, кальцийді және D3 дәруменін жеткілікті мөлшерде жесе, онда олар сүтсіз де жұмыс істей алады: бұл олардың жұмысына ешқандай әсер етпейді. Бірақ сіз бұл заттарды жеткілікті түрде қабылдайсыз ба, бұл үлкен сұрақ.

Сүт төзімділік спортына да пайдалы. Құрамында электролиттердің жоғары болуына байланысты майсыздандырылған сүт арнайы спорттық сусындарды оңай алмастыра алады, оның мақсаты өнімділікті арттыру, қабылданатын күш пен шаршау уақытын азайту болып табылады.

Сүт фигураға зиян тигізуі мүмкін бе?

Сүт сіздің фигураңызға теріс әсер етуі мүмкін, бірақ сіз оны көп мөлшерде тұтынсаңыз және калория мөлшерінен асып кетсеңіз ғана.

Сол сияқты, сіз жемістерге, тауық етіне және басқа да пайдалы тағамдарға май ала аласыз.

Сонымен қатар, бір зерттеу сүттің тіпті салмақ жоғалтуға пайдалы екенін көрсетті. Тәжірибеде жастар аптасына бес күн жаттығу жасап, жаттығудан кейін не екі кесе сүтті, не көмірсулары бар спорттық сусынды, не белок пен көмірсулар бойынша сүтке тең соя протеинінің коктейльін ішкен.

Сүтті тұтынған қатысушылар көмірсутекті спорттық диетаны ішкендерге қарағанда эксперименттің 12 аптасында екі есе көп май жоғалтып, бұлшықет массасын 1,5 кг артық жинаған. Соя протеині тобы да көмірсулар тобына қарағанда бұлшық еттерін көбейтті, бірақ майды мүлде жоғалтпады.

Ғалымдар мұның себебі кальций екенін айтты. Калорияларды тұтынудың төмендеуімен бұл макронутриент майлардың жиналуын әлсіретеді және олардың бөлінуін ынталандырады, бұл диетадағы қосымша фунт жоғалтуды айтарлықтай жеделдетеді.

Сонымен, лактоза түріндегі көмірсулардың салыстырмалы түрде жоғары болуына қарамастан, сүт салмағын жоғалтқысы келетін және бұлшықет массасын сақтағысы келетіндер үшін пайдалы болуы мүмкін.

Сүт денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін бе?

Сүтті шынымен қауіпсіз өнім деп атауға болмайды, бірақ бұл мәселе бойынша деректер екіұшты.

2020 жылғы жаңа зерттеу сиыр сүтін үнемі тұтыну сүт безі қатерлі ісігінің қаупін арттыратынын көрсетті. Ғалымдар шынымен қорқынышты сандарды алды: күніне бір кесе сүт тұрақты түрде тәуекелді 80%-ға, ал күніне 2-3 кесе – 50%-ға арттырады.

Дегенмен, бұрынғы ғылыми зерттеулер мұндай күшті қарым-қатынасты таппаған. Мысалы, 2017 жылы 3000-нан астам әйелге жасалған талдау сүт өнімдерін тұтыну, керісінше, сүт безі қатерлі ісігінің қаупін 15% төмендетті.

Сондай-ақ сүт простата обыры қаупін арттыруы мүмкін екендігі туралы дәлелдер бар, бірақ ол ішек пен қуық ісіктерінен де қорғайды. Тақырып қосымша зерттеулерді қажет етеді, бірақ әзірге ғалымдар сүт безі қатерлі ісігіне шалдығу қаупі бар адамдарға сүт ішуге кеңес бермейді.

Оны йогуртпен ауыстырған дұрыс: бұл ашытылған сүт өнімі де көп ақуызды қамтиды және қатерлі ісік қаупінің төмендеуімен байланысты.

Қант рұқсат етілген бе

Қант шынымен спорттық өнімділікті төмендете ме?

Қант фитнес әлемінде абсолютті зұлымдық болып саналғанымен, ол ауыр жаттығулар кезінде пайдалы болуы мүмкін. Қантты сусындар футбол мен баскетболда, қысқа мерзімді қарқынды жұмыс болатын командалық спорттағы өнімділікті арттырады және спринт жылдамдығын жақсартады және футбол мен теннисте дәлдік береді.

Марафон немесе триатлон сияқты төзімділік спортында жылдам көмірсулар бауырдағы гликоген қорларын ұзағырақ сақтауға және шаршауды бәсеңдетуге көмектеседі. Қантты сусынның құрамында 30-60 г қант болса, спортшылар ұзағырақ жұмыс істей алады және өнімділікті жақсартады.

Ұзақ жарыстар мен ауыр жаттығулар кезінде спорттық сусындардағы қант шөлді арттырады, бұл адамдарды көбірек ішуге мәжбүр етеді және сусызданудан сақтайды - сұйықтықтар мен электролиттердің көп мөлшерін жоғалту.

Сонымен қатар, қантты сусындар қабылданатын күш деңгейін және стресске гормоналды реакцияны төмендетеді. Мүмкін, бұл мидың көмірсуларға реакциясына байланысты: олар мидағы серотонин деңгейін арттырады, бұл рахат сезімін береді.

Стресс деңгейін төмендету қатты және ұзақ жаттығулармен басылған иммунитетке оң әсер етеді. Егер сіз 90 минут немесе одан да көп жаттығулар жасасаңыз, қантты сусын немесе бардағы 30 г қант қандағы глюкоза деңгейінің күрт төмендеуін болдырмауға және жаттығуларға стресстік реакцияны және иммундық жасушаларды кейіннен жұмылдыруды азайтуға көмектеседі.

Қантты суды ішу арқылы ауыр жаттығулардан жолда суық тию ықтималдығы аз болады.

Қант анаэробты жаттығулар кезінде де көмектеседі - спринт, секіру (плиометриялық) жүктемелер және күш жаттығулары.

Бірден бірнеше зерттеулер қант қосылған сусынның қарсылық жұмысы кезінде жоғары өнімділікті сақтайтынын растайды - бұл көп жинақтарды орындауға,,, көп жинақтарды орындауға және бұлшықет гликогенінің қорын ұзағырақ сақтауға көмектеседі.

Жаттығу кезінде бұлшықеттерді қаншалықты шаршата алсаңыз, соғұрлым бұлшықет талшықтары механикалық кернеуді алады және көлемді арттырады. Әрине, егер сіз оларды диеталық ақуыздан құрылыс материалымен қамтамасыз етсеңіз.

Қант фигураға шынымен зиянды ма?

Қант шынымен фигураға кері әсерін тигізуі мүмкін, ал салмағын жоғалтатындар бұл өнімнен мүлдем бас тартқаны дұрыс деп бірнеше рет жазғанбыз. Дегенмен, басқа тағамдар сияқты, бұл сиқырлы май түзетін қасиеттерге ие болғандықтан емес, сіз одан алатын энергия мөлшеріне байланысты.

Егер сіз қант пен тәттілерге сүйеніп, диетаңыздың калориясын бақыламасаңыз, онда басқа көздерден көмірсулар алудан гөрі сізде нормадан асып кету қаупі бар: жарма, тұтас дәнді нан, көкөністер мен жемістер.

Бұл тағамдар асқазаныңызды толтырады және сізді толық сезінеді, сондықтан қарақұмықтың жақсы порциясын немесе бір табақ жаңа піскен көкөністерді жеу қосымша тағамды сұрауы екіталай.

Бірақ тәттілердің немесе торттардың сол бөлігінде бірнеше есе көп калория болады. Ал қанықтыру уақытында сіз денеге қажет энергиядан әлдеқайда көп аласыз.

Осылайша, қантты көп тұтыну калорияны тұтынудан асып кету қаупін арттырады және барлық пайдаланылмаған калориялар май жасушаларында сақталады және ақыр соңында артық салмаққа әкеледі.

Қант денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін бе?

Негізінде, асханалық қантты құрайтын глюкоза мен фруктоза жемістерді, балды және басқа ерекше пайдалы тағамдарды тұтынған кезде алатын бірдей молекулалар. Дегенмен, олардан айырмашылығы, қанттың құрамында басқа ештеңе жоқ: талшықтар, витаминдер, микроэлементтер мен антиоксиданттар жоқ. Сондықтан оны жиі «бос калория» деп атайды.

Бір тостаған көкөніс немесе жеміс салатын бірнеше кәмпиттермен алмастыру сізге бірдей қуат береді, сонымен қатар ағзаны ас қорытуға қажетті талшықтардан, сондай-ақ денсаулық үшін маңызды витаминдер мен минералдардан айырады.

Сонымен қатар, қант ағзадағы созылмалы қабынумен байланысты болды - 2 типті қант диабеті, жүрек және қан тамырлары проблемалары, метаболикалық аурулар және қатерлі ісік сияқты көптеген қауіпті аурулардың себебі.

Бірнеше ғылыми еңбектер қантты көп тұтынатын адамдарда қабыну маркерлерінің жоғары деңгейі бар екенін атап өтті. Ғалымдар бұл қантты сіңіру кезінде бауырда май қышқылдарының түзілуіне және олардың ағзадағы одан әрі алмасуына байланысты болуы мүмкін деп болжайды.

Бір қасық бал, алма немесе бір уыс жидек жегенде, дене бірдей жұмыс істейді, бірақ глюкоза мен фруктозамен бірге сіз қабынуды азайтатын антиоксиданттардың дозасын аласыз.

Осылайша, қант шынымен денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін және оны күнделікті өмірде пайдалануды шектеген жөн.

Күніне шамамен 36 грамм қант денсаулық үшін қауіпсіз деп саналады. Бұл күшті немесе ұзақ мерзімді кардио жаттығуларында жоғары өнімділікті сақтауға, қабылданатын күш деңгейін төмендетуге және жүктемеден стрессті ішінара босатуға жеткілікті.

Егер сіз денсаулықты іздесеңіз, диетаңыздағы жалғыз қант ретінде осы тегін қантты сақтаңыз.

Түбі қандай

Бұлшықет жасағыңыз келсе және диетаңызда ақуыз, кальций және D3 витамині жеткілікті екеніне сенімді болмасаңыз, сүт ішіңіз. Сондай-ақ, электролиттік спорттық сусындарды жек көрсеңіз, майсыз нұсқаны ұзақ аэробты жаттығуларда қолдануға болады. Дегенмен, егер сізде қатерлі ісік қаупі жоғары болса, сүттен бас тартқан жөн. Оны йогурт немесе басқа ашытылған сүт өнімдерімен ауыстырыңыз.

Қатты жаттығулар кезінде тәтті сусынға 30-60 г қантты қолданыңыз - аэробты немесе күшті жаттығулар, ол 90 минут немесе одан да көп уақытқа созылады. Бұл сізге көбірек істеуге және бір уақытта жақсы сезінуге көмектеседі. Қалған уақытта диетадан тәттілерді алып тастаңыз.